Yuav Ua Li Cas Creatine Boosts Kev Ua Si Nrig

Zoo Siab

• Dab tsi creatine ua?
• Creatine thiab kev siv dag zog ntau
• Creatine rau lub zog thiab ua kom muaj zog
• Creatine thiab kev tawm dag zog ntev
• Yuav ua li cas ntxiv nrog creatine
• Hauv qab kab

Creatine yog qhov nrov ntxiv tau siv los txhim kho qoj ib ce ().

Nws tau kawm rau 200 xyoo thiab yog ib qho ntawm cov kws txhawb kev txhawb pab ntawm kev ua lag luam ().

Ntxiv rau kev txhawb nqa koj cov kev tawm dag zog niaj hnub, creatine tuaj yeem muab lwm yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv ().

Cov ntawv sau piav qhia no yuav ua li cas creatine txhim kho kev ua kom lub cev muaj zog.

Dab tsi creatine ua?

Creatine lub luag haujlwm tseem ceeb yog txhawm rau txhim kho kev tsim hluav taws xob hauv hlwb.

Txhawm rau kom nkag siab nws ua haujlwm li cas, koj yuav tsum nkag siab qee yam txog yuav ua li cas koj lub hlwb tsim lub zog.

Lub zog ntawm lub zog hauv cov hlwb yog cov qauv hu ua adenosine triphosphate (ATP). Nov yog “txiaj ntsig zog” koj lub xov tooj siv los ua haujlwm ntau qhov ntawm lawv lub luag haujlwm.

ATP khiav tawm sai sai thaum koj qoj ib ce.

Qhov no coj peb rov qab mus rau creatine. Kwv yees 95% ntawm lub cev tus neeg tsim muaj nyob rau hauv koj cov leeg nqaij txoj hauv kev uas hu ua molecule hu ua creatine phosphate ().

Creatine phosphate tuaj yeem pab koj rov ua dua ATP, muab koj cov leeg ua haujlwm kom tsim lub zog ntau dua.

Koj muaj tswv yim ntau, ntau lub zog koj cov leeg hlwb tuaj yeem tsim lub zog ua kom tawm dag zog. Qhov no ua rau kom muaj kev ua tau zoo ntxiv ().

Txawm hais tias creatine cov txiaj ntsig tseem ceeb yog txhim kho kev tsim hluav taws xob, nws tseem tuaj yeem ua rau lub zog thiab cov leeg ().

Creatine pab tsim ATP, koj lub hlwb 'daim ntawv no lub zog tshaj plaws. Qhov no nce lub zog tsim khoom thaum lub zog ua qoj ib ce thiab ua rau muaj kev ua tau zoo dua qub ntxiv thiab nce lub zog thiab ua kom cov leeg nce.

Creatine thiab kev siv dag zog ntau

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias creatine yog ib qho ntawm cov txiaj ntsig zoo muaj rau kev siv dag zog siab ().

Qhov tseeb, ntau pua cov kev tshawb fawb tau tshawb xyuas nws cov teebmeem. Tshaj li 70% qhia tau tias muaj cov txiaj ntsig zoo, thaum lwm 30% pom cov nyhuv me me lossis tsis tseem ceeb. Lub caij no, tsis pom muaj qhov phem tshwm sim ().

Cov kev txhim kho nyob ntawm 1–15%, nyob rau nruab nrab. Qhov kawg sab kawg ntawm qhov ntau ntawm no tuaj yeem siv sijhawm ntau lub hlis lossis txawm ntau xyoo kom tau txais los ntawm kev cob qhia ib leeg ().

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, creatine tau pom tias txo lub sijhawm xav tau kom ua tiav 40-meter sprints ().

Lwm qhov kev tshawb nrhiav pom 3.7% txhim kho hauv kev caij zog ntawm lub tsheb kauj vab tom qab 4-hnub creatine load. Lwm yam kev tshawb fawb kuj qhia tau tias nws tuaj yeem txhim kho cov khiav ua haujlwm (,).

Lub sij hawm luv luv ntxiv kuj tseem txhim kho cov neeg tseem ceeb ua luam dej 'khiav tawm kom nrawm dua qhov kev kawm ib leeg ().

Ntawm cov neeg ncaws pob, creatine zoo dua 5- thiab 15- khiav ceev khiav ceev.Nws kuj tau pom tias yuav txhim kho sprint thiab dhia kev ua tau zoo, uas yuav muaj txiaj ntsig ntau yam ntawm pab pawg kis las (,).

Cov tshuaj pabcuam Creatine tau pom tias ua kom lub zog ua kom qoj ib ce muaj zog nce txog 15%.

Creatine rau lub zog thiab ua kom muaj zog

Creatine kuj tseem yog ib qho zoo tshaj plaws muaj rau kev ua kom lub zog- thiab lub zog ua kom ib ce muaj zog (,).

Qhov no vim tias ATP lub zog yog qhov tseem ceeb heev rau cov kev tawm dag zog no. Lawv feem ntau luv luv hauv qhov ntev (qis dua 30 feeb) thiab ua ntawm qhov siv hluav taws xob heev.

Ib qho kev kawm txog 6 lub lim tiam pom tias creatine tau pab ntxiv 15% ntxiv hauv qhov hnyav (11 phaus lossis 5 kg) rau 1-rep max bicep curl ().

Qhov kev qhia txog kev hnyav hnyav pom tau hais tias creatine nce siab tshaj plaws zaum rub tawm thiab lub rooj ntev zaum zog ().

Txoj kev tshawb nrhiav tib yam tseem ceeb tshaj tawm txog 20% ​​nce nyob rau qib testosterone hauv pawg creatine, piv nrog tsuas yog 5% hauv cov pab pawg tsis noj creatine ().

Ntawm cov neeg ncaws pob hauv tsev kawm qib siab, creatine txhim kho 6-thib tus khiav nrawm thiab ua haujlwm tag nrho thaum lub zog qhia (,).

Lwm qhov kev kawm tshawb xyuas lub hwj chim tawg thiab lub cev nyhav los ntawm lub zog, pom tias creatine pab txhim kho cov pob tawg thiab cov lej rov ua dua rau cov ntawv xovxwm ().

Feem ntau ntawm cov kev tshawb fawb qhia tias creatine tuaj yeem txhim kho lub zog thiab lub zog, rau kev ncaws pob thiab cov pib tshiab.

Creatine thiab kev tawm dag zog ntev

Thaum creatine tau txais txiaj ntsig ib ntus ntev, kev tawm dag zog ntau, kev tshawb fawb qhia tau tias nws muaj tsawg dua cov txiaj ntsig ntawm kev qoj ib ce qis dua.

Ib txoj kev kawm caij luv piv piv cov creatine cov kev cuam tshuam thaum lub zog ua hauj lwm siab thiab qis, pom tias tsuas yog ua kom zoo dua qhov kev siv loj ().

Kev ntsuam xyuas loj ntawm cov kev tshawb fawb kuj pom qhov kev txhim kho tseem ceeb rau kev ua haujlwm ntev, tab sis tsawg dua ntawm cov txiaj ntsig rau kev ua siab ntev ().

Kev tawm dag zog tsis tshua muaj siab siv thiab muaj kev cia siab rau ATP dua sai sai. Qhov no ua rau creatine lub luag haujlwm tsis tshua tseem ceeb ().

Txawm li cas los xij, ib qho txiaj ntsig ntawm creatine yog nws lub peev xwm los txhim kho koj cov kev cob qhia, uas yuav txhim kho kev ua siab ntev hauv lub sijhawm ntev.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, nws nce tus naj npawb ntawm kev ncua thiab tom qab tus nqi ntawm kev kawm kis las ncaws pob tuaj yeem ua tiav ().

Yog li no, creatine tuaj yeem muab txiaj ntsig rau cov neeg ncaws pob thev naus laus zis uas muaj xws li sprints, siv lub zog loj, lossis lub zog ua haujlwm hauv lawv txoj kev kawm.

Cov kev tshawb fawb luv luv tam sim no qhia tau hais tias cov khoom tsim creatine muab tsawg lossis tsis muaj txiaj ntsig ncaj qha rau kev ua siab ntev.

Yuav ua li cas ntxiv nrog creatine

Muaj ntau hom kev ua yeeb yam ntawm creatine muaj, qee qhov tau ua lag luam nrog cov ntawv thov bold uas tsis muaj kev txhawb nqa los ntawm kev tshawb fawb.

Cov kev kawm tshaj plaws thiab cov pov thawj tseeb yog creatine monohydrate, nrog ntau pua qhov kev kawm los txhawb nws txoj kev nyab xeeb thiab ua tau zoo (,).

Cov tshuaj pab Creatine tuaj yeem nce cov nqaij creatine khw muag khoom los ntawm 10-40%, nyob ntawm koj thiab koj qib tam sim no ().

Yog tias koj muaj cov khw muag khoom qis, koj yuav pom qhov ua kom zoo dua ntxiv.

Lub sijhawm thauj khoom yog qhov kev nrawm tshaj plaws rau cov nyiaj creatine hauv cov leeg ntau dua. Nws suav nrog kev noj tshuaj rau siab rau ob peb hnub, thiab tom qab ntawd qhov txo qis dua tom qab ().

Qhov no feem ntau txhais tau tias 20-25 grams ntawm creatine ib hnub, hauv 5-gram koob tshuaj, rau 5-7 hnub. Tom qab ntawd qhov no yog ua raws li nrog ib tug txij nkawm koob tshuaj 3-5 grams tauj ib hnub ().

Qee cov kev tshawb fawb pom tau tias kev tsim cov creatine yuav tau zoo tuaj nrog cov protein lossis carbs, yog li noj nws nrog zaub mov noj yuav zoo tshaj ().

Txhawm rau ntxiv nrog creatine, noj 3-5 grams ntawm creatine monohydrate txhua hnub. Koj tuaj yeem ua kom koj cov leeg tsim cov ntsiab lus txaus siab los ntawm "kev thauj khoom" nrog 20 grams tauj ib hnub rau thawj 5 hnub.

Hauv qab kab

Creatine yog ib qho ntawm cov txuj ci muaj txiaj ntsig tshaj plaws ntawm kev ua lag luam.

Ib daim ntawv - creatine monohydrate - tau kawm ntau tshaj plaws. Nws tseem yog hom uas pheej yig tshaj muaj.

Qhov raug txhaj ib txwm yog 3-5 grams tauj ib hnub, tab sis koj kuj tuaj yeem noj 20 grams rau 5 hnub kom ceev koj cov khw muag cov leeg nqaij tsim muaj sai.

Hauv kev siv dag zog ntau, creatine tuaj yeem txhim kho kev ua tau zoo txog li 15%, thiab nws kuj tuaj yeem pab koj nce leeg thiab lub zog.

Creatine tsis muaj txiaj ntsig ntau rau kev siv dag zog qis qis, tab sis nws yuav muaj txiaj ntsig yog tias koj tseem suav nrog kev siv dag zog ntau hauv koj qhov kev kawm.

Ib qho ntxiv, creatine muaj kev nyab xeeb rau kev siv mus sij hawm ntev. Tsis muaj kev tshawb nrhiav pom tias muaj teeb meem ntev ntev li cas hauv cov neeg noj qab haus huv.