Tabata tuaj yeem ua tiav txhua hnub?

Zoo Siab

• Tabata yog dab tsi?
• Tabata puas tuaj yeem ua tiav nrog qhov hnyav?
• Tabata puas tuaj yeem ua tiav txhua hnub?
• Tshuaj xyuas rau

Nyob rau ib hnub twg, nws yooj yim los nrog kev zam txim rau vim li cas kev ua haujlwm tsuas yog tsis nyob hauv daim npav. Yog tias koj qhov kev lees paub rau kev hla hws sib tham yuav tsum ua nrog tsis muaj sijhawm, qhov ntawd yog Tabata los rau hauv. thiab tseem tuaj yeem pab koj poob phaus. (Cov nyiaj tshwj xeeb: Tabata tuaj yeem ua tau pib-phooj ywg)

Tab sis thaum kev tawm dag zog yog qhov nrawm thiab khaus, nws puas tuaj yeem ua tiav txhua hnub? Ntawm no, cov kws tshaj lij qhia txog kev nyab xeeb ntawm lub tswv yim ntawd, thiab txhua yam ntxiv uas koj xav paub txog "kev ua haujlwm plaub-feeb txuj ci tseem ceeb."

Tabata yog dab tsi?

Tabata yog ib qho kev tawm dag zog plaub-feeb sai thiab hnyav tsim los ntawm tus kws tshawb fawb Izumi Tabata. Lindsey Clayton, tus kws qhia ntawm Barry's Bootcamp thiab tus tsim ntawm Brave Body Project hais tias "Txhawm rau rhuav nws yooj yim, Tabata yog 20 vib nas this ntawm kev siv zog ntau tshaj tom qab 10 vib nas this ntawm kev so," "Koj rov ua ntu zus ntawm 20 vib nas this rau thiab 10 vib nas this tawm rau tag nrho yim puag ncig."

Tabata pab pawg neeg Nyij Pooj tshawb xyuas txhua yam cuam tshuam ntawm HIIT-kev qhia ua haujlwm ntawm kev siv lub cev tsis muaj zog thiab aerobic. Yooj yim tso: Aerobic ce yog lub teeb ua haujlwm uas muaj kev ruaj khov nyob rau lub sijhawm ntev (xav tias jogging), thaum kev ua haujlwm anaerobic feem ntau mob siab rau lub sijhawm luv luv (xav sprinting). Lawv qhov kev tshawb pom, luam tawm hauv phau ntawv xov xwm Tshuaj & Science hauv Kev Ua Si & Kev Ua Si, pom tias cov qauv mis no (hu ua Tabata raws tu qauv) tau hais txog kev txhim kho tseem ceeb hauv ob qho tib si aerobic thiab anaerobic lub zog nyob rau rau rau lub lim tiam. (Muaj feem cuam tshuam: Qhov txawv ntawm HIIT thiab Tabata yog dab tsi?)

Dab tsi teev Tabata sib nrug los ntawm kev qhia HIIT ib txwm yog 20:10 kev ua haujlwm/so sib piv thiab kev siv zog tag nrho, hais tias Rondel King, MS, tus kws kho mob lub cev ntawm NYU Langone's Chaw Ua Haujlwm Kev Ua Si. "Koj tab tom nrhiav tiag tiag rau lub sijhawm ua haujlwm kom ua tiav ntawm qib siab kawg," nws hais. Yog tias koj tsis mus tag nrho, nws yuav tsum tsis txhob suav tias yog Tabata.

Tabata puas tuaj yeem ua tiav nrog qhov hnyav?

Xov xwm zoo: Cov lus teb yog nyob ntawm koj. Tabata workouts tuaj yeem suav nrog qhov hnyav lossis muaj lub cev hnyav nkaus xwb. Ib yam nkaus, Tabata tuaj yeem ua haujlwm hnyav cardio lossis tsom mus rau kev qhia lub zog. "Rau Tabata kev ua kom muaj zog ntau dua cardio, tsom mus rau yam xws li hauv caug siab, dhia jacks, thiab ntaus," qhia Clayton, uas hais txog qhov ua tau zoo ntawm hom haujlwm tshwj xeeb no vim tias nws tuaj yeem ua tiav txhua qhov chaw, nrog tsawg lossis tsis muaj cuab yeej siv. . Lub zog-raws li Tabata niaj hnub tuaj yeem suav nrog kev sib xyaw ntawm triceps dips, push-ups, thiab plank dips. (Xav tau qee qhov kev qhia? Qhov ua kom rog Tabata rog tuaj yeem hloov pauv cardio, thaum qhov kev ua haujlwm plaub feeb no tsim cov leeg.)

Tabata puas tuaj yeem ua tiav txhua hnub?

Thawj txoj cai Tabata tau ua plaub zaug hauv ib lub lis piam dhau rau rau-lub lim tiam nrog cov kis las qib siab, sau King. Yog tias koj tau koom nrog kev txaus siab ntawm Tabata kev cob qhia, nws yuav yog qhov ntse los sab laj nrog tus kws qhia tus kheej txog koj tus kheej lub hom phiaj thiab txoj hauv kev zoo tshaj plaws los siv cov kev tawm dag zog no rau hauv koj lub sijhawm kom tau txais txiaj ntsig zoo. Txij li, koj paub, tsis yog txhua tus yog cov kis las tseem ceeb. (Hais txog tus kws qhia tus kheej, ntawm no yog tsib qhov laj thawj raug cai los ntiav ib tus.)

Txij li nws yooj yim heev los sib xyaw Tabata-style niaj hnub ua, koj tuaj yeem xaiv cov kev tawm dag zog sib txawv los tsim Tabata kev tawm dag zog uas tsom mus rau cov leeg sib txawv. Qhov no txhais tau tias, yog, koj tuaj yeem ua Tabata workouts txhua hnub.

King muab cov lus ceeb toom rau cov uas tab tom nrhiav siv Tabata los hloov cardio tag nrho. Nws tau hais tias "Kuv yuav siv kev ceev faj thaum ua qhov txheej txheem no [thawj zaug] thiab ua raws li ob rau plaub zaug hauv ib lub lis piam thiab ntxiv nrog lub xeev ruaj khov cardio peb txog tsib hnub hauv ib lub lis piam," nws hais. Tab sis qhov kawg ntawm hnub ntawd, "nws tiag tiag nyob ntawm kev qhia hnub nyoog ntawm tus kheej thiab sai npaum li cas lawv rov zoo los ntawm kev tawm dag zog."

Ntawm no, Clayton muab ib qho ntawm nws nyiam Tabata-format workouts, zoo meej kom tau txais koj lub plawv dhia thiab hws pib sai. Ua txhua qhov kev txav mus, thiab ua kom tiav cov lej teev tseg ua ntej txav mus rau qhov kev tawm dag zog tom ntej.

1. Squat dhia (20 tawm 10 tawm, 2 teeb)

2. Push-ups (20 tawm 10 tawm, 2 teeb)

3. Uppercuts (20 rau 10 tawm, 2 teeb)

4. Cov neeg nce roob (20 tawm 10 tawm, 2 teeb)

Tshuaj xyuas rau