10 Lub Hom Phiaj Koj Yuav Tsum Ua Rau Xyoo 2015

Zoo Siab

• Yooj Yim Rau Xyoo Tshiab
• Khiav ntau dua li koj tau ua xyoo tas los
• Ua hauj lwm nyuaj, Ua si nyuaj
• Ua ntej Kev Tiv Thaiv Kev Raug Mob
• Sau npe rau Hom Phiaj Haiv Neeg
• Tsim ib lub cev sib tw
• Ua haujlwm pab dawb ntawm ib haiv neeg
• Hu koj tus kheej ua tus khiav
• Nrhiav Kev Ua Phooj Ywg
• Refresh Koj Playlist
• Ntsuam xyuas rau

Yog tias koj nyeem qhov no, peb tab tom twv koj yog tus khiav-tsis muaj teeb meem koj muaj peev xwm npaum li cas, lossis koj tau ua tiav ntev npaum li cas. Xyoo no, rov kho koj lub Xyoo Tshiab cov kev daws teeb meem nrog cov hom phiaj txhais tau tias ua rau koj ua tau zoo tshaj plaws. Cov kev daws teeb meem uas tsuas yog tsom mus sai dua tuaj yeem ua rau koj muaj kev ntxhov siab hauv txoj kev. Tseeb, nrawm yog qee yam uas txhua tus neeg sib tw xav txhim kho, thiab nws tuaj yeem yog ib feem ntawm koj li Kev Npaj Xyoo Tshiab, tab sis lub hom phiaj uas tseem tsom mus rau kev qhia, phooj ywg, thiab kev lom zem yuav ua rau koj xyoo 2015 muaj kev vam meej-thiab lom zem. (Xav kom teeb tsa ob peb lub hom phiaj uas tsis ua haujlwm ib yam nkaus? Txheeb xyuas peb Sab saum toj 25 Qhov Yooj Yim-Kom Ua Kom Tau Xyoo Tshiab Txoj Cai.)

Yooj Yim Rau Xyoo Tshiab

"Khiav yog kev ncaws pob ntawm kev txhim kho ntxiv, tsis yog dhia thiab ciam teb," hais tias Pete Magill, tsib-lub sijhawm hauv tebchaws-haiv neeg cov ntaub ntawv khaws tseg thiab sau Tsim Koj Lub Cev Lub Cev: Ib Lub Cev Lub Cev Lub Cev Muaj Zog rau Txhua Tus Neeg Ua Haujlwm Sib Tw, los ntawm Milers mus rau Ultramarathoners-Khiav Mus Ntxiv, sai dua, thiab tsis raug mob. "Cov kev daws teeb meem yuav tsum tsom mus rau lub hlis ntawm kev txhim kho maj mam, thiab tsis lees paub qhov kev xav ntawm lub chaw pw hav zoov ntawm ntau lub lis piam lossis ntau hnub." Tshwj xeeb tshaj yog tias koj yog tus tshiab rau kev ntaus pob ncaws pob, xav txog lub xyoo raws li 12-mais khiav thiab txiav txim siab kho lub Ib Hlis raws li koj qhov sov sov. Lub hom phiaj kom khiav txhua txhua hnub rau 15 txog 30 feeb, nrog kev taug kev ntau. Ib zaug 30 feeb yog qhov yooj yim, ntxiv lwm 5 feeb txhua lub hlis lossis yog li rau koj qhov kev ua haujlwm ntev tshaj plaws.

Khiav ntau dua li koj tau ua xyoo tas los

Yog tias koj yog ib tus neeg caij tsheb khiav, txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txhim kho yog ua kom pounding pavement. "Kev khiav ntau dua yog txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws thiab ua tau zoo tshaj plaws los ua tus khiav zoo dua," hais tias Jason Karp, Ph.D., tus kws kho mob lub cev thiab tus kws sau ntawv. Khiav Marathon Rau Dummies. "Tab sis hais tias, 'Kuv yuav khiav ntau dua' tsis muaj txiaj ntsig raws li kev daws teeb meem." Karp qhia lub hom phiaj rau 10 txog 20 feem pua ​​ntau mais ntau dua li koj tau them rau xyoo tas los, thiab txiav txim siab khiav tsawg kawg peb hnub hauv ib lub lis piam. Xaiv cov hnub tshwj xeeb thiab ua raws li nws yuav pab koj ua tau raws li cov hom phiaj ntawm kev mus. (Hav marathoners: Xav Tau Qhov Kev Sib Tw Zoo Dua? Sim Khiav 3 Qhov Kev Sib Tw Hauv Ib Hnub Ua Ke.)

Ua hauj lwm nyuaj, Ua si nyuaj

Ntau tus neeg sib tw tau teeb tsa lub hom phiaj kom yeej lawv lub sijhawm zoo tshaj plaws ntawm qhov nrug deb. Tab sis koj tuaj yeem teeb tsa koj tus kheej rau qhov tsis ua tiav yog tias qhov ntawd yog koj qhov kev tsom mus rau xwb. "Ntau yam nyob sab nrauv ntawm peb kev tswj hwm, ob qho tib si hauv kev sib tw hnub thiab thoob plaws kev qhia, thiab nws yog qhov txaj muag los chalk xyoo raws li poob yog tias koj tsis ua tiav lub hom phiaj ntawd," hais Chris Heuisler, tus kws qhia ua haujlwm uas ua haujlwm zoo li Westin Chaw ntiav pw & Resorts 'RunWESTIN concierge. Qhov ntawd txhais tau tias koj yuav tsum tsis txhob mus txog lub hom phiaj siab tawv xws li tus kheej zoo tshaj? "Tsis yog lawm. Ntshiab, lub hom phiaj xav tau tuaj yeem txhawb siab heev. Tab sis ua ke nws nrog tsawg kawg ib qho kev daws teeb meem uas ua tiav ntau dua." Pair lub hom phiaj dub-thiab-dawb lub sijhawm nrog qee yam uas muaj lub siab zoo xws li kev sib tw hauv kev hnav khaub ncaws lossis kev sib tw khiav.

Ua ntej Kev Tiv Thaiv Kev Raug Mob

"Kev tiv thaiv kev raug mob yog qhov kev xav tom qab rau feem ntau cov neeg sib tw, uas yog qhov yuam kev loj," hais tias Jason Fitzgerald, tus kws tshaj lij USA Track & Field tus kws qhia ntawv pov thawj thiab tus tsim ntawm Kev Ua Tau Zoo. "Nws yuav tsum tau tsim rau hauv kev qhia nws tus kheej." Txiav txim siab kom muaj kev tiv thaiv kev raug mob es tsis txhob rov ua haujlwm thaum mob thiab mob tuaj. Qhov no suav nrog kev pw tsaug zog txaus thiab siv lub tshuab ua npuas ncauj rau cov leeg nruj lossis mob, Fitzgerald hais. Qhov tseem ceeb dua, nws pom zoo "ua kom nyuaj" ua haujlwm nruab nrab ntawm kev sov so-uas suav nrog hauv caug hauv caug, nce toj, thiab ceg viav vias-thiab 10 txog 30 feeb ntawm kev ua haujlwm tseem ceeb xws li ntoo, txuas hniav, noog noog, thiab lwm yam kev txav mus los. "Yog tias koj xav tias koj tsis muaj sijhawm rau kev tiv thaiv kev ua haujlwm, koj yuav sai dua lossis tom qab yuav tsum nrhiav sijhawm rau kev raug mob," Fitzgerald ceeb toom. (Saib ntau Txoj Hauv Kev Zoo Tshaj Plaws kom Tsis Txhob Raug Mob Thaum Kawm rau Marathon.)

Sau npe rau Hom Phiaj Haiv Neeg

Muaj hnub tim ntawm daim ntawv qhia hnub ua haujlwm tuaj yeem ua rau muaj kev txhawb siab heev. Sau npe rau ib qho kev sib tw uas zoo siab rau koj thiab yuav txhawb koj kom muaj kev cob qhia, txawm tias nws yog qhov kev ntxias ntawm qhov kev ncua deb tshiab, ib qho kev tshwm sim thoob ntiaj teb, lossis kev sib tw hauv qhov chaw koj ib txwm xav mus xyuas. Yog tias koj tau siv rau kev sib tw ib nrab-marathons, vim li cas ho tsis tsom mus rau mais kev sib tw thiab ua haujlwm nrawm? Yog tias koj tsis tau sib tw ua ntej, sau npe rau 5K hauv ob peb lub hlis, lossis txawm tias tsuas yog ib qho ntawm Kev Sib Tw Zoo Tshaj Plaws Hauv Teb Chaws Asmeskas Tab sis koj tsis tuaj yeem tso npe xwb; koj yuav tsum tau qhia ib yam nkaus. Magill hais tias "Cov neeg sib tw khiav dhau los feem ntau tsom rau kev sib tw nyuaj uas yog kev txhawb siab rau xyoo tshiab ntawm kev qhia," Magill hais. "Tsuas yog teeb meem yog qhov uas lawv feem ntau hnov ​​qab los tsim lub cev muaj peev xwm los tawm tsam kev sib tw tshiab." Qhov ntawd yog qhov uas peb qhov kev daws teeb meem tom ntej tuaj.

Tsim ib lub cev sib tw

Sau npe rau qhov kev sib tw? "Rau cov neeg paub dhau los ua lub hom phiaj, yuav tsum tsis txhob ua kom tiav kev sib tw khiav deb; nws yuav tsum tau ua tiav nws los ntawm kev tsim lub cev kom haum uas tuaj yeem yooj yim lis kev sib tw thiab kev sib tw khiav nrawm," Magill hais. Yog tias koj yog tus khiav nrawm los tsoo txoj kev hla plaub mus rau rau hnub hauv ib lub lis piam, txiav txim siab tsim koj lub cev sib tw xyoo no los ntawm kev ntxiv ib lossis ob hnub hauv ib lub lis piam ntawm cov kev sib tw thiab kev xyaum ua haujlwm zoo li hla, hla, thiab ncaws pob rau koj li kev tawm dag zog ib txwm muaj. . Suav nrog ib hnub hauv ib lub lim tiam luv luv, tab sis cov roob siab dua. Piv txwv li, Magill qhia txog rau 50-meter nce ntawm 90 feem pua ​​ntawm koj qhov kev mob siab tshaj plaws nrog ob lossis peb feeb ntawm kev rov zoo. Thiab npaj rau ib hnub ntawm kev nrawm nrawm, zoo li rau puag ncig ntawm ob feeb ntawm 5K kev sib tw nrawm nrog peb feeb ntawm kev sib tw ntawm kev rov ua dua. (Ntxiv rau nws tuaj yeem ua rau koj nrawm dua! Tshawb nrhiav yuav ua li cas Shave ib feeb Tawm ntawm koj mais.)

Ua haujlwm pab dawb ntawm ib haiv neeg

Yog tias koj tau sib tw sib tw, koj tau txais ib khob dej lossis cov txiaj ntsig ua tiav los ntawm ib tus neeg pab dawb. Lawv yog cov caj qaum ntawm cov neeg ua haujlwm hnub sib tw. Tab sis lawv ua ntau ntau tshaj qhov ntawd, suav nrog teeb tsa, tu, tshem tawm cov chav kawm, tuav lub nra, hla cov zaub mov thiab dej, txhawb nqa, thiab pab cov neeg khiav dej num los ntawm cov ntoo kom tiav. Ntawm qhov kev tshwm sim loj xws li kev sib tw marathon, lawv yuav tso rau hauv 8-teev ua haujlwm thiab qee zaum ntev dua. Koom nrog lawv cov qeb duas yog ib qho uas txaus siab tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau raws li tus khiav. Heuisler hais tias "Koj muab rov qab rau cov zej zog khiav uas txhawb nqa thiab tsav koj," Heuisler hais. Koj yuav ntsib thiab txaus siab rau kev ua haujlwm nyuaj uas mus rau kev pab dawb. Ntxiv rau, qiv ib txhais tes rau lwm tus neeg thaum lawv sib tw tsuas yog tuaj yeem txhawb koj tus kheej txoj kev kawm.

Hu koj tus kheej ua tus khiav

Yuav luag 50 lab tus tib neeg tau khiav tsawg kawg 50 hnub-ib zaug ib lub lim tiam- hauv 2013, tab sis coob leej tsis xav txog lawv tus kheej ua tus khiav. Txiav txim siab hloov xyoo no los ntawm kev khaws cov khoom koj yog leej twg thiab koj ua dab tsi, es tsis yog leej twg koj tsis yog thiab koj ua tsis tau. "Tsim kev hais lus tus kheej zoo thiab ua kev zoo siab ib qho txiaj ntsig zoo tom qab txhua qhov kev tawm dag zog yuav teeb tsa koj rau kev ua kom lub cev muaj zog," hais tias Jenny Hadfield, tus kws qhia, tus sau xov xwm, thiab tus sau ntawm Khiav Rau Neeg Tuag. Yog tias tsoo txoj kev taug kev yog qhov tsis tu ncua thiab tseem ceeb ntawm koj lub cev qoj ib ce-txawm tias koj mus sai npaum li cas los yog deb, thiab seb koj puas tau kos npe rau kev sib tw- ces nws yog lub sijhawm los pib thov lub npe. Yooj yim, yog tias koj khiav, koj yog tus khiav. Puag nws.

Nrhiav Kev Ua Phooj Ywg

Yog tias koj ib txwm khiav ib leeg, txiav txim siab nrhiav tus phooj ywg uas khiav lossis koom nrog pab pawg lossis pab pawg. Koj tseem tuaj yeem ua qee yam ntawm koj li kev tawm dag zog ib leeg, tab sis kev tshawb fawb qhia tias kev qhia nrog lwm tus neeg ua tau zoo txhim kho kev ua haujlwm. Ib txoj kev tshawb nrhiav hauv Phau ntawv Journal of Social Sciences pom tias cov neeg uas caij tsheb kauj vab nrog ib tus neeg uas lawv pom tias tsim nyog siv dag zog ntau dua thaum ua haujlwm ib leeg. Thiab kev tshawb fawb luam tawm hauv phau ntawv xov xwm Kev ua si nawv, Kev tawm dag zog, thiab kev ua haujlwm siab ntsws tshawb pom tias cov neeg khiav qeeb tshaj plaws thiab cov neeg ua luam dej hauv cov xwm txheej ib leeg tau pom tias muaj kev txhim kho tshaj plaws thaum sib tw nrog pab pawg. Yog li nrhiav tus khub khiav lossis muab kev sib tw rau ib tus phooj ywg hauv kev sib tw tom ntej. Tej zaum koj yuav dhau los ua tus khiav zoo dua.

Refresh Koj Playlist

Mloog suab paj nruag ua ntej, thaum lub sijhawm, thiab tom qab koj khiav tuaj yeem txhim kho koj qhov kev ua tau zoo thiab nrawm rov qab, raws li kev tshawb fawb tsis ntev los no luam tawm hauv Phau ntawv Journal of Strength and Conditioning Research. Cov kws tshawb fawb pom tias mloog cov nkauj txhawb siab ua ntej 5K lub sijhawm taug kev tau pab txhawb cov neeg dhia kom nrawm dua. Cov suab paj nruag ntsiag to tom qab kuj tau pab lawv rov qab sai dua. Tab sis mloog nkauj hauv lub sijhawm ua haujlwm tau muaj kev cuam tshuam loj tshaj plaws. Xav mus koj nrawm tshaj? Cue qeeb, tab sis txhawb cov nkauj, uas ua rau cov txiaj ntsig nrawm tshaj plaws. Yog li txiav txim siab ntxiv qee qhov kev tshoov siab rau koj li niaj hnub, ua ntej, thaum, lossis tom qab koj khiav nrog cov playlist tshiab. Thiab tsis txhob hnov ​​qab qeeb jams! (Saib 10 Cov Nkauj Ua Haujlwm Tshaj Lij Tshaj Plaws ntawm 2014.)

Ntsuam xyuas rau