10 Cov Khoom Noj Muaj Ntau hauv FODMAP (thiab yuav noj dab tsi)

Zoo Siab

• Yuav Ua Li Cas Puas Yog High-FODMAP Qhov Tseeb?
• 1. Cov nplej
• 2. Qej
• 3. Tsos
• 4. Txiv Ntoo
• 5. Zaub
• 6. Cov Lus Cog thiab Cov Qwj
• 7. Cov khoom qab zib
• 8. Lwm Yam nplej
• 9. Mis los
• 10. haus dej
• Txhua tus Puas Tsim Nyog Zam FODMAPs?
• Rau hauv qab Kab

Khoom noj yog qhov ua rau lub plab zom mov. Tshwj xeeb, cov zaub mov uas muaj cov khoom noj muaj zog hauv lub cev yuav ua rau cov tsos mob zoo li roj, tsam plab thiab mob plab.

Ib pawg ntawm cov carbs no hu ua FODMAPs, thiab cov zaub mov muaj peev xwm muab cais tawm yog cov siab lossis qis dua hauv cov carbs no.

Txwv tsis pub noj cov zaub mov muaj FODMAP ntau tuaj yeem pab kom zoo cov tsos mob plab, tshwj xeeb yog cov neeg muaj plab tsis haum plab (IBS).

Kab lus no tham txog 10 cov zaub mov thiab cov khoom xyaw uas zoo siab hauv FODMAP.

Yuav Ua Li Cas Puas Yog High-FODMAP Qhov Tseeb?

FODMAP sawv cev rau Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides thiab Polyols. Cov no yog cov npe scientific rau carbs uas tuaj yeem ua rau muaj teeb meem ntawm lub plab.

Ib qho khoom noj tau muab faib ua qib high-FODMAP raws li qib kev txiav ua ntej ().

Qeb txiav txiav tawm tau hais tias cov zaub mov muaj FODMAP muaj ntau dua ib hom carbs hauv qab no ():

• Oligosaccharides: 0.3 grams ntawm fructans lossis galacto-oligosaccharides (GOS)
• Disaccharides: 4.0 grams ntawm lactose
• Monosaccharides: 0.2 grams ntau dua fructose dua li qabzib
• Polyols: 0.3 grams ntawm mannitol lossis sorbitol

Ob lub tsev kawm qib siab qhia txog FODMAP cov npe khoom noj thiab cov khoom noj - Monash University thiab King's College London.

Nws tseem ceeb heev uas yuav tsum nco ntsoov tias tsis yog txhua tus yuav tsum zam FODMAPs. Qhov tseeb, FODMAPs muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg feem coob.

Txhawm rau pab txiav txim siab seb puas txwv rau FODMAPs zoo rau koj, nyeem kab lus no. Tom qab ntawd, yog tias koj txiav txim siab txwv lawv, nco ntsoov saib rau 10 yam khoom noj nram no.

1. Cov nplej

Nplej yog ib qho kev txhawb nqa loj tshaj plaws ntawm FODMAPs hauv Western khoom noj ().

Qhov no vim tias nplej tau noj ntau ntau - tsis yog vim tias nws yog qhov tseem ceeb ntawm FODMAP.

Qhov tseeb, piv rau lwm cuaj qhov laj thawj tau sib tham hauv tsab xov xwm no, hom nplej muaj ib qho ntawm FODMAP tsawg tshaj plaws los ntawm qhov hnyav.

Vim li no, cov zaub mov uas muaj cov nplej ua cov zaub mov me, xws li cov tuab thiab cov tsw qab, yog suav tias yog cov zaub mov qes-tsawg FODMAP.

Cov khoom noj uas nquag pom muaj xws li mov ci, nplej zom, ncuav tshais, mov ci, thiab mov ci.

Pom zoo tsawg-FODMAP kev hloov pauv: Cov nplej xim av, buckwheat, pobkws, millet, oats, polenta, quinoa thiab tapioca (,).

Nplej yog qhov tseem ceeb ntawm FODMAPs hauv kev noj haus nyob rau sab hnub poob. Txawm li cas los xij, nws tuaj yeem hloov nrog lwm qhov, qis-FODMAP tseem muaj nplej.

2. Qej

Qej yog ib qho ntawm ntau qhov kev xav ntawm FODMAPs.

Hmoov tsis zoo, kev txwv tsis pub qej rau hauv koj cov zaub mov tsis yog qhov nyuaj vim tias nws tau ntxiv rau ntau cov kua ntsw, kua zaub thiab tsw.

Hauv cov zaub mov tiav, qej yuav muab teev cia ntawm cov khoom xyaw ua qhov tsw qab lossis ntuj qab. Yog li, koj yuav tsum zam kom tsis txhob muaj cov khoom xyaw no yog tias koj ua raws li cov zaub mov qis-FODMAP nruj.

Fructans yog hom tseem ceeb ntawm FODMAP hauv qej.

Txawm li cas los xij, qhov ntau ntawm fructans nyob ntawm seb cov qij no tshiab lossis qhuav, raws li qej qhuav muaj txog peb zaug ntau npaum li fructans li qej tshiab ().

Txawm hais tias yuav tsum tau muaj FODMAPs zoo, cov qij tau cuam tshuam nrog ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Qhov no yog vim li cas nws yuav tsum tsuas yog zam rau cov neeg mloog FODMAP.

Pom zoo tsawg-FODMAP kev hloov pauv: Cov chives, kua, fenugreek, qhiav, txiv qaub, noob zaub, saffron thiab turmeric (,,).

Qej yog ib qho ntawm ntau qhov kev xav ntawm FODMAPs. Txawm li cas los xij, qej muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv thiab yuav tsum tau txwv tsis pub muaj nyob rau hauv cov neeg nyiam FODMAP.

3. Tsos

Dos yog lwm qhov tseem ceeb ntawm cov fructans.

Zoo ib yam li qej, dos feem ntau yog siv los saj ntau cov tais diav, ua rau nws nyuaj txwv tsis pub.

Shallots yog ib qho chaw siab tshaj plaws ntawm fructans, thaum Spanish cov noob dos loj tshaj yog ib qho ntawm qis tshaj ().

Thaum ntau hom ntawm cov noob dos muaj ntau qhov sib txawv ntawm FODMAPs, txhua lub dos yog suav tias yog High-FODMAP.

Pom zoo tsawg-FODMAP kev hloov pauv: Asafoetida yog txuj lom pungent uas ib txwm siv nyob rau hauv Indian ua noj. Nws yuav tsum muab hau rau hauv cov roj kub ua ntej thiab ntxiv rau hauv me me. Lwm yam qes-FODMAP tuaj yeem pom ntawm no.

Cov dos sib txawv muaj ntau qhov sib txawv ntawm FODMAPs, tab sis txhua lub hauv paus dos tau pom tias muaj tus nqi siab.

4. Txiv Ntoo

Txhua cov txiv ntoo muaj lub FODMAP fructose.

Tab sis qhov zoo siab, tsis yog txhua cov txiv ntoo suav hais tias yog siab hauv FODMAPs. Qhov no yog vim tias qee cov txiv hmab txiv ntoo muaj cov fructose tsawg dua lwm tus.

Tsis tas li ntawd, qee cov txiv hmab txiv ntoo muaj cov piam thaj ntau, uas yog cov piam thaj uas tsis yog FODMAP. Qhov no tseem ceeb vim tias Cov piam thaj pab koj lub cev nqus fructose.

Vim li no cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj ntau hauv cov fructose thiab qabzib tsis feem ntau ua rau cov tsos mob plab. Nws kuj tseem yog vim li cas tsuas yog cov txiv hmab txiv ntoo nrog ntau fructose dua li cov piam thaj yog suav tias yog qib FODMAP.

Txawm li cas los xij, txawm tias cov txiv hmab txiv ntoo uas tsis muaj FODMAP ntau tuaj yeem ua rau lub plab yog tias lawv tau noj ntau. Qhov no muaj ua nrog rau tag nrho fructose load hauv koj lub plab.

Yog li, cov neeg rhiab xav kom tsuas noj ib feem ntawm cov txiv ntoo ib zaum, lossis kwv yees li 3 ounces (80 grams).

Txiv hmab txiv ntoo High-FODMAP suav nrog: Apples, apricots, txiv ntoo qab zib, figs, mangoes, nectarines, txiv duaj, pears, plums thiab dib liab ().

Tsawg-FODMAP txiv hmab txiv ntoo muaj xws li: Cov txiv tsawb, txiv kab ntxwv, txiv kiwi, txiv qaub, mandarins, txiv kab ntxwv, txiv ntaub ntoo, txiv puv luj, rhubarb thiab txiv pos nphuab ().

Thov nco tseg tias qhov no tsis yog ib qho npe teev tag nrho. Lwm cov npe tuaj yeem pom nyob ntawm no.

Txhua cov txiv ntoo muaj lub FODMAP fructose. Txawm li cas los xij, qee cov txiv hmab txiv ntoo muaj fructose tsawg dua thiab tuaj yeem txaus siab rau hauv ib ntu thoob plaws hauv lub hnub.

5. Zaub

Qee cov zaub muaj ntau nyob rau hauv FODMAPs.

Qhov tseeb, zaub muaj ntau hom FODMAP. Qhov no suav nrog fructans, galacto-oligosaccharides (GOS), fructose, mannitol thiab sorbitol.

Txuas ntxiv, ntau cov zaub muaj ntau ntau hom FODMAP. Piv txwv, asparagus muaj fructans, fructose thiab mannitol ().

Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov tias zaub yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo, thiab tsis tas yuav tsum txwv lawv noj lawv. Hloov chaw, tsuas yog pauv tawm cov zaub FODMAP siab rau cov uas tsis muaj-FODMAP.

High-FODMAP zaub suav nrog: Asparagus, Zaub pob qe, zaub paj, paj ntoo nplooj, ntiaj teb thiab Jerusalem artichokes, karela, ceg tawv, nceb thiab paj taum paj (,).

Cov zaub Qib FODMAP muaj xws li: Taum hlav, kaus taum, zaub ntug hauv paus, kiav zias, txaij, kale, lws suav, zaub ntsuab thiab zucchini (,).

Cov zaub muaj ntau hom FODMAP. Txawm li cas los xij, ntau cov zaub ntsuab ib txwm nyob qis hauv FODMAP.

6. Cov Lus Cog thiab Cov Qwj

Legumes thiab cov pulses tsis muaj npe rau ua rau cov roj ntau dua thiab tsam plab, uas yog qee vim yog vim lawv cov ntsiab lus FODMAP siab.

Qhov tseem ceeb FODMAP hauv legumes thiab cov mem tes yog hu ua galacato-oligosaccharides (GOS) ().

GOS cov ntsiab lus ntawm legumes thiab cov mem tes yog cuam tshuam los ntawm qhov lawv tau npaj. Piv txwv li, cov lentils cov kaus poom muaj ib nrab ntawm GOS uas ua noj lentils ua.

Qhov no vim tias GOS yog dej-soluble, lub ntsiab lus qee qhov nws laim tawm ntawm lub lentils thiab mus ua kua.

Txawm li cas los xij, txawm tias cov kaus poom ntim cov kaus poom yog qhov tseem ceeb ntawm FODMAPs, txawm hais tias seem me me (feem ntau li 1/4 khob ib qho) tuaj yeem suav nrog qhov zaub mov tsis tshua muaj FODMAP.

Legumes thiab pulses yog qhov zoo ntawm cov protein rau cov neeg tsis noj nqaij, tab sis lawv tsis yog qhov kev xaiv. Muaj ntau lwm yam qis-FODMAP, muaj cov khoom noj muaj protein ntau.

High-FODMAP legumes thiab cov pulses suav nrog: Taum taum, taum dub muag, noob taum dav, butter taum pauv, chickpeas, taum taum, lentils, taum pauv thiab cais taum ().

Tsawg-FODMAP, cov neeg tsis noj nqaij ntawm cov protein tsis muaj: Tofu, qe thiab feem ntau cov txiv ntoo thiab noob.

Legumes thiab cov mem tes tsis zoo uas ua rau muaj roj ntau thiab tsam plab. Qhov no muaj feem xyuam nrog lawv cov ntsiab lus FODMAP siab, uas tuaj yeem hloov los ntawm qhov lawv npaj.

7. Cov khoom qab zib

Cov khoom qab zib tuaj yeem yog cov khoom noj zais ntawm FODMAPs, raws li ntxiv cov khoom qab zib rau cov zaub mov qes-me ntsis FODMAP tuaj yeem nce nws cov ntsiab lus tag nrho ntawm FODMAP.

Txhawm rau zam kom tsis txhob zais cov khoom siv no, tshawb xyuas cov npe hauv cov zaub mov ntim.

Hloov lwm txoj kev, yog tias koj nyob hauv tebchaws Askiv, King's College qis-FODMAP app tso cai rau koj los soj ntsuam cov khoom noj ntawm cov zaub mov ntim kom kuaj tau cov zaub mov muaj zaub mov noj FODMAP siab.

Cov khoom qab zib -FODMAP suav nrog: Agave nectar, siab-fructose pob kws phoov, zib ntab thiab ntxiv cov polyols hauv cov mintsis uas tsis muaj piam thaj thiab zom cov pos hniav (xyuas cov ntawv rau sorbitol, mannitol, xylitol lossis isomalt) (,).

Cov khoom qab zib qis-FODMAP suav nrog: Cov piam thaj, maple phoov, sucrose, qab zib thiab feem ntau cov khoom qab zib zoo li aspartame, saccharin thiab Stevia (,).

Cov khoom qab zib FODMAP ntau tuaj yeem nce cov zaub mov FODMAP cov ntsiab lus. Txhawm rau zam qhov zais cia no, kos cov npe teev rau ntawm cov zaub mov ntim.

8. Lwm Yam nplej

Nplej tsis yog tsuas yog nplej siab nyob hauv FODMAPs. Qhov tseeb, lwm yam nplej zoo li rye muaj ze li ob zaug ntawm FODMAPs li cov nplej tsis ().

Qhov ntawd tau hais, qee hom hom qhob cij rye, xws li cov ncuav cij sourdough rye, tuaj yeem muaj peev xwm tsawg nyob rau hauv FODMAPs.

Qhov no yog vim hais tias cov txheej txheem ntawm kev ua sourdough koom nrog cov theem fermentation, thaum qee qhov ntawm nws cov FODMAP tau tawg ua rau zom cov suab thaj.

Cov kauj ruam no tau pom tias yuav txo nws cov ntsiab lus fructan los ntawm ntau dua 70% ().

Qhov no txhawb cov kev xav tias cov txheej txheem kev ua haujlwm tshwj xeeb tuaj yeem hloov pauv ntawm FODMAP cov ntsiab lus ntawm cov zaub mov.

High-FODMAP nplej suav nrog: Amaranth, barley thiab rye ().

Tsawg-FODMAP nplej suav nrog: Cov nplej xim av, buckwheat, pobkws, millet, oats, polenta, quinoa thiab tapioca (,).

Nplej tsis yog tsuas yog muaj txiaj ntsig-FODMAP lis. Txawm li cas los xij, FODMAP cov ntsiab lus ntawm cov nplej muaj peev xwm txo tau los ntawm kev ua haujlwm sib txawv.

9. Mis los

Cov khoom noj mis nyuj yog qhov tseem ceeb ntawm FODMAP lactose.

Txawm li cas los xij, tsis yog txhua yam khoom noj muaj mis muaj lactose.

Qhov no suav nrog ntau yam nyuaj thiab hom cheese, raws li ntau ntawm lawv cov lactose ploj thaum cheesemaking txheej txheem ().

Tab sis nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias qee cov chees muaj cov tshuaj tsw qab ntxiv, xws li qij thiab dos, uas ua rau lawv muaj FODMAP siab.

High-FODMAP cov khoom noj muaj mis muaj: Tsev cheese, cream cheese, mis nyuj, quark, ricotta thiab yogurt.

Cov Khoom Noj Mis D-tsawg FODMAP suav nrog: Cheddar cheese, cream, feta cheese, mis tsis pub lactose thiab cheese Parmesan.

Cov mis los yog qhov tseem ceeb ntawm FODMAP lactose, tab sis cov naj npawb ceeb ntawm cov khoom noj muaj mis nyuj yog qhov tsis muaj lactose.

10. haus dej

Cov dej qab zib yog lwm qhov tseem ceeb ntawm FODMAP.

Qhov no tsis yog tshwj xeeb rau cov dej haus ua los ntawm cov khoom xyaw high-FODMAP. Qhov tseeb, cov dej haus ua los ntawm cov khoom xyaw qis FODMAP kuj tseem tuaj yeem siab hauv FODMAP.

Cov kua txiv kab ntxwv yog ib qho piv txwv. Thaum lub txiv kab ntxwv muaj qis-FODMAP, ntau cov txiv kab ntxwv tau siv los ua ib khob txiv kab ntxwv, thiab lawv cov ntsiab lus FODMAP yog ntxiv rau.

Tsis tas li ntawd, qee hom tshuaj yej thiab dej cawv kuj muaj qhov zoo ntawm FODMAP.

Cov dej haus muaj FODMAP muaj ntau: Chai tshuaj yej, tshuaj yej chamomile, dej txiv maj phaub dej, khoom qab zib thiab rum ().

Cov dej haus muaj qis-FODMAP suav nrog: Dub tshuaj yej, kas fes, gin, ntsuab tshuaj yej, peppermint tshuaj yej, vodka, dej thiab tshuaj yej dawb ().

Ntau cov dej haus muaj ntau hauv FODMAP, thiab qhov no tsis txwv rau cov dej haus ua los ntawm cov khoom noj muaj FODMAP siab.

Txhua tus Puas Tsim Nyog Zam FODMAPs?

Tsuas yog ib tus me me ntawm cov neeg yuav tsum zam FODMAPs.

Qhov tseeb, FODMAP yog qhov zoo rau cov neeg feem coob. Ntau FODMAP muaj nuj nqi zoo li prebiotics, lub ntsiab lus lawv txhawb txoj kev loj hlob ntawm cov kab mob noj qab nyob zoo hauv koj lub plab.

Txawm li cas los xij, cov naj npawb ntawm cov neeg tsis paub txog FODMAPs, tshwj xeeb yog cov uas muaj IBS.

Ntxiv mus, kev tshawb fawb pom tau hais tias ib ncig 70% ntawm cov neeg nrog IBS tau txais kev pab kom txaus rau lawv cov tsos mob ntawm kev noj zaub mov kom tsawg-FODMAP ().

Dab tsi ntxiv, cov ntaub ntawv los ntawm 22 kev tshawb fawb qhia tias kev noj haus zoo tshaj plaws yog tswj kev mob plab thiab tsam plab hauv cov neeg uas muaj IBS ().

FODMAPs yuav tsum tsuas yog txwv hauv pawg me ntawm cov pejxeem. Rau txhua tus neeg ntxiv, FODMAP yuav tsum yooj yim xam nrog rau hauv kev noj haus tau muab lawv cov txiaj ntsig zoo hauv kev noj qab haus huv.

Rau hauv qab Kab

Feem ntau cov zaub mov noj feem ntau muaj ntau hauv FODMAPs, tab sis lawv yuav tsum tsuas yog txwv los ntawm cov neeg muaj kev cuam tshuam rau lawv.

Rau cov tib neeg no, cov zaub mov muaj FODMAP ntau yuav tsum tau hloov rau cov zaub mov muaj FODMAP tsawg los ntawm cov pab pawg noj tib. Qhov no yuav pab txo kev pheej hmoo ntawm cov zaub mov tsis zoo uas tuaj yeem tshwm sim thaum ua raws li kev noj zaub mov noj tsawg.