Tsim kev ntxiv dag zog thiab txhim kho koj li kev ua haujlwm nrog rau cov kev tawm dag zog no

Zoo Siab

• Dab tsi yog cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog cable?
• Cov lus qhia txog kev nyab xeeb
• Kev tawm dag zog cable rau lub cev sab saud
• Sawv ntsug nias lub xub pwg
• Cable hauv siab ya
• Kev tawm dag zog cable rau abs
• Ntoo tsuav
• Kev tawm dag zog cable rau lub cev qis dua
• Glow kickback
• Romanian deadlift
• Hauv qab kab

Yog tias koj tau siv sijhawm txhua lub sijhawm hauv chaw dhia ua si, muaj lub sijhawm zoo koj yuav tau paub nrog lub tshuab cable. Cov cuab yeej siv dag zog ua haujlwm no, tseem hu ua lub tshuab pulley, yog ib qho khoom plig nyob hauv ntau qhov chaw dhia dhia thiab cov kis las ncaws pob.

Kev siv lub tshuab cable yog ib qho khoom siv loj ntawm cov khoom siv qoj ua haujlwm uas tuaj yeem kho lub cable pulleys. Cov ua hauj ntawm cov cables tso cai rau koj ua ntau qhov kev qoj ib ce nyob rau hauv ntau qhov kev qhia. Qee lub tshuab muaj ib lossis ob qhov txuas cable, thaum lwm tus muaj ntau yam.

Hauv tsab xov xwm no peb yuav saib cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog cable, yuav ua li cas thiaj ua lawv txoj kev nyab xeeb, thiab kev tawm dag zog cable uas koj tuaj yeem sim lwm zaus koj nyob ntawm chaw ua si.

Dab tsi yog cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog cable?

Muaj peev xwm ua tau qoj ib ce nyob rau ntau yam ntawm cov lus tsa suab yog ib qho ntawm cov txiaj ntsig ntawm kev suav nrog cable tshuab ce hauv koj qhov kev xav tau.

Tsis tas li, Asmeskas Council ntawm kev tawm dag zog hais tias kev mus deb ntawm barbells thiab dumbbells thiab siv cov xaim hluav taws xob rau ob peb lub lis piam tuaj yeem pab ua kom koj lub zog thiab tawg lub dag lub zog.

Tab sis, dab tsi xyov ua rau kev tawm dag zog cable zoo li no zoo kawg?

Zoo, rau qhov pib, nws tsis zoo li lub tshuab hnyav ua kom hnyav uas muaj cov kab kev txav mus los.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, tus tsim ntawm Movement Vault, taw qhia tias lub tshuab cable tso cai rau koj muaj kev ywj pheej ntawm txoj kev koj xav tsiv, thiab xaiv txoj kev thiab kev tawm dag zog ntawm kev tawm dag zog lossis kev tawm dag zog.

Tsis tas li ntawd, "cov tshuab cable tau ua haujlwm du, tsis-jerky concentric thiab eccentric kev cog lus thaum qoj ib ce," nws piav qhia.

Ib lub tshuab cable kuj tseem tso cai koj ua ntau qoj ib ce hloov mus rau ntau pawg leeg thiab tso cai rau koj mus teeb lossis hnyav nrog kev tiv taus.

Ntxiv rau, vim tias cov khoom siv no feem ntau muaj kev nyab xeeb, cov neeg pib tshiab tsis tshua tau txais kev raug mob siv lub tshuab cable piv nrog qhov hnyav los yog lub tshuab ua yuag hnyav, Wickham tau piav qhia.

Mecayla Froerer, BS, NASM, thiab iFit tus kws qhia tus kheej, piav qhia tias vim tias siv tshuab cable yooj yim, koj tuaj yeem tsim teeb nrawm, tso cai rau koj txav mus nrawm los ntawm koj qhov kev tawm haujlwm.

Ntawd tau hais tias, nws siv qee lub sijhawm los siv los siv rau kev siv cable thiab ntau yam ntawm cov leeg koj tuaj yeem siv rau ntau hom kev tawm dag zog. Tab sis thaum koj tau dai ntawm nws, koj yuav zoo siab rau qhov ua tau zoo thiab kev siv ntawm tus kws qhia tag nrho-lub cev no.

Cov lus qhia txog kev nyab xeeb

Feem ntau, siv lub tshuab cable tau suav hais tias yog ib qho nyab xeeb ntawm cov khoom siv qoj ib ce rau txhua qib. Txawm li cas los xij, muaj cov kauj ruam uas koj tuaj yeem ua los txhim kho koj txoj kev nyab xeeb thaum ua haujlwm.

• Muab koj tus kheej chav txaus. Lub tshuab siv cable yuav siv ntau qhov chaw hauv pem teb, thiab koj yuav tsum txav kom txav chaw zoo thaum ua kev qoj ib ce.
• Thov kev pab. Yog tias koj tsis paub meej tias qhov siab yuav tsum tau txuas txoj hlua hluav taws xob li cas, lossis yuav ua li cas thiaj ua tau txav mus los, yuav tsum nug tus kws qhia kev paub kom paub tseeb txog kev pab. Ua kev tawm dag zog ntawm qhov siab tsis yog tsis tsuas yog txo qis qhov ua tau zoo, tab sis nws tseem nce koj txoj kev raug mob.
• Tsis txhob sau siab rau koj tus kheej. Ib yam li qhov hnyav pub dawb thiab lwm lub cav tiv thaiv hnyav, xaiv qhov hnyav uas ua tau yooj yim thiab tso cai rau koj siv cov foos kom zoo. Froerer hais tias "Yog tias thaum lub sijhawm twg los xij koj pom tias nws nyuaj ua ib ce muaj zog nrog daim foos raug, txo qhov kev tawm tsam kom tiv thaiv kev raug mob," hais tias Froerer.
• Kuaj seb puas puas. Txheeb xyuas cov xaim hluav taws xob thiab cov ntawv txuas ua ntej koj siv thiab ceeb toom cov neeg ua haujlwm yog tias koj pom kev fray lossis hlais ntawm cov kab txuas.
• Tsis txhob hloov cov khoom siv. Txhawm rau kom muaj kev nyob nyab xeeb, tsuas yog siv cov leeg thiab ntawv txuas uas tsim los rau lub tshuab cable. Tsis tas li, tsis txhob hloov cov cuab yeej siv los ntawm kev ntxiv cov phaj lossis lwm yam kev tawm tsam rau cov khoom hnyav.

Kev tawm dag zog cable rau lub cev sab saud

Muaj ntau ntau qhov kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua rau ntawm lub tshuab cable uas taw cov leeg nqaij hauv koj lub cev sab saud. Ob qho kev tawm dag zog uas nrov dua uas yog lub hauv siab, lub xub pwg nyom thiab triceps yog lub xub pwg sawv thiab lub hauv siab cable ya.

Sawv ntsug nias lub xub pwg

1. Sawv ntsug ntawm ob qho qis- rau nruab nrab-ob txoj hlua hluav taws xob nrog saib xyuas.
2. Zaum zaum, tuav txhua tus kov, thiab sawv nrog koj lub luj tshib khoov thiab hauv qhov chaw pib rau lub xub pwg nias. Cov tes ntawm tes yuav tsum siab me dua koj lub xub pwg nyom.
3. Nqis rov qab nrog ib txhais ko taw kom koj thiaj li muaj kev nyab xeeb ntau dua. Koom tes rau koj cov tub ntxhais thiab thawb cov xaim upward mus kom txog rau thaum koj ob txhais tes ncua overhead.
4. Rov qab qhov txav mus txog thaum cov tes nrog txawm nrog koj lub xub pwg nyom.
5. Ua 2-3 txheej ntawm 10–12 rov ua dua.

Cable hauv siab ya

1. Sawv ntsug ntawm ob txoj hlua khi nrog tes ua haujlwm me ntsis siab dua koj lub xub pwg.
2. Caws tus tes tuav ntawm txhua txhais tes thiab nqis mus tom ntej nrog ib txhais ko taw. Koj ob sab caj npab yuav tsum outstretched rau sab.
3. Me ntsis khoov koj lub lauj tshib thiab siv koj cov leeg hauv siab kom coj cov leeg los ua ke kom tau nyob hauv nruab nrab.
4. Ncua, tom qab ntawd maj mam rov qab los rau txoj haujlwm pib.
5. Ua 2-3 txheej ntawm 10–12 rov ua dua.

Kev tawm dag zog cable rau abs

Kev qhia koj cov leeg mob hauv plab nrog cov nro tsis tu ncua yog txoj kev sai los ntxiv dag zog thiab ua kom lub suab sib nraus. Txhawm rau muaj kev ruaj khov ruaj khov thiab cov tub ntxhais ua hauj lwm, sim ua cov ntoo dai ce.

Ntoo tsuav

1. Sawv rau ntawm ib sab ntawm lub tshuab cable nrog koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug. Lub pulley yuav tsum nyob ntawm qhov chaw teeb tsa siab tshaj plaws.
2. Muab ib tus pas tuav rau txoj kab nuv ntses.
3. Muab tus pas tuav ob txhais tes saum ib sab xub pwg. Koj ob txhais caj npab yuav tau ncua ntev thiab koj yuav ntsia lub pob zeb.
4. Rub cov tes rub mus thiab thoob plaws koj lub cev thaum koj npog tas ib ce thiab lub duav tig. Koj yuav xaus rau sab nraud. Kav tsij ua kom koj lub cev tsis koom ua ke tag nrho.
5. Ncua, tom qab ntawd maj mam rov qab los rau txoj haujlwm pib.
6. Ua 2-3 txheej ntawm 10–12 rov ua dua.

Kev tawm dag zog cable rau lub cev qis dua

Koj lub cev qis tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev ua ntau yam ntawm cov xaim hluav taws xob uas lub hom phiaj koj lub glutes, quads, thiab hamstrings. Txhawm rau kev qhia glutes, sim ua ob lub cev qis-ua hauj lwm ua ke cable.

Glow kickback

1. Sawv ntsug tig mus rau ntawm lub tshuab cable nrog lub teeb txawb ntawm cov chaw qis tshaj.
2. Sib tsoo lub pob taws ntawm tes rau ntawm hlua hlau thiab khuam daim ntawv ncig ntawm koj sab laug pob taws. Nco ntsoov tias nws tau txais kev nyab xeeb.
3. Maj mam tuav lub tshuab kom txhawb koj lub cev sab saud. Kho koj lub hauv caug sab xis me ntsis, tsa koj sab lauj taw sab hauv pem teb, thiab nthuav sab ceg laug qab rau koj. Tsis txhob muab koj sab nraub qaum. Rov qab mus deb npaum li koj tuaj yeem ua tsis tau ua phem rau koj daim ntawv.
4. Nyem hauv qhov kawg ntawm qhov txav thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.
5. Rov ua 10 zaug ntxiv ua ntej hloov mus rau lwm tus ceg. Ua 2-3 txheej ntawm 10 qhov rov ua rau txhua ceg.

Romanian deadlift

1. Sawv ntsug tig mus rau ntawm lub tshuab cable nrog lub teeb txawb ntawm cov chaw qis tshaj.
2. Hle ob ob tes los yog ib txoj hlua rau rau hlua sib txuas. Yog tias siv tes tuav, lob tus tes tuav ntawm txhua tes thiab sawv ntsug. Taw yuav tsum yog lub xub pwg-dav sib nrug. Nco ntsoov tias koj tau sawv deb ntawm lub tshuab kom koj muaj chaw txaus mus khoov ntawm lub duav.
3. Txo koj lub hauv caug me ntsis thiab khoov mus tom ntej ntawm lub duav thaum lub siab rub koj ob txhais tes ntawm koj ob txhais taw. Cia koj tus tub ntxhais koom nrog thiab rov qab ncaj qha txhua lub sijhawm.
4. Ncua, thiab txuas ntawm lub duav kom sawv.
5. Ua 2-3 txheej ntawm 10–12 rov ua dua.

Hauv qab kab

Xws li cov kev tawm dag zog hauv koj txoj kev tawm dag zog yog qhov zoo tshaj plaws rau ntxiv ntau yam rau koj qhov kev xyaum ua, thaum tsim kom muaj zog thiab kev qhia koj cov leeg los ntawm ntau cov ces kaum.

Yog tias koj nyuam qhuav ua tawm dag zog lossis koj tsis paub tseeb siv lub tshuab cable, nco ntsoov nug tus kws qhia kev paub kom pab.