Qhov 5 Txoj Kev Zoo tshaj plaws rau Kev rov qab nqus dej sai sai

Zoo Siab

• Cov cim thiab tsos mob ntawm lub cev qhuav dej
• 1. Cov dej
• 2. Kas fes thiab tshuaj yej
• 3. Skim thiab mis nyuj tsis muaj roj
• 4. Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
• 5. Qhov kev daws teebmeem ntawm qhov ncauj
• Hauv qab kab

Nws yog ib qho tseem ceeb kom lub cev qhuav dej tom qab ib qho haujlwm uas ua rau tawm hws hnyav, xws li kev tawm dag zog, kev sib sau, lossis chav kawm yoga.

Lub cev tsis ua haujlwm yog qhov tseem ceeb rau kev tiv thaiv kev ua kom lub cev qhuav dej yog tias koj mob lub plab lossis rov qab los ntawm hmo los haus.

Kab lus no yuav tham txog cov cim thiab tsos mob ntawm lub cev qhuav dej thiab txoj kev zoo tshaj ntawm kev rov qab haus dej sai sai hauv tsev.

Cov cim thiab tsos mob ntawm lub cev qhuav dej

Txhua ntawm tes, ntaub so ntswg, thiab ib yam hauv koj lub cev xav tau dej ua haujlwm.

Dej pab tswj lub cev kub, ntub pob qij txha, thauj khoom noj khoom haus, tshem tawm cov pov tseg, thiab khiav ntshav. Qhov no txhais tau tias koj lub cev tsis tuaj yeem ua cov haujlwm no tau yog tias koj lub cev qhuav dej, uas tshwm sim thaum koj poob kua ntau dua li koj haus ().

Piv txwv li, koj tuaj yeem ua lub cev qhuav dej dhau los ntawm kev tawm hws, ntuav, ntsib raws plab, lossis noj tshuaj diuretic uas ua rau kom cov kua dej tawm.

Qee cov neeg feem ntau ua rau lub cev qhuav dej ntau dua li lwm tus, suav nrog menyuam yaus, cov neeg laus, thiab cov neeg uas muaj qee yam mob xws li mob ntshav qab zib thiab mob raum ().

Cov cim thiab tsos mob ntawm lub cev qhuav dej muaj xws li (, 2):

• nce nqhis dej
• qhov ncauj qhuav
• tso zis tsis haum
• daim tawv nqaij qhuav
• nkees nkees
• kiv taub hau
• mob taub hau

Zis xim kuj yog qhov ntsuas pom ntawm lub cev xwm yeem. Feem ntau, cov xim hnyav, xim zoo dua koj. Uas tau hais tias, cov xim tuaj yeem hloov mus rau lwm yam uas tsis yog koj li kev ntsuas dej, nrog rau kev noj haus, kev siv qee yam tshuaj, thiab qee yam mob (,,).

Cov kev tshawb fawb pom tias cov xim tso zis yog qhov qhia tau tias cov dej haus hauv cov menyuam yaus thiab cov hluas tab sis tsis yog rau cov laus ((,,).

Yog tias koj txhawj xeeb txog koj lossis lwm tus neeg qhov kev tso dej tso ntshav, ntawm no yog 5 txoj hauv kev zoo tshaj plaws los kua dej sai.

1. Cov dej

Thaum nws yuav los tsis muaj kev lom zem, kev haus cov dej feem ntau yog qhov zoo tshaj plaws thiab pheej yig tshaj plaws rau kev nyob hauv dej thiab rov ua kom dej noo.

Tsis zoo li ntau lwm cov dej haus, cov dej tsis muaj cov suab thaj ntxiv lossis calories, ua rau nws zoo rau haus thoob plaws ib hnub lossis tshwj xeeb thaum koj xav kom rov nqus dej, xws li tom qab xyaum ua haujlwm.

Nws tau tsim nyog teev tias muaj ntau yam cuam tshuam, suav nrog cov noob caj noob ces, ua rau qee tus neeg poob sodium ntau dhau ntawm lawv cov hws dua lwm tus. Koj yuav yog ib lub “tawm hws uas qab ntsev” yog tias koj ib ce muaj zog ib ce ib ce hws tas lossis yog koj tawm hws ua rau koj lub qhov muag ().

Yog tias ib qho ntawm cov no raug rau koj, nco ntsoov hloov tsis yog cov kua koj xiam los ntawm kev tawm hws tab sis kuj yog cov tshuaj sodium, tshwj xeeb tom qab kev tawm dag zog lossis ntev ntev ntawm kev tawm dag zog hauv qhov chaw sov.

Qhov ntawd tau hais tias, tshwj tsis yog koj tau koom nrog kev ua haujlwm ntev, zoo ib yam li kev tiv thaiv ultra-endurance nyob rau hauv qhov chaw sov, cov sodium koj poob ntawm kev tawm hws tuaj yeem hloov tau yooj yim los ntawm kev noj zaub mov kom zoo ().

Rau cov neeg feem coob, haus dej kom txaus txaus kom rov muaj dej txaus. Yog tias koj yog lub khob noom qab ntsev, nco ntsoov hloov cov ntsev thiab kua dej uas koj poob los ntawm kev ua hws, zoo dua los ntawm kev noj zaub mov kom zoo.

2. Kas fes thiab tshuaj yej

Kas fes thiab tshuaj yej muaj cov stimulant caffeine, uas tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej ntau dhau ntawm ntau dhau, vim nws ua zoo li diuretic ().

Txawm li cas los xij, haus kas fes thiab tshuaj yej nyob rau hauv sim ntau npaum li cas yuav ua tau hydrating li haus dej thiab ua raws li ib tug energizing lwm.

Caffeine ua kom lub cev qhuav dej nkaus xwb nyob rau hauv thaj tsam 250-300 mg, qhov sib npaug ntawm ob rau peb 8-ooj (240-ml) khob kas fes, lossis tsib mus rau 8-ooj (240-ml) khob dej tshuaj yej ().

Hauv kev tshawb fawb, 50 tus neeg haus kas fes haus cawv 4 khob (800 ml) ntawm kas fes muaj 1.8 mg ntawm caffeine rau ib phaus (4 mg rau ib kg) ntawm lub cev qhov hnyav txhua hnub. Nws tau pom tias tsis muaj qhov sib txawv ntawm kas fes thiab dej hauv kev hais txog hydrating muaj peev xwm ().

Yog tias koj tsis nyiam cov dej qab zib hauv qab no, sim ntxiv cov mis nyuj uas tsis muaj qab zib rau koj cov kas fes, lossis tshuaj ntsuab thiab cov txuj lom zoo li cov txiv kab ntxwv, nutmeg, lossis txiv qaub.

Haus cov dej kas fes thiab tshuaj yej muaj ntsis zoo ib yam li dej. Ntxiv rau, lawv cov ntsiab lus caffeine tuaj yeem muab koj lub zog txhawb.

3. Skim thiab mis nyuj tsis muaj roj

Ntxiv rau kev muab lub tswv yim ntawm cov as-ham, cov mis nyuj muaj cov dej ua haujlwm zoo kawg nkaus.

Cov mis nyuj ib txwm muaj cov xoos hluav taws xob ntau, uas pab ntsuas cov dej hauv koj lub cev ().

Kev tshawb fawb pom tias skim thiab mis nyuj tsis muaj roj pab kom koj rov qab zoo li cov dej haus uas muaj npe tom qab kev tawm dag zog, tag nrho thaum muab cov protein thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig (,).

Cov protein zoo hauv mis kuj tseem ua rau nws haus cov dej haus zoo tshaj plaws rau kev rov qab pib ua kom cov leeg rov qab ua haujlwm thiab rov kho dua (,).

Tsuas yog nco ntsoov tias kev haus mis tom qab ua si tawm yuav ua rau lub plab tsis xis nyob zoo li tsam plab. Ntxiv rau, nws tsis yog qhov kev xaiv tsim nyog rau cov neeg uas tsis haum rau lactose lossis qee cov mis nyuj mis (,).

Cov mis nyuj - puv mis muaj roj - tej zaum kuj tsis yog qhov kev xaiv zoo yog tias koj muaj mob raws plab lossis ntuav, vim nws tuaj yeem ua rau cov mob no ().

Cov mis nyuj muaj rog tsawg thiab rog rog tuaj yeem siv ua qhov zoo tom qab ua hauj lwm lossis haus dej ntau yog tias koj tsis muaj lactose tsis haum lossis mis fab tsis haum rau mis.

4. Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub

Txaus 80-99% dej, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ua rau cov khoom noj txom ncauj zoo tag nrho ().

Rau kev sib piv, cov zaub mov ua tiav zoo li ncuav qab zib, khaub noom, khoom noj khoom haus, thiab khoom noj ci tsuas muaj 1–9% dej ().

Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj cov dej ntau tshaj yog:

• txiv ntoo qab zib
• dib yaj
• txiv kab ntxwv
• txiv hmab
• carrots
• zaub xas lav
• zaub qhwv
• zaub ntsuab

Siv cov txiv ntoo thiab zaub ua ntau yam thiab muab cov txiv ntoo cub hauv lub tub yees kom yooj yim thiab yooj yim.

Cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas khov yog cov txiaj ntsig zoo ib yam li lawv cov khoom noj tshiab, thiab qee qhov, lawv muaj zaub mov zoo dua.

Nws feem ntau yuav siv sijhawm ib hnub lossis ob vas thiv ua ntej cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ua nws rau koj lub phaj. Lub sijhawm ntawd, oxidation tuaj yeem ua rau cov khoom noj puas tsuaj. Ntawm qhov tod tes, cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub khov khov yog khov tom qab sau, uas khaws lawv cov zaub mov feem ntau.

Piv txwv li, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias khov ntsuab taum thiab blueberries muaj cov vitamin C ntau dua li lawv cov tshiab ().

Sim ua cov dej hydrating, khoom noj khoom haus uas yooj yim los ntawm kev ua ke nrog cov txiv uas koj nyiam tshiab lossis khov txiv ntoo thiab zaub hauv blender nrog rau mis lossis kua mis nyeem qaub.

Vim tias lawv cov ntsiab lus dej siab, cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab khov ua dej khov ua rau cov khoom noj txom ncauj zoo tag nrho.

5. Qhov kev daws teebmeem ntawm qhov ncauj

Cov kev daws qhov ncauj ntawm qhov ncauj yog cov qauv tshwj xeeb uas siv los tiv thaiv thiab kho lub cev qhuav dej los ntawm raws plab los yog ntuav.

Lawv kuj tau txais kev txhawb nqa kom thim rov qab ua kom lub cev tawm dag zog thiab tiv thaiv lossis kho cov khau dai tuag.

Cov kev daws teeb meem no yog cov dej-thiab feem ntau muaj cov tshuaj electrolytes zoo li sodium, chloride, thiab potassium, ntxiv rau muaj suab thaj, feem ntau ua rau dextrose. Qee qhov kev daws teeb meem tseem muaj lwm cov khoom xyaw xws li prebiotics thiab zinc.

Thaum cov dej qab zib haus no pab hloov cov dej thiab cov hluav taws xob kom poob, lawv tuaj yeem kim (,).

Qhov zoo, koj tuaj yeem ua koj tus kheej siv cov khoom siv hauv chav ua noj (24):

• 34 ooj (1 liter) dej
• 6 teaspoons suab thaj
• 1/2 diav ntsev

Ua ke rau hauv lawv lub tais lossis lauj kaub thiab do kom txog thaum cov piam thaj thiab ntsev yaj tag. Koj tuaj yeem siv cov khoom noj qab zib los txhim kho qhov qab yog tias xav tau - tsuas yog nco ntsoov tias lawv yuav muaj cov khoom qab zib lossis ntuj qab zib thiab tsw qab.

Cov kev daws qhov ncauj nrog dej, electrolytes, thiab qab zib. Koj tuaj yeem ua koj tus kheej cov kua dej yooj yim tov hauv tsev uas siv dej, ntsev, thiab qab zib.

Hauv qab kab

Lub cev qhuav dej tshwm sim thaum koj lub cev poob dej ntau dua li qhov nws nqus tau.

Rau feem ntau ntawm cov neeg, haus dej yog qhov zoo tshaj plaws kom tsis txhob muaj dej thiab rov ua dej.

Lwm cov kev xaiv muaj xws li kas fes, tshuaj yej, mis nyuj, txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab kua tov rau qhov ncauj.

Tsis txhob yig nrog koj tus kws kho mob tham yog tias koj txhawj xeeb txog koj lossis lwm tus neeg qhov mob.