Kev qoj ib ce ua tuab tuab rau ob txhais ceg

Zoo Siab

• Kev tawm dag zog rau glutes thiab hamstrings
• 1. Zaum khooj
• 2. Kuv tog
• 3. Lub cev txhav
• 4. Kev tshawb fawb teb
• 5. Flexor lub rooj zaum
• Kev ua rau lub hauv ntej ntawm tus ncej puab
• 1. Ceg nias
• 2. Txuas rooj zaum

Kev tawm dag zog kom ntxiv dag zog los yog mob siab ntawm nqaj qis yuav tsum tau ua raws li kev txwv ntawm lub cev nws tus kheej thiab, zoo dua, nyob rau hauv kev taw qhia ntawm tus kws tshaj lij kev kawm kom tsis txhob muaj qhov tshwm sim ntawm kev raug mob. Yuav kom ua tiav hypertrophy, nws yog ib qho tsim nyog tias cov kev tawm dag zog yog ua tiav, nrog kev nce zuj zus ntawm lub nra thiab ua raws li kev noj haus zoo rau lub hom phiaj. Saib yuav ua li cas nws tshwm sim thiab yuav ua li cas ua ib qho kev tawm tsam rau kev kub siab.

Ntxiv rau kev ua kom muaj zog thiab mob ntshav siab, kev tawm dag zog rau cov ceg hauv qab yuav lav tau qhov txiaj ntsig zoo nrog kev txo qis ntawm qhov tsis muaj zog thiab cellulite, ntxiv rau kev txhim kho lub cev sib npaug vim kev ua kom zoo dua ntawm lub hauv caug thiab pob taws.

Nws yog ib qho tseem ceeb tias kev tawm dag zog yog tsim los ntawm kev tawm dag zog kev tawm dag zog raws li tus neeg lub hom phiaj thiab qhov txwv. Ib qho ntxiv, kom ua tiav lub hom phiaj xav tau, nws yog ib qho tseem ceeb uas tus neeg ua raws cov zaub mov uas tsim nyog, uas yuav tsum tau pom zoo los ntawm tus kws qhia noj zaub mov. Ntawm no yog yuav noj cov zaub mov kom thiaj li nce rau qhov nqaij leeg li cas.

Kev tawm dag zog rau glutes thiab hamstrings

1. Zaum khooj

Cov tawm tau tuaj yeem ua nrog qhov hnyav ntawm lub cev lossis nrog barbell, thiab yuav tsum tau ua nyob rau hauv chaw dhia tes taw kev taw qhia los ntawm tus kws tshaj lij kom tsis txhob raug mob. Lub bar yuav tsum tau muab tso rau ntawm nraub qaum, tuav qhov bar los ntawm kev tso lub lauj tshib tig rau pem hauv ntej thiab ua kom cov luj taws tsau rau hauv av. Tom qab ntawd, tawm mus zaum qhov kawg yuav tsum tau ua raws li tus kws tshaj lij txoj haujlwm thiab hauv qhov ntau kawg kom cov leeg ua haujlwm kom qhov siab tshaj plaws.

Qhov khuam qoj ib ce yog qhov ua tiav heev, vim hais tias ntxiv rau kev ua haujlwm ntawm glutes thiab cov leeg ntawm lub nraub qaum, nws kuj ua haujlwm rau quadriceps, uas yog cov leeg ntawm pem hauv ntej ntawm tus ncej, hauv plab thiab sab nraub qaum. Ntsib 6 zaum khooj ywb ua haujlwm rau cov glutes.

2. Kuv tog

Lub dab dej, tseem hu ua lub ncaws, yog kev tawm dag zog kom ib ce muaj zog tsis tsuas yog cov gluteus, tab sis kuj ua plaub npaug. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua kom muaj qhov hnyav ntawm lub cev nws tus kheej, nrog ib daim nyias nyias rau sab nraub qaum lossis tuav lub dumbbell thiab muaj cov kauj ruam mus rau pem hauv ntej thiab hloov kho lub hauv caug kom txog rau thaum cov ceg ntawm txhais ceg uas nce mus tib seem rau hauv pem teb, tab sis tsis muaj lub hauv caug ntau dua ntawm txoj kab ntawm lub taw, thiab rov ua dua kev txav raws li cov kws tshaj lij pom zoo.

Tom qab ua tiav cov kev ntsuas rov qab nrog ib txhais ceg, kev txav mus tib qho yuav tsum ua nrog lwm ceg.

3. Lub cev txhav

Lub cev tawv ncauj yog qhov kev tawm dag zog uas ua haujlwm lub ntsej muag hind thiab gluteal leeg thiab tuaj yeem ua tau los ntawm kev tuav lub barbell lossis dumbbells. Qhov kev txav ntawm cov txhav muaj qhov txo qis ntawm txoj kev thauj khoom ua kom cov nqaj qaum thiab ua rau txhais ceg ncab lossis maj mam hloov dua. Kev ceev ntawm kev ua tiav ntawm cov txav thiab tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua yuav tsum tau tsim los ntawm cov kws tshaj lij raws li tus neeg lub hom phiaj.

4. Kev tshawb fawb teb

Qhov kev tawm dag zog no sib raug rau qhov tsis sib thooj ntawm cov txhav: es tsis txhob txo lub nra, lub sijhawm tuag muaj qhov nqa lub nra, txhawb txoj haujlwm ntawm cov ceg tom qab thiab cov leeg nqaij gluteus. Yuav ua cov kev tawm dag zog no, tus neeg yuav tsum tso lawv ob txhais taw lub duav-dav sib nrug thiab nyooj los khaws qhov khoom, ua kom cov nqaj qaum zoo ib yam. Tom qab ntawd, ua qhov txav sab nraud kom txog thaum ceg ncaj ncaj, txwv tsis pub cuam nraub qaum mus rau tom qab.

5. Flexor lub rooj zaum

Cov khoom siv no tuaj yeem siv los pab txhawm rau txhim kho thiab mob ntshav ntawm cov leeg tom qab. Rau qhov no, tus neeg yuav tsum zaum hauv lub rooj zaum, kho lub rooj zaum kom nws tus txha nraub qaum tiv thaiv lub rooj ntev zaum, txhawb cov qij taws ntawm kev txhawb nqa yob thiab ua lub hauv caug flexion taw.

Kev ua rau lub hauv ntej ntawm tus ncej puab

1. Ceg nias

Zoo li cov tawm hws, txhais ceg nias yog kev tawm dag zog ua tiav, cia tsis tsuas yog kev ua haujlwm ntawm cov leeg ua ntej ntawm tus ncej, tab sis kuj rau nraub qaum thiab glutes. Cov leeg uas ua haujlwm feem ntau thaum nias xovxwm yog nyob ntawm lub kaum ntse ntse uas qhov kev txav thiab kev ua haujlwm ntawm lub taw.

Txhawm rau kom muaj kev taw qhia ntau ntxiv rau ntawm plaub ceg, tus taw yuav tsum yog qhov chaw ntawm qhov chaw qis tshaj ntawm lub platform. Nws yog ib qho tseem ceeb uas lub nraub qaum yog txhawb nqa ntawm lub rooj ntev zaum, kom tsis txhob raug mob, ntxiv rau kev thawb thiab tso cai rau lub platform kom nqis mus rau qhov ntau tshaj plaws, tshwj tsis yog rau cov neeg uas muaj kev hloov ntawm lub cev lossis teeb meem osteoarticular.

2. Txuas rooj zaum

Cov cuab yeej no tso cai rau plaub npaug kom ua haujlwm nyob rau hauv kev sib cais, thiab tus neeg yuav tsum kho lub nraub qaum ntawm lub rooj zaum kom lub hauv caug tsis pub dhau ntawm txoj kab ntawm tus taw thiab tus neeg yuav tsum yauv tag nrho ntawm lub rooj zaum thaum lub zog.

Lub taw yuav tsum tau muab tso rau hauv qab qhov kev txhawb nqa cov menyuam thiab tus neeg yuav tsum ua rau kev txav ntawm nce lub roller no kom txog thaum tus ceg tiav lawm, thiab yuav tsum ua qhov kev txav no raws li kev pom zoo ntawm kev tawm dag zog kev tawm dag zog.