Qhov Kev Hlawv-So-Zoo Burpee Workout Ua Pov Thawj Qhov Tsiv Tawm no yog King Cardio

Zoo Siab

• Ua kom sov
• Basic Burpee
• High-knee Pop-up
• Judo Roll nrog dhia
• Plank ncav cuag
• Burpee nrog lub hauv caug-tuck dhia
• Squat Thrust nrog Push-up
• Rolling Squat Burpee
• Nkoj-teeb tsa tuav
• Ntsuam xyuas rau

Koj feem ntau yuav ua tau burpees txij thaum rov qab rau hnub ntawm chav gym, thiab muaj ib qho laj thawj peb txhua tus tseem hooked rau lawv. Nws yog qhov kev tawm dag zog uas koj nyiam kom ntxub, tab sis qhov kev tawm dag zog lub cev no yog qhov pob tag nrho, kev sib xyaw zoo tshaj plaws ntawm kev siv lub siab cardio thiab cov duab puab ntau dua. (Tseem sim qhov kev tawm dag zog lub cev no rau cov neeg nyiam ntxub burpees.)

Qhov tseeb, banging tawm 30-thib ob pawg ntawm burpees yuav tau txais koj tib yam kev txhawb nqa hauv kev qoj ib ce ua sprints: Lawv ob leeg crank koj lub plawv dhia thiab VO2 max (qhov siab tshaj plaws ntawm cov pa koj lub cev tuaj yeem siv thaum lub sijhawm ua haujlwm), cov kws tshawb fawb hauv University. ntawm Georgia pom. Ib qhov txawv? Cov kws tawm dag zog hauv txoj kev tshawb fawb uas ua rau lub burpees kuj tau txais lub zog ua haujlwm puv lub cev. Tsis tsuas yog qhov ntawd, tab sis piv nrog lwm qhov kev tawm dag zog, xws li squats, lunges, thiab planks, burpees hlawv txog peb zaug tus lej ntawm cov calories, cov rog-yaj 9.6 ib feeb, raws li daim ntawv tshaj tawm tsis ntev los no hauv Phau ntawv Journal ntawm Kev Muaj Zog & Kev Tshawb Fawb.

"Burpees yog ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev hlawv calories, thiab vim tias lawv sib xyaw ua ke, koj tsis tau ua haujlwm tsuas yog ib pawg leeg xwb," Shaun Jenkins, tus kws qhia hauv New York City uas, nrog YG Studios, muaj. tsim ib chav kawm tshiab nyob ib ncig ntawm lub khau raj no staple. Nws hais tias "Muaj ntau txoj hauv kev sib txawv txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau sib zog txav mus los thiab nce thiab txo qhov nyuaj, uas thaum koj tso txhua qhov kev nce qib ua ke, qhov tshwm sim yog ib qho kev tua neeg," nws hais. "Kuv nyiam hu nws tuag los ntawm burpee." (Xav tau lub hli muaj nqis ntawm burpees? Sim peb 30-HnubBurpee Kev Sib Tw.)

Npaj rau kev nqis tes ua? Sim Jenkins's ingpious burpee Circuit, uas hloov pauv tus qauv txav nrog cov kev hloov pauv tshiab uas yuav txhawb nqa txhua cov leeg nqaij uas koj tau txais.

Txhawm rau ua kom koj cov calories hlawv, txav nrawm li koj tuaj yeem ua thaum tswj hwm daim ntawv kom raug, Jenkins hais. Hauv 26 feeb, koj yuav tawm hws thiab ua tiav nrog koj lub zog thiab cardio. Yeej-yeej.

Kev siv: Hard (RPE:* ib 8 lossis 9 tawm ntawm 10)

Lub sijhawm tag nrho: 26 feeb

Koj yuav xav tau: Tsuas yog koj lub cev hnyav xwb

Nws ua haujlwm li cas: Ua kom sov, tom qab ua tiav cov kev tawm dag zog ib zaug dhau los, so thaum qhia. Rov ua dua lub Circuit ib zaug.

Calories hlawv: 220

Ua kom sov

Ua 1 feeb ntawm lub hauv caug siab. Tom qab ntawd sawv nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug, thiab zaum zaum. Sawv ntsug, nce mus rau pob

ntawm ko taw thiab mus txog saum taub hau. Ntxiv rau 1 feeb. Tom ntej no, quav rau pem hauv ntej, taug kev tes tawm mus rau hauv plank, ces ua 1 push-up. Taug tes rov qab mus sawv. Txuas ntxiv rau 1 feeb, tom qab ntawd rov ua dua ib zaug ntxiv.

Basic Burpee

A. Sawv nrog ko taw ua ke. Crouch, thiab cog xibtes rau hauv pem teb ntawm koj xub ntiag.

B. Nrog abs nruj, dhia ko taw rov qab mus rau qhov rooj.

C. Khoov lub luj tshib kom qis hauv siab thiab tus ncej puab rau hauv pem teb.

D. Nias rau pem hauv ntej thiab dhia ko taw mus rau tes.

E. Dhia kom siab li koj tuaj yeem ua tau, ua kom ntseeg tau tias lub hauv caug nyob hauv xub pwg ua ntej tso. Nplas tes saum taub hau.

Rov ua dua 1 feeb.

High-knee Pop-up

A. Sawv nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug, caj npab khoov los ntawm ob sab. Ceev nrooj kho lub hauv caug sab xis mus rau qhov siab, rov qab mus rau sawv ntsug, tom qab ntawd nqa lub hauv caug sab laug.

B. Los ntawm kev sawv, crouch, tso xib teg rau hauv pem teb, thiab dhia taw rov qab rau plank, txo lub cev mus rau hauv pem teb.

C. Txhaum nce thiab dhia taw mus rau txhais tes kom tsaws hauv txoj hauj lwm staggered, lub hauv caug khoov nrog sab laug ko taw rau pem hauv ntej.

D. Tom qab ntawd dhia kom siab li koj tuaj yeem ua tau, tsaws muag maj mam nrog ko taw duav dav sib nrug. Rov ua lub sijhawm no tsaws nrog txoj cai ko taw rau pem hauv ntej.

Ntxiv rau 1 feeb, hloov sab.

Judo Roll nrog dhia

A. Poob ntsej muag rau hauv pem teb nrog hauv caug hauv caug hauv siab thiab caj npab ntawm ob sab.

B. Siv koj lub abs, dov mus rau qhov chaw zaum thiab tso taw rau hauv pem teb.

C. Nias ob txhais taw khov kho rau hauv pem teb, sawv ntsug yam tsis siv tes thawb tawm; dhia siab.

Rov ua dua 1 feeb.

Plank ncav cuag

A. Pib nyob rau hauv pem teb nyob rau hauv plank ntawm forearms, lub luj tshib ncaj qha nyob rau hauv lub xub pwg nyom thiab ntiv tes nthuav dav.

B. Nce mus rau pem hauv ntej nrog sab caj npab sab xis thiab kov pem hauv ntej ntawm koj. Rov qab mus pib, hloov sab, thiab rov ua dua.

Txuas ntxiv rau 1 feeb.Tom qab so 1 feeb.

Burpee nrog lub hauv caug-tuck dhia

A. Sawv nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug, ces crouch thiab cog xibtes rau hauv pem teb.

B. Dhia taw rov qab rau plank, tom qab ntawd qis lub cev mus rau hauv pem teb.

C. Nias mus rau pem hauv ntej, ces dhia ko taw mus rau tes kom sawv.

D. Los ntawm kev sawv, zaum zaum, tom qab ntawd dhia, ntsaws lub hauv caug mus rau hauv siab thiab nqa xib teg los kov lub hauv caug. Av nrog lub hauv caug mos.

Rov ua dua 1 feeb.

Squat Thrust nrog Push-up

A. Pib nyob rau hauv pem teb nyob rau hauv plank on xibtes.

B. Dhia taw mus rau sab nraud ntawm xib teg thiab nce mus rau hauv lub dav squat, nqa xib teg ua ke nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub hauv siab (zoo li hauv txoj haujlwm thov), lub luj tshib khoov los ntawm ob sab.

C. Tom qab ntawd muab xib teg rov qab rau hauv pem teb thiab dhia taw rov qab rau hauv cov ntoo; ua 1 push-up.

Rov ua dua 1 feeb.

Rolling Squat Burpee

A. Sawv nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug, tom qab ntawd qis rau hauv qhov tob tob, lub luj tshib khoov los ntawm ob sab.

B. Kev tuav tswj txoj haujlwm, siv lub zog txav rov qab mus rau hauv pem teb (nres thaum nruab nrab rov qab kov hauv pem teb), tom qab ntawd koom nrog abs kom nrawm nrawm rau pem hauv ntej thiab rov qab sawv.

C. Los ntawm kev sawv, crouch, xib teg rau hauv pem teb, thiab dhia taw rov qab rau hauv cov ntoo. Dhia taw mus rau txhais tes thiab rov qab sawv ntsug.

Rov ua dua 1 feeb.

Nkoj-teeb tsa tuav

A. Pib pw hauv pem teb nrog ob txhais caj npab los ntawm ob sab, tom qab ntawd koom nrog abs nqa mus rau hauv V nrog caj npab ncaj nraim rau pem hauv ntej ntawm koj lub xub pwg siab.

Tuav rau 1 feeb.Tom qab so 1 feeb.

Ntsuam xyuas rau