21 Cov Neeg Nqa Zaub Mov Uas Tau Siv Khoom Hlau

Zoo Siab

• 1–3: Ncoo
• 1. Tofu, Tempeh, Natto thiab Soybeans
• 2. Cov kua txiv
• 3. Lwm Taum thiab Taum
• 4–5: Neeg thiab Noob
• 4. Taub dag, Noob hnav, Hemp thiab Flaxseeds
• 5. Cashews, Ntoo thuv Ceev thiab lwm yam Nuts
• 6–10: Zaub
• 6. zaub nplooj
• 7. Lws suav nrog
• 8. Qos yaj ywm
• 9. Cov nceb
• 10. Xibtes Lub Siab
• 11-13 Txiv Ntoo
• 11. Zib kua txiv
• 12. Cov txiv ntseej
• 13. Cov txiv kab ntxwv
• 14–17: Cov Nplej
• 14. Amaranth
• 15. Spelled
• 16. Nqaij
• 17. Quinoa
• 18–21: Lwm yam
• 18. Txiv maj phaub mis
• 19. Ncuav Qab Zib Chocolate
• 20. Cov Nplaum Dub
• 21. Qaug Zog Rau Koj
• Yuav ua li cas txhawm rau ntxiv Kev Txhim Kho Hlau Los Ntawm Kev Cog Khoom Noj
• Rau hauv qab Kab

Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.

Hlau yog ib qho khoom noj tseem ceeb uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv ntau lub cev tsis ua haujlwm (1).

Kev noj haus uas tsis muaj cov hlau ua rau lub zog qis, ua pa luv, mob taub hau, tsis xis nyob, kiv taub hau lossis mob ntshav khov.

Hlau tuaj yeem pom muaj ob hom hauv cov khoom noj - heme thiab non-heme. Heme hlau tsuas yog pom hauv cov khoom tsim tsiaj, hos cov hlau tsis muaj heme tsuas yog pom hauv cov nroj tsuag ().

Qhov pom zoo kom noj txhua hnub (RDI) yog xam raws qhov nruab nrab ntawm 18 mg ib hnub twg. Txawm li cas los xij, ib tus neeg cov tseev kom muaj sib txawv raws tus neeg tus txiv neej lub neej thiab theem ntawm lub neej.

Piv txwv li, cov txiv neej thiab poj niam tom qab lub cev ntas feem ntau yuav tsum tau kwv yees li 8 mg rau ib hnub. Qhov nyiaj no nce ntxiv rau 18 mg ib hnub twg rau kev coj poj niam ua poj niam thiab 27 mg ib hnub rau cov poj niam cev xeeb tub.

Thiab, vim tias qhov uas tsis yog-heme hlau zoo li yuav yooj yim nqus los ntawm peb lub cev dua li heme hlau, RDI rau cov neeg tsis noj nqaij thiab vegans yog 1.8 npaug siab dua rau cov neeg noj nqaij.

Nov yog ib daim npe ntawm 21 tsob zaub cog khoom noj uas muaj hlau ntau.

1–3: Ncoo

Legumes, suav nrog taum pauv, taum pauv thiab lentils, yog qhov zoo ntawm cov hlau.

Teev rau hauv qab no yog cov hom muaj hlau ntau, txij li kawg mus rau qis dua.

1. Tofu, Tempeh, Natto thiab Soybeans

Taum pauv thiab zaub mov uas tau txais los ntawm taum pauv yog ntim nrog hlau.

Qhov tseeb, cov taum pauv muaj nyob ib ncig ntawm 8,8 mg ntawm nws rau ib khob, lossis 49% ntawm RDI. Tib feem ntawm natto, cov khoom lag luam uas muaj kua, muab 15 mg, lossis 83% ntawm RDI (3, 4).

Zoo sib xws, 6 ooj (168 grams) ntawm taum lossis tempeh txhua qhov muaj 3–3 mg ntawm hlau, lossis li kwv yees li 20% ntawm RDI (5, 6).

Ntxiv rau cov hlau, cov kua zaub ntsuab no muaj nyob ntawm 10-19 grams ntawm cov protein ib feem thiab kuj yog ib qhov txiaj ntsig zoo ntawm calcium, phosphorus thiab magnesium.

2. Cov kua txiv

Lentils yog lwm cov zaub mov muaj hlau, muab 6.6 mg rau ib khob siav, lossis 37% ntawm RDI (7).

Cov hmoov nplej muaj qhov tseem ceeb ntawm cov protein, ua cov carbs, fiber ntau, folate thiab manganese ib yam. Ib lub khob ntawm cov noob txiv kab ntxwv ua tiav muaj 18 gram ntawm cov protein thiab npog thaj tsam li 50% ntawm koj qhov kev pom zoo noj cov tshuaj fiber ntau txhua hnub.

3. Lwm Taum thiab Taum

Lwm hom taum muaj qhov zoo ntawm cov hlau zoo.

Dawb, lima, raum liab thiab naum taum ze ze ua raws taum pauv, muab 4.4-6.6 mg ntawm cov hlau rau ib lub khob ua noj, lossis 24-37% ntawm RDI (8, 9, 10, 11).

Txawm li cas los xij, qaib av thiab xim av tawv nqaij muaj cov ntsiab lus hlau ntau tshaj plaws. Lawv muab ib puag ncig 4.6-5.2 mg rau ib khob siav, lossis 26-29% ntawm RDI (12, 13).

Ntxiv rau lawv cov ntsiab lus hlau, taum thiab taum pauv yog qhov zoo heev ntawm cov carbs, fiber ntau, folate, phosphorus, potassium, manganese thiab ntau cov txiaj ntsig cov nroj tsuag.

Ntau cov kev tshawb fawb tseem txuas nrog kev noj cov taum thiab taum pauv kom ntshav siab, cov roj cholesterol thiab ntshav qab zib cov ntshav, thiab ntxiv rau kev txo cov rog hauv plab (,,,,).

Ntsiab lus: Taum, taum thiab lentils muaj hlau ntau. Cov legumes no tseem muaj cov protein, fiber ntau, vitamins, minerals thiab cov txiaj ntsig zoo ntawm cov nroj tsuag uas yuav txo koj cov kab mob ntau yam.

4–5: Neeg thiab Noob

Cov txiv ntoo thiab noob tau ua ob qhov txiaj ntsig muaj cov hlau ntau.

Cov neeg uas xav kom nce lawv cov hlau noj txhua hnub yuav tsum tau ntxiv cov kab hauv qab no rau lawv cov zaub mov noj, vim lawv muaj qhov ntau tshaj plaws.

4. Taub dag, Noob hnav, Hemp thiab Flaxseeds

Taub dag, noob hnav, hemp thiab flaxseeds yog cov noob nplua nuj tshaj plaws hauv cov hlau, muaj nyob ib ncig ntawm 1.2-4.2 mg rau ob rab diav, lossis 7 or23% ntawm RDI (18, 19, 20, 21).

Cov khoom tau los ntawm cov noob no kuj tseem muaj nuj nqis. Piv txwv li, ob diav ntawm tahini, ib qho tshuaj txhuam ua los ntawm noob hnav noob, muaj 2.6 mg ntawm hlau - uas yog 14% ntawm RDI (21).

Zoo sib xws, hummus ua los ntawm chickpeas thiab tahini muab koj ib puag ncig 3 mg ntawm hlau ib nrab khob, lossis 17% ntawm RDI (22).

Cov noob muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm cov nroj tsuag, fiber, calcium, magnesium, zinc, selenium, tshuaj tiv thaiv kab mob thiab lwm yam muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov nroj tsuag, ib yam nkaus ().

Lawv kuj tseem yog cov txiaj ntsig zoo ntawm omega-3 thiab omega-6 fatty acids. Hemp noob, hauv tshwj xeeb, zoo li muaj ob lub rog no hauv qhov piv tau pom tias zoo rau tib neeg kev noj qab haus huv (24).

5. Cashews, Ntoo thuv Ceev thiab lwm yam Nuts

Cov txiv ntoo thiab cov txiv ntseej muaj qhov qis me ntsis uas tsis yog-hlau.

Qhov no muaj tseeb tshwj xeeb rau almonds, cashews, txiv ntoo thuv thiab macadamia txiv ntoo, uas muaj ntawm 1-1.6 mg ntawm hlau ib ooj, lossis ib ncig ntawm 6-9% ntawm RDI.

Zoo sib xws rau cov noob, noob txiv yog qhov zoo ntawm cov protein, fiber, cov rog zoo, vitamins thiab minerals, nrog rau tshuaj tua kab mob thiab muaj txiaj ntsig cog ().

Nco ntsoov tias blanching lossis ci noob txiv ntoo tuaj yeem ua rau lawv cov zaub mov tsis zoo, yog li nyiam qhov nqaij nyoos thiab tsis txawv txav (25).

Txog rau cov txiv ntseej, nws yog qhov zoo uas yuav tsum xaiv 100% ntuj ntau yam kom tsis txhob muaj qhov xav ntxiv ntawm cov roj ntxiv, suab thaj thiab ntsev.

Ntsiab lus: Cov txiv ntoo thiab cov noob yog qhov zoo ntawm cov hlau tsis muaj hlau, thiab ib qho ntxiv ntawm lwm cov vitamins, minerals, fiber ntau, cov rog zoo thiab cov txiaj ntsig cog cog. Ntxiv ib qho me me rau koj cov ntawv qhia noj txhua hnub.

6–10: Zaub

Gram ib gram, zaub feem ntau muaj cov ntsiab lus hlau ntau dua li cov zaub mov feem ntau cuam tshuam nrog cov hlau siab, xws li nqaij thiab qe.

Txawm hais tias cov zaub muaj cov hlau tsis muaj heme, uas tsis tshua yooj yim nqus, lawv kuj tseem nplua nuj nyob hauv cov vitamin C, uas pab txhim kho kev nqus hlau (1).

Cov zaub thiab cov khoom lag luam tuaj tawm hauv qab no muab cov hlau ntau tshaj rau ib pluag noj.

6. zaub nplooj

Cov nplooj zaub ntsuab, xws li spinach, kale, swiss chard, collard thiab beet zaub ntsuab muaj li ntawm 2.5-6.4 mg ntawm cov hlau rau ib lub khob siav, lossis 14-36% ntawm RDI.

Piv txwv li, 100 grams ntawm spinach muaj 1.1 npaug hlau ntau dua li cov nqaij liab thiab 2.2 npaug tshaj 100 grams salmon (26, 27).

Qhov no tseem yog 3 zaug ntau dua 100 gram ntawm cov qe hau thiab 3.6 npaug dua ntau npaum li cov nqaij qaib (28, 29).

Tsis tau vim tias lawv lub teeb ceeb thawj, qee tus tuaj yeem pom tias nws nyuaj rau haus 100 grams ntawm cov nplooj nyoos, cov nplooj ntsuab. Hauv qhov no, nws yog qhov zoo tshaj rau noj lawv siav.

Lwm qhov muaj cov hlau uas muaj kua zaub ntsuab uas haum rau hauv pawg no suav nrog zaub cob pob, zaub qhwv thiab zaub pob, uas muaj ntawm 1 txog 1.8 mg rau ib lub khob siav, lossis ib ncig 6-10% ntawm RDI (30, 31, 32).

7. Lws suav nrog

Ntawm 0.5 mg rau ib khob, txiv lws suav nyoos muaj hlau me me. Txawm li cas los xij, thaum ziab lossis cov tshuaj zoo, lawv muab ntau npaum li cas tshaj (33).

Piv txwv li, ib nrab khob (118 ml) kua txiv lws suav muab 3.9 mg hlau, lossis 22% ntawm RDI, hos 1 khob (237 ml) kua txiv lws suav muaj 1.9 mg, lossis 11% ntawm RDI (34, 35) )).

Cov txiv lws suav uas muaj tshav kub yog lwm qhov muaj hlau, muab koj li 1.3-2.5 mg rau ib nrab khob, lossis nce txog 14% ntawm RDI (36, 37).

Txiv lws suav kuj yog ib qhov zoo ntawm cov vitamins C, uas pab ua kom muaj hlau ntau dua. Ntxiv mus, lawv yog qhov zoo ntawm lycopene, ib qho tshuaj antioxidant txuas nrog txo kev pheej hmoo ntawm tshav kub (,).

8. Qos yaj ywm

Qos yaj ywm muaj cov hlau ntau, feem ntau yog lawv cov tawv nqaij.

Tshwj xeeb dua, ib qho loj uas tsis tau tawg paj qos yaj ywm (10.5 ooj lossis 295 grams) muab 3.2 mg ntawm hlau, uas yog 18% ntawm RDI. Cov qos yaj ywm qab zib muaj ntau me ntsis - nyob ib ncig ntawm 2.1 mg rau qhov zoo li qub, lossis 12% ntawm RDI (40, 41).

Qos yaj ywm kuj yog qhov zoo ntawm cov ntoo. Ib qho ntxiv, ib feem tuaj yeem npog txog 46% ntawm koj cov vitamin C, B6 thiab potassium cov kev xav tau.

9. Cov nceb

Qee hom nceb tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv cov hlau.

Piv txwv li, ib lub khob siav ntawm cov nceb dawb muaj ib puag ncig 2.7 mg, lossis 15% ntawm RDI (42).

Oyster nceb yuav muaj txog li ob zaug li hlau ntau, hos cov hmoov nplej portobello thiab shiitake muaj tsawg heev (43, 44, 45).

10. Xibtes Lub Siab

Lub siab xibtes yog cov zaub ntsuab tauj nplua nuj nyob hauv fiber ntau, potassium, manganese, vitamin C thiab folate.

Ib qhov tsawg dua-paub qhov tseeb txog lub siab xibtes yog tias lawv tseem muaj tus nqi ncaj ncees ntawm cov hlau - ib qho zoo txaus siab txog 4,6 mg rau ib khob, lossis 26% ntawm RDI (46).

Qhov no cov zaub ntau yam tuaj yeem sib xyaw rau hauv dips, pov rau ntawm cov grill, xyaw rau hauv cov roj-kib, ntxiv rau zaub nyoos thiab txawm ci nrog koj nyiam toppings.

Ntsiab lus:

Cov zaub ntsuab feem ntau muaj cov nqi tseem ceeb ntawm cov hlau. Lawv feem ntau qhov ntim loj-rau-qhov hnyav qhia piav tias yog vim li cas noj lawv siav yuav ua rau nws yooj yim dua rau koj cov kev xav tau txhua hnub.

11-13 Txiv Ntoo

Cov txiv hmab txiv ntoo tsis yog cov pab pawg zaub mov feem ntau uas cov tib neeg tig mus rau thaum xav nce cov hlau cov ntsiab lus ntawm lawv cov zaub mov noj.

Txawm li cas los xij, qee cov txiv hmab txiv ntoo muaj qhov xav tsis thoob uas muaj hlau.

Nov yog qhov zoo tshaj plaws hlau ntawm cov qeb no.

11. Zib kua txiv

Prunes paub rau lawv cov nyhuv mob plab me me, uas yuav pab txo tau cem quav (47).

Txawm li cas los xij, lawv kuj tseem yog cov hlau zoo.

Kua txiv kua txiv, tshwj xeeb, muaj txog 3 mg ntawm hlau rau ib khob (237 ml). Uas yog nyob ib ncig ntawm 17% ntawm RDI thiab yog ob npaug tshaj li cov hlau ntau tshaj li qhov ntau ntawm cov prunes (48, 49).

Prune kua txiv yog cov nplua nuj nyob hauv fiber, potassium, vitamin C, vitamin B6 thiab manganese, ib yam nkaus.

12. Cov txiv ntseej

Tau cov txiv ntseej yog cov txiv ntoo hauv lub thev naus laus zis, thiab ib qho uas muaj cov hlau zoo.

Lawv muaj ib puag ncig 3.3 mg ntawm hlau rau 3.5 ooj (100 grams), lossis 18% ntawm RDI. Tsis tas li ntawd, cov txiv ntseej tshiab kuj tseem yog qhov zoo ntawm fiber ntau, cov rog zoo thiab rog-soluble vitamins A thiab E (50).

Cov txiv ntseej tseem muaj ntau yam muaj txiaj ntsig cog uas xav muab ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev pheej hmoo mob plawv tsawg dua (, 52,).

13. Cov txiv kab ntxwv

Mulberries yog ib hom txiv hmab txiv ntoo nrog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev noj haus.

Tsis tsuas yog lawv muab ib puag ncig 2.6 mg ntawm hlau rau ib khob - 14% ntawm RDI - tab sis qhov ntau ntawm cov txiv ntseej no kuj tau raws li 85% ntawm RDI rau vitamin C (54).

Mulberries yog qhov zoo ntawm cov tshuaj antioxidants zoo li, uas tuaj yeem tiv thaiv kab mob plawv, ntshav qab zib thiab qee hom mob cancer (,,).

Ntsiab lus:

Prune kua txiv, txiv ntseej thiab txiv ntseej yog peb hom txiv hmab txiv ntoo nrog cov txiv hmab txiv ntoo siab tshaj plaws hauv ib ntu. Cov txiv hmab txiv ntoo no tseem muaj cov kab mob antioxidant thiab ntau yam lwm cov as-ham uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv.

14–17: Cov Nplej

Kev tshawb nrhiav txuas cov noob nplej ntau rau ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Cov txiaj ntsig no suav nrog kev muaj mob ntev dua thiab txo qis kev rog, hom 2 mob ntshav qab zib thiab mob plawv (,).

Txawm li cas los xij, tsis yog txhua hom nplej yog qhov zoo ib yam. Piv txwv li, kev ua qoob loo feem ntau tshem tawm seem ntawm cov nplej uas muaj cov tshuaj fiber, antioxidants, vitamins thiab minerals, suav nrog hlau.

Vim li no, cov hmoov nplej feem ntau muaj cov hlau ntau dua li cov nplej ua tiav. Hauv qab no yog plaub hom ntawm cov hmoov nplej tag nrho uas muaj cov hlau ntau tshaj rau ib ntu.

14. Amaranth

Amaranth yog nplej tsis muaj noob gluten thaum ub uas tsis loj hlob los ntawm cov nyom ib yam li lwm cov nplej. Vim li no, nws tau raug suav hais tias yog ib qho "pseudocereal."

Amaranth muaj ib puag ncig 5.2 mg ntawm hlau rau ib khob siav, lossis 29% ntawm RDI (60).

Qhov zoo siab, amaranth yog ib qho ntawm ob peb qhov tiav ntawm cov nroj tsuag cov protein thiab tseem muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm cov carbs, fiber, manganese, phosphorus thiab magnesium.

15. Spelled

Spelled yog lwm qhov nplua nuj hlau thaum ub.

Nws muaj nyob ib ncig ntawm 3.2 mg ntawm cov hlau hauv ib khob siav, lossis 18% ntawm RDI. Ntxiv mus, spelled muaj nyob ib ncig ntawm 5-6 gram ntawm cov protein ib feem, uas yog kwv yees li 1.5 npaug ntawm cov protein ntau dua li cov nplej tshiab, xws li cov nplej (61).

Spelled muaj ntau yam ntawm lwm cov as-ham, thiab, suav nrog cov carbs nyuaj, fiber ntau, magnesium, zinc, selenium thiab B vitamins. Nws cov ntsiab lus ntxhia hauv lub cev kuj tseem yuav siab dua li ntau dua ib txwm muaj ntau hom qoob loo (62).

16. Nqaij

Oats yog cov cua thiab yooj yim txoj kev ntxiv hlau rau koj cov zaub mov noj.

Ib lub khob ntawm cov hmoov nplej siav muaj li ntawm 3.4 mg ntawm hlau - 19% ntawm RDI - nrog rau cov txiaj ntsig zoo ntawm cov nroj tsuag protein, fiber, magnesium, zinc thiab folate (63).

Dab tsi ntxiv, oats muaj cov tshuaj fiber yaj uas hu ua beta-glucan, uas tuaj yeem pab txhawb lub plab kom muaj kev noj qab haus huv, nce siab tag nrho thiab txo cov roj (cholesterol) thiab ntshav qab zib cov ntshav (,,,).

17. Quinoa

Zoo li amaranth, quinoa yog gluten-dawb pseudocereal nplua nuj nyob rau hauv tiav protein, fiber, complex carbs, vitamins thiab minerals.

Nws muab thaj tsam li 2.8 mg ntawm hlau rau ib khob siav, lossis 16% ntawm RDI. Ntxiv rau, kev tshawb fawb txuas quinoa cov ntsiab lus muaj cov tshuaj antioxidant rau txo qis kev mob, nrog rau cov ntshav siab thiab ntshav qab zib hom 2 ().

Ntsiab lus: Tag nrho cov noob nplej feem ntau muaj cov hlau ntau dua li cov nplej ua kom zoo. Cov ntau yam tau teev tseg saum toj no tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv cov hlau tab sis kuj muaj ob peb lwm cov as-ham thiab cov nroj tsuag txuas ntxiv kom muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv.

18–21: Lwm yam

Qee cov zaub mov tsis haum rau hauv ib ntawm cov pawg zaub mov saum toj no, tseem muaj cov nqi tseem ceeb ntawm cov hlau.

Siv cov khoom noj rau hauv koj cov zaub mov tuaj yeem pab koj kom ua tau raws li koj cov lus pom zoo kom siv hlau txhua hnub.

18. Txiv maj phaub mis

Txiv maj phaub mis tuaj yeem yog ib qho kev xaiv txawv rau cov mis nyuj.

Txawm hais tias muaj rog nyob hauv cov rog, nws yog qhov zoo ntawm ntau cov vitamins thiab minerals, suav nrog magnesium, tooj thiab manganese (69).

Txiv maj phaub mis nyuj tseem muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm cov hlau - ntau dua, ntawm 3.8 mg rau ib nrab khob (118 ml), lossis ib ncig ntawm 21% ntawm RDI.

19. Ncuav Qab Zib Chocolate

Cov chocolate chocolate muaj cov txiaj ntsig zoo dua li nws cov kua mis chocolate.

Tsis tsuas yog nws muab 3.3 mg ntawm hlau ib ooj (28 grams), lub rooj sib tham nyob ib ncig ntawm 18% ntawm RDI, tab sis nws kuj muaj cov paib zoo, magnesium, tooj thiab manganese (70).

Tsis tas li ntawd, cov qhob noom xim kasfes tsaus yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov tshuaj ua kom muaj zog, cov pab pawg muaj txiaj ntsig cog uas pab tiv thaiv ntau yam kab mob ().

20. Cov Nplaum Dub

Zuaj cov zib suab thaj dub yog ib qho khoom qab zib feem ntau tau hais kom muaj kev noj qab haus huv dua li lub rooj qab zib.

Hais txog cov hlau, nws muaj ib puag ncig 1.8 mg ntawm hlau rau ob rab diav, lossis ib ncig ntawm 10% ntawm RDI (72).

Seem no kuj tseem pab npog tau li ntawm 10-30% ntawm koj qhov pom zoo kom noj txhua hnub hauv tooj liab, selenium, potassium, vitamin B6, magnesium thiab manganese.

Txawm li cas los xij, txawm hais tias nws cov lus qhia muaj txiaj ntsig zoo dua, cov kua dub dub tseem muaj suab thaj ntau thiab yuav tsum tau noj kom tsawg.

21. Qaug Zog Rau Koj

Qaug tshuaj thyme yog ib qho tshuaj ntsuab nrov tshaj plaws.

Ntau tus xav tias nws yog lub zog noj haus, thiab kev tshawb fawb tau txuas nws rau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv xws li sib ntaus cov kab mob sib kis thiab mob ntsws txhawm rau txhim kho koj lub siab (,,).

Thyme kuj tshwm sim los ua ib qho tshuaj ntsuab nrog cov siab tshaj plaws hlau cov ntsiab lus, muab 1.2 mg rau ib me nyuam diav, lossis ib ncig 7% ntawm RDI (76).

Tsuag me ntsis ntawm txhua pluas noj yog qhov zoo rau cov neeg xav nce lawv cov hlau noj kom tsawg.

Ntsiab lus: Cov txiv maj phaub mis, cov qhob noom xim kasfes dub, dub suab thaj thiab qhuav thyme yog qhov paub tsawg dua, tsis tau hais tias nplua nuj, qhov chaw ntawm hlau.

Yuav ua li cas txhawm rau ntxiv Kev Txhim Kho Hlau Los Ntawm Kev Cog Khoom Noj

Cov hlau heme pom hauv cov nqaij thiab tsiaj feem ntau yooj yim nqus tau los ntawm tib neeg lub cev dua li cov hlau tsis muaj heme nyob hauv cov nroj tsuag.

Vim li no, kev pom zoo kom noj cov hlau txhua hnub yog 1.8 npaug siab dua rau cov neeg tsis noj nqaij thiab tsiaj ntau dua li cov uas noj nqaij (1).

Qhov no muaj kwv yees li ntawm 14 mg rau ib hnub rau cov txiv neej thiab cov poj niam tom qab tsis kub, 32 mg ib hnub rau kev coj khaub ncaws poj niam thiab 49 mg ib hnub rau cov poj niam cev xeeb tub (1).

Txawm li cas los xij, muaj ntau lub tswv yim uas tuaj yeem ua haujlwm txhawm rau txhim kho lub cev lub peev xwm los nqus tsis muaj hlau. Ntawm no yog txoj kev tshawb fawb zoo tshaj plaws:

• Noj cov zaub mov uas muaj vitamin C ntau: Kev noj cov zaub mov muaj vitamin C ntau ua ke nrog cov zaub mov muaj protein ntau tsis yog heme hlau yuav ua rau kom nqus hlau ntau dua 300% (1).
• Zam kev haus kas fes thiab tshuaj yej nrog zaub mov noj: Haus kas fes thiab tshuaj yej nrog zaub mov noj tuaj yeem txo kev nqus hlau vim 50-90% ().
• Xauj, txau thiab ferment: Soaking, plhws thiab fermenting nplej thiab legumes tuaj yeem txhim kho kev nqus hlau vim txo qis phytates ib txwm muaj nyob hauv cov zaub mov no ().
• Siv lub lauj kaub ua hlau cam: Cov zaub mov tau npaj rau hauv cov lauj kaub hlau nrum muab ob rau peb zaug ntau dua hlau li cov npaj hauv cov hlau tsis yog hlau ua noj ().
• Noj cov zaub mov uas muaj lysine ntau: Siv cov khoom noj cog ntoo zoo li xyoob ntoo thiab quinoa uas muaj ntau cov amino acid lysine ua ke nrog koj cov zaub mov muaj protein ntau yuav ua rau kom muaj hlau ntau dua ().

Ntsiab lus:

Hom hlau uas pom hauv cov khoom noj cog ntoo (tsis yog heme) yog qhov yooj yim nqus tau los ntawm lub cev. Cov hau kev tau teev tseg ntawm no tuaj yeem siv los txhawb nws txoj kev nqus.

Rau hauv qab Kab

Hlau yog cov khoom noj uas yog qhov tseem ceeb rau tib neeg lub cev.

Cov ntxhia no tuaj yeem nrhiav tau hauv cov khoom noj ntawm cov zaub mov sib txawv, suav nrog ntau cov khoom noj cog.

Dhau li yog qhov ua tau zoo ntawm cov hlau, cov zaub mov cog hauv cov kab lus no kuj tshwm sim kom muaj ntau yam lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig thiab muaj txiaj ntsig cov nroj tsuag sib xyaw.

Yog li, muab lawv rau hauv koj cov zaub mov yuav tsis tsuas yog pab koj ua raws li koj cov kev xav tau hlau, tab sis kuj tseem yuav muaj txiaj ntsig rau koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.