4 Txoj hauv kev tawm los hnyav nrog lub cos taw kev ua haujlwm

Zoo Siab

• 1. Kev qhia ua ntu zus siab (HIIT)
• 2. Pom koj cov roj zoo
• 3. Tawm hauv rutheed
• 4. Ntxiv toj
• Cov txiaj ntsig dhau qhov poob phaus
• Hauv qab kab

Lub cos yog ib qho kev lom zem aerobic ce tshuab. Ib cag los ntawm kev ua ntau lub tshuab cardio, lub cos taw tuaj yeem pab koj kom yuag poob yog qhov ntawd yog koj lub hom phiaj.

Ntxiv nrog rau pab koj poob phaus, kev ua haujlwm ntawm kev caij lub treadmill tseem muaj lwm yam txiaj ntsig thiab. Piv txwv li:

• Koj tuaj yeem siv cov cos caij ib xyoos puag ncig.
• Nws yog qhov tuaj yeem saib saib cov yeeb yam koj nyiam TV thaum koj qoj ib ce.
• Lub cos treadmill muaj cov tes tuav, uas yog qhov zoo tshaj yog tias koj rov qab los ntawm kev raug mob.
• Zoo li txhua yam kev ua haujlwm hauv lub plawv-mob plawv, nws tuaj yeem pab txo koj txoj kev pheej hmoo rau mob plawv thiab lwm yam mob ntev ntev, txhim kho pw tsaug zog, txhawb koj lub siab, thiab txhim kho lub hlwb kev ua haujlwm.

Treadmills muaj nyob rau yuav luag txhua qhov chaw dhia, ua rau nws muaj kev xaiv tau rau txhua qib kev tawm dag zog. Ib qho ntxiv, yog tias koj nyiam ua haujlwm sab nraud hauv tsev, kev qoj ib ce tuaj yeem yooj yim ua ib feem ntawm koj lub chaw dhia ua si hauv tsev thiab.

Cia tshawb nrhiav cov hauv paus ntawm kev ua kom yuag, nrog rau cov phiaj xwm ua tau ua haujlwm thiab cov lus qhia.

1. Kev qhia ua ntu zus siab (HIIT)

Kev qhia ua ntu zus ntev (HIIT) cuam tshuam txog kev hloov ntawm kev tawm dag zog thiab so kom txaus.

Raws li a, HIIT kev tawm dag zog tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los txo cov kev rog lub cev thiab hlawv cov calories kom tsawg hauv lub sijhawm luv.

Lub tswv yim yog ua haujlwm hnyav ntxiv rau lub sijhawm luv thiab so ntawm kev sib tsoo siab-tawg ntawm kev tawm dag zog. Qhov no hlawv ntau calories, uas yuav pab txhawb kom poob phaus.

Ib qho ntxiv, tom qab ua haujlwm HIIT, koj lub cev sim rov qab mus rau lub xeev ib txwm so. Nws ua qhov no los ntawm metabolizing lub cev rog rau lub zog.

Ntawm no yog yuav ua li cas thiaj ua HIIT ntawm lub cos:

1. Teem lub cos kom nws tiaj. Taug kev li 2 mph rau 5 feeb kom sov.
2. Khiav ntawm 9 txog 10 mph rau 30 vib nas this.
3. Taug kev ntawm 3 txog 4 mph rau 60 vib nas this.
4. Rov ua 5 txog 10 zaug.
5. Taug kev ceev li 2 mph rau 5 feeb kom txias dua.

Rau kev ua haujlwm siab dua, kev sib hloov ntawm kev sib tw thiab kev ua haujlwm. Koj tuaj yeem tuaj yeem ntxiv ntau feeb rau txhua qhov kev siv loj. Qhov tsim nyog, koj qhov kev ncua sij hawm so yuav tsum yog ob zaug ntev npaum li koj txoj kev sib cuam tshuam siab.

2. Pom koj cov roj zoo

Lub sijhawm ua haujlwm qoj ib ce, kev tawm dag zog ntawm koj cov roj ntsha lub plawv dhia tuaj yeem pab txhawb nqa kev hnyav. Thaj chaw no yog qhov chaw koj hlawv cov calories ntau tshaj nyob hauv ib feeb.

Yuav kom pom koj lub cheeb tsam hlawv roj, koj yuav tsum xam koj lub siab tshaj plaws ua ntej. Qhov no yog tus lej pes tsawg zaus uas koj lub siab tuaj yeem tsoo thaum 1 feeb ntawm kev tawm dag zog.

Koj lub siab tshaj plaws yog 220 rho ntawm koj lub hnub nyoog. Piv txwv li, yog tias koj muaj 40 xyoo, koj lub siab ua hauj lwm siab tshaj plaws yog 180 rab koob rau ib feeb (220 - 40 = 180).

Feem ntau, koj lub tshav rog yog 70 feem pua ​​ntawm koj lub siab tshaj plaws. Yog tias koj lub siab ua haujlwm siab tshaj plaws ntawm 180 lub siab rau ib feeb, koj qhov rog ua kom rog yog 70 feem pua ​​ntawm 180, lossis 126 neeg ntaus ib feeb (180 x 0.70 = 126).

Nrog tus lej no, koj yuav paub tias koj yuav tsum ua haujlwm hnyav npaum li cas los txhawb lub cev yuag. Ntawm no yog ib txoj kev ua nws:

1. Hnav lub plawv dhia saib ntawm koj lub dab teg lossis hauv siab. Teem lub cos rau tiaj. Taug kev li 2 mph rau 5 feeb kom sov.
2. Teem lub toj rau 2 feem pua. Jog ntawm 4 mph rau 1 feeb.
3. Khiav ntawm 8 rau 10 mph, lossis kom txog thaum koj nkag mus rau koj cov roj hlawv roj. Khiav rau 15 rau 30 feeb ntawm lub plawv dhia no.
4. Jog ntawm 4 mph rau 1 feeb.
5. Taug kev ceev li 2 mph rau 5 feeb kom txias dua.

Thaum 70 feem pua ​​yog thaj tsam roj hlawv txhua tus, txhua tus neeg txawv. Qee tus neeg yuav nkag mus rau qhov chaw hlawv roj ntawm 55 feem pua ​​ntawm lawv lub siab tshaj plaws, thaum lwm tus yuav tsum nce mus txog 80 feem pua. Nws ua raws ntau yam xws li pw ua ke, hnub nyoog, qib kev qoj ib ce, thiab kev mob nkeeg.

Koj kuj tseem tuaj yeem nkag mus rau koj lub cheeb tsam hlawv roj ntawm qhov chaw treadmill qis dua.

Tus kws qhia tus kheej tuaj yeem pab txiav txim siab koj qhov zoo tshaj plaws ntawm lub nrawm thiab lub plawv dhia rau qhov pom kev poob phaus.

3. Tawm hauv rutheed

Lwm lub tswv yim zoo rau kev ua kom yuag phaus yog kom hloov pauv koj lub sijhawm. Los ntawm kev ua ib qho kev sib txawv txhua zaus, koj tuaj yeem:

• Txo koj txoj kev pheej hmoo rau kev raug mob. Rov ua qhov qub workout ua kev ntxhov siab rau koj cov pob qij txha. Nws nce qhov kev pheej hmoo ntawm kev siv ntau dhau, uas tuaj yeem tsim koj rov qab.
• Zam kev toj siab kev cob qhia. Qhov koj ua tau ib co kev tawm tsam ntau, koj yuav pom qhov tshwm sim tsawg dua. Koj lub cev yuav tsum muaj kev sib tw thiaj li vam meej tau.
• Tiv thaiv kev laj nyob. Koj yuav nyob nrog koj ib yam ib txwm yog koj nquag muab koj cov khoom tawm mus.

Ntawm no yog ib qho qauv npaj ua, qhov twg sib txawv cos khoom sib xyaw yog xyaw rau hauv kev ua kom ib ce sib npaug:

• Hnub Sunday: so, mus taug kev deb, los yog maj yoga
• Hnub Monday: treadmill HIIT cov kev ua haujlwm li 20 rau 30 feeb
• Tuesday: lub teeb treadmill khiav nrawm thiab kev cob qhia lub zog
• Hnub Wednesday: so, mus taug kev deb, los yog maj yoga
• Hnub Thursday: lub teeb treadmill khiav nrawm thiab kev cob qhia lub zog
• Hnub Friday: treadmill HIIT kev coj ua 20 mus rau 30 feeb
• Hnub Saturday: barre chav kawm lossis lub cev hnyav workout

4. Ntxiv toj

Txhawm rau kev caij lub treadmill muaj kev sib tw ntau dua, ntxiv toj. Taug kev nrawm lossis khiav ntawm lub cev tsis xwm yeem yuav hlawv ntau tus calories vim koj lub cev yuav tsum ua haujlwm hnyav.

Nws kuj ua kom cov leeg pob txha ntau dua, uas ua rau kom cov nqaij ntshiv ntau dua. Qhov no pab koj kom poob phaus, txij li cov leeg nqaij ua rau hlawv ntau tshaj cov rog.

Yog tias koj xav tawm dag zog ib txwm ua, sim lub kauj ruam sib nraus no:

1. Teem lub cos rau tiaj. Taug kev li 2 mph rau 5 feeb kom sov.
2. Teem lub toj rau 1 feem pua. Jog ntawm 4 txog 6 mph rau 1 feeb.
3. Ua kom qhov qis qis li 1 feem pua ​​ib feeb. Rov ua dua kom txog thaum koj ncav cuag ib zaug li 8 txog 10 feem pua ​​toj.
4. Txo qhov qis tshaj li 1 feem pua ​​ntawm ib feeb. Rov ua dua kom txog thaum koj nyob ntawm 0 txog 1 feem pua ​​toj.
5. Taug kev ceev li 2 mph rau 5 feeb kom txias dua.

Feem ntau, 4 txog 6 mph yog qhov kev khiav hauj lwm nruab nrab. Koj tuaj yeem nce lub nrawm lossis ntxiv ntau feeb los ua qhov kev sim no kom nyuaj.

Txhawm rau cov qauv yooj yim dua, nce qib qis dua 0.5 feem pua ​​ntawm ib feeb. Rov ua dua kom txog thaum koj tau mus txog qhov ntawm 4 txog 5 feem pua ​​toj, ces ua haujlwm sab nraud.

Cov txiaj ntsig dhau qhov poob phaus

Ntxiv rau qhov kev poob phaus, kev ua si cardio zoo li lub cev tsaws tsaws ua haujlwm muaj ntau cov txiaj ntsig. Tej zaum nws yuav pab tau:

• txhim kho kev ua siab ntev
• tswj ntshav qab zib
• nce HDL (zoo) cov qib roj cholesterol
• txhim kho kev nco thiab cognition
• tiv thaiv Alzheimer's
• txhawb kev noj qab haus huv ntawm daim tawv nqaij
• ntxiv dag zog cov leeg
• txo qis kev rog
• ua kom sib koom tes txhav txhav
• daws kev ntxhov siab thiab ntxhov siab
• txhawb pw kom zoo dua qub
• nce qib zog
• txhawb koj lub cev tsis muaj zog
• txhim kho kev sib deev arousal

Hauv qab kab

Raws li daim ntawv ntawm kev tawm dag zog cardio, siv lub cos taw yog ib txoj hauv kev zoo ntawm kev hlawv cov rog thiab poob phaus.

Yog tias koj tsis paub meej tias yam kev dhia haujlwm dab tsi zoo tshaj rau koj, tham nrog tus kws qhia kev paub. Lawv tuaj yeem ua haujlwm nrog koj los tsim lub tshuab pabcuam pab txhawb qhov kev hnyav kom haum.

Rau cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, kev sib koom ua ke ntawm kev sib tw ua kom muaj zog nrog kev cob qhia. Ob hom kev tawm dag zog no tuaj yeem pab txhawb nqa kev poob phaus thiab kev noj qab haus huv tag nrho.

Yog tias koj nyuam qhuav tawm dag zog, lossis yog koj tsis ua haujlwm tawm ib ntus, tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib ua cov kev tawm dag zog tshiab.