Nug Tus Kws Qhia Txuj Ci: 3 Tsiv Koj Yuav Tsum Ua

Zoo Siab

• Trap Bar Deadlifts
• Chinups
• Toj Sprints
• Ntsuam xyuas rau

Q: Yog tias koj tsuas tuaj yeem xaiv peb qhov kev tawm dag zog los muab cov poj niam muaj txoj hauv kev kom yuag thiab haum, lawv yuav yog dab tsi thiab vim li cas?

A: Txhawm rau ua kom tiav koj cov txiaj ntsig, Kuv pom zoo ntxiv peb qhov kev ua hauv qab no rau hauv koj li niaj zaus.

Yog tias koj yog tus pib, ua 3 pawg ntawm 10-12 reps, so 60 vib nas this ntawm txhua pawg. Rau cov tub ntxhais kawm nruab nrab / qib siab, ua 3 teeb ntawm 8-10 reps, so 60-75 vib nas this ntawm txhua qhov teeb tsa.

Trap Bar Deadlifts

Qhov no yog kev tawm dag zog zoo rau koj lub cev qis, tshwj xeeb tshaj yog koj cov quads, pob qij txha, thiab glutes, ntxiv rau koj cov tub ntxhais tag nrho. Nws yog qhov yooj yim los kawm daim ntawv kom raug, yog li txawm tias koj tshiab rau kev qhia lub zog, koj tuaj yeem (thiab yuav tsum tau) pib ua qhov kev tuag.

Yog tias koj lub gym tsis muaj lub cuab yeej (qee zaum hu ua hex bar), siv dumbbells hloov. Koj txhais tes txoj haujlwm yuav zoo ib yam-xib teg tig rau hauv.

Daim ntawv taw qhia: Nco ntsoov tias koj thawb koj lub duav rov qab thiab tso koj qhov hnyav nyob nruab nrab/nraub qaum ntawm koj txhais taw. Tuav koj lub hauv siab siab, ob lub qhov muag rau pem hauv ntej, thiab tuav lub nraub qaum nruab nrab thaum tag nrho lub zog.

Chinups

Chinups yog qhov ua haujlwm zoo tshaj plaws ntawm lub cev txhawm rau phiaj koj lub lats, nruab nrab nraub qaum, thiab caj npab. Yog tias koj tsis muaj zog txaus rau lub cev yuag yuag yuag (raws li qhia), sim pab pab chinups. Tsuas yog kaw ib qho kawg ntawm txoj hlua roj hmab loj nyob ib puag ncig ntawm lub chinup bar thiab tom qab ntawd rub nws hla mus rau lwm qhov kawg ntawm pab pawg, rub cov qhab nruj rau lub bar. Lob lub bar nrog lub xub pwg dav, tuav hauv qab, tso koj lub hauv caug rau hauv lub voj ntawm cov pab pawg (lossis muaj ib tus neeg rub txoj hlua ncig koj lub hauv caug rau koj), tom qab ntawd ua koj cov teeb.

Txoj kev pab band-pab yuav tso cai rau koj ua chinups tag nrho, thiab nws ua raws li cov kev taw qhia ntau dua li lub tshuab pab chinup koj yuav pom hauv feem ntau cov gyms. Thaum koj muaj zog dua, koj tuaj yeem siv lub band uas muab kev pab tsawg rau koj.

Toj Sprints

Khiav ntawm ib qho kab rov tav yog txoj hauv kev zoo los ua ntu zus rau kev txias thiab poob rog. Txoj kab nqes ib txwm ua rau koj luv luv ntev (piv rau kev sib tw khiav tas li), uas txo qhov kev pheej hmoo ntawm rub koj cov leeg. Yog tias koj yog tus pib tshiab, koj tuaj yeem pib los ntawm kev jogging nce toj thiab tom qab ntawd taug kev. Hauv ob peb lub lis piam, ua haujlwm kom nrawm dua sai li sai tau. Kuv pom zoo pib nrog 3-5 feem pua ​​incline thiab maj mam ua hauj lwm mus rau steeper toj.

Nco ntsoov ua kom muaj kev sib tw ua kom sov ua ntej txhua qhov kev sib tw khiav. (Nyem rau qhov no kom pom tag nrho lub cev sov sov uas kuv tsim los rau SHAPE's Strong, Sexy Arms Challenge.)

Cov duab ntawm Jessi Kneeland raug coj los ntawm Peak Performance NYC

Ntsuam xyuas rau