18 Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb Txog Kev Txiav Txim Rau Kev Tshawb Fawb thiab Kev Nyuaj

Zoo Siab

• 1. Noj Protein txaus
• 2. Xaiv rau cov khoom noj muaj fiber ntau
• 3. Khaws cov khib nyiab uas muaj kua los
• 4. Haus Kas fes
• 5. Sau rau hauv dej
• 6. Noj Ncaj Ua Si
• 7. Indulge hauv Tsaus Chocolate
• 8. Noj Ib Qho
• 9. Txuj Ci Koj Cov Pluas Noj
• 10. Noj Ntawm Cov Phiaj Nqaim Dua
• 11. Siv rab diav rawg loj dua
• 12. Kev tawm dag zog
• 13. Poob Lub Cev Muaj Zog Ntawm Koj Ib Nrab
• 14. Pw Tsaug Zog
• 15. Txo Koj Txoj Kev ntxhov siab
• 16. Noj Omega-3 Fats
• 17. Xaiv rau Khoom Noj Khoom Noj Muaj protein ntau
• 18. Pom ntawm Koj Kev Noj Zaub Mov uas Koj Nyiam
• Nqa Ntawv Los Tsev

Txhawm rau kom poob phaus, feem ntau koj yuav tsum txo koj cov calories kom nyob ntev.

Hmoov tsis zoo, cov zaub mov poob phaus feem ntau ua rau muaj kev xav ntau ntxiv thiab tshaib plab loj.

Qhov no tuaj yeem ua rau nws nyuaj tshaj plaws kom poob thiab tswj nws lub cev.

Ntawm no yog cov npe ntawm 18 txoj kev tshawb fawb los ntawm kev ua kom txo tau kev tshaib plab thiab nqhis ntau dhau:

1. Noj Protein txaus

Ntxiv cov protein ntau rau koj cov kev noj haus tuaj yeem ua rau lub siab muaj qhov puv ntoob, ua rau koj noj tsawg dua ntawm koj cov pluas noj tom ntej thiab pab koj cov rog poob (, 2).

Piv txwv li, txoj kev tshawb pom kev poob phaus piv rau ob pluas tshais zoo tib yam hauv calories: ib qho muaj qe, lwm tus ntawm bagels.

Cov neeg koom nrog lub qe tshais poob 65% ntau dua qhov hnyav thiab 16% ntau lub cev rog dua lub sijhawm yim-lub lim tiam ntawm kev kawm ().

Ib qho ntxiv, kev noj zaub mov kom muaj protein ntau yuav pab tiv thaiv kom tsis txhob muaj cov leeg mob thaum noj cov calories kom niaj hnub raug txo kom yuag ().

Ua cov protein txog 20-30% ntawm koj cov calories kom tag nrho, lossis 0.45-0.55 g / lb ntawm lub cev qhov hnyav (1.0-1.2 g / kg), zoo li txaus los muab cov txiaj ntsig ().

Tau txais cov protein txaus hauv koj cov zaub mov noj tuaj yeem pab txhawb kev poob phaus, ib nrab los ntawm kev txo koj lub qab los noj mov.

2. Xaiv rau cov khoom noj muaj fiber ntau

Kev noj haus fiber ntau ua rau lub plab, ua rau nws lub ntsej muag tawm thiab cuam tshuam qhov kev tso tawm ntawm cov tshuaj hormones tag nrho (, 6).

Tsis tas li ntawd, fiber ntau tuaj yeem zom hauv plab hnyuv. Qhov no tsim cov xov luv luv fatty acids xav tias ntxiv pab txhawb txoj kev xav ntawm fullness (7, 8).

Qhov tseeb, qhov kev soj ntsuam tsis ntev los no tau tshaj tawm hais tias ntxiv cov taum pauv fiber ntau, taum pauv, qaib thiab taum cov zaub mov rau koj cov zaub mov tuaj yeem nce siab ntawm 31%, piv rau cov zaub mov sib npaug uas tsis suav nrog cov noob taum (9).

Muaj nplej muaj fiber ntau kuj tseem tuaj yeem pab txo kev tshaib plab thiab ua rau koj lub siab (7).

Noj li ntawm 14 grams ntawm cov fiber ntau txhua hnub tuaj yeem txo koj cov calories kom tsawg li 10%. Tshaj 3.8 lub hlis, qhov no tuaj yeem ua rau kom nce txog 4.2 lbs (1.9 kg) ().

Txawm li cas los xij, kev tshuaj xyuas ntau dhau los pom pom qhov cuam tshuam tsawg dua. Qhov no yuav tsum tau ua nrog sib txawv ntawm cov fiber ntau kawm (,).

Ntau hom uas muaj fiber ntau xws li pectins, beta-glucans thiab guar ntawm cov pos hniav zoo li muaj ntau dua li cov uas tsis tshua muaj hom fiber ntau (,, 14).

Dab tsi ntxiv, ob peb qhov kev cuam tshuam tsis zoo tau cuam tshuam nrog cov khoom noj muaj fiber ntau. Cov khoom noj muaj fiber ntau feem ntau muaj lwm cov txiaj ntsig zoo, nrog rau cov vitamins, minerals, tshuaj tiv thaiv kab mob thiab pab cog cov nroj tsuag zoo (,).

Yog li, xaiv kev noj zaub mov uas muaj txiv hmab txiv ntoo txaus, zaub, taum, txiv ntoo thiab noob kuj tuaj yeem txhawb kev noj qab haus huv ntev.

Noj haus kom muaj fiber ntau tuaj yeem txo qhov tshaib plab thiab pab koj kom noj tsawg. Nws tseem tuaj yeem txhawb nqa kev noj qab haus huv ntev.

3. Khaws cov khib nyiab uas muaj kua los

Cov calories thiab cov calories ntau xwb yuav cuam tshuam rau qab los noj mov txawv.

Ib qhov kev soj ntsuam tsis ntev los no pom tau tias piv rau cov khoom noj txom ncauj, cov neeg uas noj khoom txom ncauj tsawg yog 38% feem ntau yuav them rov qab los ntawm kev noj haus tsawg dua thaum noj mov tom ntej ().

Nyob hauv txoj kev tshawb zaum thib ob, cov neeg tuaj koom nrog cov khoom noj txom ncauj ib nrab khoom noj tau tshaj tawm tias muaj kev tshaib plab, muaj lub siab xav noj tsawg dua thiab kev xav ntawm cov neeg muaj lub cev ntau dua li cov khoom noj rau cov txom ncauj ().

Cov khib nyiab xav tau ntau dua ntawm kev zom, uas tuaj yeem muab sijhawm ntau dua rau cov teeb liab tag nrho mus txog rau lub hlwb ().

Cov kws tshawb fawb tseem ntseeg tias lub sijhawm zom zaub mov ntxiv tso cai rau cov roj khov ua nyob rau hauv kev sib cuag nrog lub saj ntawm lub ntsej muag ntev dua, uas tseem tuaj yeem txhawb cov kev xav ntawm lub siab ().

Kev noj koj cov calories ntau dua li haus lawv yuav pab koj noj kom tsawg dua yam tsis muaj kev tshaib plab.

4. Haus Kas fes

Kas fes muaj ntau cov txiaj ntsig rau kev noj qab haus huv thiab kev ua kis las - thiab kuj tseem yuav pab txo qis koj lub siab.

Kev tshawb fawb pom tias kas fes tsub kom tso tawm peptide YY (PYY). Qhov tshuaj hormones no yog tsim tawm hauv lub plab hauv kev teb rau kev noj mov thiab txhawb txoj kev xav zoo nkaus (()).

Cov kws tshawb fawb kev ntseeg ntseeg tias qib PYY yog ib qho tseem ceeb hauv kev txiav txim siab seb koj yuav noj ntau npaum li cas ().

Qhov zoo siab, lub kas fes uas muaj qhov tsis huv yuav ua rau cov neeg tshaib nqhis ntau dua, nrog cov teebmeem uas kav ntev txog peb teev tom qab noj ().

Txawm li cas los xij, ntau txoj kev tshawb nrhiav yuav tsum tau taw qhia meej qhov no ua haujlwm li cas.

Haus kas fes, tshwj xeeb yog decaf, tuaj yeem pab txo kev tshaib plab mus txog peb teev.

5. Sau rau hauv dej

Dej haus muaj peev xwm pab txo kev tshaib plab koj xav tias ua ntej noj mov.

Nws kuj tseem tuaj yeem ntxiv cov kev xav ntawm kev muaj puv npo tom qab noj mov thiab txhawb qhov poob phaus ().

Qhov tseeb, kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas haus ob khob dej tam sim ntawd ua ntej noj mov noj 22% tsawg dua tus uas tsis haus dej ().

Cov kws tshawb fawb ntseeg tias txog 17 oz (500 ml) dej txaus kom ncab lub plab kom txaus xa cov cim ntawm lub siab mus rau lub hlwb ().

Uas tau hais tias, dej kuj tseem paub tias yuav khoob ntawm lub plab sai sai. Txog qhov hau no txhawm rau ua haujlwm, nws yuav yog qhov zoo rau haus cov dej kom ze rau qhov noj mov tau.

Qhov zoo siab, pib koj noj mov nrog kua zaub kuj yuav ua tau zoo ib yam.

Cov kws tshawb nrhiav tau pom tias kev noj zaub mov ntawm lub tais tam sim ntawd ua ntej noj mov muaj kev tshaib kev nqhis thiab kev noj zaub mov kom tsawg los ntawm 100 calories ().

Haus cov dej qab zib tsawg ua ntej noj mov tuaj yeem pab koj noj tsawg dua los ntawm kev noj haus uas tsis ua rau koj tshaib plab.

6. Noj Ncaj Ua Si

Hauv cov xwm txheej ib txwm muaj, koj lub hlwb paub seb koj puas tshaib plab lossis koj tshaib plab.

Txawm li cas los xij, kev noj zaub mov sai lossis thaum koj tsis nco qab saib xyuas yuav ua rau nws lub hlwb nyuaj rau koj paub txog cov paib no.

Daws cov teebmeem no los ntawm kev tshem tawm cov kev ntxhov siab thiab tsom mus rau cov zaub mov tom koj hauv ntej - lub ntsiab lus tseem ceeb ntawm kev xav txog kev noj mov.

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev ua lub siab nco qab thaum noj mov tuaj yeem pab tib neeg muaj kev lom zem ntau dua thaum noj mov. Qhov no tuaj yeem pab ua kom lub siab saib xyuas zoo dua li kom muaj nuj nqis, thiab txo qis kev coj tus cwj pwm noj ().

Muaj kuj zoo li yog qhov txuas ntawm kev tshaib plab, qhov muaj txhij txhua thiab yam uas koj lub qhov muag pom.

Ib qho kev sim tau muab ob lub ntsej muag zoo tib yam rau cov neeg koom. Ib qho hu ua "620-calorie indulgence," hos lwm qhov tau muab "120-calorie sensible" daim ntawv lo.

Txawm hais tias ob pab neeg noj tib yam calories, cov tshuaj tiv thaiv kev tshaib plab nqig ntau dua rau cov neeg ntseeg hais tias lawv haus "haus dej".

Ntseeg tias cov dej haus muaj calories ntau ntxiv tuaj yeem ua kom lub hlwb txuas nrog kev hnov ​​tag nrho ().

Yuav ua li cas tag nrho koj cov kev xav tuaj yeem cuam tshuam los ntawm qhov koj pom, thiab xyuam xim rau yam koj noj tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo.

Noj mov zoo siab tau pom tias yuav txo qis kev tshaib plab thiab nce kev xav ntawm lub siab puv ntoob. Nws kuj tseem tuaj yeem txo qhov muaj calorie kom tsawg thiab pab tiv thaiv kom tsis txhob muaj kab noj.

7. Indulge hauv Tsaus Chocolate

Qhov ntsim ntawm cov qhob noom xim kasfes tsaus yog xav tias yuav pab txo qis qab los noj mov thiab nqig kev nqhis rau cov khoom qab zib ().

Cov kws tshawb nrhiav kuj ntseeg tias cov stearic acid nyob rau hauv chocolate dub yuav pab ua rau lub plab zom mov qeeb, ua rau muaj kev xav ntau ntxiv (,).

Qhov zoo siab, qhov ua yeeb yam yooj yim ntawm tus ntxhiab tsw ntxhiab tsw no tuaj yeem tsim cov nyhuv tib yam.

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias tsuas yog hnov ​​tsw 85% tsaus qhob noom xim kasfes tsawg zuj zus lawm kev qab los noj mov thiab kev tshaib kev nqhis tshuaj lom yog qhov noj ntau npaum li qhov noj nws ().

Txawm li cas los xij, cov kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau los soj ntsuam cov cuam tshuam ntawm chocolate dub ntawm qhov kev xav ntawm tag nrho.

Noj mov los yog noj ntxhiab tsw ntxhiab tsw qab yuav ua rau lub siab qab los noj mov thiab nqhis cov khoom qab zib.

8. Noj Ib Qho

Qhiav tau txuas rau ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Cov no suav nrog kev txo qis ntawm xeev siab, mob nqaij, mob thiab ntshav qab zib hauv lub cev (,,,).

Qhov zoo siab, kev tshawb fawb tsis ntev los no ntxiv lwm qhov txiaj ntsig rau daim ntawv teev npe: kev tshaib kev nqhis.

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias haus 2 gram ntawm cov qhiav hmoov diluted hauv dej kub thaum noj tshais txo cov neeg tshaib plab xav tom qab noj mov ().

Txawm li cas los xij, txoj kev tshawb fawb no tau me me thiab kev tshawb fawb ntxiv rau hauv tib neeg yog xav tau ua ntej ua tiav kev txiav txim siab muaj zog.

Qhiav yuav pab txo qis qhov kev tshaib kev nqhis, tab sis tseem xav tau kev tshawb fawb ntxiv kom paub meej txog cov nyhuv no.

9. Txuj Ci Koj Cov Pluas Noj

Qhiav yuav tsis yog cov txuj lom kom txo tau kev tshaib plab nkaus xwb.

Kev tshuaj xyuas tas los xyuas qhov cuam tshuam ntawm capsaicin, pom hauv cov kua txob kub, thiab capsiate, pom hauv cov kua txob.

Nws pom cov tebchaw no tuaj yeem pab txo kev tshaib plab thiab ua rau muaj kev xav zoo li puv ().

Dab tsi ntxiv, lub peev xwm ntawm cov tebchaw los ua kom muaj cua sov kuj yuav ua rau cov calories ntau ntxiv tom qab noj mov ().

Txawm li cas los xij, cov teebmeem no tsis pom nyob hauv txhua qhov kev tshawb fawb thiab tseem me me. Ntxiv rau, cov neeg uas noj cov zaub mov no feem ntau tuaj yeem tsim lub siab rau qhov cuam tshuam.

Cov ntsiab lus pom hauv cov kua txob kub thiab qab zib yuav pab txhawb kev tshaib plab thiab nce qhov puv ntoob, tab sis tseem xav tau kev tshawb fawb ntxiv.

10. Noj Ntawm Cov Phiaj Nqaim Dua

Txo qhov loj me ntawm koj cov khoom noj hmo tuaj yeem pab koj yam tsis nco qab txog koj cov zaub mov. Qhov no yuav pab koj haus tsawg cov zaub mov yam tsis muaj qhov hnov ​​qab ().

Nthuav, cov nyhuv no tuaj yeem dag txawm tias lub eater paub tshaj plaws.

Piv txwv li, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias txawm tias cov kws tshaj lij tsis tau noj zaub mov tau txais kev pab lawv tus kheej li 31% feem ntau dej khov thaum muab cov tais loj dua ().

Kev tshawb nrhiav pom tau tias thaum koj muaj ntau dua ntawm koj lub phaj, koj yuav noj ntau dua yam tsis tau paub ().

Noj los ntawm cov phiaj me yuav ua rau koj tsis nco qab noj tsawg yog tias tsis ua kom koj tshaib plab.

11. Siv rab diav rawg loj dua

Qhov luaj li cas ntawm koj cov tais diav noj mov yuav muaj kev cuam tshuam ntau npaum li cas ntawm cov zaub mov koj yuav xav tias muaj txaus.

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov neeg koom uas siv rab diav rawg noj loj dua 10% tsawg dua cov neeg noj mov nrog rab diav me me (41).

Cov kws tshawb nrhiav tau kwv yees tias rab diav rawg me me yuav ua rau tib neeg xav tias lawv tsis ua ntau yam ntawm kev tshaib plab, ua rau lawv noj ntau dua.

Ntawm kev ceeb toom, cov nyhuv no tsis zoo li siv rau qhov loj ntawm txhua cov tais diav. Cov diav loj dua yuav ua rau cov zaub mov noj ntau dua 14,5% ().

Siv rab rawg loj dua tuaj yeem pab txo qis zaub mov ua ntej mus txog qhov puv ntoob.

12. Kev tawm dag zog

Kev tawm dag zog yog xav kom txo qis kev ua haujlwm ntawm lub hlwb thaj tsam txuas nrog cov zaub mov ntshaw, uas tuaj yeem ua rau lub zog qis dua mus noj ().

Nws kuj tseem tuaj yeem txo qib theem kev tshaib kev nqhis, thaum nce kev xav ntau ().

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias aerobic thiab tawm dag zog tawm sib npaug yog muaj txiaj ntsig ntawm kev muaj feem cuam tshuam txog qib hormone thiab qhov loj ntawm cov pluas noj tom qab tawm dag zog ().

Kev tawm dag zog aerobic thiab tawm tsam ob leeg tuaj yeem pab ua kom muaj cov tshuaj hormones txaus thiab ua rau txo kev tshaib plab thiab muaj calorie.

13. Poob Lub Cev Muaj Zog Ntawm Koj Ib Nrab

Neuropeptide Y (NPY) yog ib yam tshuaj hormones uas cuam tshuam rau kev qab los noj mov thiab lub zog sib npaug.

Cov qib NPY siab dua yog ntseeg kom nce qab los noj mov thiab tej zaum tseem yuav hloov qhov feem pua ​​ntawm cov calories uas koj khaws yog rog (45).

Qhov zoo siab, cov kws tshawb nrhiav tau tshawb pom tias lub cev rog, tshwj xeeb tshaj yog hom pom nyob ib puag ncig koj cov plab hnyuv siab raum, tuaj yeem nce ntau ntxiv ntawm NPY (46, 48).

Vim tias qhov no, ua kom yuag poob ib puag ncig koj lub nruab nrab yuav pab txo qis koj lub siab thiab kev tshaib plab.

14. Pw Tsaug Zog

Pw kom pw txaus txaus tuaj yeem tuaj yeem txo kev tshaib kev nqhis thiab tiv thaiv qhov hnyav ntxiv.

Cov kev tshawb fawb qhia tias kev pw tsaug zog me me tuaj yeem ua rau kev tshaib plab thiab tsis qab los txog li 24%, thiab txo qis ntawm qee cov tshuaj hormones tag nrho mus txog 26% (,).

Kev tshawb fawb tseem qhia tias cov tib neeg uas tsaug zog tsawg dua li 7 teev ib hmos twg lawv qhov kev noj qab haus huv tom qab noj tshais yog 26% qis dua ().

Nws yog tsim nyog sau cia tias ntau qhov kev tshawb fawb tseem txuas cov pw tsaug zog luv luv, feem ntau txhais tau tias tsawg dua li 6 teev toj ib hmo, nrog txog 55% feem ntau ntawm kev rog ((,,,,).

Pw kom tsawg li 7 teev pw ib hmos twg yog qhov yuav txo tau koj cov tshaib plab thawm hnub.

15. Txo Koj Txoj Kev ntxhov siab

Kev ntxhov siab ntau dhau los yog paub kom nce qib ntawm cortisol hormone.

Txawm hais tias cov kev cuam tshuam tuaj yeem sib txawv ntawm cov tib neeg, cortisol siab feem ntau xav tias yuav ua kom zaub mov nqhis dej thiab tsav lub zog noj (57,, 59,).

Kev ntxhov siab kuj tseem tuaj yeem txo qis peptide YY (PYY), kev muaj cov tshuaj txaus puv (61).

Hauv kev sim tam sim no, cov neeg tuaj koom tau noj thaj tsam li 22% ntau calories tom qab kev ntsuas kev ntxhov siab thaum piv rau cov tsis muaj kev ntxhov siab ntawm tib qho kev ntsuas (62).

Nrhiav cov hauv kev los txo koj cov kev ntxhov siab yuav pab tsis tau qhov kev tshaib nqhis, tab sis kuj tseem ua kom koj muaj kev rog thiab kev nyuaj siab ntxiv (63, 65).

Txo koj cov kev ntxhov siab yuav pab txo qis kev nqhis dej, nce mus tag nrho thiab tseem tiv thaiv kev nyuaj siab thiab rog dhau.

16. Noj Omega-3 Fats

Omega-3 cov rog, tshwj xeeb tshaj yog cov uas pom hauv cov ntses thiab algae roj, muaj peev xwm nce theem ntawm cov txiaj ntsig full-leptin ().

Noj zaub mov ntau nyob rau hauv omega-3 cov rog kuj tseem yuav ua kom muaj kev puv tom qab noj mov thaum muaj calorie ntau ntau rau kev poob phaus (67).

Txog tam sim no, cov teebmeem no tsuas pom hauv cov neeg rog thiab rog tib si. Kev tshawb nrhiav ntxiv yog xav paub yog tias tib yam siv rau cov neeg rog.

Omega-3 rog yuav pab txo kev tshaib plab rau cov neeg rog thiab rog dhau. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau hauv cov neeg ntshiv.

17. Xaiv rau Khoom Noj Khoom Noj Muaj protein ntau

Khoom noj txom ncauj yog qhov teeb meem ntawm kev xaiv tus kheej.

Yog tias nws yog ib feem ntawm koj txoj kev niaj hnub, koj tuaj yeem xav xaiv cov khoom noj txom ncauj uas muaj protein ntau dua li cov rog.

Cov khoom noj txom ncauj muaj protein ntau tuaj yeem ua rau lub siab muaj qhov puv ntoob thiab txo qis cov calories nyob hauv kev noj mov tom qab no.

Piv txwv li, cov kua mis nyeem qaub uas muaj protein ntau hauv lub cev ua rau muaj kev tshaib plab ntau dua li cov qhob noom muaj roj ntau ntau los yog cov qhob noom chocolate chocolate ().

Cov kua mis muaj protein ntau yog noj thaum tav su kuj tseem yuav pab koj noj kom tau li 100 calories tsawg dua thaum noj hmo, piv rau lwm qhov kev xaiv ob, (,).

Noj khoom txom ncauj uas muaj protein ntau yuav ua rau koj tsis tshaib plab thiab tuaj yeem tiv thaiv koj kom tsis txhob noj ntau dhau ntawm koj cov pluas noj tom ntej.

18. Pom ntawm Koj Kev Noj Zaub Mov uas Koj Nyiam

Raws li qee cov kws tshawb nrhiav, kev pom koj tus kheej noj cov zaub mov uas koj ntshaw feem ntau yuav txo qis koj txoj kev xav noj lawv.

Hauv ib qhov kev sim, 51 cov neeg koom ua ntej xav txog kev noj mov peb lossis 33 M & Ms ua ntej muab nkag mus rau lub tais ntawm lub khob noom. Cov neeg uas xav tias noj ntau dua M & Ms noj 60% tsawg dua cov khaub noom, nyob rau nruab nrab ().

Cov kws tshawb nrhiav tau pom cov txiaj ntsig zoo ib yam thaum lawv rov ua qhov kev sim siv cheese tsis siv M & Ms ().

Nws zoo li tias kev pom kev tawm dag zog tuaj yeem dag koj lub siab mus rau kev ntseeg tias koj tau noj cov khoom noj uas xav noj, txo qis koj txoj kev xav rau lawv.

Kev pom koj tus kheej noj cov zaub mov koj nyiam yuav txo koj txoj kev xav noj lawv.

Nqa Ntawv Los Tsev

Kev tshaib plab yog qhov tseem ceeb thiab lub teeb liab uas yuav tsum tsis txhob muaj qhov cuam tshuam.

Cov lus qhia hais hauv no tsuas yog qee txoj kev yooj yim los txo koj lub siab thiab kev tshaib plab ntawm pluas noj.

Yog koj tau sim ua tej no tab sis tseem pom tias koj tshaib plab heev dhau, tham nrog tus kws kho mob txog koj cov kev xaiv ua.