Hloov yooj yim, lub plawv-ntse hloov

Lub plawv ua kom muaj kev noj qab nyob zoo yog qhov muaj roj tsawg. Cov rog rog tuaj yeem nce cov roj (cholesterol) phem thiab txhaws koj cov hlab ntsha. Kev noj zaub mov zoo rau lub siab kuj txwv khoom noj nrog ntsev ntxiv, uas tuaj yeem ua rau koj cov ntshav siab ntxiv, thiab ntxiv cov piam thaj, uas tuaj yeem ua rau nce phaus.

Ua cov khoom noj kom lub plawv xaiv zoo tsis txhais tau tias koj yuav tsum tau fij kom muaj qab. Tus yuam sij yog suav cov khoom lag luam tshiab ntau dua, cov nplej, taum, nqaij ntshiv, ntses, thiab cov zaub mov muaj roj tsawg.

Txo cov roj ntau hauv koj cov mis los. Cov khoom noj siv mis ua kom rog yog qhov ua kom muaj roj ntau. Tab sis muaj cov kev xaiv kom tsis muaj mob.

• Hloov ntawm butter, ua noj nrog txiv ntseej, canola, pob kws, lossis roj av muaj roj.
• Hloov cov qab zib hnyav nrog cov mis lim cov roj mis.
• Hloov cov mis nyuj uas muaj cov mis nyuj, yogurt, thiab mis nyuj nrog cov rog ua kom muaj roj tsawg.

Kev sim. Yog tias daim ntawv qhia hu rau tag nrho cov mis, koj feem ntau yuav hloov feem ntau lossis tag nrho cov ntim nrog skim lossis cov mis tsis muaj roj uas tsis muaj kev txo kom zoo kawg nkaus.

Xaiv cov nqaij ntshiv. Lawv muaj cov rog tsawg dua thiab zoo dua rau koj lub siab. Thaum xaiv thiab ua cov nqaij ntshiv:

• Tshem tawm ntawm daim tawv nqaij los ntawm nqaij qaib thiab qaib cov txwv ua ntej pab.
• Xaiv cov nqaij npuas sib xyaw ntawm cov nqaij npuas, xws li tenderloin lossis loin chops.
• Saib rau nqaij nyug txiav sau tias "xaiv" lossis "xaiv."
• Zam kev txiav cov nqaij ntuag, lossis txiav cov cim "prime."
• Txiav tawm cov rog pom ua ntej ua noj.
• Hloov los ntawm kib, ci, ci, broil, lossis nplawm cov nqaij kib.
• Yog tias muaj cov rog rog tso rau hauv lub lauj kaub, muab nws tso tawm ua ntej muab cov nqaij.

Npaj cov nqaij ua ib feem ntawm kev noj mov xwb, es tsis yog lub ntsiab ua kev nyiam. Piv txwv li, do cov nqaij npuas kib nrog zaub cob pob thiab ua haujlwm dua mov ci. Nrog rau cov nqaij, koj tau txais kev pabcuam ntawm zaub thiab qoob loo.

Koj tuaj yeem sim nqaij nqaij nrog koj cov zaub mov noj.

• Taum tau zoo nyob hauv cov kua zaub, zaub nyoos, thiab dhau mov.
• Neeg rau noj zaub xam lav, ua mov kib, thiab zaub.
• Cov qe ua rau noj hmo ua kom zoo, raws li omelets thiab frittatas.
• Cov nceb ntxiv cov nqaij zoo nkauj rau cov kua ntses, zaub qhwv, thiab stroganoffs.
• Tofu mus zoo nrog curries thiab do cov tais diav.
• Noj cov ntses ntau, tshwj xeeb tshaj yog cov ntses uas muaj omega-3 fatty acids uas yog. Qhov no suav nrog herring, sardines, salmon, tuna, trout, thiab mackerel.

Txo cov ntsev qab ntsev, npaj koj cov chav ua noj nrog cov kua ntses nyob hauv qis, lossis tsis muaj ntsev, kua zaub, kaus poom, lossis sib tov. Hloov ntsev, caij koj cov zaub mov nrog:

• Txiv kab ntxwv, txiv qaub, lossis kua txiv qaub
• Cov txuj lom thiab tshuaj ntsuab
• Vinegar
• Cov ntsev tsis muaj tshuaj ntsuab ntau

Cov hmoov nplej dawb, txhuv dawb, thiab lwm cov nplej ua kom zoo zoo tau tawm ntawm lawv cov as-ham. Koj feem ntau pom lawv nyob rau hauv cov khoom noj uas muaj suab thaj, sodium, thiab cov rog.

Cov nplej tseem muaj nrog fiber ntau thiab cov khoom noj muaj haus. Lawv tuaj yeem pab txo cov roj cholesterol hauv koj cov ntshav thiab ua rau koj lub siab tau ntev. Thaum koj mus yuav khoom noj, nyeem daim ntawv lo rau cov rog thiab qab zib cov ntsiab lus. Nco ntsoov saib rau:

• Cov khob cij, cereals, thiab khaub noom tawg tag nrho uas sau cov hom qoob mog ua cov thawj ua rau lawv cov ntawv lo
• Tag nrho cov nplej hmoov txhuv hloov cov hmoov dawb dawb
• Xim av lossis nqaij nyoos es tsis txhob ua cov txhuv dawb
• Tag nrho cov nplej barley
• Oatmeal
• Lwm yam nplej xws li quinoa, amaranth, buckwheat, thiab millet

Nco ntsoov tias cov khoom tau piav qhia ua "ntau cov nplej" yuav yog lossis tsis muaj tag nrho cov nplej.

Muaj piam thaj ntau hauv koj cov zaub mov feem ntau txhais tau ntau yam calories kom tsis muaj ntau yam as-ham. Txhawm rau kom koj lub ceeb thawj hauv kev kuaj xyuas thiab koj lub plawv noj qab haus huv, txwv cov piam thaj uas koj noj.

• Txiav cov piam thaj hauv cov ntawv qhia los ntawm ib feem peb lossis ntau dua. Koj feem ntau yuav tsis pom qhov sib txawv.
• Hauv cov ntawv qhia ua noj, siv cov txiv qab qab zib hauv cov dej qab zib sib npaug hauv qhov chaw cov piam thaj.
• Siv cov qhiav, allspice, lossis cinnamon hauv oatmeal.
• Txwv kev noj haus rau cov dej qab zib ntau yam xws li dej qab zib, dej qab zib kis las thiab dej qab zib.

Ci Salmon Dijon

• 1 khob (240 millilitres, mL) rog dawb qaub cream
• 2 rab diav (tsp), lossis 10 mL, qhuav dill
• 3 diav (tbsp), los yog 45 mL, scallions, finely tws
• 2 tbsp (30 mL) Dijon mustard
• 2 tbsp (30 mL) kua txiv txiv qaub
• 1 ½ lbs (680 g) salmon fillet nrog cov tawv nqaij txiav hauv plawv
• ½ tsp (2.5 mL) qej hmoov
• Pepper tsp (2.5 mL) kua txob dub
• Raws li xav tau, roj tsuag tsis muaj roj tsuag

1. Whisk qaub cream, dill, dos, mustard, thiab txiv qaub kua txiv hauv lub tais me me kom tov.
2. Tso cov ntsev, tso rau ntawm daim tawv nqaij sab rau, hauv daim ntawv npaj. Sprinkle nrog qej hmoov thiab kua txob. Kis nrog cov kua.
3. Ci salmon kom txog thaum tsuas yog opaque nyob rau hauv qhov chaw, txog 20 feeb.

Source: National Heart, Mob Ntshav, thiab Lub Tsev Kawm Ntawv Ntshav.

Neeg noj nqaij Spaghetti Cov Ntses

• 2 tbsp (30 mL) txiv roj roj
• 2 me me dos, txhoov
• 3 cloves qej, txhoov
• 1 ¼ khob (300 mL) zucchini, hlais
• 1 tbsp (15 mL) oregano, qhuav
• 1 tbsp (15 mL) basil, qhuav
• 8 oz (227 g) tuaj yeem muaj cov ntsev kua ntsev tsawg rau
• 6 oz (170 g) tuaj yeem muaj cov ntsev kua ntsev tsawg rau
• 2 cov txiv lws suav nruab nrab, txhoov
• 1 khob (240 mL) dej

1. Hauv nruab nrab cov txuj ci, cov roj kub. Sauté dos, qej, thiab zucchini hauv roj rau 5 feeb ntawm cov cua sov nruab nrab.
2. Ntxiv cov khoom xyaw uas seem thiab simmer them rau 45 feeb. Muab thoob tag nrho cov nplej zom, ua kom tsis muaj ntsev.

Qhov Chaw: Koj Qhia Txog Kev txo koj cov ntshav ntshav nrog DASH, Asmeskas Kev Noj Qab Haus Huv thiab Tib Neeg.

Kab mob rau cov hlab ntshav - mob plawv hloov chaw; Atherosclerosis - mob plawv hloov chaw; Cov Roj (Cholesterol) - lub plawv hloov pauv loj; Coronary heart disease - mob plawv hloov chaw; Noj zaub mov zoo - lub plawv ntse hloov chaw; Kev Noj Qab Haus Huv - lub plawv ntse hloov chaw

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, li al. Xyoo 2013 AHA / ACC cov txheej txheem qhia txog kev tswj hwm kev ua neej txhawm rau txhawm rau txo kev mob plawv hlab ntsha: ib daim ntawv tshaj tawm ntawm American College of Cardiology / American Heart Association Task Force ntawm Kev Coj Qhia. J Am Coll CardiolCov. Xyoo 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Lub Vev Xaib Tebchaws Lub Plawv, Lub Ntshav, thiab Lub Tsev Ntshav (NHLBI) lub vev xaib. Hauv kev piav qhia: koj phau ntawv qhia txo cov ntshav siab nrog DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Hloov kho thaum Lub Yim Hli 2015. Mus txog Lub Xya Hli 21, 2020.

Asmeskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Liaj Ua Teb thiab Asmeskas Chaw Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv thiab Tib Neeg Lus Qhia Kev Noj Haus rau Asmeskas, 2020-2025Cov. 9le ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Hloov kho thaum Lub Kaum Ob Hlis 2020. Nkag mus Lub Ib Hlis 25, 2021.

• Kab Mob Plawv
• Yuav Ua Li Cas Txo Cov Roj Cholesterol nrog Kev Noj Mov
• Kev noj haus