Fiber yuav pab koj kom poob phaus - Tab sis Tsuas yog qee hom

Zoo Siab

• Fiber ntau pub rau koj tus phooj ywg plab cov kab mob
• Cov kab mob zoo pab sib tua
• Viscous Fiber Yuav Txo Koj Cov Qab Zib, Pab Koj Noj Kom Tsawg
• Puas yog Fiber Siv Tau Zoo rau Kev Rog Rog?
• Cov nplua nuj los ntawm Viscous Fiber
• Rau hauv qab Kab

Fiber ntau yog ib yam khoom noj tseem ceeb uas feem ntau pom tsis tau.

Muab yooj yim, fiber ntau yog hais txog cov carbohydrates uas tsis tau zom tau los ntawm koj lub plab.

Nws yog dej num raws li soluble lossis insoluble nyob ntawm seb nws dissolves hauv dej.

Insoluble fibers ua haujlwm feem ntau ua cov neeg sawv cev ua haujlwm, ntxiv cov ntsiab lus rau koj cov quav. Hauv kev sib piv, qee hom soluble fiber yuav cuam tshuam loj rau kev noj qab haus huv thiab cov metabolism - nrog rau koj qhov hnyav ().

Kab lus no piav qhia hais tias soluble fiber ntau tuaj yeem txhawb nqa kom yuag poob li cas.

Fiber ntau pub rau koj tus phooj ywg plab cov kab mob

Kwv yees li ntawm 100 trillion tus kab mob nyob hauv koj lub plab, feem ntau hauv cov hnyuv ().

Ua ke nrog rau lwm cov microbes pom hauv koj lub plab zom mov, cov kab mob no feem ntau hu ua lub plab muaj plab lossis plab hnyuv microbiome.

Ntau hom kab mob ua si lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev noj qab haus huv, suav nrog kev tswj lub cev, tswj ntshav qab zib, tiv thaiv kab mob thiab txawm tias lub hlwb ua haujlwm (,,,, 7).

Ib yam li lwm yam muaj sia, cov kab mob yuav tsum tau noj kom nyob zoo.

Qhov no yog qhov fiber ntau - soluble, rau feem ntau - cov kauj ruam nyob rau hauv. Soluble fiber ntau dhau los ntawm koj lub plab feem ntau tsis hloov, thaum kawg mus txog koj lub plab tus phooj ywg uas zom nws thiab tig mus rau lub zog siv.

Cov fiber ntau uas tau txais txiaj ntsig koj lub plab muaj kab mob hu ua prebiotic fiber los yog fermentable fiber. Nws suav hais tias yog txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv thiab lub cev hnyav (,).

Qee qhov hluav taws xob tsis txaus, xws li cov hmoov txhuv nplej siab tseem ua haujlwm, xws li prebiotics.

Cov fiber ntau tsis tau zom thiab zom kom mus txog koj txoj hnyuv loj kuj tsis hloov pauv. Muaj, qee yam soluble fibers pab noj cov kab mob tus phooj ywg plab uas yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv zoo.

Cov kab mob zoo pab sib tua

Tus kab mob plab muaj npe nrov rau lawv cov nyhuv rau mob mus ntev ().

Lawv tsim cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub cev, suav nrog cov cim xov roj luv luv uas pub cov roj nyob hauv koj txoj hnyuv.

Qhov no ua rau txo qis lub plab thiab txhim kho nyob rau hauv mob cuam tshuam (,, 13).

Tsuas yog kom paub meej, mob (lub sij hawm luv luv) tau txais txiaj ntsig zoo vim nws pab koj lub cev tua cov kab txawv teb chaws thiab kho cov hlwb puas.

Txawm li cas los xij, mob ntev (ntev ntev) yog qhov teeb meem loj vim tias nws yuav pib tawm tsam koj lub cev nqaij.

Tus mob, mob ntshav qis ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv yuav luag txhua qhov mob ntsig txog Western, suav nrog mob plawv, Alzheimer thiab metabolic syndrome (,,).

Kuj tseem muaj pov thawj pom tias qhov o cuam tshuam nrog qhov hnyav nce thiab rog (,,).

Ntau qhov kev tshawb fawb pom tau hais tias kev noj haus fiber ntau yog cuam tshuam rau cov qib qis ntawm cov cim hauv cov hlab ntsha (,).

Kev mob o yog txuam nrog ntau yam kab mob ua neej, suav nrog kev rog. Kev noj fiber ntau tau cuam tshuam txog txo qhov mob.

Viscous Fiber Yuav Txo Koj Cov Qab Zib, Pab Koj Noj Kom Tsawg

Koj yuav tsum tau nyob hauv cov nyiaj tsis txaus los rog kom poob ceeb thawj.

Ntawd yog, ntau calories (lub zog) yuav tsum tau tawm hauv koj lub cev dua nkag mus.

Xws li, suav cov calories yuav pab ntau tus neeg - tab sis nws tsis tsim nyog yog tias koj xaiv cov khoom noj zoo.

Txhua yam uas ua rau koj qab los noj mov muaj peev xwm txo koj lub cev kom tsawg. Nrog rau qhov tsis tshua qab los noj mov, koj tuaj yeem poob ceeb thawj yam tsis tau xav txog nws.

Fiber ntau yog ntseeg kom suppress koj qab los noj mov. Txawm li cas los xij, cov ntaub ntawv pov thawj qhia tau hais tias tsuas yog ib hom fiber ntau muaj qhov no.

Kev tshuaj xyuas tas los ntawm 44 kev tshawb fawb pom tau hais tias thaum 39% ntawm kev kho mob fiber ntau nce lub hnub tag nrho, tsuas yog 22% txo cov zaub mov noj ().

Cov fiber ntau ntau, nws zoo dua yog thaum txo kev qab los noj mov thiab zaub mov noj.

Muab tso yooj yim, lub viscosity ntawm ib yam khoom yog hais txog nws cov tuab thiab nplaum. Piv txwv li, zib ntab yog dej ntau dua li dej.

Viscous, soluble fibers xws li pectins, beta-glucans, psyllium, glucomannan thiab guar ntawm cov pos hniav tag nrho cov tuab hauv dej, tsim cov tshuaj zoo li gel uas tso hauv koj lub plab ().

Cov gel no ua rau txoj kev khoob ntawm koj lub plab, ua kom lub plab zom mov thiab lub sij hawm nqus. Qhov kawg tshwm sim yog qhov kev xav ntev ntev ntawm kev ua kom puv thiab txo qhov qab los noj (,).

Qee cov pov thawj qhia tau tias cov kev poob phaus uas ua rau fiber ntau tshwj xeeb tua cov rog lub plab, uas yog cov roj teeb meem hauv koj lub plab uas muaj kev cuam tshuam loj nrog cov kab mob metabolic ().

Fibers nrog lub siab viscosity muab kev muaj peev xwm nce zuj zus, txo qhov tsis qab los thiab ua kom lub cev poob phaus. Cov kab mob nrog qis viscosity zoo li tsis muaj kev cuam tshuam ntawm cov yam no.

Puas yog Fiber Siv Tau Zoo rau Kev Rog Rog?

Cov tshuaj fiber ntau ua ntxiv los ntawm kev cais cov fiber ntau los ntawm cov nroj tsuag.

Thaum cov roj ntsha cais no yuav muaj qee cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, cov ntawv pov thawj rau kev tswj hwm lub cev sib xyaw ua ke thiab muaj kev ntseeg siab.

Tshawb xyuas loj heev pom tias psyllium thiab cov pos hniav ntawm cov pos hniav - ob qho tib si soluble, viscous fibers - yog qhov tsis muaj txiaj ntsig zoo li kev poob phaus ().

Ib qho tshwj xeeb uas tsis tseem ceeb yog glucomannan, ib qho tshuaj fiber ntau los ntawm lub hauv paus konjac.

Cov pa roj no ua rau lub cev tsis txaus ntseeg ua rau yuag yuag yuag yuag thaum siv los pab ntxiv (,,).

Txawm li cas los xij, ntxiv nrog cov as-ham tsis tshua muaj txiaj ntsig ua rau muaj kev sib txawv ntau ntawm nws tus kheej.

Txog qhov cuam tshuam loj tshaj plaws, koj yuav tsum muab cov tshuaj fiber ntau ntxiv nrog rau lwm cov phiaj xwm kev ua kom yuag.

Txawm hais tias glucomannan thiab lwm cov tshuaj fiber ntau soluble yog qhov kev xaiv zoo, nws yog qhov zoo tshaj rau koj cov khoom noj kom zoo rau tag nrho cov khoom noj cog.

Fiber tshuaj yog feem ntau ua tsis tau zoo rau poob phaus - tshwj tsis yog muaj glucomannan. Txawm li cas los xij, tau txais koj li fiber ntau los ntawm tag nrho cov khoom noj cog yog qhov zoo dua li txhawb ntxiv.

Cov nplua nuj los ntawm Viscous Fiber

Viscous fibers tshwm sim tshwj xeeb hauv cov zaub mov.

Cov khoom muaj nplua nuj suav nrog taum thiab legumes, noob flax, asparagus, Zaub pob qe thiab oats.

Yog tias koj tab tom npaj hloov mus rau kev noj haus kom muaj fiber ntau, nco ntsoov ua nws maj mam muab sijhawm rau koj lub cev hloov kho.

Mob plab tsis xis nyob, cramps thiab zawv plab yog cov kev mob tshwm sim heev yog tias koj nce siab hauv koj cov roj fiber ntau sai.

Viscous, soluble fiber tsuas pom hauv cov khoom noj cog ntoo. Tag nrho cov khoom noj cog ntoo xws li cov taum pauv, asparagus, Zaub pob qe thiab oats yog nplua nuj nyob hauv cov roj fiber ntau.

Rau hauv qab Kab

Noj ntau cov zaub mov muaj fiber ntau - tshwj xeeb muaj fiber ntau - yog ib txoj kev tawm tsam kom yuag.

Txawm li cas los xij, zoo li ntau txoj kev poob phaus, nws yuav tsis ua rau lub txiaj ntsig ntev tshwj tsis yog koj txuas nws nrog kev ua neej ntev mus.

Nco ntsoov tias muaj cov tshuaj fiber ntau yuav muaj feem tsawg dua li kev noj qab haus huv zoo dua li cov zaub mov muaj fiber ntau ntau.

Ib qho ntxiv, tsis txhob hnov ​​qab tias kev noj qab haus huv tsis yog hais txog lub cev qhov hnyav. Noj kom muaj fiber ntau hauv cov zaub mov tiag tuaj yeem muaj lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntau.