Qhov zoo tshaj plaws pib ua pa ce rau cov khiav

Zoo Siab

• Nose Versus Qhov ncauj ua pa
• Tswv plab plab
• Taug qab koj qhov kev siv zog
• Tsim kom muaj tus Qauv
• Tshuaj xyuas rau

Kev khiav yog kis las yooj yim rau pib. Tsuas yog xaws ib nkawm khau thiab tsoo lub hauv paus, txoj cai? Tab sis zoo li txhua tus pib sib tw yuav qhia rau koj, koj sai sai paub tias koj txoj kev ua pa muaj qhov cuam tshuam loj rau kev ua tiav ntawm koj qhov kev dhia raws li koj dhia lossis tsoo taw.

Brian Eckenrode, D.P.T., tus pab xibfwb ntawm kev kho lub cev ntawm Arcadia University thiab tus neeg saib xyuas ntawm lawv lub tsev kho mob raug mob hais tias "Koj ua pa coj oxygen mus rau cov leeg ua haujlwm, thiab kev ua pa tsis zoo tuaj yeem ua rau muaj teeb meem ntawm kev ua haujlwm siab thiab kev ua haujlwm. Cov qauv ua tsis taus pa yog tus kheej, nws hais ntxiv, yog li nws yuav siv qee qhov kev sim thiab yuam kev los nrhiav qhov uas zoo tshaj rau koj.

Nws yog ib qho tsim nyog sau cia tias yog tias nws tsis tawg, tej zaum tsis yog qhov xav tau loj los kho nws. Txawm li cas los xij, yog tias koj tawm tsam nrog koj ua pa thaum khiav los yog nquag raug mob, sim ua koj tus qauv ua pa yog tsim nyog tshawb nrhiav. Txij li kev ua pa kom zoo txhim kho koj txoj kev lag luam-lub zog nws yuav siv los ua kom zoo rau cov kev tawm dag zog no yuav yog tus yuam sij txhawm rau ua kom koj lub siab ntev thiab ua kom nrawm dua, Eckenrode piav qhia. (Muaj feem cuam tshuam: Vim Li Cas Txhua Tus Khiav Xav Tau Kev Tshwm Sim thiab Kev Ruaj Ntseg)

Nose Versus Qhov ncauj ua pa

Cia peb tau txais ib qho kev daws teeb meem: Thaum nws los ua pa rau cov neeg sib tw, tsis muaj ib txoj hauv kev "raug", Eckenrode hais. Koj tuaj yeem xaiv ua pa los ntawm koj lub qhov ntswg lossis koj lub qhov ncauj (lossis ob qho ua ke). Tab sis feem ntau thaum khiav, ua pa los ntawm koj lub qhov ntswg yog qhov zoo rau ua kom sov thiab txias vim tias koj tab tom nqa huab cua ntawm tus nqi qis dua, uas ua rau koj maj nrawm thiab ua kom txias. Ntawm qhov tod tes, ua pa los ntawm koj lub qhov ncauj yuav nyiam rau kev tawm dag zog lossis kev sib tw vim tias koj nqa huab cua ntau tshaj plaws hauv kev ua haujlwm zoo.

Tswv plab plab

Cov neeg khiav dej num uas yog lub hauv siab ua pa tsis siv lawv lub diaphragm zoo los pab tswj tus txha nraub qaum, uas tuaj yeem ua rau muaj teeb meem hauv qab, hais tias Eckenrode. Nws tuaj yeem ua tsis yooj yim kom tswj tau qhov ua pa kom zoo thaum koj khiav, yog li pib xyaum ua ntej koj txawm txiav txim siab ntaus txoj kev. Pw ncaj nraim ntawm koj nraub qaum, nrog ib txhais tes ntawm koj lub hauv siab thiab ib qho ntawm koj lub plab. Ua pa maj mam, sib sib zog nqus pa thiab saib seb qhov twg ntawm koj lub cev nce thaum koj nqus tau. Koj xav hloov mus ua pa ntawm koj lub plab nrog koj lub diaphragm nce thaum koj nqus tau thiab qis thaum koj exhale. Kev ua pa hauv plab, tseem hu ua ua pa hauv caj pas, tso cai rau koj lub ntsws kom nqus pa ntau dua nrog txhua qhov ua pa, hais tias Eckenrode. Sim ua qhov kev tawm dag zog no pw, tom qab ntawd zaum, sawv, thiab thaum kawg muaj kev txav mus los. Thaum koj ua pa los ntawm diaphragm koj tswj koj lub hauv paus, nqaj qaum, thiab hauv plag tsev ib yam nkaus. Pab koj lub cev kom nkag siab zoo rov qab ua pa hauv plab los ntawm kev kuaj xyuas thaum lub sijhawm ua haujlwm hnyav xws li squats thiab planks. Lub ntsws tuaj yeem yog qhov tshwj xeeb tshaj yog txav mus sim thaum lub plab ua pa. Txij li thaum koj tab tom ua qhov txav ib ceg ntawm ib lub sij hawm, nws tso cai rau koj ua raws li kev khiav ntawm qhov chaw koj hloov ko taw.

Thaum koj tau hloov mus rau txoj kev ua pa hauv plab, pib koom nrog ntau qhov kev tawm dag zog rau koj lub hauv paus. Zaum koj lub nraub qaum nrog koj ob txhais ceg nyob hauv 90-90 txoj haujlwm (lub duav ntawm 90 degrees, lub hauv caug ntawm 90 degrees), tom qab ntawd tsom mus rau lub plab ua pa thaum maj mam txo qis ib txhais ceg mus rau hauv pem teb. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab hloov ob txhais ceg. Lub hom phiaj ntawm qhov kev tawm dag zog no yog ua kom koj lub cev ruaj khov thiab siv koj lub diaphragm los tswj koj txoj kev ua pa. Tom qab ntawd koj tuaj yeem nce mus rau kev hloov caj npab thiab txhais ceg hauv tib txoj haujlwm. (Muaj feem cuam tshuam: Yuav Ua Li Cas Thiaj Li Saib Xyuas Koj Txoj Kev Mus-thiab Vim Li Cas Nws Tseem Ceeb)

Taug qab koj qhov kev siv zog

Thaum koj tau ua tiav lub plab ua pa thaum ua kom sov sov, koj tuaj yeem pib suav nrog nws hauv koj qhov kev ua haujlwm.Eckenrode qhia tias pib nrog kev siv zog ntau dua li koj li kev ua haujlwm nyob deb hauv koj txoj kev ua pa yuav ua rau koj ua siab ntev ntxiv. Teeb cov chaw kuaj xyuas (zoo li txhua ob peb feeb lossis thaum koj tab tom nyam ntawm lub teeb nres) kom nco ntsoov qhov chaw uas koj ua pa los ntawm. Yog tias koj lub hauv siab tau nce, koj yuav tsum hloov kho lub plab ua pa thaum koj tab tom txav. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias koj lub cev kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam koj kev ua pa. Kev khiav ncaj yuav ua rau koj lub diaphragm nyob rau hauv txoj haujlwm zoo dua kom nyob ruaj khov thiab nqa tawm huab cua yog li nco ntsoov ua tib zoo mloog ntawm kev ua haujlwm kom raug. Ntev koj xyaum cov kev tawm dag zog no, cov txheej txheem kev nkag siab yuav dhau los. (Muaj feem cuam tshuam: Yuav Ua Li Cas Thiaj Li Saib Xyuas Koj Txoj Kev Mus-thiab Vim Li Cas Nws Tseem Ceeb)

Tsim kom muaj tus Qauv

Zoo ib yam li lub qhov ntswg tiv thaiv lub qhov ncauj ua pa, tsis muaj ib tus me me haum rau txhua tus qauv ua pa thaum khiav, hais tias Eckenrode. Qee tus neeg yuav pom tus qauv txawm tias 2: 2 (ob qib nqus pa, ob kauj ruam ua pa) yog qhov zoo tshaj, thaum lwm tus nyiam ua suab nrov, lossis khib, ua pa (peb nqus pa, ob kauj ruam ua pa). Koj tus qauv ua pa kuj tseem yuav hloov nrog kev siv koj cov kev khiav. Tab sis thaum koj txhim kho koj qhov kev ua tau zoo, koj lub cev yuav muaj peev xwm tswj tau koj tus cwj pwm.

Qhov chaw zoo pib yog nrog 2: 2 (lossis 3: 3) ua pa kom yooj yim thiab 1: 1 rau thawb koj li kev tawm dag zog thiab kev sib tw. 3: 2 ua pa ua rau koj nqus pa ntawm qhov sib txawv ntawm ko taw (sab laug, tom qab ntawd sab xis, sab laug, thiab lwm yam), uas qee tus neeg khiav tau pom kev ua tiav nrog rau kev yooj yim kho sab tes lossis thaum lawv tawm tsam nrog asymmetric thauj khoom raug mob ntsig txog nqus thiab nqus pa. nyob rau tib sab ntawm lub cev.

Eckenrode qhia tias tsis hloov pauv koj tus qauv ua pa thaum koj tab tom kawm rau kev sib tw tab sis yog sim thaum lub caij so. (Muaj feem cuam tshuam: 5 Cov Neeg Ua Haujlwm Tsis Yooj Yim Ua Rau Hnub Sib Tw) Ib zaug ntxiv, pib los ntawm kev xyaum ua koj tus qauv ua pa tshiab pw, tom qab ntawd sawv, taug kev, thiab thaum kawg thaum khiav. Thaum koj paub lub plab ua pa thiab nrhiav tus qauv ua pa uas ua haujlwm rau koj, koj yuav pom qhov khiav tiag tiag tuaj yeem yooj yim li tso ib txhais taw rau pem hauv ntej ntawm lwm tus.

Tshuaj xyuas rau