Cov Kev Pabcuam Zoo Tshaj Plaws kom yuag poob thiab nyob twj ywm

Zoo Siab

• 4 cardio ce rau qhov poob phaus
• 1. Tsawg-siv cardio
• 2. Dhia hlua
• 3. Kab Npauj
• 4. Kev Qhia Kev Kawm Tshaj Plaws (HIIT)
• 5 kev xyaum ua kom lub zog ua rog poob
• 1. Kettlebell viav vias
• 2. Tsav yauv
• 3. Lub ntsws
• 4. Cov kauj ruam
• 5. Muaj neeg tuag
• Txoj hauv kev yooj yim kom nquag plias txhua hnub
• Yuav ua li cas los lo nrog tus nquag nquag ua haujlwm?
• Nyob nrog cov zaub mov
• Pw kom txaus
• Ua kev lom zem thaum koj ua tau

Kev poob ceeb thawj yog qhov yooj yim dua li ua tiav, thiab tsis tas yuav ua ib lub ntsej muag tshuaj ntsuab los tua phaus. Hloov chaw, koj yuav tsum hlawv cov calories ntau dua li koj tau siv. Qhov no koom nrog kev noj zaub mov zoo, nrog rau kev sib koom ua ke ntawm cardio thiab kev ua kom muaj zog.

Npaj los tso tawv ncauj phaus? Nov yog saib qee qhov ua tau zoo tshaj plaws ntawm daim cardio thiab lub dag lub zog-kev tawm dag zog kom yuag, nrog rau cov lus qhia kom nquag plias nyob rau ib hnub.

4 cardio ce rau qhov poob phaus

Cov kev tawm dag zog hauv lub plawv (lossis tsuas yog cardio) txhawb koj lub plawv dhia. Cov no yog qee cov qauv zoo tshaj plaws rau kev ua kom lub cev yuag vim tias lub plawv dhia ntau dua, cov rog ntau dua koj yuav hlawv, piav qhia txog Multazim Shaikh, tus kws qhia tawm dag zog thiab tus kws noj zaub mov zoo nrog FamFits.

Ua kom poob ceeb thawj lossis tswj lub cev poob phaus, koj yuav tsum muaj li 300 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev hauv ib lub lis piam, raws li Mayo Clinic. Qhov no ntsuas pib txog 60 feeb, tsib hnub ib lim tiam.

Yog tias koj tsis khoom, faib koj li cardio rau peb qhov kev xyaum ua haujlwm me ib hnub. Ib qho piv txwv: Kev tawm dag zog 20 feeb thaum sawv ntxov ua ntej ua haujlwm, taug kev 20 feeb thaum so noj su, thiab tawm dag zog li 20 feeb tom qab noj hmo.

Cov cardio zoo rau kev pab kom koj poob phaus suav nrog:

1. Tsawg-siv cardio

Koj tsis tas yuav tsum ua kom tawm dag zog thaum sib zog kom yuag xwb. Yog tias koj yog ib tus neeg pib lossis muaj kev txwv txog lub cev, siv qis cardio kuj tseem tuaj yeem pab koj hlawv calories thiab poob phaus.

Cov kev tawm dag zog no suav nrog kev sib tw, kev caij tsheb kauj vab, kev taug kev lub zog, ua luam dej, thiab aerobics. Pib maj mam thiab maj mam nce qhov kev sib zog thaum koj hloov mus rau koj cov kev ua tshiab.

Ua kom luv li 60 feeb ntawm kev siv cov txiaj ntsig cardio tsib hnub hauv ib lub lis piam. Thaum koj lub cev swm lawm, ris tes taw hnyav li thaum sib tw, taug kev, lossis ua aerobics.

2. Dhia hlua

Dhia hlua tsis tsuas yog txhim kho kev sib koom ua ke thiab kev txawj ntse, tab sis kev siv dag zog ntawm kev ua haujlwm no txhawb koj lub plawv dhia, pab koj hlawv txog 1,300 calories ib teev twg, piav qhia Shaikh.

1. Sov nrog 8 txog 10 jumps.
2. Tom qab ntawd dhia mus tas li rau 1 1/2 feeb.
3. So rau 15 txog 30 feeb thiab rov ua dua.
4. Ua tiav 3 pawg.

Koj tuaj yeem hloov pauv koj lub sijhawm, ib yam nkaus. Dhia ib txheej ntawm ib sab ceg, ib lub teeb nrog ob txhais ceg, thiab ib txheej thaum khiav hauv qhov chaw.

3. Kab Npauj

Burpees sib txuas cov zaum zaum, dhia thiab thawb. Nws yog qhov kev ua haujlwm zoo vim tias koj tau hlawv roj los ntawm koj lub cev tag nrho, thiab koj tau cob qhia ntau pawg leeg xws li koj lub hauv siab, ob txhais ceg, thiab tus tub ntxhais, hais tias Shaikh.

1. Ua 10 reps hauv 30 vib nas this thiab tom qab ntawd so 30 xis nkoos.
2. Rov ua li 5 feeb.

4. Kev Qhia Kev Kawm Tshaj Plaws (HIIT)

Qhov no daim npav workout tau nce ntxiv nyob rau hauv cov muaj koob meej vim nws muaj peev xwm ua kom muaj calorie ntau dhau los hlawv thiab rog poob. Nws cuam tshuam rau kev tawg ua kom lub zog ua kom nce siab rau koj lub plawv dhia, tom qab li 15 feeb ntawm so.

HIIT zoo heev yog tias koj tsis tas yuav muaj sijhawm ntau. Koj tuaj yeem tawm dag zog rau lub sijhawm ntev dua, tseem ua tiav qhov kev tawm dag zog thiab sib zog. Raws li qhov tshwm sim, koj yuav tau txuas ntxiv mus hlawv cov calories kom ntau teev tom qab kev ua haujlwm, sau ntawv Shaikh.

Ntawm no yog ib qho piv txwv ntawm HIIT li niaj zaus ua:

1. Ua kom tiav cov pob tw rau 45 feeb, thiab so 15 feeb.
2. Tom ntej no, ua kom dhia cov ntsws ntev li 45 feeb, tom qab ntawd so 15 feeb.
3. Ua kom tiav faus rau 45 vib nas this, thiab so li 15 vib nas this.
4. Rov ua rau 10 txog 20 feeb.
5. Koj tuaj yeem ua ke nyob rau lwm qhov kev txav chaw zoo li cov roob nce toj thiab dhia khooj ywb.

Lossis, koj tuaj yeem sim ua kom tiav HIIT workout ntawm lub cos:

• Ua kom sov li 5 feeb.
• Tom qab ntawd txaws ntawm qhov siab siv rau hauv 1 feeb.
• Taug kev ntev li 30 feeb, thiab mam li khiav tawm dua ntawm qhov siab siv rau 1 feeb.
• Ua tiav 8 txog 10 poob lawm.

5 kev xyaum ua kom lub zog ua rog poob

Txawm hais tias kev ua kom lub zog ib leeg tsis muaj cov txiaj ntsig nrawm nrawm, tsis txhob tsis quav ntsej kev qhia paub kev rog los sis qhia lub zog thaum poob ceeb thawj.

Cov kev qhia ua haujlwm no tuaj yeem tua koj cov metabolism. Thiab vim tias lawv tsim cov nqaij ntshiv kom tsis txhob rog, koj yuav hlawv cov calories ntau ntxiv thaum lub sijhawm ua si thiab thaum so, raws li Stephanie Blozy, tus kws tawm dag zog tawm dag zog thiab tus tswv ntawm Fleet Taw hauv West Hartford, Connecticut.

Qhov hnyav thiab qhov tawm dag zog-kev tawm dag zog tawm dag zog kom pab koj kom yuag poob yog:

1. Kettlebell viav vias

Lub cev tag nrho, xav tau kev tawm dag zog yuav txhawb nqa koj lub plawv dhia thaum nce koj sab caj npab thiab txhais taw lub zog thiab pab koj txhim kho lub zog tseem ceeb, piav qhia Blozy.

1. Ua kom tiav ob txhais tes kettlebell viav vias ntev li 20 feeb.
2. So li 8 lij.
3. Rov ua 8 poob lawm.

Blozy pom zoo txhawb nqa kom nrawm nrawm txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau lub plawv dhia ntau dua thiab muaj lub plawv dhia ntau dua.

2. Tsav yauv

Pushups yog kev tawm dag zog zoo rau kev ua kom lub hauv paus ruaj khov, tsim kom muaj lub cev sab saud, thiab nce cov leeg nqaij hauv koj txhais caj npab.

Yog tias koj yog tus pib, pib nrog 3 teeb ntawm 10 reps. So li 60 txog 90 seconds ntawm txhua lub teeb. Maj mam nce koj cov reps raws li koj lub zog txhim kho.

3. Lub ntsws

"Kuv nyiam cov kev xaiv uas lub ntsws muab vim tias koj tuaj yeem ua lawv rau pem hauv ntej, nraub qaum, hnyav thiab tsis hnyav," Blozy hais. "Rau cov phaus hnyav, tuav lub kettlebell lossis cov phaj hnyav nyob ib sab ntawm koj lub hauv siab, lossis ua nws qhov nyuaj dua thiab nqa cov hnyav dua."

• Tiav 1 teeb ntawm 8 rau 12 ntsws hauv ib ceg.

4. Cov kauj ruam

Blozy tseem pom zoo cov kauj ruam ua lwm qhov kev tawm dag zog kom ntxiv dag zog thaum txhais ceg thaum lub zog tswj koj cov tub ntxhais thiab cov leeg rov qab. "Pib nrog qhov theem siab me me (6 txog 12 ntiv tes) thiab tom qab ntawd ua kev nce qib mus rau qhov siab dua, xws li 24 txog 30 ntiv tes."

• Ua tiav 5 pob ntawm 5 txog 10 reps rau ib sab.

Xav ua kom nws nyuaj? Ntxiv qhov hnyav los ntawm tuav ib daim dumbbell lossis kettlebell ntawm koj lub hauv siab lossis tuav ib qho ntawm txhua tes, Blozy hais. "Tsis tsuas yog koj cov quads hlawv, tab sis koj lub siab ntseeg yuav nrawm thiab hws yuav nchuav."

5. Muaj neeg tuag

Blozy tseem tseem qhia txog qhov tuag tag uas yog kev tawm dag zog los tsim cov leeg hauv ob sab qis thiab lub cev, thaum txo cov rog. Nws txhawb kom ua kom lub nra hnyav rau 50 txog 70 feem pua ​​ntawm koj qhov siab, thiab nce reps kom nws thiaj li hnov ​​zoo li cardio dua li kev qhia ua kom hnyav.

• Ua tiav 1 rau 3 poob ntawm 10 txog 20 reps.

Txoj hauv kev yooj yim kom nquag plias txhua hnub

Ua ke nrog cov kev tawm dag zog kom tawm dag zog thiab noj zaub mov zoo, nrhiav lwm txoj hauv kev kom nquag plias txhua hnub.

Nco ntsoov tias, koj tsiv mus ntau npaum li cas los koj yim hlawv ntau. Qhov no tuaj yeem ua kom koj lub zog poob phaus ntau dua thiab pab koj ncav cuag koj lub hom phiaj sai dua.

• Pace cov chav thaum lub sijhawm ua lag luam so, nruab nrab ntawm kev nthuav qhia ntu, lossis thaum tham hauv xov tooj.
• Nqa taw ntaiv dua li of the elevator.
• Nres koj lub tsheb rov qab hauv chaw nres tsheb.
• Tau txais tus muaj zog tracker. Ib co trackers xa cov paib thaum koj tau sedentary ntev dhau lawm. Cov ntawv ceeb toom no kom koj nco txav.
• Teem sijhawm sib ntsib nrog koj cov neeg ua haujlwm ua ke.
• Fidget rau hauv koj lub rooj zaum, xws li npuaj koj txhais tes, co koj txhais ceg, lossis ua rau koj lub plab mob plab thaum koj zaum. Raws li, cov neeg uas rog rog fidget yuav expend ib qho ntxiv 350 calories ib hnub twg.
• Tawm hauv lub npav los yog hauv av npav chaw nres ua ntej, thiab taug txoj kev ntxiv rau koj txoj kev mus rau.
• Muab lub mloog pob ntseg thaum ua noj lossis ua tiav lwm yam hauv tsev neeg. Qhov no yuav txhawb koj lub zog los ua las voos.
• Taug tus dev raws li tsev neeg.

Yuav ua li cas los lo nrog tus nquag nquag ua haujlwm?

Pib thiab lo nrog ua kom ib ce muaj zog yog qhov nyuaj tshaj. Tab sis ob peb yam kev tuaj yeem ua rau nws nkag tau yooj yim.

Nyob nrog cov zaub mov

Piv txwv li, noj khoom txom ncauj me me ua ntej kev tawm dag zog ua kom koj lub zog muaj zog. Tsis muaj dab tsi hnyav, tab sis. Cov khoom noj txom ncauj tau zoo ua ntej:

• txiv ntoo qhuav
• txiv tsawb
• txoj kev sib tov
• lub zog bar
• cov txiv laum huab xeeb cov crackers

Pw kom txaus

Kuj, pw kom txaus hmo ua ntej qoj ib ce. Nws yog qhov nyuaj rau kev ua haujlwm thaum koj tsaug zog lossis sab sab. Koj yuav tsum tau txais ib qho workout / account buddy. Qhov no yog ib tus neeg txhawb koj mus cuag koj lub hom phiaj qoj.

Ua kev lom zem thaum koj ua tau

Thaum kawg, xaiv workouts koj pom zoo siab. Yog tias koj ntxub cov chav kawm tsis txaus khiav, tsim txoj kev seev cev tawm. Nquag ua ub no yooj yim dua thaum koj muaj kev lom zem.