Tswj koj qhov hnyav nrog kev noj zaub mov zoo

Zoo Siab

• Protein (nqaij thiab taum)
• Mis los (mis thiab mis nyuj khoom)
• Cov nplej, cereals, thiab fiber
• Roj thiab cov rog
• Txiv Hmab Txiv Ntoo thiab Zaub
• Kev Noj Qab Haus Huv Cov Lus Qhia

Cov zaub mov thiab dej haus uas koj xaiv yog qhov tseem ceeb los tswj kom lub cev noj qab nyob zoo. Kab lus no muaj cov lus qhia txog kev xaiv cov zaub mov zoo kom tswj hwm koj qhov hnyav.

Txhawm rau kev noj zaub mov zoo, koj yuav tsum xaiv cov zaub mov thiab dej haus uas muaj zaub mov zoo. Qhov no ua kom koj lub cev noj qab haus huv.

Paub pes tsawg calories koj lub cev xav tau txhua hnub. Tus kws ntsuas khoom noj khoom haus tuaj yeem pab koj txiav txim siab txog qhov koj xav tau caloric raws li koj:

• Lub hnub nyoog
• Poj niam txiv neej
• Qhov Coob
• Kev ua theem
• Muaj mob

Paub tias muaj pes tsawg cov mis los, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, protein, thiab nplej thiab lwm yam rau koj lub cev xav tau txhua hnub.

Kev noj zaub mov kom zoo kuj suav nrog kev zam qee yam zaub mov ntau dhau thiab ua kom koj tau txais lwm yam txaus.

Npaj cov khoom noj kom muaj txiaj ntsig zoo xws li cov zaub tshiab, cov nqaij rog tsis muaj rog, cov roj tsawg, thiab cov nplej. Txwv txiav cov khoom noj nrog “tsis muaj calories ntau.” Cov zaub mov no yog cov zaub mov tsis muaj qab hau thiab ntshav qab zib, rog thiab calories ntau, thiab suav nrog cov khoom noj xws li chips, khaub noom, thiab dej qab zib tsis xwm yeem. thiab tswb lub hwj txob nrog hummus, ib lub txiv av thiab ib daim hlua cheese, lossis kua mis nyeem nrog txiv hmab txiv ntoo tshiab.

Xaiv cov khoom noj zoo sib txawv los ntawm txhua pawg zaub mov. Noj cov zaub mov los ntawm txhua pab pawg nrog txhua cov zaub mov. Thaum twg koj los zaum noj mov, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yuav tsum nqa ib nrab ntawm koj lub phaj.

Protein (nqaij thiab taum)

Zam kev xaiv rau kib; ci, faus, grilled, stewed, lossis broiled yog qis dua hauv calories thiab rog rog.

Cov khoom siv zoo ntawm cov nqaij ntshiv nqaij suav nrog nqaij qaib cov nqaij dawb thiab nqaij qaib nrog cov nqaij ua kom tshem tawm. Cov twm twm zeej kuj tseem yog lub zog xaiv thiab.

Noj cov nqaij qaij lossis nqaij npuas. Luas ua kom pom tej rog.

Noj cov ntses kom ntau, tshwj xeeb tshaj yog cov rog rog xws li ntses liab thiab sardines, tsawg kawg 2 zaug hauv ib as thiv. Txwv cov hom muaj mercury ntau nyob hauv, xws li:

• Ntxias
• Ntaj
• Pobzeb
• King mackerel

Tsis tas li txwv qis liab snapper thiab tuna rau ib zaug ib lub lim tiam lossis tsawg dua.

Kev cog ntoo ua noob yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo thiab feem ntau ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov roj carbon fiber ntxiv. Piv txwv yog cov txiv ntoo thiab cov noob, kua qaub (suav nrog edamame, taum paj, thiab tempeh). Lwm qhov zoo yog cov taum pauv thiab legumes, suav nrog:

• Pinto taum
• Taum dub
• Raum taum
• Lentils
• Sib faib cov taum
• Garbanzo taum

Qe kuj yog qhov zoo ntawm cov protein. Rau cov neeg muaj kev noj qab haus huv feem ntau, nws zoo noj 1 rau 2 lub qe hauv ib hnub. Lub yolk yog qhov uas feem ntau ntawm cov vitamins thiab minerals muaj.

Mis los (mis thiab mis nyuj khoom)

Txhua lub sijhawm yuav tsum xaiv cov khoom noj muaj roj lossis roj tsawg (1%) rau cov khoom noj mis nyuj thiab sim haus 3 khob (0.72 litres) tag nrho ib hnub. Ceev faj nrog cov dej qab zib hauv qab uas yuav muaj qab zib ntxiv rau. Kua mis nyeem qaub yog qhov zoo tshaj thaum nws tsis muaj rog lossis muaj roj tsawg. Cov kua mis nyeem qaub uas koj do koj tus kheej lossis cov txiv ntoo tshiab ua rau nws zoo dua li cov kua txiv uas noj qab zib, uas tuaj yeem muaj suab thaj ntxiv.

Cov tshij cheese, qab zib, thiab butter yog qhov muaj roj ntau thiab yuav tsum tau noj kom tsawg.

Cov nplej, cereals, thiab fiber

Cov khoom nplej yog tsim los ntawm cov nplej, txhuv, oats, cornmeal, barley, lossis lwm yam nplej xws li millet, bulgur, thiab amaranth. Cov zaub mov ua nplej muaj:

• Cov nplej zom
• Oatmeal
• Cov qhob cij
• Noj tshais noj mov
• Tortillas
• Zeb

Muaj 2 hom nplej: whole grains thiab ua kom zoo zoo nplej. Xaiv cov khoom noj muaj whole-grain. Lawv zoo dua rau koj vim tias lawv muaj lub noob zaub txhuv tag nrho thiab muaj protein thiab fiber ntau dua li cov noob nplej ua kom zoo. Cov no suav nrog:

• Mov ci thiab pasta ua nrog hmoov nplej whole-wheat
• Bulgur (tawg nplej), amaranth, thiab lwm cov nplej
• Oatmeal
• Paj Kws
• Cov nplej xim av

Txheeb xyuas cov npe khoom xyaw thiab yuav cov mov ci thiab pastas uas teev "cov nplej" lossis "tseem grain" ua cov khoom xyaw thawj.

Ua kom cov nplej tshwj xeeb raug hloov pauv kom ua rau lawv nyob ntev. Lawv kuj muaj ntawv zoo nkauj zoo nkauj. Cov txheej txheem no tshem tawm cov tshuaj fiber, protein, hlau, thiab ntau cov vitamins B. Cov zaub mov no tsis tsuas yog muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig tsawg tsawg xwb, lawv feem ntau yuav tsis muaj txaus kom koj muaj kev tshaib plab sai dua qub. Cov nplej ua kom zoo zoo suav cov hmoov nplej dawb, txhuv dawb, lossis pob kws. Noj tsawg cov khoom noj uas muaj cov nplej ua kom zoo zoo, xws li cov hmoov nplej dawb thiab cov nplej zom.

Cov khoom lag luam nrog ntxiv cov xua, xws li oat bran lossis xaum nplej, yog qhov zoo ntawm cov roj. Tsuas nco ntsoov, tej zaum lawv yuav tsis yog cov khoom lag luam thoob tsib.

Roj thiab cov rog

Monounsaturated lossis polyunsaturated rogCov. Cov no yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov rog. Ntau cov roj muaj txiaj ntsig zoo tuaj ntawm cov nroj tsuag, txiv ntoo, txiv ntseej, lossis ntses. Lawv yog cov ua kua hauv chav tsev kub.

Cov kev xaiv kom noj qab haus huv muaj xws li:

• Canola
• Pob kws
• Liaj Dawb
• Txiv roj
• Safflower
• Taum mog
• Paj noob hlis roj

Txaus cov rogCov. Cov no yog cov rog pom feem ntau hauv cov khoom tsiaj xws li butter thiab lard. Lawv kuj pom muaj nyob hauv roj txiv maj phaub. Cov roj nyeem uas muaj roj khov nyob rau hauv chav tsev. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los sim thiab txo cov roj saturated rog hauv koj qhov kev noj haus.

Koj tuaj yeem txwv koj txoj kev noj ntawm cov rog no los ntawm kev noj zaub mov tsuas yog me me ntawm:

• Tag nrho cov khoom siv mis
• Cov tshuaj nplaum
• Mis nyuj khov
• Kab Npauj
• Cov khoom noj txom ncauj xws li khaub noom, khaub noom, thiab khaub noom tawg uas muaj cov khoom xyaw no

Trans rog thiab hydrogenated rogCov. Qhov rog no feem ntau pom nyob hauv cov zaub mov kib thiab cov zaub mov ua tiav xws li donuts, ncuav qab zib, chips thiab crackers. Ntau yam margarines kuj muaj lawv. Qhov kev pom zoo yog txwv koj txoj kev noj mov trans nqaij rog ntau li ntau tau.

Tej yam uas koj tuaj yeem ua los pab txwv koj kev noj cov zaub mov muaj roj ntau thiab tsis zoo muaj xws li:

• Txwv txiav cov khoom noj kib. Fried zaub mov nqus cov rog hauv cov roj ua noj. Qhov no yuav ua rau koj cov rog rog. Yog tias koj ua kib, ua noj nrog roj polyunsaturated. Sim khaws cov zaub mov hauv ib qho roj me es tsis txhob ua kom tob-rog.
• Boil, grill, poach, thiab ci ntses, nqaij qaib, thiab nqaij rog.
• Nyeem cov ntawv cim khoom noj. Sim kom tsis txhob noj cov zaub mov uas muaj cov rog-hydrogenated rog lossis cov rog uas pauv. Txwv cov zaub mov uas muaj cov rog ntau.

Txiv Hmab Txiv Ntoo thiab Zaub

Ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas tsis muaj calories ntau thiab tseem muaj cov fiber ntau, vitamins, thiab cov zaub mov, thiab dej. Kev haus txaus ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tuaj yeem pab koj tswj qhov hnyav. Nws kuj tseem tuaj yeem txo koj qhov mob qog noj ntshav thiab lwm yam kab mob.

Lub fiber thiab dej hauv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub pab ua rau koj zoo. Xws li ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv koj cov zaub mov noj tuaj yeem txo cov calories thiab cov rog hauv koj txoj kev noj zaub mov kom tsis muaj koj tshaib plab.

Txwv cov kua txiv hmab txiv ntoo rau ib qho 8-ounce (0.24 litres) khob lossis tsawg dua hauv ib hnub. Tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog qhov kev xaiv zoo dua li cov kua txiv vim tias cov kua txiv tsis muaj fiber ntau los pab ua kom koj qab. Lawv feem ntau tau ntxiv qab zib, thiab.

Faib koj lub tais noj hmo. Sau koj ib nrab ntawm koj lub phaj nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Sau rau ib nrab ntxiv nrog rau tag nrho cov nplej thiab nqaij.

Hloov ib nrab ntawm cov cheese hauv koj cov khoom noj uas muaj zaub ntsuab, dos, txiv lws suav, lossis nceb. Hloov 2 ooj (56 grams) ntawm tshij thiab 2 ooj (56 grams) ntawm cov nqaij hauv koj cov qhaub cij nrog zaub xas lav, soob, dib, los yog dos.

Koj tuaj yeem txo koj feem ntawm mov lossis nplej zom los ntawm nplawm hauv zaub cob pob, kua txob tswb kua txob, zaub hau siav lossis lwm yam zaub. Ntau lub khw muag khoom tam sim no muag cov zaub mov "riced" thiab zaub cob pob uas yuav siv tau nrog lossis nyob hauv qhov chaw cov nplej kom koj cov zaub kom ntau dua. Siv cov zaub khov yog tias koj tsis muaj cov tshiab. Cov neeg uas noj cov zaub mov sodium tsawg yuav xav tau qhov txwv ntawm kev noj zaub kaus poom.

Kev Noj Qab Haus Huv Cov Lus Qhia

Txwv cov khoom noj txom ncauj uas tsis muaj cov txiaj ntsig kev xav noj haus, xws li ncuav qab zib, khoom qab zib, tej daim, lossis khoom qab zib.

Nco ntsoov tias koj haus dej txaus, tsawg kawg yog 8 khob (2 litres) ib hnub. Txwv cov dej qab zib xws li dej qab zib thiab dej qab zib.

Yog xav paub ntxiv mus xyuas www.choosemyplate.gov.

Kev pham - tswj koj qhov hnyav; Kev rog dhau - tswj hwm koj qhov hnyav; Noj zaub mov zoo - tswj koj qhov hnyav; Kev hnyav phaus - tswj koj qhov hnyav

• Cov nqaij ua haujlwm
• myPlate
• Kev noj qab haus huv zoo

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Academy ntawm Khoom Noj thiab Kev Noj Haus. Txoj hauj lwm ntawm cov academy ntawm kev noj haus thiab kev noj haus: kom tag nrho txoj kev noj haus zoo rau txoj kev noj zaub mov zoo. J Acad Khoom Noj Khoom Haus thiab Kev Noj Qab Haus HuvCov. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Khoom noj khoom haus cuam tshuam nrog kev noj qab haus huv thiab kab mob. Hauv: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil TshuajCov. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cha 202.

Teb chaws lub plawv, Lub ntsws thiab ntshav koom lub vev xaib. Cov kev cuam tshuam hauv lub neej txo qis kev pheej hmoo ntawm cov hlab plawv: muaj kev pov thawj tshawb xyuas los ntawm pab pawg neeg ua haujlwm nyob rau lub neej, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/livyis-lawv-cav-tsiv-reduce-cardiovascular-risk. Nkag mus rau Lub Cuaj Hli 29, 2020.

Ramu A, Neild P. Kev noj haus thiab kev noj haus. Hauv: Naish J, Tsev Hais Plaub Syndercombe D, eds. Kev Kho Mob Txuj CiCov. 3lawm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 16.

Tebchaws Asmeskas Department of Agriculture thiab Asmeskas Lub Chaw Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv thiab Tib Neeg. Lus Qhia Kev Noj Haus rau Asmeskas, 2020-2025. Thib 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Hloov kho thaum Lub Kaum Ob Hlis 2020. Nkag mus Lub Cuaj Hli 29, 2020.

• Yuav Ua Li Cas Cov Roj (cholesterol) Tsawg
• Kev noj haus
• Kev Tswj Xyuas Nyhav