Kuv Yuav Ua Li Cas Ntau Hnub Tsuav Kuv Yuav Tsum Ua Ib Hnub? Tus Pib Qhia Kev Qhia

Zoo Siab

• Yuav pib li cas
• 1. Qhov pib khooj ywb
• 2. Lub taub hau nkhaus
• 3. Kev sib cais zaum
• 4. Lub goblet zaum khooj ywb
• Xav tau ntau? Sim peb 30-hnub khwj ywb ua kev sib tw
• Yam yuav tau xav txog
• Hauv qab kab
• 3 Ntsej Muag Kom Muaj Zog Glutes

Yuav pib li cas

Yam zoo tuaj rau cov neeg uas zaum lig.

Tsis yog tsuas yog yuav ua daim npog koj qhov kev nyuaj, khus caj dab, thiab glutes, lawv tseem yuav pab koj qhov sib npaug thiab kev mus ncig, thiab nce koj lub zog. Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb nrhiav xyoo 2002 pom tias ntxaum koj zaum ntau, koj cov haujlwm ntau yuav ua hauj lwm. Ntsuas tau?

Thaum nws los txog ntau npaum li cas zaum kawg koj yuav tsum tau ua nyob rau hauv ib hnub, tsis muaj tus lej khawv koob - nws yeej yog nyob ntawm koj tus kheej lub hom phiaj. Yog tias koj ua qhov tawm tshiab yws yws, tsom rau 3 qhov ntawm 12-15 reps ntawm tsawg kawg ib hom khwj ywb. Kev xyaum ua ob peb hnub hauv ib lub lim tiam yog qhov chaw zoo pib.

Hauv qab no, peb tau muab sau qhov yoojyim thiab peb qhov hloov pauv ntawm nws kom koj thiaj li tau mus ua haujlwm.

1. Qhov pib khooj ywb

Koj yuav tsis nyuaj nrhiav cov kev tawm dag zog ntau dua li qhov khooj ywb. Thaum ua kom zoo, nws koom nrog cov leeg loj tshaj plaws hauv lub cev muab ntau cov txiaj ntsig kev ua haujlwm thiab zoo nkauj. Nyob rau hauv rooj plaub uas koj tau xav, zaum ib yuav twv yuav raug hu pab txhawb nqa thiab ncig koj lub pob tw.

Txav mus los:

1. Pib los ntawm sawv ntsug nrog koj ob txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug, so koj ob sab caj npab hauv koj sab.
2. Thaum koj tsuj koj tus tub sab thiab ua kom koj lub hauv siab thiab caj dab li nruab nrab, khoov koj lub hauv caug thiab thawb koj lub duav rov qab zoo li koj yuav zaum hauv lub rooj zaum. Koj ob txhais caj npab yuav tsum nce pem lub taub hau koj kom mus tib seem rau hauv pem teb.
3. Thaum koj ob ceg ncej zoo li qub rau hauv pem teb, ncua. Tom qab ntawd thawb tawm ntawm koj lub luj taws rov qab mus rau koj qhov chaw pib.

2. Lub taub hau nkhaus

Ib qho kev nyiam rau lub hom phiaj tiag tiag ntawm glutes, curtsy squats yuav muaj koj zoo li AF.

Thaum koj tuaj yeem khob 10 ntawm cov no nyob rau txhua sab yam tsis muaj kev sib tsoo hws, nce koj qhov kev ua si los ntawm tuav rab phom hauv txhua txhais tes.

Txav mus los:

1. Pib los ntawm sawv ntsug nrog koj txhais ko taw lub xub pwg-dav sib nrug. Tuav koj txhais tes rau hauv qhov chaw zoo. Koj tuaj yeem tso koj ob txhais tes rau ntawm koj lub duav lossis cia nws nyob ntawm koj ib sab.
2. Nrog cov tub ntxhais muaj zog, rov qab tig thiab hla nrog koj sab xis kom txog thaum koj sab laug laug mus tib seem rau hauv pem teb. Xyuas kom koj lub hauv siab thiab lub puab tsaig nyob sawv ntsug thoob plaws qhov kev txav no.
3. Tom qab ncua me ntsis, thawb los ntawm pob taws ntawm koj cog sab laug thiab rov qab los rau koj txoj haujlwm pib.
4. Rov ua dua, tab sis thim rov qab nrog koj sab laug txhais taw. Thaum koj ua tiav phab no, koj tau ua tiav ib qho rep.

3. Kev sib cais zaum

Zoo ib yam li ntawm qhov khaus, qhov sib cais zaum yuav tsum muaj kev sib cais, cais ib ceg ib zaug. Qhov no yuav xav tau ntau tus sib npaug, yog li tiag tsom rau qhov ntawd raws li koj nyob hauv cov lus tsa suab.

Txav mus los:

1. Pib ntawm qhov dav-staggered stance, nrog koj sab xis sab xis pem hauv ntej thiab koj sab ceg sab laug.
2. Tso koj ob txhais caj npab nyob ntawm koj ob sab. Yog tias koj xav tau qhov kev sib tw ntxiv, tuav lub teeb dumbbell hauv txhua tes.
3. Thaum saib xyuas koj lub hauv siab thiab cov ceg ua kom sib zog, khoov koj lub hauv caug kom txog thaum koj lub hauv caug sab tes ze ze rau hauv av thiab koj sab ncej puab sab xis yog hauv pem teb. Nco ntsoov tias koj sab hauv caug tsis ntev dhau ntawm koj cov ntiv taw.
4. Tom qab ncua me ntsis, rov qab los rau koj txoj haujlwm pib. Rov ua koj tus lej uas xav tau los ntawm txoj cai-leg reps, tom qab ntawd hloov mus rau ntawm tus ceg taw kom tiav koj cov ceg sab laug.

4. Lub goblet zaum khooj ywb

Lub zog thiab kev qhia tus kws qhia txog Dan John tau tsim qhov kev hloov no los pab rau cov neeg uas muaj teeb meem nqaj tawv los yog hnov ​​mob thaum lub hauv paus zaum khwb khuav.

Khoom Siv: Ib tug dumbbell. Pib teeb nrog 10 phaus yog tias koj yog tus pib.

Txav mus los:

1. Pib los ntawm ntsiab lus koj pob muag los ntawm ib qho kawg, tso rau lwm kawg kom dai rau hauv av, nrog koj txhais tes plhaw.
2. Nrog khoov duav, tuav lub dumbbell kom xis nyob hauv koj hauv ntej, kov koj lub hauv siab. Koj qhov sawv ntsug yuav tsum dav thiab koj cov ntiv taw yuav tsum taw qhia.
3. Khoov koj lub hauv caug thiab pib thawb koj lub duav rov qab, khaws cia lub dumbbell nyob ruaj ruaj. Cia koj lub caj dab nruab nrab thiab ntsia ncaj nraim rau pem hauv ntej. Yog tias koj qhov ntau ntawm cov lus tso cai tso rau nws, koj tus ncej puab yuav mus tob dua li mus tib seem rau hauv pem teb.
4. Tom qab tau so me ntsis, thawb los ntawm koj lub luj taws thiab rov qab los rau koj qhov chaw pib.

Xav tau ntau? Sim peb 30-hnub khwj ywb ua kev sib tw

Tom qab koj txawj npaj cov khwj ywb hloov pauv, nce koj cov kev ua si nrog kev sib tw zaum 30-hnub no. Nco ntsoov, 1 teeb yuav tsum sib npaug li 12-15 reps thaum koj pib ua haujlwm. Koj yuav tau ua 3 pawg ntawm qhov ua kom pom tseeb-thiaj li rub koj cov dej thiab npaj kom txhij.

Rau kev siv dag zog ntau dua, koj tuaj yeem ntxiv ob peb reps lossis tuav qee cov dumbbells thaum koj ntaus lub lim tiam 3, lossis hnub 15.

Yam yuav tau xav txog

Nco ntsoov tias koj tau ua kom sov sov ua ntej koj pib zaum khooj ywb. Ua txhua yam tsawg kawg 10 feeb ntawm cardio thiab 5 feeb ntawm kev ncab yuav ua rau koj cov leeg mob ntau ntxiv, pab kom koj lub cev txav ntau, thiab pab tiv thaiv kom tsis txhob raug mob.

Cov naj npawb ntawm zaum kawg koj yuav tsum tau ua tsis muaj dab tsi ua rau koj tus tub los ntxhais thiab txhua yam ua nrog koj qhov kev nyab xeeb. Nco ntsoov ntawm koj qhov txwv thiab nco ntsoov tias koj daim ntawv yog qhov ua ntej zoo dua ntxiv cov txuas ntxiv lossis hnyav.

Txawm hais tias zaum-sawv yog ib qhov kev tawm dag zog uas zoo heev, lawv tsis yog qhov kawg-rau-tag nrho-txhua. Ua kom muaj cov khoom siv zoo rau hauv lub cev - thiab noj cov khoom zoo hauv cov ntu tsim nyog - yuav muab koj cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws.

Hauv qab kab

Raws li tus pib, zaum 3 teeb ntawm 12-15 reps ob peb zaug ib lub lim tiam yuav muaj koj zoo ntawm koj txoj kev mus ntxiv dag zog thiab ris tsho hnav ris tsho. Teeb lawv rau hauv cov kev ua ce zoo sib xyaws thiab saib cov txiaj ntsig ntws!

3 Ntsej Muag Kom Muaj Zog Glutes

Nicole Davis yog ib tus kws sau ntawv Boston-based, tus kws qhia ntawv pov thawj ACE, thiab tus neeg nyiam saib xyuas kev noj qab haus huv uas ua haujlwm pab poj niam kom muaj zog dua, muaj lub dag zog thiab muaj lub neej zoo. Nws lub tswv yim yog mus khawm koj curves thiab tsim koj haum - xijpeem uas yuav! Nws tau tshaj tawm hauv Oxygen cov ntawv xov xwm "Yav Tom Ntej ntawm Qoj" nyob rau lub Rau Hli 2016 qhov teeb meem. Ua raws li nws ntawm Instagram.