Calcium nyob hauv cov zaub mov noj

Calcium yog cov muaj ntxhia ntau tshaj plaws nyob rau hauv tib neeg lub cev. Cov hniav thiab cov pob txha muaj cov calcium feem ntau. Cov hlab ntsha hauv lub cev, cov ntaub so ntswg ntawm lub cev, cov ntshav, thiab lwm yam dej hauv lub cev muaj cov calcium uas tshuav.

Calcium yog ib qho ntawm cov zaub mov tseem ceeb tshaj plaws rau tib neeg lub cev. Nws pab tsim thiab tswj xyuas cov hniav thiab pob txha kom zoo. Qib kom txaus ntawm cov calcium hauv lub cev thoob ib sim neej tuaj yeem pab tiv thaiv txha osteoporosis.

Cov tshuaj calcium pab koj lub cev nrog:

• Tsev txhim kho cov pob txha muaj zog thiab cov hniav
• Clotting ntshav
• Xa thiab txais cov pa ntsuas pa
• Zaws thiab ua kom cov leeg mob ib ce
• Tso tawm cov tshuaj hormones thiab lwm yam tshuaj lom neeg
• Ua kom lub plawv dhia zoo

CALCIUM THIAB COV NTAUB NTAWV CEEV

Ntau cov khoom noj muaj cov calcium, tab sis cov khoom siv mis ua yog qhov zoo tshaj. Cov mis thiab cov khoom siv mis ua xws li yogurt, cheeses, thiab buttermilk muaj ib hom calcium uas koj lub cev tuaj yeem nqus tau yooj yim.

Tag nrho cov mis (4% rog) yog pom zoo rau cov menyuam hnub nyoog 1 txog 2. Feem ntau cov neeg laus thiab menyuam yaus hnub nyoog 2 xyoos yuav tsum tau haus mis lossis rog tsawg (2% lossis 1%) mis lossis mis nyuj thiab lwm yam khoom noj siv mis. Kev tshem tawm cov rog yuav tsis txo qis ntawm cov calcium nyob hauv cov khoom noj mis nyuj.

• Yogurt, feem ntau cov chees, thiab buttermilk yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov calcium thiab tuaj hauv cov roj ntsha lossis cov rog tsis muaj rog.
• Mis nyuj kuj yog qhov zoo ntawm phosphorus thiab magnesium, uas pab lub cev nqus thiab siv cov calcium.
• Xav tau cov Vitamin D kom pab koj lub cev siv calcium. Cov mis nyuj muaj ntxiv nrog cov vitamin D vim li no.

LWM COV KHEEJ NTAWM CALCIUM

Lwm qhov chaw calcium uas tuaj yeem pab koj lub cev kev xav tau calcium suav nrog:

• Cov zaub nplooj ntsuab xws li zaub cob pob, collards, kale, zaub ntsuab, zaub ntsuab, thiab bok choy lossis Suav zaub qhwv
• Salmon thiab sardines kaus poom nrog lawv cov pob txha mos
• Almonds, noob txiv Brazil, noob paj noob hlis, tahini, thiab taum qhuav
• Cov tawv dub ua kua

Cov tshuaj calcium feem ntau ntxiv rau hauv cov zaub mov. Cov no suav nrog cov khoom noj xws li kua txiv kab ntxwv, kua mis taum, taum paj, nqaij siav xyaw zaub mov, thiab khob cij. Cov no yog qhov txiaj ntsig zoo ntawm calcium rau cov neeg uas tsis noj cov khoom noj mis nyuj ntau.

Txoj hauv kev ua kom koj tau txais calcium txaus hauv koj cov zaub mov noj:

• Ua noj cov khoom noj rau hauv cov dej tsawg tsawg rau lub sijhawm ua kom luv dua kom tau cov calcium ntxiv hauv cov khoom noj uas koj noj. (Qhov no txhais tau hais tias muab cub lossis ua kom siav los ua noj txhob hau lwm yam.)
• Ceev faj txog lwm cov zaub mov uas koj noj nrog cov zaub mov muaj calcium uas. Qee cov fibers, xws li cov nplej nplej, thiab cov zaub mov uas muaj oxalic acid (zaub ntsuab thiab rhubarb) tuaj yeem khi nrog calcium thiab tiv thaiv nws los ntawm kev nqus. Qhov no yog vim li cov zaub ntsuab tsis suav tias yog cov calcium uas tsim nyog los ntawm lawv tus kheej, vim tias koj lub cev tsis tuaj yeem siv ntau yam calcium uas lawv muaj. Cov neeg noj cov zaub mov kom tsis txhob muaj mob yuav tsum nco ntsoov suav nrog cov kua zaub thiab cov khoom muaj roj thiaj li muaj calcium txaus.

COV TXHEEJ TXHEEM LOJ

Calcium tseem muaj nyob hauv ntau cov tshuaj multivitamin-ntxhia pob zeb. Tus nqi nws txawv, nyob ntawm seb muaj nyob ntxiv. Noj zaub mov noj yuav tsuas muaj calcium, lossis calcium nrog lwm yam as-ham xws li vitamin D. Khij daim ntawv lo ntawm Cov Lus Qhia Ntxiv Ntxiv ntawm lub pob los txiav txim seb muaj calcium nyob rau hauv cov nyiaj pab ntxiv li cas. Kev nqus calcium ntau tshaj yog qhov zoo tshaj thaum noj tsis ntau tshaj 500 mg ib zaug.

Ob daim ntawv qhia muaj nyob ntawm cov tshuaj calcium noj zaub mov suav nrog calcium citrate thiab calcium carbonate.

• Calcium citrate yog tus nqi kim dua ntawm cov khoom noj ntxiv. Nws noj tau zoo los ntawm lub cev ntawm lub plab lossis puv plab.
• Calcium carbonate tsis tshua muaj nqi. Nws yog nqus tau zoo dua los ntawm lub cev yog tias noj nrog zaub mov. Calcium carbonate pom muaj nyob hauv cov tshuaj tiv thaiv antacid xws li Rolaids lossis Tums. Txhua zom lossis ncoo feem ntau muab 200 rau 400 mg ntawm calcium. Kos rau ntawm daim ntawv lo rau qhov nyiaj pes tsawg.

Lwm hom calcium hauv cov tshuaj ntxiv thiab zaub mov suav nrog calcium lactate, calcium gluconate, thiab calcium phosphate.

Kev calcium ntau ntxiv rau lub sijhawm tsawg lub sijhawm tsis ua rau muaj kev phiv. Txawm li cas los xij, tau txais cov calcium ntau dua nyob rau lub sijhawm ntev ua rau muaj kev pheej hmoo rau lub raum pob zeb hauv qee tus neeg.

Cov uas tsis tau txais calcium txaus nyob rau lub sijhawm ntev tuaj yeem txhim kho osteoporosis (ua kom cov pob txha tsis zoo thiab poob pob txha ceev hauv lub sijhawm). Lwm yam kev ntshawv siab los kuj muaj thiab.

Cov neeg muaj tus mob tsis haum mis nyeem muaj teeb meem zom cov lactose, cov piam thaj hauv cov mis. Cov tshuaj yuav tom khw los muaj uas ua rau nws zom cov lactose tau yooj yim. Koj tseem tuaj yeem yuav cov mis tsis muaj lactose tau ntawm cov khw muag khoom noj feem ntau. Cov neeg feem coob uas tsis raug kev txom nyem los ntawm lactose-intolerance tseem muaj peev xwm zom cov zaub mov nyuaj thiab kua mis nyeem qaub.

Qhia rau koj tus kws kho mob txog kev noj zaub mov thiab tshuaj uas koj noj. Koj tus kws kho mob tuaj yeem qhia koj yog tias cov tshuaj noj pab cuam noj ntawd cuam tshuam lossis cuam tshuam nrog koj cov tshuaj noj lossis cov tshuaj yuav pem khw. Ib qho ntxiv, qee cov tshuaj yuav cuam tshuam nrog koj lub cev kev nqus calcium.

Cov kev xav tau zoo ntawm calcium yog cov zaub mov muaj calcium uas yog cov khoom noj siv mis. Qee tus neeg yuav tsum noj tshuaj calcium ntxiv. Koj xav tau cov calcium ntau npaum li cas yog nyob ntawm koj lub hnub nyoog thiab poj niam txiv neej. Lwm yam, xws li cev xeeb tub thiab mob, kuj tseem yog ib qho tseem ceeb.

Cov lus pom zoo rau cov calcium, nrog rau lwm cov as-ham, tau muab tso rau hauv Cov Khoom Noj Kom Ncaj Ncees (DRIs) tsim los ntawm Pawg Tswj Xyuas Khoom Noj thiab Khoom Noj ntawm Lub Chaw Tshuaj. DRI yog ib lo lus rau kev teeb tsa siv nkag uas tau siv los npaj thiab ntsuas kev noj haus ntawm cov neeg noj qab haus huv. Cov kev ntseeg no, uas txawv raws hnub nyoog thiab poj niam txiv neej, suav nrog:

• Cov Khoom Noj Txiaj Ntsig Zoo (RDA): Qhov nruab nrab txhua hnub ntawm kev nkag mus uas tau txaus txaus rau kev xav tau zaub mov kom zoo ntawm yuav luag txhua (97% txog 98%) cov neeg noj qab nyob zoo. RDA yog qib kev txais tos raws li kev tshawb fawb tshawb fawb tau pov thawj.
• Kom Tsim Nyog Tau Zoo (AI): Qib no tau tsim los thaum tsis muaj pov thawj tshawb fawb tshawb fawb los tsim ib qho RDA. Nws tau tsim nyob rau theem uas tau xav los ua kom muaj khoom noj txaus.

Qhov zoo tshaj plaws ntawm calcium yog cov zaub mov muaj calcium uas xws li cov khoom siv mis nyuj. Qee tus neeg yuav tau noj tshuaj ntxiv calcium yog tias lawv tsis tau txais calcium txaus los ntawm cov zaub mov uas lawv noj.

Cov Menyuam mos (AI):

• 0 txog 6 hlis: 200 milligrams ib hnub (mg / hnub)
• 7 txog 12 hlis: 260 mg / hnub

Cov menyuam yaus thiab cov hluas (RDA):

• Hnub nyoog 1 txog 3: 700 mg / hnub
• Hnub nyoog 4 txog 8: 1,000 mg / hnub
• Hnub nyoog 9 txog 18: 1,300 mg / hnub

Cov neeg laus (RDA):

• Hnub nyoog 19 txog 50: 1,000 mg / hnub
• Hnub nyoog 50 txog 70: Txiv neej - 1,000 mg / hnub; Cov poj niam - 1,200 mg / hnub
• Tshaj hnub nyoog 71: 1,200 mg / hnub

Cev xeeb tub thiab pub niam mis (RDA):

• Hnub nyoog 14 txog 18: 1,300 mg / hnub
• Hnub nyoog 19 txog 50: 1,000 mg / hnub

Txog li ntawm 2,500 txog 3,000 mg ib hnub ntawm calcium los ntawm kev noj zaub mov zoo thiab cov tshuaj ntxiv pom tias muaj kev nyab xeeb rau menyuam yaus thiab cov tub ntxhais hluas, thiab 2,000 txog 2,500 mg ib hnub zoo li muaj kev nyab xeeb rau cov neeg laus.

Cov npe hauv qab no tuaj yeem pab koj txiav txim siab tias koj tau txais calcium ntau npaum li cas los ntawm cov khoom noj:

• 8-ooj (240 milliliter) khob mis = 300 mg calcium
• 8 ooj (240 milliliter) khob kua poov kua-kua zaub kua qaub = 300 mg calcium
• 1.5 ounces (42 grams) ntawm cheese = 300 mg calcium
• 6 ooj (168 grams) yogurt = 300 mg calcium
• 3 ounces (84 grams) sardines nrog cov pob txha = 300 mg calcium
• ½ khob (82 grams) ntawm zaub ntsuab turnip = 100 mg calcium
• ¼ khob (23 grams) ntawm almonds = 100 mg calcium
• 1 khob (70 grams) ntawm shredded bok choy = 74 mg ntawm calcium

Xav tau cov Vitamin D kom pab lub cev nqus calcium. Thaum xaiv cov tshuaj ntxiv calcium, saib rau ib qho uas tseem muaj cov vitamin D.

Noj cov zaub mov - calcium

• Cov txiaj ntsig calcium
• Calcium los

Lub koom haum ntawm Tshuaj, Khoom Noj thiab Khoom Noj Khoom Noj Khoom Haus. Kev Noj Kev Yooj Yim Kom Nkag Mus rau Calcium thiab Vitamin D. Xov Xwm Kawm Hauv Tebchaws. Washington, DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Cov vitamins, lw cov zaub mov, thiab lwm yam micronutrients. Hauv: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil TshuajCov. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: tshooj 218.

Koom haum kho mob hauv teb chaws. Daim ntawv qhia txog noj zaub mov noj: calcium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Hloov kho Cuaj hlis 26, 2018. Nkag mus Lub Plaub Hlis 10, 2019.

Koom Haum Pob Txha Tebchaws Osteoporosis. Tus kws kho mob cov lus qhia rau kev tiv thaiv thiab kho kab mob hauv. 2014. Qhov teeb meem, Version 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Hloov kho Lub Plaub Hlis 1, 2014. Nkag mus rau Lub Plaub Hlis 10, 2019.

Salwen MJ. Cov vitamins thiab kab kawm. Hauv: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henry's Kev Kuaj Mob thiab Kev Tswj Xyuas los ntawm Laboratory Txoj KevCov. 23rd ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: chap 26.

Asmeskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Liaj Ua Teb. FoodData Qhov Chaw Nruab Nrab. fdc.nal.usda.gov/index.html. Nkag mus rau Lub Plaub Hlis 10, 2019.