Belly-firming breakthrough: Txoj kev npaj

Zoo Siab

• Tshuaj xyuas rau

theem ceeb toom

Nov yog qhov kev pab cuam nruab nrab / qib siab ab rau cov neeg uas tau ua haujlwm plab rau 3-6 lub hlis dhau los. Yog tias koj yog tus pib tshiab, mus rau "Beginners: Yuav Ua Li Cas Yooj Yim Rau Qhov Kev Ua Haujlwm," nplooj 2, pib. Yog tias koj tau ua haujlwm plab rau ntau tshaj 6 lub hlis, ua raws li Cov Kev Xaiv Nyuaj: thaum kawg ntawm txhua qhov txav.

cov lus qhia ua haujlwm Qhov kev ua haujlwm 4-hnub-ib-lub lim tiam no suav nrog 6 qhov kev tawm dag zog faib ua 2 pawg. Ua pab pawg 1 nyob rau hnub 1 thiab 3, thiab pab pawg 2 nyob rau hnub 2 thiab 4, nco ntsoov siv sijhawm so ib hnub ntawm kev tawm dag zog. Ua 2-3 teev ntawm 10-15 reps rau txhua qhov ntawm 3 txav, so 1 feeb ntawm cov teeb tsa. Yog tias koj tuaj yeem ua tiav ntau dua 15 reps, nce koj qhov kev tiv thaiv; Yog tias koj tsis tuaj yeem ua 10 reps, txo qhov kev tawm tsam.

ua kom sov Ib txwm pib ua haujlwm lub zog nrog 5 feeb ntawm kev ua haujlwm qis qis aerobic. Tom qab ntawd ua lub cev nqaij daim tawv tig thiab daim duab 8s nrog lub pob tshuaj. (Tuav lub pob nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj ob txhais tes, txav lub pob hauv daim duab-8 tus qauv, txo pob mus rau sab xis, tom qab mus txog rau lub xub pwg sab laug, tom qab ntawd nqis mus rau sab laug, tom qab ntawd mus rau sab xis. Rov ua dua 4-6 sijhawm.)

txias-down Ua kom tiav koj qhov kev tawm dag zog los ntawm kev ncab pem hauv ntej ntawm koj lub cev nrog tus choj tsim: Poob ntsej muag nrog lub hauv caug khoov thiab taw ncaj rau hauv pem teb, tom qab ntawd rub lub duav kom txog thaum lub cev tsim ib txoj kab ncaj ntawm lub xub pwg mus rau hauv caug; tuav rau 20-30 vib nas this, txo qis thiab tso tawm, thiab maj mam rub lub hauv caug rau hauv siab.

kom vam meej Thaum koj tuaj yeem ua tiav 3 pawg ntawm txhua qhov kev txav, ua txhua 6 qhov kev ua hauv qhov kev txiav txim teev tseg yam tsis tau so; qhov no sib npaug 1 Circuit. Rov ua dua 2-3 lub voj voog tag nrho.

aerobic xwb Txhawm rau txo qis qis, ua tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog cardio 3-5 hnub hauv ib lub lis piam. Txhawm rau ua kom zoo nkauj koj cov ntu ntu, xaiv cov haujlwm uas hais txog koj li abs, xws li kev qhia ua ob sab ua elliptical, Spinning, khiav, dhia hlua, ncaws pob lossis ntaus ntaus pob tesniv.

BEGINNERS: yuav ua li cas yooj yim rau hauv qhov kev tawm dag zog no

Ua ntej ua qhov hnyav ntawm cov nplooj ntawv no, cov pib tshiab yuav tsum tsim kom muaj lub hauv paus ruaj khov. Sim ua cov kauj ruam hauv qab no, uas yuav tsum siv 3-4 lub lis piam:

kauj ruam 1: Push-ups Ua 10-15 thawb-ups hauv kev hloov kho (ntawm lub hauv caug) lossis tag nrho (ntsuas ntawm koj cov ntiv taw) txoj haujlwm thawb. Thaum koj txo qis, siv koj lub abs kom tswj tau lub cev ncaj thiab zam "lub plab flopping." Xyaum kom txog thaum koj tuaj yeem ua 15 reps siv daim ntawv zoo meej.

theem 2: Plank pose Nkag mus rau hauv txoj haujlwm hloov kho, nrog rau caj npab thiab xib teg tiaj hauv av, lub luj tshib nyob rau hauv kab nrog lub xub pwg, tom qab ntawd txuas ob txhais ceg tom qab koj, ntsuas ntawm cov ntiv taw, abs rub hauv, tsim ib txoj kab ncaj ntawm lub taub hau mus rau luj taws; lub hom phiaj tuav txoj haujlwm rau 30-60 vib nas this. Xyaum ua qhov no 5-6 hnub hauv ib lub lis piam, txog thaum koj tuaj yeem tswj tau nws li 60 vib nas this.

Kauj ruam 3: Basic crunches Poob ntsej muag, hauv caug khoov, taw txog 1 ko taw ntawm lub duav. Muab tes tso rau tom qab taub hau, ntiv tes tsis kaw. Daim ntawv cog lus abs, tsa taub hau, caj dab thiab lub xub pwg hniav ua ib chav nyob hauv 2 suav. Pause, qis dua 2 suav thiab rov ua dua. Ua crunches 3 hnub hauv ib lub lis piam, pib nrog 2 teev ntawm 10 reps txhua thiab maj mam ua haujlwm txog 3 teev ntawm 15 reps.

kauj ruam 4: Ua "Txoj Kev Npaj" nrog me lossis tsis muaj kev tiv thaiv. Ua raws li lub sijhawm ua haujlwm tsis tu ncua ntawm sab laug nrog kev tawm tsam tsawg dua li qhov pom zoo. (Rau cov kab hluav taws xob qis qis thiab cov kab hluav taws xob sib tsoo, siv 5-15 phaus.) Pib nrog 2 teeb tsa ntawm 10 reps txhua, tom qab ntawd maj mam ua haujlwm txog 3 teev ntawm 15 reps. Tsis tas li, siv qhov kev xaiv yooj yim: teev nyob rau ntawm qhov kawg ntawm txhua kab lus. Tsom ntsoov rau kev tswj hwm daim ntawv zoo. Thaum koj tuaj yeem ua qhov txav tau zoo, koj tau npaj pib qhov haujlwm tiav.

Tshuaj xyuas rau