Nug Tus Kws Kho Mob Diet: Npaj Ua Ntej Ua Ntej Sib Tw Ua Ke

Zoo Siab

• Tshuaj xyuas rau

Q: Kuv txoj kev noj zaub mov noj hnub-hnub zoo tshaj plaws ua rau yav tsaus ntuj yog dab tsi?

A: Thaum nws los ua kom zoo dua koj qhov kev ua tau zoo ntawm kev sib tw, ob qhov chaw cuam tshuam ntau tshaj plaws uas koj yuav tsum tau saib yog ua ntej thauj khoom thiab txhawb nqa.

Ua ntej Chaw Thau Khoom

Tsis txhob txhawj xeeb txog kev thauj cov carbohydrates nyob rau hnub uas coj mus rau kev sib tw-txawm hais tias nws muaj koob npe, kev tshawb fawb qhia tias nws tsis tas li nce kev ua tau zoo, thiab txawm tias tsawg dua hauv cov poj niam vim yog cov tshuaj estrogen ua rau cov khoom tsis haum nrog kev hwm rau glycogen cia.

Hloov chaw, kom ntseeg tau tias koj lub cev yuav npaj txhij mus thaum rab phom pib tawm, noj raws li koj ib txwm xav nyob rau hnub ntawm koj haiv neeg, thiab tom qab ntawd ob mus rau peb teev ua ntej nws pib, ua ntej thauj khoom nrog zaub mov uas muaj cov carbohydrates ntau. (~ 70g) thiab qis-rau nruab nrab-protein (~ 15g). Qhov kev sib xyaw no yuav ua rau koj lub zog khaws cia ib ntus thiab nce qhov feem ntawm cov carbs uas koj siv los txhawb koj lub zog thaum koj haiv neeg, ntxiv rau cov protein tuaj yeem pab txo qis cov leeg nqaij.

Tej zaum koj yuav xav tsis thoob uas paub tias txawm tias cov tsiaj qus muaj koob meej ntawm cov dej qab zib ua kis las, kev tshawb fawb txog kev cuam tshuam ntawm carbs ua ntej kev tawm dag zog ntawm kev ua tau zoo yog sib xyaw, nrog qee cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias muaj txiaj ntsig zoo thiab lwm yam tsis muaj txiaj ntsig. Dua li qhov no, Kuv pom zoo siv cov carbohydrates ua ntej thauj khoom noj txij thaum hnub sib tw koj xav muab rau koj tus kheej ib qho ntxiv tau.

Sample Pre-Load Meal: Quinoa & Taum Dub

Kev pab: 1

Cov khoom xyaw:

1 teaspoon avocado roj

1 lws suav, tsuav

1/2 tswb kua txob, diced

1 teaspoon cumin

1/2 khob cov kaus poom low-sodium dub taum, yaug thiab tso dej tawm

1 khob siav quinoa

3 tablespoons minced cilantro

Ntsev

Kua txob

Qhia:

Tshav roj nyob rau hauv ib tug nruab nrab nonstick lauj kaub tshaj medium tshav kub. Ntxiv txiv lws suav, peppers, thiab cumin thiab saute rau 2 feeb. Ntxiv taum thiab quinoa thiab ua noj kom txog thaum kub dhau. Ntxiv cilantro thiab ntsev thiab kua txob kom saj, thiab ua kom sov.

Cov qhab nia noj zaub mov rau ib pluas noj: 397 calories, 10g rog, 68g carbs, 17g protein

Txhawb nqa

Lub sijhawm ntawm koj haiv neeg ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj li kev noj zaub mov zoo li cas txhawm rau txhawb nqa kev ua tau zoo. Piv txwv li, yog tias koj tab tom khiav hauv 5K, qhov nruab nrab qhov no yuav siv sijhawm 25 mus rau 35 feeb thiab koj muaj ntau tshaj li lub zog khaws cia hauv koj cov leeg kom roj koj, yog li koj tsis tas yuav muaj kev txhawb nqa rau koj cov khoom noj. Txawm li cas los xij, yog tias koj tab tom khiav hauv 10K, uas tuaj yeem siv sijhawm 70 mus rau 80 feeb, koj tuaj yeem siv cov carbohydrates ntxiv tom qab hauv koj qhov kev sib tw los tswj koj qhov kev ua tau zoo thiab muab koj ncaws ntxiv hauv mais kawg.

Txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo yog tias thaum koj haiv neeg mus dhau 60 feeb, koj yuav xav muab 30 rau 45 grams carbohydrates hauv ib teev kom nce roj koj lub cev twb tau txais los ntawm cov piam thaj khaws cia hauv koj cov leeg. Yog tias koj kwv yees tias nws yuav siv sij hawm koj 80 feeb los khiav koj 10K, ces 8 ooj ntawm Gatorade los yog lwm yam kev ua si haus dej haus 45 mus rau 50 feeb rau hauv koj qhov kev tshwm sim yuav yog txhua yam koj yuav tsum tau ua kom muaj kev ua tau zoo thiab lub zog mus rau qhov kawg.

Tshuaj xyuas rau