Noj Zaub Mov Zoo - Cov Lus Qhia Ntxiv rau Cov Pib Pib

Zoo Siab

• Vim Li Cas Koj Thiaj Noj Qab Haus Huv?
• Piav qhia cov calories thiab lub zog
• Nkag siab txog Macronutrients
• Nkag siab Micronutrients
• Noj Txhua Yam Khoom Noj Tseem Ceeb
• Cov Khoom Noj Khoom Noj
• Cov Khoom Noj Yuav Tsum Zam Tsis Tau Ntau Lub Sijhawm
• Vim li cas Portion Tswj Hwm Tseem Ceeb
• Yuav ua li cas txiav koj cov pluas noj rau koj lub hom phiaj
• Yuav Ua Li Cas Thiaj Noj Qab Nyob Zoo
• Xav Txog Cov Khoom Noj Ntxiv no
• Ua ke nrog Khoom Noj Khoom Noj Zoo Nrog Lwm Yam Noj Qab Nyob Zoo
• Nqa Ntawv Los Tsev
• Prep Pluas noj: Tsis Taus Nyias Nyias

Cov khoom noj uas koj noj muaj cuam tshuam loj rau koj kev noj qab haus huv thiab muaj lub neej zoo.

Txawm hais tias kev noj zaub mov zoo kom muaj kev ncaj ncees, qhov nce ntawm "cov khoom noj" thiab cov khoom noj tseem ceeb tau ua rau muaj kev tsis sib haum xeeb.

Qhov tseeb, cov ncauj ke no feem ntau cuam tshuam los ntawm cov hauv paus ntsiab lus khoom noj khoom haus uas yog qhov tseem ceeb tshaj.

Nov yog cov lus qhia ntxaws ntxaws pib qhia txog kev noj zaub mov zoo, raws li qhov tseeb hauv kev kawm noj haus.

Vim Li Cas Koj Thiaj Noj Qab Haus Huv?

Kev tshawb fawb txuas txuas txuas tus kab mob loj mus rau kev noj zaub mov tsis zoo (,).

Piv txwv li, kev noj zaub mov zoo tuaj yeem txo koj txoj hauv kev txhim kho kab mob plawv thiab cancer, lub ntiaj teb ua rau tua neeg (,,).

Noj zaub mov zoo tuaj yeem txhim kho txhua yam ntawm lub neej, los ntawm lub hlwb ua haujlwm mus rau lub cev. Qhov tseeb, khoom noj muaj cuam tshuam rau tag nrho koj lub hlwb thiab kabmob (,,,).

Yog tias koj koom nrog kev tawm dag zog lossis kev ua kis las, tsis muaj ib qho tseeb tias kev noj zaub mov kom zoo yuav pab koj ua tau zoo dua ().

Los ntawm kev muaj mob txaus ntshai mus rau lub hlwb kev ua haujlwm thiab kev siv lub cev, kev noj zaub mov zoo yog qhov tseem ceeb rau txhua qhov ntawm lub neej.

Piav qhia cov calories thiab lub zog

Xyoo tsis ntev los no, qhov tseem ceeb ntawm calories raug thawb cia.

Thaum suav cov calories tsis yog ib txwm tsim nyog, tag nrho cov calories kom tsawg nws tseem yog lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj qhov hnyav thiab kev noj qab haus huv (11,).

Yog tias koj tso rau hauv cov calories ntau tshaj qhov koj hlawv, koj yuav khaws lawv ua cov nqaij nqaij tshiab lossis cov rog lub cev. Yog tias koj noj tsawg dua calories li koj hlawv txhua txhua hnub, koj yuav poob phaus.

Yog tias koj xav poob phaus, koj yuav tsum tsim qee hom fim ntawm cov calories tsawg ().

Hauv kev sib piv, yog tias koj tabtom ua kom yuag thiab nce lub cev nqaij, koj yuav tsum noj ntau dua qhov koj lub cev kub hnyiab.

Cov calories thiab lub zog sib npaug yog qhov tseem ceeb, tsis hais muaj pes tsawg leeg ntawm koj cov kev noj haus.

Nkag siab txog Macronutrients

Peb macronutrients yog carbohydrates (carbs), cov rog thiab protein.

Cov as-ham no xav tau nyob rau qhov ntau. Lawv muab cov calories thiab ntau yam hauv koj lub cev.

Nov yog qee qhov khoom noj muaj ntau nyob hauv txhua pawg macronutrient:

• Carbs: 4 calories ib gram. Txhua cov zaub mov hmoov zoo li mov ci, nplej zom thiab qos yaj ywm. Kuj suav nrog cov txiv hmab txiv ntoo, legumes, kua txiv, qab zib thiab qee cov khoom siv mis nyuj.
• Cov protein ntau: 4 calories ib gram. Cov khoom siv tseem ceeb suav nrog nqaij thiab ntses, mis nyuj, qe, legumes thiab cov nqaij tsis noj nqaij haus zoo li taum paj.
• Cov rog: 9 calories ib gram. Cov khoom siv tseem ceeb suav nrog cov txiv ntoo, noob, roj, butter, tshij, roj ntses thiab cov nqaij rog.

Ntau npaum li cas ntawm txhua macronutrient koj yuav tsum haus raws li koj txoj kev ua neej thiab lub hom phiaj, nrog rau koj tus kheej nyiam.

Macronutrients yog peb yam tseem ceeb uas yuav tsum muaj ntau: carbs, cov rog thiab protein.

Nkag siab Micronutrients

Micronutrients yog cov vitamins thiab zaub mov tseem ceeb uas koj xav tau hauv kev noj tshuaj tsawg dua.

Qee cov micronutrients uas koj yuav tsum paub ntau tshaj yog:

• Magnesium: Ua lub luag haujlwm hauv ntau tshaj 600 tus txheej txheem ntawm tes, suav nrog kev tsim hluav taws xob, kev ua haujlwm ntawm lub paj hlwb thiab cov leeg mob ().
• Cov poov tshuaj: Cov ntxhia no tseem ceeb rau kev tswj ntshav siab, tswj dej kom sib luag thiab ua haujlwm ntawm koj cov leeg thiab leeg ().
• Hlau: Qhov xub thawj paub txog kev nqa cov pa oxygen hauv cov ntshav, cov hlau tseem muaj lwm yam txiaj ntsig, suav nrog kev ua kom lub cev tsis muaj zog thiab lub hlwb ().
• Calcium: Ib qho tseem ceeb ntawm cov pob txha thiab cov hniav, thiab tseem yog cov ntxhia pob zeb tseem ceeb rau koj lub plawv, cov leeg thiab cov leeg hlwb (,).
• Tag nrho cov vitamins: Cov vitamins, los ntawm cov vitamins A txog K, ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv txhua lub nruab nrog cev thiab cell hauv koj lub cev.

Txhua yam ntawm cov vitamins thiab minerals yog "qhov tseem ceeb" cov txiaj ntsig, txhais tau tias koj yuav tsum tau txais los ntawm cov zaub mov kom muaj txoj sia nyob.

Qhov yuav tsum tau ua txhua hnub ntawm txhua lub micronutrient sib txawv ntawm cov tib neeg. Yog tias koj noj zaub mov muaj txiaj ntsig kev noj zaub mov zoo uas suav nrog nroj tsuag thiab tsiaj, ces koj yuav tsum tau txais txhua micronutrients uas koj lub cev xav tau yam tsis tau noj ntxiv.

Micronutrients yog cov vitamins thiab zaub mov tseem ceeb uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj lub hlwb thiab cov plab hnyuv siab raum.

Noj Txhua Yam Khoom Noj Tseem Ceeb

Koj yuav tsum ua kom noj tag nrho cov khoom noj tsawg kawg 80-90% ntawm lub sijhawm.

Lo lus "tag nrho cov zaub mov" feem ntau piav txog cov khoom noj ntuj tsim thiab khoom noj uas muaj tsuas yog ib qho khoom xyaw.

Yog tias cov khoom lag luam zoo li nws tau ua nyob rau hauv lub Hoobkas, ces nws yuav tsis yog tag nrho cov khoom noj.

Tag nrho cov zaub mov zoo li lub cev ua khoom noj-tuab thiab muaj qhov qis zog noj lub zog. Qhov no txhais tau tias lawv tsis tshua muaj calories ntau thiab ntau yam khoom noj ib zaug ntau dua cov zaub mov ua.

Ntawm kev sib piv, ntau cov zaub mov tiav muaj cov txiaj ntsig zoo thiab feem ntau hu ua cov khoob "calories". Noj lawv kom ntau yog txuas rau kev rog thiab lwm yam kab mob.

Kev noj zaub mov rau tag nrho cov zaub mov yog ib qho zoo kawg nkaus tab sis yooj yim lub tswv yim los txhim kho kev noj qab haus huv thiab kom poob phaus.

Cov Khoom Noj Khoom Noj

Sim ua raws koj li kev noj haus nyob ib puag ncig cov zaub mov zoo noj:

• Zaub: Cov no yuav tsum muaj lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm cov zaub mov feem ntau. Lawv tsis tshua muaj calorie tau ntau tag nrho cov tseem ceeb micronutrients thiab fiber.
• Txiv Hmab Txiv Ntoo: Lub ntuj qab zib kho zoo, txiv hmab txiv ntoo muab micronutrients thiab tshuaj tua kab mob antioxidant uas tuaj yeem pab txhim kho kev noj qab haus huv ().
• Nqaij thiab ntses: Nqaij thiab ntses tau qhov chaw loj ntawm cov protein thoob plaws kev hloov pauv. Lawv yog cov staple hauv tib neeg cov zaub mov noj, txawm hais tias cov neeg tsis noj nqaij thiab zaub noj tsis ua zaub noj tau dhau los ua neeg nyiam.
• Ceev thiab noob: Cov no yog ib qho ntawm cov rog zoo tshaj plaws muaj thiab tseem muaj micronutrients tseem ceeb.
• Qe: Suav hais tias yog ib qho ntawm cov zaub mov zoo tshaj plaws nyob hauv ntiaj chaw, tag nrho cov qe pob sib xyaw ua ke uas muaj protein ntau, cov rog zoo thiab micronutrients (20).
• Mis los: Cov khoom noj siv mis xws li yogurt thiab mis nyuj yog qhov yooj yim, tsis muaj cov khoom siv ntawm cov protein thiab calcium.
• Noj qab nyob zoo: Rau cov uas tsis noj zaub mov muaj roj tsawg, cov khoom noj muaj hmoov txhuv nplej siab xws li cov qos yaj ywm, quinoa thiab Ezekiel cij yog cov zaub mov zoo thiab tsis zoo.
• Taum thiab legumes: Cov no yog qhov zoo heev ntawm fiber ntau, protein thiab micronutrients.
• Haus: Cov dej yuav tsum ua rau feem ntau ntawm koj cov dej kom tsawg, nrog rau haus xws li kas fes thiab tshuaj yej.
• Tshuaj ntsuab thiab txuj lom: Cov no feem ntau muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo rau cov nroj tsuag.

Rau cov ntawv sau ntev, ntawm no yog ib tsab xov xwm nrog 50 super zaub mov zoo.

Puag koj cov khoom noj kom zoo rau tag nrho cov zaub mov zoo thiab cov khoom xyaw. Lawv yuav muab txhua yam khoom noj uas koj lub cev xav tau.

Cov Khoom Noj Yuav Tsum Zam Tsis Tau Ntau Lub Sijhawm

Los ntawm ua raws cov lus qhia hauv tsab xov xwm no, koj yuav txo koj cov khoom noj tsis zoo.

Tsis muaj cov zaub mov xav tau tshem tawm mus ib txhis, tab sis qee cov zaub mov yuav tsum tau txwv lossis khaws cia tshwj xeeb.

Cov no suav nrog:

• Qab zib raws li khoom: Cov zaub mov muaj piam thaj ntau, tshwj xeeb yog haus dej qab zib, txuas rau kev rog thiab hom 2 mob ntshav qab zib (,,).
• Trans nqaijrog: Kuj tseem paub tias muaj cov rog hydrogenated, cov rog hloov pauv tau txuas nrog cov kab mob loj, xws li mob plawv (,).
• Refined carbs: Cov khoom noj muaj ntau nyob rau hauv carbs, xws li cov qhob cij dawb, yog cuam tshuam nrog kev ua rog, rog thiab kab mob metabolic (,,).
• Cov roj zaub: Txawm hais tias muaj coob tus neeg ntseeg hais tias cov no tsis muaj mob, cov roj zaub tuaj yeem cuam tshuam koj lub cev omega 6-rau-3 tshuav nyiaj, uas yuav tsim teeb meem (,).
• Cov khoom siv uas tsis muaj roj ntau: Feem ntau ua rau kev noj qab haus huv zoo, cov khoom muaj roj tsawg feem ntau muaj cov piam thaj ntau ntxiv kom lawv qab dua.

Txawm tias tsis muaj khoom noj nruj me ntsis txwv tsis pub tshaj, kev noj ntau dhau qee yam zaub mov tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij thiab ua rau lub cev muaj ceeb thawj.

Vim li cas Portion Tswj Hwm Tseem Ceeb

Koj cov calorie kom tsawg yog qhov tseem ceeb hauv kev tswjhwm thiab kev noj qab haus huv.

Los ntawm kev tswj hwm koj cov feem, koj muaj feem ntau kom tsis txhob noj ntau calories.

Thaum tag nrho cov khoom noj yeej yog qhov nyuaj tshaj rau kev yoog dua li cov zaub mov tiav, lawv tseem tuaj yeem noj nyob rau hauv dhau heev lawm.

Yog tias koj rog dhau lossis sim ua kom lub cev rog, nws yog qhov tseem ceeb los soj ntsuam koj feem ntau.

Muaj ntau lub tswv yim yooj yim los tswj cov qhov loj me.

Piv txwv li, koj tuaj yeem siv cov paib me me thiab nqa qhov ua haujlwm me-tsawg dua li kev pabcuam thawj zaug, tom qab ntawd tos 20 feeb ua ntej koj rov qab ua ntxiv.

Lwm qhov kev tawm nrov nrov yog ntsuas qhov loj me me nrog koj txhais tes. Ib qho piv txwv ntawm cov pluas noj yuav txwv tau cov neeg feem ntau rau 1 qhov loj me ntawm qhov faus, carbs 1-2 ntu thiab 1-2 ntu me me ntawm cov rog zoo.

Ntau cov khoom noj uas muaj calorie-tuab xws li tshij, txiv ntoo thiab nqaij muaj roj yog qhov zoo rau lub cev, tab sis nco ntsoov koj them nyiaj rau qhov ntau thiab tsawg thaum koj noj.

Ceev faj txog qhov ntau thiab tsawg thiab koj cov zaub mov tag nrho lossis cov calories kom tsawg, tshwj xeeb tshaj yog tias koj rog dhau lossis sim rog poob.

Yuav ua li cas txiav koj cov pluas noj rau koj lub hom phiaj

Ua ntej, ntsuas koj qhov kev xav tau ntawm cov calories kom yog los ntawm yam uas zoo li koj qib kev ua haujlwm thiab cov hom phiaj hnyav.

Yooj yim heev, yog tias koj xav poob phaus, koj yuav tsum noj tsawg dua qhov koj hlawv. Yog tias koj xav nce phaus, koj yuav tsum siv calories ntau dua li koj hlawv.

Ntawm no yog lub laij lej ntsuas ntsuas uas qhia koj ntau npaum li cas koj yuav tsum tau noj, thiab ntawm no yog 5 lub vev xaib pub dawb thiab cov apps uas pab koj taug qab cov calories thiab zaub mov zoo.

Yog tias koj tsis nyiam suav cov roj calorie, koj tsuas yog tuaj yeem siv cov kev cai sib tham saum toj no, xws li saib xyuas qhov loj me thiab saib rau tag nrho cov zaub mov.

Yog tias koj muaj qee yam tsis txaus lossis muaj qhov pheej hmoo tias yuav tsim ib qho, koj tuaj yeem xav ntsuas kev noj haus kom paub txog qhov no. Piv txwv li, cov neeg tsis noj zaub noj lossis cov neeg uas tshem tawm qee pawg zaub mov muaj feem yuav muaj qhov tsis zoo ntawm cov zaub mov zoo.

Feem ntau, koj yuav tsum tau haus cov zaub mov ntawm ntau hom thiab xim kom ntseeg tau tias koj tau txais ntau yam ntawm txhua yam loj heev- thiab micronutrients.

Thaum muaj ntau qhov kev sib cav txawm tias cov zaub mov uas tsis muaj cov rog lossis cov rog muaj roj tsawg yog qhov zoo tshaj, qhov tseeb yog tias nws nyob ntawm tus neeg.

Raws li kev tshawb fawb, cov neeg ncaws pob thiab cov uas tab tom nrhiav kom poob phaus yuav tsum xav txog nce lawv cov protein kom tsawg. Tsis tas li ntawd, kev noj zaub mov kom tsis txhob carb qis dua tuaj yeem ua haujlwm xav tau qee tus neeg sim ua kom yuag lossis kho hom 2 mob ntshav qab zib (,).

Xav txog koj cov khoom noj calories ntau thiab hloov kho koj cov zaub mov noj raws li koj tus kheej xav tau thiab lub hom phiaj.

Yuav Ua Li Cas Thiaj Noj Qab Nyob Zoo

Ntawm no yog ib txoj cai zoo los ua raws li: Yog tias koj tsis tuaj yeem pom koj tus kheej ntawm kev noj haus no hauv ib, ob lossis peb xyoos, ces nws tsis zoo rau koj.

Ntau dhau heev lawm, tib neeg mus noj tej zaub mov uas lawv tsis tuaj yeem tuav tau, uas txhais tau tias lawv yeej tsis tau tsim lub cev noj zaub mov ntev ntev thiab noj zaub mov zoo.

Muaj qee qhov kev ntshai tshaj tawm cov kev hnyav uas qhia tias feem ntau cov neeg tau txais tag nrho cov kev poob phaus uas lawv poob sai sai tom qab sim ua cov phaus poob phaus ().

Raws li ib txwm muaj, kev tshuav nyiaj yog qhov tseem ceeb. Tshwj tsis yog tias koj muaj kab mob tshwj xeeb lossis kev noj zaub mov zoo, tsis muaj ib qho khoom noj yuav tsum txwv tsis pub mus ib txhis. Los ntawm kev tshem tawm qee yam khoom noj, koj tuaj yeem nce siab ntxiv thiab txo qis lub sijhawm ntev.

Pab 90% ntawm koj cov zaub mov ntawm tag nrho cov zaub mov thiab noj zaub mov me me yuav cia koj txaus siab rau kev kho mob qee zaum tseem ua tiav kev noj qab haus huv zoo.

Qhov no yog qhov ua kom noj qab haus huv zoo tshaj qhov ua qhov fab ntxeev thiab noj 90% cov zaub mov tiav thiab tsuas yog 10% tag nrho cov zaub mov zoo li ntau tus neeg ua.

Tsim cov khoom noj kom zoo uas koj tuaj yeem txaus siab thiab lo nrog lub sijhawm ntev. Yog tias koj xav tau cov zaub mov tsis zoo, txuag lawv rau qee qhov kho maj.

Xav Txog Cov Khoom Noj Ntxiv no

Raws li lub npe pom zoo, cov tshuaj pabcuam yog txhais tau siv ntxiv rau rau kev noj zaub mov zoo.

Nrog rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig-ntau nyob rau hauv koj cov zaub mov yuav tsum pab koj rov qab qhov tsis txaus thiab ua kom tau txhua yam koj xav tau txhua hnub.

Txawm li cas los xij, qee qhov kev tshawb nrhiav zoo tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo hauv qee qhov xwm txheej.

Ib qho piv txwv yog cov vitamin D, uas tau txais los ntawm lub hnub ci thiab zaub mov zoo li cov roj ntses. Cov neeg feem coob muaj qib qis lossis tsis txaus ().

Cov tshuaj ntxiv xws li magnesium, zinc thiab omega-3s tuaj yeem muab cov txiaj ntsig ntxiv yog tias koj tsis tau txais lawv txaus los ntawm koj cov khoom noj (,,).

Lwm yam tshuaj ntxiv tuaj yeem siv los txhim kho kev ua si. Creatine, whey protein thiab beta-alanine txhua tus muaj kev tshawb fawb txaus pab lawv siv (37, 38,).

Hauv lub ntiaj teb zoo meej, koj cov khoom noj yuav tag nrho cov khoom noj muaj txiaj ntsig-ntau dua uas tsis muaj kev xav tau ntxiv. Txawm li cas los xij, qhov no tsis yog ib txwm ua tiav hauv lub ntiaj teb tiag.

Yog tias koj twb mob siab tsim kho koj txoj kev noj haus, cov tshuaj ntxiv yuav pab ua rau koj noj qab haus huv ib ruam zuj zus.

Nws yog qhov zoo tshaj plaws kom tau txais feem ntau ntawm koj cov as-ham los ntawm tag nrho cov zaub mov. Txawm li cas los xij, qee cov tshuaj yuav pab tau zoo ib yam.

Ua ke nrog Khoom Noj Khoom Noj Zoo Nrog Lwm Yam Noj Qab Nyob Zoo

Khoom noj khoom haus tsis yog tib qho uas tseem ceeb rau kev saib xyuas kev noj qab haus huv zoo.

Ua raws li kev noj qab haus huv zoo thiab Kev qoj ib ce tuaj yeem ua rau koj muaj kev tiv thaiv kev noj qab haus huv loj dua.

Nws tseem yog qhov tseem ceeb kom tau txais pw tsaug zog zoo. Kev tshawb fawb pom tias kev pw tsaug zog tsuas yog ib qho tseem ceeb rau kev noj zaub mov zoo rau kev muaj kab mob thiab tswj lub cev nyhav (,).

Kev siv dej thiab dej haus kuj tseem ceeb. Haus dej thaum koj nqhis dej thiab haus dej txhua hnub.

Thaum kawg, sim txo qis kev ntxhov siab. Kev ntxhov siab ntev tau txuas nrog ntau yam mob.

Noj huv mus rau txoj kev dhau kev noj haus. Kev tawm dag zog, kom pw tsaug zog zoo thiab txo qis kev ntxhov siab kuj tseem ceeb heev.

Nqa Ntawv Los Tsev

Cov tswv yim teev saud yuav ua rau koj kev noj haus zoo dua.

Lawv kuj yuav txhawb koj txoj kev noj qab haus huv, txo qis kev muaj mob thiab pab kom koj poob phaus.

Prep Pluas noj: Tsis Taus Nyias Nyias