Muaj pes tsawg Carbs Yuav Tsum Noj Ib Hnub

Zoo Siab

• Vim li cas koj yuav xav noj carbs tsawg?
• Dab tsi thiaj suav nrog kev noj zaub mov kom tsawg?
• Yuav ua li cas los txiav txim siab koj kev noj haus txhua hnub ntawm carb
• Noj 100-150 grams tauj ib hnub
• Noj 50-100 grams tauj ib hnub
• Noj 20-50 grams tauj ib hnub
• Nws yog ib qho tseem ceeb rau kev sim
• Hom carbs thiab dab tsi los tsom rau
• Kev noj haus carb tsawg yuav pab koj hlawv rog
• Hauv qab kab

Kev noj haus cov zaub mov kom tsawg yuav ua tau zoo rau poob phaus, raws li kev tshawb fawb.

Txo cov carbs feem ntau ua rau koj qab los noj mov thiab ua rau kom yuag, lossis poob phaus yam tsis tas yuav suav cov calories.

Rau qee tus neeg, kev noj zaub mov tsis zoo carb ua rau lawv noj kom txog thaum puv, txaus siab, thiab tseem poob ceeb thawj.

Tus naj npawb ntawm cov carbs ib tus neeg yuav tsum noj txhua hnub rau qhov kev poob phaus txawv nyob ntawm lawv lub hnub nyoog, poj niam txiv neej, hom cev thiab qib kev ua si.

Cov ntawv no xyuas xyuas ntau npaum li cas carbs koj yuav tsum tau noj ib hnub kom poob phaus.

Vim li cas koj yuav xav noj carbs tsawg?

Cov Txheej Txheem Kev Noj Zaub Mov rau cov Neeg Asmeskas pom zoo hais tias carbs muab 45-65% ntawm koj cov calories rau qhov kev xav noj txhua hnub rau txhua hnub nyoog thiab poj niam ().

Raws li Lub Chaw Tswj Xyuas Khoom Noj thiab Tshuaj (FDA), Kev Tsim Txiaj Txhua Hnub (DV) rau carbs yog 300 grams tauj ib hnub thaum noj zaub mov 2,000-calories (2).

Qee cov neeg txo qis lawv cov roj noj txhua hnub nrog lub hom phiaj pab kom poob phaus, txiav tsawg dua li ntawm 50-150 grams tauj ib hnub.

Kev tshawb fawb pom tau tias cov zaub mov tsis muaj carb zoo tuaj yeem yog ib feem ntawm cov tswv yim kom yuag phaus.

Cov khoom noj no txwv koj kev noj ntawm carbohydrates - suav nrog cov suab thaj thiab qab zib zoo li khob cij thiab nplej zom - thiab hloov lawv nrog cov protein, cov rog zoo, thiab zaub.

Cov kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov carb qis yuav ua rau txo qis tus neeg lub siab, ua rau lawv noj tsawg cov calories, thiab pab lawv kom lub cev yuag yooj yim dua li lwm cov pluas noj, yog lawv tswj cov kev noj zaub mov kom zoo ().

Hauv kev kawm piv cov carb qis thiab cov zaub mov muaj roj tsawg, cov neeg tshawb xyuas yuav tsum nquag siv kev noj zaub mov kom tsawg hauv cov pab pawg muaj roj ua kom cov txiaj ntsig sib piv, tab sis cov pab pawg carb tsawg tseem yog feem ntau muaj txiaj ntsig (4,).

Kev noj zaub mov kom tsawg hauv lub cev tseem muaj cov txiaj ntsig uas ua rau kev poob phaus. Lawv tuaj yeem pab txo cov ntshav qab zib, ntshav siab, thiab triglycerides. Lawv kuj tuaj yeem pab txhim kho HDL (zoo) cov roj (cholesterol) thiab txhim kho tus qauv ntawm LDL (phem) cov roj (()).

Kev noj zaub mov carb tsawg feem ntau ua rau cov neeg poob phaus ntau dua thiab ua kom muaj kev noj qab haus huv zoo thaum piv rau kev noj zaub mov hauv lub cev kom tsawg, ua kom cov rog rog tsawg uas ntau tus neeg tseem pom zoo. Muaj ntau cov pov thawj los txhawb cov tswv yim no (8, 9,).

Ntau cov kev tshawb fawb qhia tias cov pluas noj qis carb tuaj yeem ua tau zoo dua thiab muaj kev noj qab haus huv dua li cov zaub mov tsis muaj roj.

Dab tsi thiaj suav nrog kev noj zaub mov kom tsawg?

Nws tsis muaj lub ntsiab lus meej ntawm qhov tseeb tias qhov twg yog qhov ua rau cov zaub mov tsis zoo rau lub cev, thiab qhov twg tsawg rau ib tus neeg yuav tsis qis rau lwm tus.

Cov neeg noj cov zaub mov uas zoo rau ntawm carb yog nyob ntawm lawv lub hnub nyoog, poj niam txiv neej, lub cev sib xws, qib kev ua si, kev nyiam tus kheej, kev noj zaub mov, thiab kev noj qab haus huv metabolic tam sim no.

Cov neeg uas tawm dag zog thiab muaj cov leeg ntau dua tuaj yeem tiv taus ntau ntau carbs dua li cov neeg uas yog sedentary. Qhov no siv tshwj xeeb rau cov neeg uas ua kev tawm dag zog ntau heev, zoo li nqa tes taw hnyav lossis nrawm.

Kev noj qab nyob zoo los kuj tseem yog ib qho tseem ceeb heev. Thaum tib neeg tsim muaj cov mob metabolic syndrome, rog, lossis hom ntshav qab zib hom 2, lawv cov carb xav hloov.

Cov neeg uas poob rau hauv cov pawg no tsis tshua muaj peev xwm zam ntau carbs.

Qhov zoo tshaj plaws ntawm cov carb kom tsawg nws txawv ntawm cov tib neeg, nyob ntawm theem kev ua si, kev noj qab haus huv metabolic tam sim no, thiab ntau lwm yam.

Yuav ua li cas los txiav txim siab koj kev noj haus txhua hnub ntawm carb

Yog tias koj tsuas tshem tawm cov tsis zoo carb los ntawm koj cov khoom noj, xws li cov nplej thiab cov suab thaj ntxiv, koj yuav zoo rau koj txoj kev txhim kho kev noj qab haus huv.

Txawm li cas los xij, kom qhib lub txiaj ntsig cov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov hauv cov zaub mov tsis muaj carb, koj kuj yuav tsum tau txwv lwm qhov chaw carb ntxiv.

Tsis muaj cov ntaub ntawv pov thawj kev tshawb fawb uas piav qhia txog yuav ua li cas kom phim cov kev ua kom muaj carbohydrate kom haum rau cov neeg xav tau. Cov nqe lus hauv qab no tham txog qee cov neeg noj zaub mov ntseeg dab txog kev noj cov zaub mov carb thiab poob phaus.

Noj 100-150 grams tauj ib hnub

Qhov no yog ib ntsis noj kom tsawg carb. Nws tuaj yeem ua haujlwm rau cov neeg tsis rog, ua haujlwm nquag, thiab ua kom muaj kev noj qab haus huv thiab tswj lawv qhov hnyav.

Nws yog qhov ua tau kom poob ceeb thawj ntawm qhov no - thiab ib qho - kev noj cov carb, tab sis koj yuav tsum paub txog kev noj zaub mov muaj calorie thiab qhov ntau thiab tsawg kom yuag poob.

Carbs koj tuaj yeem noj muaj xws li:

• tag nrho cov zaub
• ob peb daim txiv ntoo ib hnub
• Cov kab noj qab nyob zoo xws li cov qos yaj ywm, qos qos, thiab cov zaub mov zoo dua qub, zoo li mov thiab oats

Noj 50-100 grams tauj ib hnub

Qhov ntau yam no yuav muaj txiaj ntsig yog tias koj xav kom poob phaus thaum khaws qee qhov carb cov khoom noj hauv kev noj haus. Nws kuj tseem yuav pab tswj kom koj qhov hnyav yog tias koj nkag siab carbs.

Carbs koj tuaj yeem noj muaj xws li:

• muaj zaub ntau heev
• 2-3 daim ntawm cov txiv hmab txiv ntoo ib hnub
• cov nqi tsawg kawg ntawm cov hmoov txhuv nplej siab carbs

Noj 20-50 grams tauj ib hnub

Qhov no yog qhov uas cov zaub mov carb tsawg muaj cov teebmeem loj hauv cov metabolism. Qhov no yog qhov muaj peev xwm ua tau rau cov neeg uas xav poob ceeb thawj sai, lossis muaj teeb meem hauv metabolism, rog, lossis ntshav qab zib.

Thaum noj tsawg dua 50 grams tauj ib hnub, lub cev yuav nkag mus rau hauv ketosis, muab lub zog rau lub hlwb los ntawm kev hu ua ketone lub cev. Qhov no yuav ua rau koj lub plab tsis zoo thiab ua rau koj poob ceeb thawj.

Carbs koj tuaj yeem noj muaj xws li:

• kom ntau cov zaub carb tsawg
• qee cov txiv ntoo, tej zaum nrog nplawm qab zib
• lw carbs los ntawm lwm cov zaub mov, xws li avocados, txiv ntoo, thiab noob

Nco ntsoov tias kev noj haus carb qis tsis txhais tau tias nws tsis yog khoom noj muaj carb. Muaj chav ua noj zaub carb tsawg.

Nws yog ib qho tseem ceeb rau kev sim

Txhua tus neeg tsis zoo ib yam thiab qhov twg ua haujlwm rau ib tus neeg yuav tsis ua haujlwm rau lwm tus. Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua qee qhov kev sim tus kheej thiab xam seb qhov twg zoo tshaj rau koj.

Yog tias koj muaj ntshav qab zib hom 2, tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej hloov pauv, vim hais tias cov khoom noj no muaj peev xwm txo qis qhov koj xav tau tshuaj.

Rau cov tib neeg uas lub cev nquag lossis xav tswj lawv qhov hnyav, ntau 100-150 grams carbs ib hnub yuav muaj txiaj ntsig. Rau cov neeg lub hom phiaj kom poob phaus sai sai, mus hauv qab 50 grams tauj ib hnub nyob rau hauv kev qhia ntawm tus kws kho mob yuav pab tau.

Hom carbs thiab dab tsi los tsom rau

Noj zaub mov kom tsawg tsis yog hais txog kev poob phaus, nws kuj yuav ua kom koj noj qab haus huv zoo dua.

Vim li no, kev noj haus yuav tsum yog nyob ntawm tag nrho, cov zaub mov tsis tiav thiab cov zaub mov noj qab nyob zoo carb.

Tsawg cov zaub mov tsis zoo carb feem ntau tsis zoo.

Yog tias koj xav txhim kho koj li kev noj qab haus huv, xaiv cov zaub mov tsis tsim nyog xws li:

• nqaij ntshiv
• ntses
• qe
• zaub
• txiv ntoo
• avxov
• noj qab nyob zoo cov rog

Xaiv cov carbohydrate qhov uas muaj fiber ntau. Yog tias koj xav tau cov tshuaj carb kom tsawg, sim xaiv cov hmoov txhuv nplej uas tsis ua haujlwm, xws li cov qos yaj ywm, qos qos, oats, thiab cov kua txhuv.

Cov piam thaj ntxiv thiab lwm cov carbs ua kom zoo dua yog cov kev xaiv tsis zoo, nws tau pom zoo tias koj yuav txwv lossis zam lawv.

Yog xav paub ntau ntxiv txog cov zaub mov tshwj xeeb rau noj, txheeb tawm cov npe ntawm cov zaub mov carb tsawg thiab cov ncauj lus kom ntxaws carb zaub mov noj qis thiab cov qauv qhia ua zaub mov.

Nws yog ib qho tseem ceeb heev rau xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, muaj fiber ntau carb. Kev noj zaub mov zoo kom muaj zaub ntsuab ntau, txawm tias qhov qis tshaj ntawm kev noj cov carb.

Kev noj haus carb tsawg yuav pab koj hlawv rog

Kev noj zaub mov kom tsawg hauv carb yuav txo koj cov ntshav cov ntshav cov ntshav dej, yog ib yam tshuaj uas ua rau cov piam thaj hauv carbs mus rau hauv lub cev lub cev.

Ib qho ntawm cov haujlwm ntawm cov insulin yog khaws cov rog. Ntau tus kws tshaj lij ntseeg tias qhov laj thawj qis cov zaub mov carb ua haujlwm tau zoo yog li lawv txo koj cov qib no.

Ib qho ntxiv uas insulin ua yog qhia rau lub raum kom khaws ntsev ntsev. Qhov no yog vim li cas cov zaub mov carb ntau yuav ua rau kom cov dej ntau dhau.

Thaum koj txiav carbs, koj txo qis cov insulin thiab koj lub raum pib tso dej ntau dhau (, 12).

Nws yog ib txwm muaj rau tib neeg poob dej ntau hauv thawj ob peb hnub nyob rau kev noj zaub mov tsis zoo. Qee cov kws qhia noj zaub mov xav kom koj poob mus txog 5–10 phaus (2.3–4.5 kg) li no.

Kev hnyav lub cev yuav poob qis tom qab thawj lub lim tiam, tab sis koj cov rog rog yuav txo qis dua yog tias koj tswj lub cev kom yuag.

Ib txoj kev tshawb nrhiav piv cov zaub mov uas tsis muaj cov carb thiab cov rog tsawg thiab siv DEXA scanner, uas yog qhov ntsuas tau meej ntawm lub cev lub cev. Qhov tsis tshua muaj carb dieters plam cov nyiaj ntawm lub cev muaj roj thiab nce cov leeg nqaij tib lub sijhawm ().

Cov kev tshawb fawb kuj qhia tau hais tias kev noj zaub mov kom tsawg carb yog qhov tshwj xeeb ntawm kev txo cov rog hauv koj lub plab hauv plab, tseem hu ua visceral rog lossis rog rog. Qhov no yog cov roj ntsha tshaj plaws thiab muaj txuam nrog ntau yam kabmob ().

Yog hais tias koj tshiab tshiab rau kev noj mov tsis muaj carb, koj yuav tau mus rau theem kev hloov kho qhov twg koj lub cev tau siv los hlawv cov rog hloov dua li cov carbs.

Qhov no hu ua “mob npaws qis,” thiab feem ntau nws dhau li ntawm ob peb hnub. Tom qab cov theem pib no tau tiav lawm, ntau tus neeg tshaj tawm hais tias muaj lub zog ntau dua li ua ntej, thaum lub caij tav su tsis muaj lub zog uas muaj nyob ntawm cov zaub mov muaj carb ntau.

Dej hnyav poob sai ntawm kev noj zaub mov kom tsawg, thiab cov rog poob yuav siv sijhawm ntev dua. Nws yog ib qho tsis zoo rau qhov tsis xis nyob hauv thawj ob peb hnub ntawm kev txo qis koj cov kev noj haus carb. Txawm li cas los xij, ntau tus neeg hnov ​​zoo tom qab theem pib hloov qib no.

Hauv qab kab

Ua ntej pib noj cov zaub mov muaj carb tsawg, sim saib seb koj noj pes tsawg cov hnub carb thiab seb lawv puas noj qab haus huv lossis tsis zoo. Dawb app tuaj yeem pab tau.

Vim tias fiber ntau tsis suav nrog cov khoom noj carbohydrates, koj tuaj yeem tshem tawm cov fiber grams los ntawm tag nrho cov lej. Hloov chaw, suav net carbs, siv qhov kev xam no: net carbs = tag nrho cov carbs - fiber.

Yog tias koj tsis poob phaus lossis lub cev poob phaus poob qis thaum noj zaub mov qis, xyuas seb cov laj thawj no yog vim li cas.

Ib qho txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov carb qis yog tias, rau ntau tus neeg, nws yooj yim ua. Koj tsis tas yuav teev dab tsi yog tias koj tsis xav ua.

Tsuas yog noj qee yam protein, cov rog thiab noj qab nyob zoo ntawm txhua pluas noj. Xws li ib co txiv ntoo, noob, avocados, thiab cov khoom noj muaj roj ua kom muaj roj. Tsis tas li, xaiv cov zaub mov tsis tseem ceeb.