Khoom noj muaj fiber ntau thiab 6 cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv tseem ceeb

Zoo Siab

• Cov txiaj ntsig fiber ntau
• Sau cov zaub mov muaj fiber ntau
• Hom kev noj haus fiber ntau
• Soluble fiber ntau
• Insoluble fibers
• Kom muaj nuj nqis ntawm cov fibers ib hnub

Fibers yog cov sib txuas ntawm cov nroj tsuag keeb kwm uas tsis tau zom los ntawm lub cev thiab uas tuaj yeem pom hauv qee yam khoom noj xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej thiab zaub mov, piv txwv. Kev noj haus kom muaj fiber ntau hauv kev noj haus yog qhov tseem ceeb los tswj kev noj qab haus huv ntawm txoj hnyuv, sib ntaus thiab tiv thaiv kab mob xws li cem quav, rog thiab ntshav qab zib.

Muaj ob hom fiber ntau, soluble thiab insoluble, thiab cov zaub mov feem ntau muaj ob hom fiber ntau, txawm li cas los xij txhua cov muaj cov txiaj ntsig sib txawv rau lub cev. Cov lus pom zoo fiber ntau rau ib tus neeg laus yog li ntawm 25 txog 38 grams.

Cov txiaj ntsig fiber ntau

Feem ntau, cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm fiber ntau yog:

1. Ntaus quav tawv, vim tias lawv ua kom cov hnyuv hloov mus ntxiv thiab nce ntim ntawm cov quav thiab pab txhawb kev tshem tawm, tshwj xeeb yog thaum noj ua ke nrog cov dej txaus.
2. Txhawb qhov kev xav ntawm satiety, txij li thaum lawv tsis zom, lawv tsim ib hom gel hauv plab, pab kom txo cov calories uas noj thiab txhawb cov neeg yuag;
3. Pab tswj cov ntshav qab zib kom ntau, vim hais tias qhov kev nqus ntawm carbohydrates nyob rau ntawm txoj hnyuv tau qeeb qeeb, ua rau cov piam thaj nce ntxiv zuj zus thiab cov kua dej los tswj nws cov ntshav hauv cov ntshav;
4. Txo cov roj (cholesterol) thiab triglyceride ntau ntauvim tias cov nqaij fiber ntau tuaj yeem txo qhov kev nqus ntawm cov rog thiab cov roj (cholesterol) hauv cov hnyuv, ua rau lawv txo qis hauv lawv lub cev hauv lub cev ntev;
5. Tshem tawm cov co toxins pom hauv plab hnyuv, los ntawm kev quav, nrog rau kev tswj thiab tswj lub pH hauv plab hnyuv;
6. Tswjhwm kev noj qab haus huv ntawm txoj hnyuv plab hnyuv thiab lub plab zom mov, raws li lawv tau ua zaub mov noj rau cov kab mob muaj txiaj ntsig uas muaj nyob rau ntawm txoj hnyuv. Ntxiv rau kev txhawb nqa kev noj qab haus huv ntawm cov hnyuv microbiota, cov fibers txo qis o, ua kom lub cev tiv thaiv thiab tiv thaiv kev tsim cov kab mob plab hnyuv.

Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo ntawm cov tshuaj fiber, nws yog qhov yuav tsum tau noj cov zaub mov muaj fiber ntau txhua hnub nrog txhua yam zaub mov tseem ceeb thiab khoom noj txom ncauj. Nws tseem yog qhov tseem ceeb uas hais tias thaum noj zaub mov muaj nplua nuj nyob hauv fiber ntau, nws yog qhov tsim nyog los nce cov dej kom tsawg, txij li dej hydrates lub fiber ntau thiab lubricates txoj hnyuv, pab txhawb kev tshem tawm cov quav thiab txhim kho quav tawv.

Sau cov zaub mov muaj fiber ntau

Cov ntaub ntawv hauv qab no qhia cov khoom noj uas muaj nplua nuj nyob hauv cov tshuaj fiber ntau thiab seb lawv muaj pes tsawg:

Hom kev noj haus fiber ntau

Kev noj haus fiber ntau tuaj yeem raug cais raws li kev txhim kho lossis insoluble, qhov sib txawv tseem ceeb ntawm lawv tau tias cov roj fiber yaj ua rau cov dej, thaum lub fiber ntau tsis sib haum. Txhua ntawm lawv muaj nws cov txiaj ntsig tseem ceeb.

Soluble fiber ntau

Cov roj ua kom yaj yaj hauv cov dej ua kua dej, thiab yog li lawv nyob ntev dua hauv lub plab thiab plab hnyuv, yog li ua rau muaj kev xav zoo dua, tswj ntshav qab zib thiab txo cov roj cholesterol.

Tsis tas li ntawd, cov tshuaj tiv thaiv fiber ntau yog metabolized thiab fermented los ntawm cov kab mob zoo nyob rau hauv txoj hnyuv, uas pab ua kom muaj kev tiv thaiv lub plab hnyuv thiab txo qhov mob, tiv thaiv cov tsos mob ntawm tus mob plab hnyuv, xws li Crohn kab mob, mob plab thiab mob plab, thiab lawv tuaj yeem tiv thaiv mob qog nqaij hlav cancer, thiab yog li ntawd tuaj yeem txiav txim siab yog qhov prebiotic.

Ib co tshuaj fiber ntau yog pectin thiab inulin, piv txwv li, uas tuaj yeem pom hauv cov khoom noj xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej thiab zaub mov uas muaj oats, hom kab mob nplej, barley thiab txhuv. Saib ntxiv txog cov khoom noj muaj nplua nuj nyob hauv soluble fiber.

Insoluble fibers

Cov kab mob insoluble tsis zom rau hauv dej thiab lawv cov fermentation hauv plab hnyuv microbiota muaj tsawg, yog li thaum lawv mus txog rau lub plab hnyuv loj, lawv ua rau lub plab hnyuv mus los vim nws nce qhov ntim ntawm cov quav thiab ua rau lub cev tso tawm, tiv thaiv qhov tshwm sim ntawm teeb meem xws li cem quav, hemorrhoids thiab mob ntawm txoj hnyuv theem. Lawv tseem pom zoo yuav tshem tawm cov khoom lag luam zoo tsim nyob rau theem hnyuv.

Qee qhov cov kab tawg yog cov cellulose thiab lignin, piv txwv li, uas tuaj yeem pom cov khoom noj khoom haus hauv cov noob ntau ntau, feem ntau almonds hauv plhaub, chia thiab linseed noob, noob txiv, raisins thiab nyob rau hauv lub plhaub txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Txheeb xyuas lwm cov zaub mov uas muaj cov tshuaj insoluble tuaj yeem pom.

Kom muaj nuj nqis ntawm cov fibers ib hnub

Ib qho lus qhia ntxiv kom muaj cov tshuaj fiber ntau rau hauv cov zaub mov yog suav nrog cov zaub mov nyoos thiab qaij, tshwj xeeb yog cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, nrog rau nplej, noob thiab cov noob nplej tag nrho, kom tsis txhob noj cov zaub mov zoo li pob kws hmoov nplej, hmoov nplej thiab txhuv dawb.

Raws li cov Academy ntawm Khoom Noj Khoom Haus thiab Khoom Noj Noj Haus, kev pom zoo niaj hnub fiber ntau sib txawv nrog lub hnub nyoog thiab poj niam txiv neej, raws li cov lus hauv qab no:

Thaum qee lub laj thawj nws tsis tuaj yeem noj cov tshuaj fiber ntau hauv ib hnub los ntawm cov zaub mov, muaj qee cov tshuaj uas tuaj yeem yuav hauv cov khw muag tshuaj, khw muag khoom noj khoom haus hauv khw muag khoom lossis khw muag khoom hauv online hauv tshuaj ntsiav lossis hmoov ntawv uas muaj cov txiaj ntsig zoo ib yam li fiber ntau. hauv cov zaub mov.