Tus Txheej Txheem 9 Yam Zoo Tshaj Plaws ua kom tsaug zog

Zoo Siab

• Txheej txheem cej luam
• Yam uas yuav tsum nco ntsoov ua ntej pib
• 1. 4-7-8 txheej txheem ua pa
• 2. Tsoj pob ua pa hauv lub cev
• 3. Peb ntu ntu kev ua pa muaj zog
• 4. Kev ua pa ua kom ua pa
• 5. Lwm ce ua pa tawm ntawm lub qhov ntswg
• 6. Buteyko ua tsis taus pa
• 7. Cov qauv ntawm Papworth
• 8. Kapalbhati ua pa tawm hws
• 9. Lub thawv ua pa
• Cov nqa mus

Txheej txheem cej luam

Yog tias koj pom tias nws tsaug zog tsis yooj yim, koj tsis yog koj ib leeg.

Raws li American koom haum pw tsaug zog (ASA), insomnia yog qhov teeb meem feem ntau pw tsaug zog. Txog 30 feem pua ​​ntawm cov neeg laus neeg Asmeskas paub txog cov teeb meem luv luv, thiab 10 feem pua ​​tau ntsib teeb meem mob vwm ntev los yog pw tsaug zog.

Peb lub zej zog muaj haujlwm ntau thiab ceev nrawm, muaj kev ua haujlwm hauv tsev, hnub ua haujlwm ntev, kev muaj nyiaj txiag, kev ua niam txiv hlawv, lossis lwm yam kev xav ntawm lub siab, tuaj yeem ua rau nws tsis yooj yim mus so, nyob ntsiag to, thiab tau txais kev pw tsaug zog.

Thaum nws pw tsis tsaug zog, tsom mus rau koj cov pa yuav pab tau.

Sim saib cov kev tawm dag zog ua pa kom lub siab thiab lub cev kom pab koj tsaug zog.

Yam uas yuav tsum nco ntsoov ua ntej pib

Txawm hais tias muaj ntau ntau cov kev tawm dag zog ua pa koj tuaj yeem sim so thiab tsaug zog, ob peb lub hauv paus ntsiab lus raug rau txhua qhov ntawm lawv.

Nws yog ib lub tswv yim zoo kom kaw koj lub qhov muag, uas yuav pab koj kaw qhov kev cuam tshuam. Tsom ntsoov rau koj qhov ua pa thiab xav txog qhov kho tau koj lub pa.

Txhua ntawm no cuaj lub ce sib txawv tau cov txiaj ntsig sib txawv me ntsis. Sim lawv thiab pom qhov twg yog qhov kev sib tw zoo tshaj plaws rau koj.

Tsis ntev koj yuav tau pw zoo li ib tug menyuam mos.

1. 4-7-8 txheej txheem ua pa

Nov yog qhia xyaum 4-7-8 kev ua pa:

1. Cia koj daim di ncauj los maj mam ua.
2. Tso tawm kom meej, ua tsis taus pa whoosh suab li koj.
3. Nias koj daim di ncauj ua ke thaum koj ntsiag to nqus pa ntawm qhov ntswg ntev txog 4 feeb.
4. Npo pa rau suav ntawm 7.
5. Tso tawm dua rau tag nrho 8 vib nas this, ua lub suab ncas thoob plaws.
6. Rov ua 4 zaug thaum koj pib ua ntej. Nws thiaj li ua haujlwm ntev txog 8 qhov rov ua dua.

Dr Andrew Weil tau tsim cov txheej txheem no raws li kev hloov pauv ntawm pranayama, txheej txheem yogic txheej thaum ub uas pab tib neeg so kom txaus thaum nws ntxiv cov pa oxygen rau hauv lub cev.

2. Tsoj pob ua pa hauv lub cev

Cov theem no yuav pab koj ua tus thawj Bhramari pranayama ua pa tawm dag zog:

1. Kaw koj ob lub qhov muag thiab ua pa tob hauv thiab tawm.
2. Npog koj lub pob ntseg nrog koj txhais tes.
3. Tso koj txhais tes ntiv tes ib qho tso saum koj pob muag thiab seem ntawm koj cov ntiv tes hla koj lub qhov muag.
4. Tom ntej no, tso siab maj mam mus rau sab ntawm koj lub qhov ntswg thiab tsom mus rau koj lub hauv siab.
5. Ua kom koj lub qhov ncauj kaw thiab ua pa tawm maj mam dhau ntawm koj lub qhov ntswg, ua rau lub suab “Om”.
6. Rov ua qhov txheej txheem 5 zaug.

Hauv, Bhramari pranayama pom tau hais tias txo qis kev ua pa thiab lub plawv dhia. Qhov no zoo li nws nyiam txias heev thiab tuaj yeem npaj koj lub cev rau pw tsaug zog.

3. Peb ntu ntu kev ua pa muaj zog

Yuav ua kev tawm dag zog peb-ntu kev ua pa, ua raws li peb qeb no:

1. Siv sijhawm ntev, nqus nrog nqus.
2. Tso tawm kom siab thaum uas tsom mus rau koj lub cev thiab seb nws xav li cas.
3. Tom qab ua qhov no ob peb zaug, maj mam tso koj lub pa tawm kom nws yog ob zaug ntev npaum li koj nqus tau.

Qee tus neeg nyiam cov txheej txheem no dua lwm tus vim tias nws tsuas ua kom yooj yim.

4. Kev ua pa ua kom ua pa

Ua lub ce ua pa diaphragmatic:

1. Pw rau koj sab nraum qab thiab khoov koj lub hauv caug hla lub tog hauv ncoo lossis zaum hauv lub rooj zaum.
2. Muab ib sab tes ncaj qha rau ntawm koj lub hauv siab thiab lwm sab tes saum koj lub plab.
3. Maj mam ua pa thiab sib zog nqus ntawm koj lub qhov ntswg, ua kom tes ntawm koj lub hauv siab tseem tseem yog txhais tes ntawm koj lub plab nce thiab ntog nrog koj ua pa.
4. Tom ntej, ua pa maj mam los ntawm kev sib tw daim di ncauj.
5. Thaum kawg, koj xav ua pa tawm hauv thiab tawm yam tsis muaj koj lub hauv siab tsiv.

Cov txheej txheem no ua rau koj ua pa qeeb thiab txo qis koj cov pa xav tau thaum nws ntxiv dag zog rau koj cov diaphragm.

5. Lwm ce ua pa tawm ntawm lub qhov ntswg

Ntawm no yog cov kauj ruam rau lwm txoj kev ua pa hauv qhov ntswg lossis lwm txoj pa, tseem hu ua nadi shodhana pranayama:

1. Zaum nrog koj ob txhais ceg hla.
2. Tso koj sab tes laug rau ntawm koj lub hauv caug thiab koj sab xis ntiv tes tiv thaiv koj lub qhov ntswg.
3. Tso tawm kom siab thiab tom qab ntawd kaw lub qhov ntswg sab xis.
4. Nqus tau tawm ntawm koj lub qhov ntswg sab laug.
5. Qhib koj lub qhov ntswg sab xis thiab tso pa tawm ntawm nws, thaum kaw sab laug.
6. Ua txoj kev sib hloov no rau 5 feeb, ua tiav los ntawm kev tso pa tawm los ntawm koj lub qhov ntswg sab laug.

Kev tshawb fawb xyoo 2013 tau tshaj tawm tias cov neeg uas sim ua pa tawm ntawm lub cev tsis muaj kev ntxhov siab tom qab.

6. Buteyko ua tsis taus pa

Yuav tsum xyaum buteyko ua pa rau pw:

1. Zaum hauv txaj nrog koj lub qhov ncauj maj mam kaw (tsis ua raws li) thiab ua pa ntawm koj lub qhov ntswg ntev li ntawm 30 feeb.
2. Ua pa tawm ib nyuag ntau zog hauv thiab tawm ntawm koj lub qhov ntswg ib zaug.
3. Maj mam muab koj lub qhov ntswg kaw nrog koj tus ntiv tes xoo thiab ntiv tes, kom koj lub qhov ncauj kaw ib yam nkaus, kom txog thaum koj xav tias koj yuav tsum ua pa dua.
4. Nrog koj lub qhov ncauj tseem kaw, ua pa tob tob rau hauv thiab tawm los ntawm koj lub qhov ntswg dua.

Coob leej tsis paub tias lawv mob siab dua. Qhov kev tawm dag zog no pab koj rov qab ua qhov ua pa zoo li qub.

7. Cov qauv ntawm Papworth

Hauv Papworth txoj kev, koj tsom rau koj daim diaphragm kom ua pa zoo dua qub:

1. Zaum ncaj, tej zaum zaum hauv txaj yog siv qhov no tsaug zog.
2. Ua pa tob tob, ua pa tawm hauv thiab tawm, suav txog 4 nrog txhua qhov nqus pa - hauv koj lub qhov ncauj lossis qhov ntswg - thiab txhua lub pa, uas yuav tsum tau nkag hauv koj lub qhov ntswg.
3. Tsom ntsoov rau koj lub plab kom sawv thiab poob, thiab mloog koj lub suab ua pa tawm los ntawm koj lub plab.

Txoj kev so no yog pab rau txo cov kev yaw thiab quaj.

8. Kapalbhati ua pa tawm hws

Kapalbhati kev ua pa muaj feem thiab ua pa thiab ua pa tawm ntawm lub cev, koom nrog cov kauj ruam no, uas tau hais los ntawm Txuj Ci Kev Ua Neej:

1. Zaum qhov chaw xis nyob nrog koj tus txha nraub qaum ncaj. Tso koj txhais tes rau ntawm koj lub hauv caug, xib teg tig rau saum ntuj. Koj tuaj yeem xaiv los zaum hla-legged nyob rau hauv pem teb, saum lub rooj zaum nrog txhais taw ncaj ncaj rau hauv pem teb, lossis hauv Virasana Pose (zaum ntawm koj txoj kev kho mob nrog lub hauv caug khoov thiab tig tau khi hauv qab ncej puab).
2. Sib sib zog nqus pa sab hauv.
3. Raws li koj tso pa, sib cog lus koj lub plab, yuam kom ua pa tawm hauv luv me. Koj tuaj yeem tuav tes rau ntawm koj lub plab kom pom tias koj lub plab ua haujlwm sib cog lus.
4. Thaum koj tso koj lub plab ceev ceev, koj cov pa yuav tsum ntws los rau hauv koj lub ntsws.
5. Nqa 20 cov pa mus ua kom tiav ib puag ncig ntawm Kapalbhati pranayama.
6. Tom qab ua tiav ib puag ncig, so nrog koj lub qhov muag kaw thiab soj ntsuam cov kev xav hauv koj lub cev.
7. Ua ob zaug ntau dua los ua kom tiav koj txoj kev coj ua.

Kapalbhati ua tsis taus pa tau qhia tawm los pab qhib qhov kev ua txhaum thiab txhim kho kev ua kom zoo. Nws suav hais tias yog txheej txheem ua pa nyuaj. Nws raug nquahu kom txawj lwm yam txuj ci, xws li Bhramari pranayama, ua ntej sim ua ib yam.

9. Lub thawv ua pa

Lub sijhawm ua pa hauv lub thawv, koj xav ua tib zoo saib xyuas cov pa koj yuav coj thiab thawb tawm:

1. Zaum nrog koj sab nraub qaum, ua pa rau hauv, thiab tom qab ntawd sim thawb tag nrho cov pa tawm ntawm koj lub ntsws thaum koj tso pa.
2. Nqus pa maj mam los ntawm koj lub qhov ntswg thiab suav mus rau 4 hauv koj lub taub hau, sau koj lub ntsws nrog cua ntxiv nrog txhua tus lej.
3. Tuav koj ua tsis taus pa thiab suav mus rau 4 hauv koj lub taub hau.
4. Maj mam tshuab tawm ntawm koj lub qhov ncauj, tsom mus rau txhua qhov oxygen tawm ntawm koj lub ntsws.

Lub thawv ua pa yog cov txheej txheem ib txwm muaj thaum ua tib zoo xav, cov qauv nrov heev ntawm kev tshawb pom lub hlwb thiab kev tawm dag zog. Meditation muaj ntau cov txiaj ntsig paub rau koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.

Cov nqa mus

Tsis hais yam kev tawm dag zog uas koj nyiam, cov pov thawj yeej paub tseeb tias cov kev ua pa ua pa tuaj yeem pab koj:

• so
• pw tsaug zog
• ua pa tawm ntau thiab zoo

Nrog ntau ntau yam rau koj xaiv, koj yuav pom koj tus kheej tsaug zog sai ua ntej koj paub nws.