Yuav Ua Li Cas Troian Bellisario Tau Txais Hauv Qhov Zoo Nkauj Me

Zoo Siab

• Ntsuam xyuas rau

Lub caij nyoog heev-cia siab tias lub caij tsib ntawm Me Me Liars rov qab los thiab zoo dua yav tsaus ntuj (ua ntej 8/7c ntawm ABC Tsev Neeg) thiab peb tsis tuaj yeem tos kom pom txhua qhov yeeb yam muaj kuab uas tshwm sim hauv ntiaj teb Rosewood, tshwj xeeb tshaj yog ntawm Spencer thiab Toby. Lawv puas yuav kho lawv txoj kev sib raug zoo?

Ib yam yog qhov tseeb, ntse thiab tsiv Spencer Hastings, ua si los ntawm Troian Bellisario: 3 Lab tus kiv cua tos koj rau Webtalk!, yog tus hlub tiag. Thiab tus neeg ua yeeb yam zoo nkauj hnub nyoog 28 xyoo tau sau tseg nws txoj kev hlub rau kev tawm dag zog saum huab cua ntawm Instagram. Nws ua rau muaj kev sib kho hnyav ib teev ntev zoo li cua daj cua dub (thiab tsis txaus ntseeg heev!). Tab sis tsis txhob yuam kev, huab cua yog ib qho nyuaj heev thiab yuav siv sij hawm ib tug neeg ua si uas muaj kev paub dhau los ua kom tiav. Peb tau tham nrog nws tus kws qhia lub zog Mark Wildman ntawm Wildman Athletica rau cov ntsiab lus ntawm nws lub ntiajteb txawj nqus defying niaj hnub.

Cov duab: Qhia peb txog yam kev ua haujlwm niaj hnub nrog Troian cuam tshuam thiab ntev npaum li cas koj tau ua haujlwm ua ke.

Mark Wildman (MW): 3 Lab tus kiv cua tos koj rau Webtalk! Peb tau ua haujlwm ua ke dhau ob xyoos tam sim no. Nws yog tag nrho ntawm nws lub sijhawm tua, tab sis yog tias peb muaj hmoo peb tuaj yeem nkaum hauv ob zaug hauv ib lub lis piam. Nws lub sijhawm muaj tsawg heev yog li peb yuav tsum tau tsim kho peb txoj kev kawm kom muaj txiaj ntsig zoo li sai tau. Nws lub hom phiaj tam sim no yog nyob rau saum huab cua thiab, yog tias lub sijhawm tso cai, tag nrho kev tiv thaiv tus kheej tiv thaiv kev cob qhia. Cov no yog tag nrho lub cev, cov tswv yim kev cob qhia tseem ceeb. Ua ntej nws tuaj rau kuv, nws tau ua tus qauv Hollywood qoj ib ce tsim ntau dua los ua kom tib neeg zoo nkauj. Kuv cob qhia kom tib neeg muaj txoj sia nyob thiab qhia lawv txog kev ua haujlwm lub cev nyuaj heev. Peb tsis txhob sim saib zoo li ib tug badass; peb tab tom sim ua kom koj ua ib qho.

Cov duab: Rau cov uas tsis paub txog kev ua haujlwm saum huab cua, nws koom nrog dab tsi?

MW: Aerial yog ib daim ntawv zoo meej ntawm lub zog endurance kev cob qhia uas txav lub cev mus rau txhua qhov kev coj ntawm tib neeg daim ntawv tuaj yeem txav mus rau hauv, feem ntau ntawm kev rub tawm. Nws koom nrog ntau yam txheej txheem kev nce toj, hloov pauv, thiab ua cov hlua uas txhim kho lub xub pwg traction thiab lub zog tseem ceeb, nrog lub hom phiaj kawg ntawm kev txhim kho txoj kev txav mus los ntawm cov plethora ntawm kev tswj me me.

Cov duab: Huab cua twv yuav raug hu tsis yooj yim, uas yog ib qho pov thawj rau qhov txaus ntseeg txaus Troian yog! Tsuas yog nws nyuaj npaum li cas los ua tus tswv?

MW: Huab cua yog qhov nyuaj heev, txawm tias rau ntau tus neeg ncaws pob qib siab. Tsis muaj ntau yam kev qhia lossis kev ua kis las uas tsim kho qhov xav tau tshwj xeeb tuav lub zog thiab lub xub pwg traction lub zog uas xav tau los ntawm huab cua. Dai ntawm ob daim ntawm koj txhais tes rau ob peb feeb ntawm ib lub sijhawm thaum txav koj lub cev los ntawm cov qauv nyuaj yog qhov xav tau heev. Txhawm rau kom muaj peev xwm kawm nws, koj yuav tsum muaj lub cev zoo heev.

Cov duab: Yam kev cob qhia twg uas koj yuav tsum tau ua ua ntej los npaj Troian rau saum huab cua, tshwj xeeb yog tsom rau nws tuav lub zog thiab lub xub pwg traction lub zog?

MW: Peb pib siv clubbells, uas cob qhia lub xub pwg nyom thiab tuav kom txav mus rau txhua qhov kev taw qhia hauv qab kev thauj khoom kom paub tseeb tias peb yuav tsis ua rau nws cov pob qij txha puas thaum lub sijhawm pib ntawm kev cob qhia dav hlau. Nws txoj kev noj qab haus huv yuav tsum yog thawj qhov kev txhawj xeeb, tshwj xeeb tshaj yog nrog nws xav tau sijhawm tua. Kettlebell viav vias thiab lawj squats muab lub duav thiab lub zog ntxiv los npaj nws rau kev kawm nce toj nyuaj, thiab BodyFlow tso cai rau peb txhim kho cov lus txav mus los kom nyab xeeb hauv av ua ntej peb pib tso nws 20 ko taw saum huab cua. Nws yog peb lub hlis ntawm txoj kev kawm no ua ntej peb tuaj yeem pib kawm saum huab cua.

Lus Cim: Qhov kev tawm dag zog no yog rau cov neeg ncaws pob nruab nrab / qib siab xwb. Ib tus neeg tsis txaus siab yuav tsis tuaj yeem ua txoj haujlwm no yam nyab xeeb.

Nws ua haujlwm li cas: Ua kom sov, ua haujlwm, thiab ua kom txias raws li qhia.

Koj yuav xav tau: Kettlebells (lub teeb rau nruab nrab qhov hnyav), lev

Mobility Warm-Up

Ua txhua qhov txav mus rau 1 feeb kom qhib cov leeg nqaij thiab txav tshwj xeeb rau kev ua haujlwm.

1. Nce ntxhuav ntxhuav: Tau hauv camel pose. ncav tes sab xis rov qab los tuav lub pob taws. Ntev sab caj npab sab xub ntiag thaum ib txhij tsav lub duav rau pem hauv ntej. Rub lub luj tshib rov qab rau lub plab khawm thaum tso lub duav. Rov qab mus rau ntxhuav thiab rov qab nrog sab laug tes. Txuas ntxiv, hloov ob sab.

2. Dov li lub pob

3. Roob nce toj nrog kev sib hloov: Tau nyob rau hauv txoj hauj lwm plank. Nqa laug lub hauv caug mus rau lub luj tshib kom sab laug lub duav taw rau hauv pem teb. Rov qab mus rau cov ntoo thiab rov ua dua nrog lub hauv caug sab xis thiab lub luj tshib sab laug. Txuas ntxiv, hloov ob sab.

4. Muab ob npaug rau sab caj npab ncig: Sawv ntsug thiab nthuav ob txhais caj npab ncaj qha rau saum taub hau nrog lub luj tshib. Tsiv caj npab ua ke tib lub sijhawm, ua piv txwv zoo li koj tab tom pleev xim rau ntawm lub qab nthab nrog tes. Hloov kev taw qhia ntawm lub voj voog tom qab 30 vib nas this.

5. Pob zeb hauv qab squat tig: Los ntawm kev sawv ntsug, khoov lub hauv caug thiab lub duav qis kom txog rau thaum cov nqaij ntshiv kov lub plab, nrog pob tw ze rau hauv pem teb thiab pob tw ntsaws hauv qab lub plab. Verticalize txha nraub qaum thiab nqa caj npab tawm ntawm koj xub ntiag, xib teg tig. Rub lub xub pwg nyom rov qab thiab nqis. Ncav tes xis rov qab thiab tso xib teg rau hauv av tom qab koj nrog cov ntiv tes tig mus. Ua tib yam nkaus nrog rau tes laug. Rov qab mus rau hauv qab squat txoj hauj lwm.

Kev tawm dag zog

Ua txhua qhov kev tawm dag zog rau 90 vib nas this. So 30 vib nas this thiab rov ua haujlwm ib zaug ntxiv.

Kettlebell Viav

1. Tuav lub kettlebell nyob rau hauv ob txhais tes nrog ib tug overhand tuav thiab ob txhais taw xub pwg dav sib nrug. Khoov lub hauv caug me ntsis thaum thawb lub duav rov qab, ua kom lub hauv siab lifted thiab hinging torso kom txog thaum nws sib npaug nrog hauv pem teb. Cia kettlebell poob ntawm ob txhais ceg nrog caj npab txuas ntxiv.

2. Ua kom thawb koj lub duav mus rau qhov tawg thaum siv cov glutes. Cia lub zog ntawm qhov kev txav no txav lub kettlebell mus rau lub xub pwg-qhov siab yam tsis muaj kev cia siab ntawm caj npab cov leeg ua haujlwm. Cia lub tswb kom viav vias rov qab.

Yooj Yim Aerial Ncaj-Ceg Pob Zeb Pob Zeb

1. Zaum ob txhais ceg ncaj nraim tawm ntawm koj xub ntiag. Pob zeb rov qab thaum tuav cov ceg ncaj kom txog thaum cov ntiv taw kov hauv av.

2. Pob zeb rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Hloov Hloov

1. Tau ob txhais tes thiab ko taw kom lawv nyob hauv cov duab ntawm lub thawv.

2. Tsiv sab tes laug thiab ko taw xis ib txhij, tig rov qab, hla txoj cai hauv qab sab laug ceg kom koj xaus rau hauv txoj haujlwm roob ris nrog lub hauv caug khoov thiab taub qab ze rau hauv av.

3. Rov qab lub zog rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua nrog sab tes xis thiab sab laug. Txuas ntxiv, hloov pauv.

Kneeling Kettlebell Ib-Caj Npab Nyiaj Siv Ua Haujlwm Xovxwm

1. Kneel nrog lub hauv caug sab laug rau hauv pem teb, ko taw sab xis pem hauv ntej, thiab kettlebell ntawm sab tes xis ntawm lub xub pwg.

2. Koom nrog cov tub ntxhais thaum koj nias lub kettlebell nyiaj siv ua haujlwm, nthuav dav sab xis. Tom qab 45 vib nas this, hloov txhais ceg thiab caj npab.

Deck Squat

1. Sawv ntsug nrog taw ua ke tuav lub kettlebell 6 mus rau 8-kilogram upside-down ntawm ob txhais tes (tes yog ntawm lub horn thiab lub ntiaj teb yog nce). Ua kom rov qab ncaj, txo qis mus rau lub pob zeb hauv qab squat.

2. Poob rov qab thiab maj mam pob zeb hla tus nqaj qaum. Pob zeb rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Txias-Down

Tuav txhua pose rau 1 feeb.

1. Camel

2. Plaw

3. Pem teb scorpion

4. Ib leeg- caj npab (30 vib nas this nrog txhua caj npab)

5. Static hip flexor stretch

Ntsuam xyuas rau