Kev Sib Tham Yoo Pluas Rau Cov Poj Niam: Tus Pib Qhia

Zoo Siab

• Sib Haum Cuam Tshuam Yog Dab Tsi?
• Kev Sib Tham Yoo Mov Tej Zaum Yuav Ua Li Cas Rau Txiv Neej Thiab Poj Niam Sib Xws
• Cov Kev Pabcuam Kev Noj Qab Haus Huv ntawm Kev Sib Tham Yoo Mov rau Cov Poj Niam
• Lub plawv Health
• Mob ntshav qab zib
• Lub cev yuag
• Nws Yuav Pab Koj Noj Tau Tsawg
• Lwm Cov Kev Pabcuam Kev Noj Qab Haus Huv
• Yam Zoo Tshaj Plaws Nruab Nrab Kev Sib Haum rau Cov Poj Niam
• Yuav Pib Li Cas
• Kev Nyab Xeeb thiab Teeb Meem
• Rau hauv qab Kab

Sib quas ntus ceev tau dhau los ua neeg nyiam hauv xyoo tas los no.

Tsis zoo li ntau cov pluas noj uas qhia rau koj dab tsi noj, sib quas ntus yoo yoo tsom rau thaum noj mov los ntawm kev sib xyaw nrog kev yoo luv luv nrog koj li niaj hnub.

Qhov kev noj haus zoo li no tuaj yeem pab koj kom tsawg dua calories, poob ceeb thawj thiab txo qis koj cov ntshav qab zib thiab mob plawv.

Txawm li cas los xij, ntau ntawm cov kev tshawb fawb tau tawm tswv yim tias kev yoo mov sib quas tsawg tuaj yeem tsis muaj txiaj ntsig zoo rau cov poj niam ib yam li rau txiv neej. Vim li no, cov pojniam yuav tsum tau ua raws li txoj kev hloov kho.

Nov yog cov lus qhia ntxaws ntxaws pib ntawm kev yoo ncua cov poj niam.

Sib Haum Cuam Tshuam Yog Dab Tsi?

Kev yoo mov ib ntus (IF) piav txog tus qauv ntawm kev noj uas ib ncig ntawm lub sijhawm yoo mov thiab ib txwm noj mov.

Txoj kev siv ntau tshaj plaws suav nrog yoo mov ntxiv rau lwm hnub, txhua hnub 16 teev lossis yoo mov kom puv 24 teev, ob hnub ib lim tiam. Rau lub ntsiab lus ntawm tsab xov xwm no, lub sij hawm sib quas ntus yoo yuav siv los piav txog txhua qhov kev cai yoo mov.

Tsis zoo li feem ntau cov pluas noj, kev yoo mov tsis txuam nrog kev soj ntsuam cov calories los yog macronutrients. Qhov tseeb, tsis muaj kev cai dab tsi hais txog cov khoom noj dab tsi los yog ua kom tsis txhob ua, ua rau nws txoj kev ua neej ntau dua li kev noj haus.

Coob tus neeg siv sij hawm sib yoo yuag yuag vim nws yog txoj kev yooj yim, yooj yim thiab siv tau los noj tsawg dua thiab txo lub cev rog (,).

Nws kuj tseem yuav pab txo qis kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv thiab ntshav qab zib, tswj cov leeg nqaij thiab txhim kho kev noj qab nyob zoo (,,).

Dab tsi ntxiv, cov qauv noj haus no tuaj yeem pab txuag sijhawm hauv chav ua mov thaum koj muaj zaub mov noj me me los npaj, npaj thiab ua noj ().

Kev sib yoo me me yog ib qho qauv noj uas muaj qhov nrawm ib ntus thiab luv luv. Nws yog txoj kev xaiv lub neej zoo uas muaj cov txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus, lub cev sib xyaw, tiv thaiv kabmob thiab muaj lub cev zoo.

Kev Sib Tham Yoo Mov Tej Zaum Yuav Ua Li Cas Rau Txiv Neej Thiab Poj Niam Sib Xws

Muaj qee cov pov thawj tias kev yoo yoo tsis tuaj yeem tsis muaj txiaj ntsig zoo rau qee tus poj niam uas yog rau tus txiv neej.

Ib txoj kev tshawb nrhiav qhia tau hais tias cov ntshav qab zib tswj tau ua tsis zoo rau cov poj niam tom qab peb lub lis piam sib quas ntu sai sai, uas tsis hais txog tus txiv neej ().

Kuj tseem muaj ntau zaj dab neeg hais txog cov poj niam uas tau hloov pauv rau lawv lub cev khaub ncaws tom qab pib sib yoo me me.

Cov kev hloov zoo li no tshwm sim vim tias poj niam lub cev muaj qhov tsis tshua zoo rau kev txwv hauv lub cev.

Thaum cov khoom noj uas muaj calorie tsawg tsawg - xws li los ntawm kev yoo mov ntev dhau lossis dhau ib zaug - ib feem me me ntawm lub hlwb hu ua hypothalamus cuam tshuam.

Qhov no tuaj yeem cuam tshuam kev tsis sib haum xeeb ntawm gonadotropin-tso cov tshuaj hormones (GnRH), ib yam tshuaj uas pab tso ob cov keeb kwm kev ua me nyuam: luteinizing hormone (LH) thiab follicle stimulating hormone (FSH) (,).

Thaum cov tshuaj hormones no tsis tuaj yeem sib txuas lus nrog lub zes qe menyuam, koj muaj kev pheej hmoo ntawm lub sijhawm tsis xwm yeem, muaj menyuam yaus, mob pob txha tsis zoo thiab lwm yam teebmeem kev noj qab haus huv ().

Txawm hais tias tsis muaj qhov sib piv ntawm tib neeg kev tshawb fawb, kev soj ntsuam hauv cov nas tau qhia tias 3-6 lub hlis ntawm kev yoo mov hloov lwm hnub ua rau muaj kev txo qis ntawm zes qe menyuam thiab cov kev ua me nyuam tsis xwm yeem hauv cov nas poj niam (,).

Rau cov laj thawj no, cov poj niam yuav tsum xav txog kev hloov pauv ntawm kev yoo ncua, xws li luv luv yoo luv thiab hnub yoo mov tsawg dua.

Sib quas ntus yoo yoo tej zaum yuav tsis pab tau rau cov poj niam uas yog rau tus txiv neej. Txhawm rau kom txo tau qhov tsis zoo, cov poj niam yuav tsum ua kom maj nrawm nrawm nrawm: yoo hnub luv thiab hnub yoo nrawm dua.

Cov Kev Pabcuam Kev Noj Qab Haus Huv ntawm Kev Sib Tham Yoo Mov rau Cov Poj Niam

Kev yoo mov sib quas ntus tsis yog pab tau koj lub duav xwb tiam sis kuj tseem yuav txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev tsim mob ntau yam kab mob.

Lub plawv Health

Kab mob hauv lub plawv yog qhov ua rau ploj tuag thoob ntiaj teb ().

Ntshav siab, ntshav siab LDL roj thiab ntshav siab triglyceride ntau yog qee qhov kev pheej hmoo txaus rau kev txhim kho mob plawv.

Ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 16 pham txiv neej thiab poj niam pom sib cuam tshuam sai sai ua rau muaj ntshav siab ntau dua 6% nyob rau hauv tsuas yog yim lub lis piam ().

Txoj kev tshawb nrhiav tib yam tseem pom tias kev yoo mov sai yog cov roj cholesterol LDL ntau npaum li 25% thiab triglycerides los ntawm 32% ().

Txawm li cas los xij, cov ntaub ntawv pov thawj rau kev sib txuas ntawm cov kev yoo ncua thiab txhim kho LDL cov roj (cholesterol) thiab qib triglyceride tsis zoo sib xws.

Kev tshawb hauv 40 cov neeg ib txwm muaj qhov hnyav pom tias plaub lub limtiam ntawm kev yoo mov lub sijhawm hnub so Ramadan tsis ua rau LDL roj lossis triglycerides () txo qis.

Cov kev tshawb fawb muaj txiaj ntsig zoo nrog ntau cov txheej txheem muaj zog yog xav tau ua ntej cov kws tshawb fawb tuaj yeem nkag siab txog qhov cuam tshuam ntawm kev yoo mov sai rau lub siab.

Mob ntshav qab zib

Kev yoo mov ib ntus kuj tseem tuaj yeem pab tswj thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev muaj ntshav qab zib.

Zoo ib yam li cov kev txwv tsis pub muaj lub cev ua kom yuag, kev yoo ncua sib deev yuav ua kom txo qee qhov kev pheej hmoo mob ntshav qab zib (,, 14).

Nws ua li ntawd feem ntau los ntawm kev txo qis hauv cov qib insulin thiab txo cov tshuaj insulin tsis kam (,).

Nyob rau hauv kev tshawb pom los ntawm kev tshawb pom muaj ntau tshaj 100 tus neeg rog lossis rog pojniam, rau lub hlis ntawm kev sib yoo sai txo cov tshuaj insulin tsawg dua los ntawm 29% thiab insulin tsis kam los ntawm 19%. Cov ntshav qab zib cov ntshav yuav nyob li qub ().

Dab tsi ntxiv, 8–12 lub lim tiam ntawm kev yoo mov sai tau pom tias muaj cov tshuaj insulin tsawg dua los ntawm 20-31% thiab cov ntshav qab zib cov ntshav tau los ntawm 3-6% rau cov tib neeg uas muaj ntshav qab zib ua ntej, ib qho mob uas cov ntshav qab zib cov ntshav nce siab tab sis tsis siab. txaus los mus ntsuas mob ntshav qab zib ().

Txawm li cas los, sib quas ntus yoo yoo tej zaum yuav tsis pab rau cov poj niam vim hais tias nws yog rau cov txiv neej hais txog cov ntshav qab zib.

Kev tshawb nrhiav me me pom tias kev tswj cov ntshav qab zib tau xwm txheej rau cov poj niam tom qab 22 hnub ua rau hnub yoo mov, thaum tsis muaj kev cuam tshuam rau cov piam thaj hauv ntshav rau cov txiv neej ().

Txawm hais tias muaj qhov tshwm sim no los, kev txo qis hauv insulin thiab insulin kuj tseem yuav txo qis kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib, tshwj xeeb rau cov neeg muaj ntshav qab zib ua ntej.

Lub cev yuag

Kev yoo mov ib ntus tuaj yeem yog txoj kev yooj yim thiab ua kom yuag poob thaum ua tiav, raws li kev yoo mov luv luv tuaj yeem pab koj kom tsawg dua cov calories thiab tso cov phaus.

Ib tug xov tooj ntawm cov kev tshawb fawb qhia tias kev yoo mov sib quas ntus muaj kev sib luag zoo li kev noj zaub mov hauv calorie uas txwv kom yuag poob luv ().

Kev tshuaj xyuas xyoo 2018 ntawm cov neeg laus rog dhau los ua rau pom muaj kev yoo mov sai ua rau muaj qhov hnyav nruab nrab ntawm 15 phaus (6.8 kg) tshaj li ntawm 3–12 lub hlis ().

Lwm qhov kev soj ntsuam pom tau sib quas ntus yoo yuag txo lub cev qhov hnyav los ntawm 3-8% rau cov neeg rog rog lossis rog dhau lub sijhawm 3-24 lub lis piam. Qhov kev tshuaj xyuas dua tseem pom tias cov neeg koom tau txo lawv lub duav ncig ntawm 3-7% rau tib lub sijhawm ().

Nws yuav tsum raug sau tseg tias qhov teeb meem ntev ntawm kev cuam tshuam los ntawm kev yoo mov sai sai rau cov phaus poob rau cov poj niam tseem yuav pom.

Nyob rau lub sij hawm luv luv, sib quas liag yoo mov zoo li pab hauv kev poob phaus. Txawm li cas los xij, qhov koj poob yuav yuav nyob ntawm seb koj muaj calories ntau npaum li cas thaum lub sijhawm tsis yoo mov thiab koj ua lub neej ntev npaum li cas.

Nws Yuav Pab Koj Noj Tau Tsawg

Hloov mus rau kev yoo mov sib ntxiag kuj yuav pab koj noj kom tsawg.

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov txiv neej hluas tau noj tsawg dua 650 calories tauj ib hnub thaum lawv cov zaub mov noj tau txwv rau lub qhov rais plaub-teev ().

Lwm qhov kev tshawb nrhiav hauv 24 tus txiv neej thiab poj niam noj qab haus huv tau saib qhov tshwm sim ntawm lub sijhawm ntev, 36-teev ntawm kev noj zaub mov zoo. Txawm hais tias noj cov calories ntau nyob rau tom qab hnub nrawm nrawm, cov neeg koom nrog poob lawv cov calories tag nrho los ntawm 1,900 calories, qhov tseem ceeb txo ().

Lwm Cov Kev Pabcuam Kev Noj Qab Haus Huv

Ib qho kev tshawb fawb ntawm tib neeg thiab tsiaj tau qhia tias kev yoo mov ib ntus kuj tseem tuaj yeem lwm yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

• Txo o: Qee qhov kev tshawb fawb qhia pom tias kev yoo mov tsis tuaj yeem txo cov cim tseem ceeb ntawm qhov mob. Mob o tuaj yeem ua rau koj qhov hnyav nce thiab ntau yam mob (,,).
• Txhim kho kev mob hlwb zoo: Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias yim lub lis piam sib quas ntu sai sai ua rau muaj kev nyuaj siab thiab yuag yuag yuag yuag yuag yuag thaum ua kom lub cev nyob hauv cov neeg rog rog ().
• Txhawb txoj sia ntev: Sib yoo yoo ib ntus tau pom tias ua kom ntev lub neej ntawm nas tsuag thiab nas tsuag txog 33–83%. Qhov tshwm sim ntawm kev ua ntev ntev hauv tib neeg tseem tsis tau txiav txim siab (,).
• Khaws cov leeg ua kom loj: Sib yoo yoo sai sai pom tau tias muaj txiaj ntsig dua ntawm kev ua kom cov nqaij ntshiv loj piv rau kev ua kom lub zog ua kom yuag. Cov leeg hauv plab siab dua pab koj hlawv cov calories ntau, txawm tias nyob so (,).

Tshwj xeeb, cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm kev cuam tshuam yoo mov rau cov poj niam yuav tsum tau kawm ntau yam hauv kev tshawb nrhiav tib neeg ua ntej kev txiav txim siab tuaj yeem kos ().

Kev yoo mov tsis tu ncua yuav pab cov poj niam poob phaus thiab txo lawv txoj kev pheej hmoo mob plawv thiab ntshav qab zib. Txawm li cas los xij, kev tshawb nrhiav tib neeg ntxiv yog xav tau los tshawb nrhiav qhov kev tshawb pom no.

Yam Zoo Tshaj Plaws Nruab Nrab Kev Sib Haum rau Cov Poj Niam

Thaum nws los txog kev ua noj haus, tsis muaj ib qho loj-haum-txhua txoj hauv kev. Qhov no tseem siv rau kev sib tham yoo mov luv.

Feem ntau hais lus, poj niam yuav tsum los so kom txaus los yoo yoo dua li txiv neej.

Qhov no suav nrog kev ncua sijhawm luv luv, hnub yoo mov tsawg dua thiab / lossis noj tsawg calories ntawm cov hnub yoo mov.

Nov yog qee qhov kev ua tau zoo tshaj plaws ntawm kev yoo ncua ntawm cov poj niam:

• Crescendo Txuj Ci: Kev yoo mov 12-16 teev rau ob rau peb hnub ib lim tiam. Hnub yoo mov yuav tsum yoo mov thiab sib yws kom thoob ib lim tiam (piv txwv hnub Monday, Wednesday thiab Friday).
• Noj-tsum-nres-noj (tseem hu ua 24-teev raws tu qauv): 24 xuaj moos puv nrawm ib zaug lossis ob zaug ib lim tiam (ntau kawg ob zaug hauv ib lim tiam rau cov poj niam). Pib nrog 14-16 teev nrawm thiab maj mam tsim ua ke.
• The 5: 2 Kev Noj Haus (tseem hu ua “Noj Caw”): Txwv cov calories kom 25% ntawm koj qhov kev nquag (kwv yees li 500 calories) rau ob hnub hauv ib as thiv thiab noj "ib txwm muaj" lwm tsib hnub. Cia ib hnub ntawm hnub yoo mov.
• Hloov KhoLwm-Hnub Yoo Mov: Yoo mov txhua lwm hnub tab sis noj “nquag” rau hnub uas tsis yoo mov. Koj raug tso cai kom haus 20-25% ntawm koj cov calories ib txwm muaj (li ntawm 500 calories) nyob rau hnub yoo mov.
• Txoj Cai 16/8 (tseem hu ua "Txoj Kev Leangains"): Yoo mov rau 16 teev ib hnub thiab noj tag nrho cov calories nyob rau hauv ib lub qhov yim-teev. Cov poj niam raug qhia kom pib nrog 14-teev nrawm thiab thaum kawg tsim kev los txog 16 teev.

Saib qhov twg koj xaiv, nws tseem yog ib qho tseem ceeb rau noj kom zoo thaum lub sijhawm tsis yoo mov. Yog tias koj noj ntau yam tsis zoo, cov khoom noj muaj calorie-tuab thaum lub sijhawm tsis yoo mov, koj yuav tsis ntsib kev poob phaus thiab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv zoo ib yam.

Thaum xaus ntawm lub hnub, txoj hauv kev zoo tshaj plaws yog ib qho uas koj tuaj yeem tiv taus thiab txhawb ntxiv nyob rau hauv lub sijhawm ntev, thiab uas tsis muaj kev cuam tshuam kev noj qab haus huv tsis zoo.

Muaj ntau txoj hauv kev rau cov poj niam ua qhov sib quas ntus lub sijhawm yoo mov. Qee qhov zoo tshaj plaws suav nrog 5: 2 kev noj haus, hloov kho dua-hnub yoo mov thiab txoj kev crescendo.

Yuav Pib Li Cas

Kev pib tau yooj yim.

Qhov tseeb, qhov muaj feem ntau yog koj tau ua ntau yam sib quas ntus sai ua ntej. Coob leej ntau tus neeg noj zaub mov zoo li no, hla kev thaum sawv ntxov lossis yav tsaus ntuj.

Qhov yooj yim ntawm kev pib yog xaiv ib txoj kev sib quas ntus yoo mov saum toj saud thiab muab nws mus.

Txawm li cas los xij, koj tsis tas yuav ua raws li txoj kev npaj ua.

Lwm txoj hauv kev yog yoo mov thaum twg nws haum rau koj. Noj zaub mov txawv ib ntus thaum koj tsis tshaib plab los yog tsis muaj lub sijhawm los ua zaub mov noj tau rau qee tus neeg.

Thaum xaus ntawm lub hnub, nws tsis muaj hom twg uas koj xaiv sai. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yuav tsum nrhiav ib txoj kev uas ua haujlwm zoo tshaj plaws rau koj thiab koj txoj kev ua neej.

Qhov yooj yim ntawm kev pib yog xaiv ib txoj kev saum toj no thiab muab nws tawm mus. Nres tam sim yog tias koj ntsib cov kev tsis zoo.

Kev Nyab Xeeb thiab Teeb Meem

Cov qauv hloov pauv ntawm kev yoo mov me me pom tias tsis muaj teeb meem rau cov poj niam feem ntau.

Qhov ntawd tau hais, ntau cov kev tshawb fawb tau tshaj tawm qee qhov tshwm sim xws li kev tshaib plab, hloov lub siab lub siab, tsis muaj qhov nkag siab, txo lub zog, mob taub hau thiab ua pa tsw phem nyob rau hnub ceev ceev (,).

Kuj tseem muaj qee zaj dab neeg online ntawm cov poj niam uas tau tshaj tawm tias lawv lub cev ntas coj khaub ncaws nres thaum lawv yoo mov yoo mov.

Yog tias koj muaj mob, koj yuav tsum sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej sim ua kom muaj kev cuam tshuam yoo mov.

Kev sab laj kho mob yog ib qho tseem ceeb rau cov poj niam uas:

• Muaj keeb kwm ntawm kev noj tsis zoo.
• Muaj ntshav qab zib lossis nquag muaj ntshav qab zib tsawg.
• Tsis rog, noj tsis txaus lossis muaj zaub mov tsis txaus.
• Cev xeeb tub, pub mis niam lossis sim xeeb tub.
• Muaj teeb meem kev xeeb tub lossis keeb kwm ntawm kev mob plab yug me nyuam (mob ncua ntev).

Thaum kawg ntawm hnub, sib quas ntus yoo pom muaj qhov kev nyab xeeb zoo. Txawm li cas los xij, yog tias koj ntsib ib qho teeb meem twg - xws li poob ntawm koj lub cev coj khaub ncaws - nres tam sim.

Sib yoo yoo mov tuaj yeem ua rau tshaib plab, tsis muaj zog ntau ntau, mob taub hau thiab ua pa tsw phem. Cov poj niam cev xeeb tub, sim xeeb tub los sis muaj keeb kwm ntawm kev noj zaub mov tsis zoo yuav tsum nrhiav tswv yim kho mob ua ntej pib qhov kev cai yoo mov.

Rau hauv qab Kab

Sib quas ntus yoo yog cov qauv kev noj haus uas koom nrog ua nrawm luv, luv luv.

Cov hom zoo tshaj plaws rau cov poj niam suav nrog txhua hnub 14-16 teev ntawm kev yoo mov, 5: 2 pluas noj lossis hloov pauv hloov rau lwm hnub.

Thaum sib yoo yoo sai tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv, ntshav qab zib thiab poob phaus, qee cov pov thawj qhia tau tias nws yuav muaj qhov tsis zoo rau kev rov ua dua thiab cov ntshav qab zib hauv qee cov poj niam.

Uas tau hais tias, hloov kho ntawm kev sib quas ntus yoo tsis muaj kev nyab xeeb rau cov poj niam feem ntau thiab tej zaum yuav yog qhov kev xaiv tsim nyog dua ntev dua los yog nruj tshaj.

Yog tias koj yog tus poj niam tab tom nrhiav kom poob ceeb thawj lossis txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv, kev yoo mov sai yog ib yam yuav tau txiav txim siab.