Noj Cov Khoom Noj Kom Zoo Kom Ib ce

Zoo Siab

• Tau los pib qhov zoo
• Suav rau txoj kev carbohydrates zoo
• Ntim protein rau hauv koj cov khoom noj txom ncauj thiab zaub mov noj
• Boost koj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom tsawg
• Xaiv cov rog kom zoo
• Roj ua ntej ua exercise
• Tsawb
• Txiv hmab txiv ntoo, txiv quav ntswv nyoos, thiab txiv kab ntxwv
• Ceev
• Txiv ntoo butter
• Tsis txhob txiav tawm ntau calories
• Tshuav nyiaj yog qhov tseem ceeb

Khoom noj khoom haus yog qhov tseem ceeb rau kev tawm dag zog

Kev noj zaub mov kom zoo yuav pab kom koj tau txais cov calories thiab cov khoom noj uas koj xav tau los txhawb koj cov haujlwm txhua hnub, suav nrog kev tawm dag zog kom ib txwm muaj.

Thaum nws hais txog kev noj zaub mov rau lub zog ua kom koj qhov kev tawm dag zog, nws tsis yooj yim xws li xaiv cov zaub hla donuts. Koj yuav tsum noj hom zaub mov kom raug rau lub sijhawm thaum nruab hnub.

Kawm paub qhov tseem ceeb ntawm pluas tshais noj qab haus huv, khoom noj txom ncauj workout, thiab phiaj xwm pluas noj.

Tau los pib qhov zoo

Koj cov mov thawj hnub ntawd yog ib qho tseem ceeb.

Raws li ib tsab xov xwm luam tawm hauv Harvard Cov Ntawv Noj Qab Haus Huv, kev noj tshais ua ntu zus tau cuam tshuam nrog kev pheej hmoo tsawg dua ntawm kev rog, ntshav qab zib, thiab kab mob plawv. Pib hnub koj noj mov kom muaj zaub mov zoo tuaj yeem pab ua kom koj cov ntshav qab zib, uas koj lub cev xav tau lub zog rau koj cov leeg thiab lub hlwb.

Kev noj tshais zoo yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb rau hnub thaum qoj ib ce nyob ntawm koj cov txheej txheem. Tsis noj tshais ua rau koj hnov ​​koj lub tob hau lossis nkees thaum koj tsis ua haujlwm.

Xaiv cov zaub mov zoo noj tseem ceeb heev. Ntau tus neeg cia siab rau cov carbohydrates yooj yim los pib lawv hnub. Lub hnab dawb los sis donut dawb yuav tsis ua rau koj nyob tas mus li.

Hauv kev sib piv, kev noj tshais uas muaj fiber ntau thiab protein ntau yuav ua rau muaj kev tshaib plab ntev dua thiab muab lub zog koj xav tau kom koj qoj ib ce mus txuas ntxiv.

Ua raws li cov lus qhia no rau kev noj tshais noj qab haus huv:

• Tsis txhob noj cov zaub mov uas muaj suab thaj ua los ntawm cov nplej ua kom zoo zoo, sim oatmeal, oat bran, lossis lwm yam khoom noj uas muaj cov tshuaj fiber ntau. Tom qab ntawd, muab pov rau hauv qee cov protein, xws li mis, kua mis nyeem lossis nqaij tsuav.
• Yog tias koj tab tom ua pancakes lossis waffles, hloov qee cov hmoov txhuv tas nrog cov hmoov nplej uas tau xaiv. Tom qab ntawd, nplawm qee cov tsev cheese rau hauv pob.
• Yog tias koj xav tau ci, xaiv cov qhob cij uas muaj whole-grain. Tom qab ntawd muab sib txuas nrog ib lub qe, txiv laum huab xeeb, los yog lwm qhov khoom muaj protein ntxiv.

Suav rau txoj kev carbohydrates zoo

Ua tsaug rau cov zaub mov tsis muaj carb fad ntau, carbohydrates tau pom qhov ua tsis zoo. Tab sis cov carbohydrates yog koj lub cev qhov tseem ceeb ntawm lub zog. Raws li lub Mayo Clinic, txog 45 rau 65 feem pua ​​ntawm koj cov calories txhua hnub yuav tsum yog los ntawm carbohydrates. Nov yog qhov tseeb tshwj xeeb yog tias koj ua exercise.

Kev noj cov khoom noj kom zoo cov carbohydrates yog qhov tseem ceeb. Ntau tus neeg cia siab rau cov carbs uas yooj yim pom hauv cov khoom qab zib thiab ua zaub mov noj. Hloov chaw, koj yuav tsum tsom rau kev noj cov carbs nyuaj uas muaj nyob hauv cov hmoov nplej, txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab taum pauv.

Tag nrho cov nplej muaj ntau lub zog nyob zoo dua li cov nplej zoo vim koj zom lawv qeeb dua.

Lawv tuaj yeem pab koj lub siab kom ntev dua thiab roj koj lub cev thoob plaws ib hnub. Lawv kuj tseem tuaj yeem pab tswj koj cov ntshav qab zib kom nyob zoo. Thaum kawg, cov nplej zoo muaj cov vitamins thiab minerals uas koj xav tau kom koj lub cev ua haujlwm thaum nws zoo.

Ntim protein rau hauv koj cov khoom noj txom ncauj thiab zaub mov noj

Protein yog xav tau los pab koj lub cev kom loj hlob, tswj xyuas, thiab kho dua. Piv txwv, Lub Tsev Kawm Ntawv University of Rochester Medical Center tshaj tawm tias cov qe ntshav liab tuag tom qab txog 120 hnub.

Protein yog qhov tseem ceeb rau kev tsim kho thiab kho cov leeg, pab kom koj txaus siab rau cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog. Nws tuaj yeem yog lub zog thaum lub sijhawm carbohydrates tsis txaus, tab sis nws tsis yog qhov tseem ceeb ntawm roj thaum qoj ib ce.

Cov neeg laus yuav tsum noj li 0.8 gram ntawm cov protein ib hnub twg rau txhua qhov hnyav ntawm lawv lub cev qhov hnyav, ceeb toom qhia Harvard Health Blog. Qhov ntawd yog sib npaug txog 0.36 gram ntawm cov protein rau txhua qhov phaus ntawm lub cev. Cov kws tawm dag zog thiab cov laus zog yuav xav tau ntau dua.

Protein tuaj yeem los ntawm:

• nqaij qaib, xws li qaib thiab qaib ntxhw
• cov nqaij liab, xws li nqaij nyug thiab yaj
• ntses, xws li salmon thiab tuna
• mis los, xws li mis thiab kua mis nyeem qaub
• legumes, xws li taum thiab lentils
• qe

Rau cov kev xaiv ua kom noj qab haus huv, xaiv cov roj ntsha tsis muaj roj uas muaj roj tsawg thiab pauv cov rog. Txwv txiav cov nqaij liab thiab cov nqaij ua nqaij uas koj noj ntau.

Boost koj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom tsawg

Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog qhov muaj nplua nuj ntau yam ntawm fiber ntau, vitamins, minerals, thiab lwm yam sib txuas uas koj lub cev xav tau kev ua haujlwm zoo. Lawv kuj yog cov calories thiab rog.

Tsa sau rau ib nrab ntawm koj cov phaj nrog txiv hmab txiv ntoo thiab veggies ntawm txhua txhua pluas noj, pom zoo rau Asmeskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Liaj Ua Teb.

Sim "noj tus zaj sawv" los ntawm kev xaiv cov txiv hmab txiv ntoo thiab veggies ntawm cov xim sib txawv. Qhov no yuav pab koj txaus siab rau ntau yam ntawm cov vitamins, minerals, thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob uas cov khoom lag luam muag khoom muaj pub rau.

Txhua zaus koj mus rau tom lub khw muag khoom noj, xav xaiv cov txiv tshiab lossis zaub tshiab los sim. Rau cov khoom noj txom ncauj, khaws cov txiv ntoo qhuav hauv koj lub hnab ntim khoom tawm thiab cov veggies nyoos hauv lub tub yees.

Xaiv cov rog kom zoo

Cov rog rog uas tsis tau txais kev pab tej zaum yuav pab txo kev o thiab muab cov calories.

Thaum cov rog yog lub hauv paus roj rau kev tawm dag zog aerobic, peb muaj ntau cov khoom cia hauv lub cev kom roj txawm tias qhov ua tau ntev tshaj plaws. Txawm li cas los xij, kev tau txais cov rog rog uas tsis ua rau lub cev pab tau kom muaj cov roj ntsha rog thiab calories ntau kom koj txav mus los.

Cov kev xaiv kom noj qab haus huv muaj xws li:

• txiv ntoo
• noob
• avxov
• tau cov txiv ntseej
• roj, xws li txiv roj roj

Roj ua ntej ua exercise

Thaum nws hais txog kev txhawb nqa roj ua ntej lossis tom qab ua haujlwm tawm, nws yog qhov tseem ceeb kom ua tiav qhov kev tshuav zoo ntawm carbs thiab protein. Cov khoom noj txom ncauj ua ntej uas sib xyaw nrog cov khoom noj muaj protein ntau tuaj yeem ua rau koj muaj zog ntau dua li cov zaub mov tsis zoo ua los ntawm cov suab thaj yooj yim thiab muaj roj ntau.

Xav txog kev khaws koj lub hnab ntim khoom thiab cov tub yees nrog qee cov khoom noj txom ncauj yooj yim no:

Tsawb

Txiv tsawb muaj cov poov tshuaj thiab magnesium, uas yog cov zaub mov tseem ceeb kom tau txais txiaj ntsig zoo nyob rau hauv ib hnub. Noj cov txiv tsawb muaj peev xwm pab ua kom rov muaj cov zaub mov no thaum muab cov suab thaj rau lub cev ua kom rog koj lub cev. Txog cov protein ntxiv, txaus siab rau koj lub txiv tsawb nrog rau ib qho ntawm txiv laum huab xeeb.

Txiv hmab txiv ntoo, txiv quav ntswv nyoos, thiab txiv kab ntxwv

Cov txiv no yog cov tshuaj vitamins, ntxhia dej, thiab dej haus. Lawv ua tau yooj yim ntawm koj txoj hnyuv, muab lub zog sai rau koj, thiab pab koj tsis txhob muaj dej. Xav txog kev ua khub nrog cov kua mis yogurt rau cov protein.

Ceev

Cov txiv ntoo yog qhov txiaj ntsig zoo ntawm lub siab kev noj qab haus huv cov rog thiab kuj muab cov protein thiab cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo. Lawv tuaj yeem muab cov txiaj ntsig ntawm lub zog rau koj txoj kev ua haujlwm.

Pauv lawv nrog cov txiv hmab txiv ntoo tshiab los yog qhuav rau kev noj qab haus huv ntawm cov carbohydrates. Txawm li cas los xij, sim cov kev xaiv no kom pom tias lawv nyob li cas. Cov khoom noj muaj rog ntau tuaj yeem ua rau kev zom zaub mov tsawg, thiab lawv yuav ua rau cov zaub mov zaum hauv koj lub plab ntev ntev yog tias koj qhov kev tawm dag zog tawm sai.

Txiv ntoo butter

Ntau lub khw muag khoom noj muaj ib pob cov khoom noj txiv laum huab xeeb uas tsis tas yuav cia kom txias thiab tuaj yeem muab tso tau yooj yim hauv lub hnab qoj. Txhawm rau kom pom qab ntawm cov protein-carbohydrate combo, koj tuaj yeem kis cov txiv laum huab xeeb ntawm:

• ib cov kua
• txiv tsawb
• cov pob txha nplej zom zom zom kom zom kom tas
• ib daim ntawm cov mov ci tag nrho

Yog tias koj tsis nyiam noj txiv laum huab xeeb, sim butter txiv maum taum, kua taum butter, lossis lwm yam muaj protein ntau.

Tsis txhob txiav tawm ntau calories

Yog tias koj tab tom sim ua kom poob ceeb thawj lossis ua lub cev rau koj lub cev, koj yuav xav kom txiav ib plhom calories los ntawm koj cov pluas noj. Txiav cov calories yog qhov tseem ceeb ntawm poob phaus, tab sis nws muaj peev xwm mus dhau deb.

Kev yuag rog kom yuag yuav tsum tsis txhob cia koj qaug zog lossis mob. Cov no yog cov cim qhia tias koj tsis tau txais cov calories uas koj xav tau kom muaj kev noj qab haus huv thiab muaj zog.

Raws li qhov, kev noj haus uas muaj 1,200 txog 1,500 rau ib hnub calories yog ib qho zoo rau cov poj niam feem ntau uas tab tom sim kom poob ceeb thawj. Kev noj zaub mov kom noj nrog 1,500 rau 1,800 calories ib hnub yog qhov tsim nyog rau cov txiv neej feem ntau uas sim tso phaus tawm.

Yog tias koj nquag ua ub ua no lossis koj tsis xav yuag yuag thaum koj yuag, koj yuav tsum noj ntau calories. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws qhia noj zaub mov kom paub seb koj xav tau calories ntau npaum li cas los txhawb koj lub hom phiaj kev ua neej thiab kev tawm dag zog.

Tshuav nyiaj yog qhov tseem ceeb

Thaum koj txiav txim siab ua lub neej nquag, koj yuav pom cov zaub mov twg ua rau koj muaj zog tshaj thiab muaj cov txiaj ntsig tsis zoo. Qhov tseem ceeb yog kawm kom mloog koj lub cev thiab ntsuas qhov koj xav tias ua dab tsi yog qhov zoo rau koj.

Ua raws li cov lus qhia no:

• Ua rau noj tshais ua ib feem ntawm koj txoj kev ua.
• Xaiv cov khoom noj ua kom muaj roj, ua kom cov protein tsis muaj roj, cov rog zoo, thiab ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab veggies.
• Npaj koj lub thawv txias thiab hnab ntim khoom noj nrog cov khoom noj txom ncauj workout.

Kev tshuav nyiaj uas yog carbohydrates, protein, thiab lwm yam khoom noj muaj roj yuav pab koj ua kom ib ce muaj zog.