Ntev npaum li cas Koj Thiaj Pib Ua Qoj Tom Qab Yug?

Zoo Siab

• Sab Plank
• Ceev Skater
• Clamshell
• Miv-Nyuj
• Ntsuam xyuas rau

Cov niam tshiab tau hais kom zaum nruj rau rau lub lis piam tom qab yug me nyuam, txog thaum lawv tus kws kho mob tau muab lub teeb ntsuab rau lawv tawm dag zog. Tsis muaj ntxiv lawm. American College of Obstetricians thiab Gynecologists tsis ntev los no tau tshaj tawm tias "qee tus poj niam muaj peev xwm rov ua haujlwm lub cev tsis tu ncua nyob rau hnub yug" thiab qhov ob-gyns yuav tsum, thaum muaj "qhov tsis yooj yim ntawm qhov chaw xa menyuam, qhia cov neeg mob tias lawv tuaj yeem pib lossis rov pib dua. kev tawm dag zog sai li sai tau thaum lawv xav tias muaj peev xwm. "

"Peb tsis tau hais qhia poj niam, 'Koj tawm mus zoo dua,' tab sis peb hais tias nws yog qhov ua tau zoo los ua qhov koj xav tau," hais ob-gyn Alison Stuebe, MD, tus kws tshaj lij ntawm University of North Carolina School of Medicine. "Ua ntej, muaj kev nkag siab ntawm, 'Mus tsev, thiab tsis txhob tawm ntawm txaj.'" Kev xav zoo yog qhov tseem ceeb thaum xaiv "peb lub hlis twg" kev tawm dag zog, Dr. Stuebe hais. (Muaj feem xyuam: Niam Niam Qhia Txoj Kev Sib Raug Zoo thiab Tiag Tiag Lawv Ua Lub Sijhawm rau Kev Ua Haujlwm)

Npaj txav mus, tab sis koj tsis paub yuav pib qhov twg? Sim qhov kev sib tw no los ntawm Pilates pro Andrea Speir, tus tsim ntawm Txoj Kev Npaj Caij Nyoog Tshiab haum rau kev ua haujlwm digital. Pib nrog peb hnub hauv ib lub lis piam thiab ua haujlwm txog rau. Speir hais tias "Kev txav mus yuav muab rau koj endorphins," Speir hais. "Koj yuav xav tias npaj txhij los noj rau hnub tom qab, tsis yog depleted." (Muaj feem cuam tshuam: Txhua Yam Koj Yuav Tsum Paub Txog Kev Khiav Nrog Jogging Stroller, Raws Li Kws Tshaj Lij)

Piv txwv: Alessandra Olanow

Sab Plank

Cov txiaj ntsig: Speir hais tias "Cov phiaj xwm sab nrauv tsom mus rau qhov sib sib zog nqus nqus tsis muaj lub siab nqes ntawm lub plab," Speir hais. (Ntawm no yog ntau ntxiv txog yuav ua li cas los ua tus tswv ntawm sab plank.)

Sim nws: Pw rau hauv pem teb ntawm koj sab xis, ob txhais ceg sib dhos, lub cev npog rau ntawm lub luj tshib sab xis. Nqa lub duav kom lub cev tsim kab; ncav tes sab laug. Tuav rau 30 vib nas this (saib saum toj no). Hloov ob sab; rov hais dua. Ua haujlwm txog 1 feeb ntawm ib sab.

Ceev Skater

Cov txiaj ntsig: "Qhov kev mob plawv tom hauv ntej no muaj qis dua qis dua ntawm koj lub plab hauv plab dua li khiav."

Sim nws: Thaum sawv ntsug, ua ib kauj ruam loj nrog sab xis thiab cheb sab laug sab tom qab koj, nqa sab caj npab mus rau sab xis (saib saum toj). Ceev nrooj sab laug nrog sab laug, nqa sab xis tom qab, sab caj npab hla. Hloov rau 30 vib nas this. So 10 vib nas this; rov hais dua. Ua 4 ntu. Ua hauj lwm txog peb lub sijhawm 1 feeb.

Clamshell

Cov txiaj ntsig: "Qhov no txhawb koj lub duav thiab glutes los pab txhawb lub nraub qaum."

Sim nws: Pw rau hauv pem teb ntawm sab xis, lub taub hau so ntawm sab xis. Khoov lub hauv caug 90 degrees nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj thiab nqa ob txhais taw ua ke tawm hauv pem teb. Qhib lub hauv caug los tsim pob zeb diamond zoo nrog ob txhais ceg (pom saum toj no), tom qab ntawd kaw. Ua 20 reps yam tsis poob ko taw. Ua 3 teev.

Miv-Nyuj

Cov txiaj ntsig: "Cov classic no qhib cov plab thiab nraub qaum."

Tryit: Pib hauv pem teb ntawm tag nrho plaub. Ua pa thaum koj koov koj nraub qaum, thiab ntsia rau pem hauv ntej. Ua pa thaum koj tig rov qab thiab nqa lub taub hau rau hauv siab (pom saum toj no). Ua 10 reps.

Ntsuam xyuas rau