Cov Khoom Noj Paleo Puas Pab Tau Koj Kom Rog Kom Rog?

Zoo Siab

• Paleo Noj Yog Dab Tsi?
• 5 txoj kev noj haus hauv Paleo tuaj yeem pab koj yuag hnyav
• 1. Siab nyob rau hauv Protein
• 2. Tsawg hauv Carbs
• 3. Txo Cov Khoom Noj Calorie kom tsawg
• 4. Tshem Tawm Cov Khoom Uas Muaj Khoom Noj Heev
• 5. Tshem Tawm Cov piam thaj ntxiv
• Ntau Yam Kev Kawm Qhia Yuav Pab Koj Kom Lub Cev Yuag Rog
• Nws Txhim Kho Ob Peb Lwm Yam Kev Mob Nkeeg
• Yuav Txo Rog Rog Kom Rog
• Yuav Nce insulin thiab Txo Cov Ntshav Qab Zib
• Tuaj yeem txo Cov Kab Mob Plawv Yig Plawv
• Yuav Txo Pleev Xim
• Cov Lus Qhia Kom Ua Tshaj Plaws Kom Zoo Tshaj Plaws Kev Noj Haus Hauv Paleo
• Rau hauv qab Kab

Kev noj zaub mov daj yog ib qho kev nyiam noj zaub mov zoo tshaj plaws nyob ib puag ncig.

Nws muaj tag nrho, khoom noj uas tsis tau txais cia thiab emulates li cov neeg yos hav zoov-tus neeg khaws khoom noj tau noj.

Cov neeg tawm tswv yim txog kev noj zaub mov ntseeg tau tias nws tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm cov teeb meem kev noj qab haus huv niaj hnub, taw qhia tias kev yos hav zoov yos hav zoov tsis ntsib tib yam kab mob uas tib neeg niaj hnub ua, xws li kev rog, ntshav qab zib thiab mob plawv.

Qhov tseeb, ntau txoj kev tshawb fawb qhia tias tom qab kev noj zaub mov daj tuaj yeem ua rau lub cev hnyav poob thiab ua rau muaj kev noj qab haus huv tseem ceeb (,,).

Paleo Noj Yog Dab Tsi?

Kev noj zaub mov daj ua rau kev noj tag nrho, cov tsiaj txhu tsis tau ua thiab cog khoom noj xws li nqaij, ntses, qe, zaub, txiv hmab txiv ntoo, noob thiab noob txiv ntoo.

Nws zam kev ua zaub mov noj, qab zib, mis nyuj thiab nplej, txawm hais tias qee hom qauv ntawm cov zaub mov daj tso cai rau xaiv xws li mis nyuj thiab mov.

Tsis zoo li feem ntau cov pluas noj, cov zaub mov daj tsis txuam nrog kev suav cov calories. Hloov chaw, nws txwv tsis pub rau cov zaub mov saum toj no, txhua tus yog cov khoom noj tseem ceeb hauv cov zaub mov tshiab.

Kev tshawb fawb qhia tias cov pluas noj uas hais txog cov zaub mov zoo yog qhov zoo dua rau kev poob phaus thiab kev noj qab haus huv tag nrho. Lawv ntxiv, muaj tsawg dua calories thiab txo qhov kev noj ntawm cov zaub mov tiav, uas txuas nrog rau ntau yam kab mob (,,).

Ntsiab lus: Kev noj zaub mov daj ua qog noj zaub mov yos hav zoov thiab npaj rau kev txo qis kev pheej hmoo ntawm cov kab mob niaj hnub no. Nws txhawb kev noj cov zaub mov uas tseem tsis tau ua tiav thiab txwv cov zaub mov zoo li nplej, qab zib, mis nyuj thiab zaub mov tiav.

5 txoj kev noj haus hauv Paleo tuaj yeem pab koj yuag hnyav

Kev noj zaub mov daj tuaj yeem pab koj poob ntau txoj hauv kev.

Hauv qab no yog 5 ntawm lawv.

1. Siab nyob rau hauv Protein

Protein yog cov as-ham uas tseem ceeb tshaj rau cov neeg poob ceeb thawj.

Nws tuaj yeem ua rau koj cov metabolism, txo qhov koj lub siab thiab tswj cov tshuaj hormones ntau uas tswj koj qhov hnyav (7,,).

Cov pluas noj paleo txhawb kom noj zaub mov muaj protein ntau xws li nqaij ntshiv, ntses thiab qe.

Qhov tseeb, kev noj zaub mov hauv nruab nrab cov ntshav nruab nrab yog ntawm 25-35% calories los ntawm cov protein.

2. Tsawg hauv Carbs

Txo koj cov roj noj kom tsawg yog ib txoj hauv kev ua kom yuag.

Tshaj li 23 qhov kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev noj zaub mov kom tsis muaj carb zoo dua li kev noj haus ib txwm muaj, cov zaub mov muaj roj tsawg rau kev poob phaus (,, 12).

Noj cov zaub mov Paleo txo ​​koj cov carb kom tsawg los ntawm kev tshem tawm cov zaub mov carbs zoo li mov ci, mov thiab qos yaj ywm.

Nws tseem ceeb heev kom nco ntsoov tias carbs tsis yog qhov tsis zoo rau koj, tab sis txwv tsis pub koj noj cov carb kom tsawg yuav ua rau koj lub cev tsawg thiab ua kom koj poob phaus.

3. Txo Cov Khoom Noj Calorie kom tsawg

Yuav kom poob ceeb thawj, koj feem ntau yuav tsum tau txo koj cov calories kom tsawg.

Vim li ntawd nws tseem ceeb uas yuav tau xaiv cov khoom noj uas tau ua, vim tias lawv tuaj yeem ua rau muaj kev tshaib plab thiab pab koj kom tsawg dua.

Yog tias koj tawm tsam nrog kev tshaib kev nqhis, ces cov zaub mov paleo tuaj yeem yog qhov zoo rau koj, raws li nws tau zoo kawg.

Qhov tseeb, kev tshawb fawb pom tias cov zaub mov daj yog txhawm rau noj ntau dua li lwm cov zaub mov nrov xws li kev noj zaub mov hauv Mediterranean thiab ntshav qab zib (13, 14).

Tsis tas li ntawd, kev tshawb fawb pom tias kev noj zaub mov daj tuaj yeem pab koj tsim cov tshuaj hormones ntau dua uas ua rau koj muaj kev noj qab haus huv tom qab noj mov tas, xws li GLP-1, PYY thiab GIP, piv rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig raws li cov txheej txheem ib txwm muaj ().

4. Tshem Tawm Cov Khoom Uas Muaj Khoom Noj Heev

Kev noj haus niaj hnub yog qhov laj thawj tseem ceeb vim li cas rog rog thiaj sawv.

Nws txhawb kom noj cov zaub mov tiav, uas tau ntim nrog cov calories, tsawg hauv cov khoom noj muaj txiaj ntsig thiab yuav ua rau koj muaj ntau yam kabmob ().

Qhov tseeb, ntau txoj kev tshawb fawb tau pom tias qhov nce ntawm kev noj ntawm cov zaub mov ua tiav tau tsom iav qhov nce hauv kev rog (,).

Cov zaub mov daj tso rau cov khoom noj uas ua tiav, vim tias lawv tsis muaj nyob hauv lub sijhawm Paleolithic.

Hloov chaw, nws txhawb kom noj cov zaub mov tsis muaj protein, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab thiab cov rog zoo, uas yog qis hauv calories thiab ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig.

5. Tshem Tawm Cov piam thaj ntxiv

Zoo li cov zaub mov ua tiav, noj ntau qhov qab zib ntxiv yuav ua kev puas tsuaj rau koj txoj kev poob phaus thiab kev noj qab haus huv feem ntau.

Nws ntxiv calories rau cov zaub mov thiab yog qhov tsis muaj zaub mov zoo. Tsis tas yuav hais txog, kev nkag siab ntau ntawm cov piam thaj ntxiv yuav ua rau koj muaj feem mob plawv thiab ntshav qab zib (,).

Kev noj zaub mov daj ua rau tshem tawm qab zib ntxiv rau nws thiab txhawb qhov qab zib kom muaj los ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab.

Txawm hais tias cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj suab thaj ntuj, lawv kuj muaj ntau yam tseem ceeb zoo xws li cov vitamins, fiber thiab dej, txhua yam muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv.

Ntsiab lus: Kev noj zaub mov daj tuaj yeem pab koj poob phaus vim tias nws muaj protein ntau, cov carbs tsawg thiab ua haujlwm puv npo. Nws kuj tshem tawm cov zaub mov ua tiav thiab ntxiv qab zib.

Ntau Yam Kev Kawm Qhia Yuav Pab Koj Kom Lub Cev Yuag Rog

Ntau cov pov thawj qhia tias kev noj zaub mov daj yog qhov zoo rau qhov poob phaus (,,,,).

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, 14 tus tub ntxhais kawm kho mob noj qab haus huv tau raug hais kom ua raws li kev noj zaub mov daj rau peb lub lis piam.

Thaum lub sijhawm kawm, lawv poob qhov nruab nrab ntawm 5.1 phaus (2.3 kgs) thiab txo lawv lub duav ib puag ncig los ntawm 0.6 ntiv tes (1.5 cm) ().

Qhov zoo tshaj, qee qhov kev tshawb fawb piv cov zaub mov daj thiab ua zaub mov muaj txiaj ntsig kev noj haus tsawg dua pom tias kev noj zaub mov daj yog qhov ua tau zoo dua rau qhov poob phaus, txawm tias muaj cov kev ntsuas tsis zoo hauv lub cev.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, 70 tus poj niam rog rog lub hnub nyoog 60 xyoo rov saud ua raws li kev noj zaub mov rog lossis ua kom rog, noj cov zaub mov muaj fiber ntau rau 24 lub hlis. Cov poj niam ntawm cov zaub mov daj poob poob 2.5 zaug ntxiv hnyav dua tom qab rau lub hlis thiab ob zaug ntxiv hnyav dua tom qab 12 lub hlis.

Los ntawm ob-xyoo cim, ob pawg tau rov qab qee qhov hnyav dua, tab sis pawg neeg paleo tseem tau poob 1,6 npaug hnyav dua tag nrho ().

Lwm qhov kev tshawb fawb pom 13 tus tib neeg muaj tus mob ntshav qab zib hom 2 uas ua raws li kev noj zaub mov pluas noj thiab tom qab ntawd kev noj zaub mov muaj ntshav qab zib (ntshav qab zib thiab rog-rau-siab dua lub txiv neej) ntau dua ob zaug ntev li peb lub hlis.

Qhov nruab nrab, cov uas noj cov zaub mov daj poob 6.6 phaus (3 kg) thiab 1.6 ntiv tes (4 cm) ntau dua los ntawm lawv lub duav rov sauv dua cov uas tau noj ntshav qab zib ().

Hmoov tsis zoo, feem ntau cov kev tshawb fawb ntawm cov zaub mov paleo yog qhov tshiab. Yog li, muaj qee qhov kev tshawb fawb tshaj tawm ntawm nws cov kev cuam tshuam ntev.

Nws kuj tseem tsim nyog sau cia tias qee qhov kev tshawb fawb ntxiv ntawm cov zaub mov daj ua piv rau nws cov txiaj ntsig ntawm qhov kev poob phaus mus rau lwm qhov kev noj zaub mov kom yuag. Thaum cov kev tshawb fawb pom tias kev noj zaub mov daj yog qhov zoo dua, piv rau kev noj zaub mov ntau ntxiv yuav ntxiv dag zog rau qhov kev sib cav.

Ntsiab lus: Ntau cov kev tshawb fawb pom tias kev noj zaub mov daj tuaj yeem pab koj poob phaus thiab ua rau poob phaus dua li kev noj haus, kev noj zaub mov muaj rog.

Nws Txhim Kho Ob Peb Lwm Yam Kev Mob Nkeeg

Ntxiv nrog rau nws cov teebmeem ntawm kev poob phaus, cov zaub mov daj tau txuas rau ntau lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Yuav Txo Rog Rog Kom Rog

Rog plab yog qhov tsis zoo thiab muaj kev pheej hmoo mob ntshav qab zib, mob plawv thiab ntau yam mob (24).

Cov kev tshawb fawb pom tias kev noj zaub mov daj yog ua tau zoo ntawm kev txo cov rog hauv plab.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, 10 tus poj niam noj qab haus huv tau ua raws li kev noj haus daj ntseg rau tsib lub lis piam. Qhov nruab nrab, lawv tau ntsib 3-nti (8-cm) txo qhov duav ncig, uas yog qhov taw qhia ntawm lub plab muaj roj, thiab ib ncig ntawm 10 phaus (4.6-kg) qhov hnyav poob tag nrho ().

Yuav Nce insulin thiab Txo Cov Ntshav Qab Zib

Cov tshuaj insulin hais txog qhov yooj yim rau koj lub hlwb teb rau insulin.

Ua kom koj cov insulin rhiab ntau yog ib qho zoo, vim nws ua rau koj lub cev ua haujlwm ntau dua ntawm kev tshem cov piam thaj hauv koj cov ntshav.

Cov kev tshawb fawb pom tias kev noj zaub mov daj ntseg ua rau muaj zog insulin rhiab heev thiab ua rau cov ntshav qab zib tsawg dua (,).

Hauv kev tshawb fawb ob lub lis piam, 24 rog cov neeg mob ntshav qab zib hom 2 taug kev noj zaub mov daj lossis ua zaub mov noj nrog ntsev me me, cov zaub mov muaj roj tsawg, tseem muaj nplej thiab legumes.

Thaum kawg ntawm txoj kev tshawb no, ob pawg neeg tau muaj kev tiv thaiv cov tshuaj insulin ntau dua, tab sis cov cuam tshuam tau muaj zog nyob rau hauv cov pab pawg neeg hauv paleo. Qhov tsis zoo, tsuas yog hauv cov pab pawg neeg hauv cov pab pawg tau ua cov neeg muaj kev tiv thaiv insulin ntau dua nce insulin rhiab heev ().

Tuaj yeem txo Cov Kab Mob Plawv Yig Plawv

Kev noj zaub mov daj yog qhov zoo heev ntawm cov pluas noj kom pom zoo txhawb kev mob plawv.

Nws muaj ntsev tsawg thiab txhawb kev noj cov protein, cov rog thiab cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab.

Yog vim li cas nws thiaj li tsis muaj qhov kev cia siab tias cov kev tshawb fawb pom tau tias kev noj zaubmov noj ntshav muaj peev xwm txo qis kev pheej hmoo ua rau mob plawv, suav nrog:

• Ntshav siab: Kev soj ntsuam ntawm plaub qhov kev tshawb fawb nrog 159 tus neeg pom tias ib qho kev noj zaub mov daj ua rau txo systolic ntshav siab los ntawm 3.64 mmHg thiab diastolic ntshav siab los ntawm 2.48 mmHg, ntawm qhov nruab nrab ().
• Triglycerides: Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias kev noj zaub mov daj me me tuaj yeem txo cov ntshav triglycerides tag nrho txog li 44% (,).
• Cov roj (cholesterol) LDL: Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias kev noj zaub mov daj me me tuaj yeem txo qhov "cholesterol" LDL roj phem mus txog 36% (,,).

Yuav Txo Pleev Xim

Kev o yog qhov txheej txheem ntuj uas pab ua kom lub cev kho thiab tua tau tus kab mob.

Txawm li cas los xij, mob voos ua rau muaj kev phom sij thiab tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov kab mob xws li mob plawv thiab ntshav qab zib ().

Kev noj zaub mov daj ntseg hais txog qee yam zaub mov uas tuaj yeem pab txo tus mob huam tuaj.

Nws txhawb nqa noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab, uas yog cov txiaj ntsig zoo ntawm antioxidants. Antioxidants pab khi thiab nruab nrab cov dawb radicals nyob rau hauv lub cev uas puas hlwb thaum lub sij hawm mob o.

Kev noj zaub mov daj kuj pom zoo kom ntses ua lub hauv paus ntawm cov protein. Ntses muaj ntau nyob rau hauv omega-3 fatty acids, uas yuav txo qis mob ntev los ntawm kev tshem tawm cov tshuaj hormones uas txhawb kev mob tshwm sim, suav nrog TNF-α, IL-1 thiab IL-6 (29).

Ntsiab lus: Kev noj zaub mov daj ntseg yuav ua rau koj muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev txhim kho cov tshuaj insulin thiab ua kom lub plab muaj rog, muaj kab mob hauv lub plawv

Cov Lus Qhia Kom Ua Tshaj Plaws Kom Zoo Tshaj Plaws Kev Noj Haus Hauv Paleo

Yog tias koj xav sim noj cov zaub mov daj, ntawm no yog ob peb lub tswv yim los pab koj kom poob phaus:

• Noj ntau veggies: Lawv tsis muaj calories ntau thiab muaj fiber ntau, pab koj nyob kom ntev dua.
• Noj ntau yam txiv hmab txiv ntoo: Txiv hmab txiv ntoo yog noj zaub mov zoo thiab zoo kawg nkaus txhaws. Tsam noj 2-5 daim ib hnub.
• Npaj ua ntej: Tiv thaiv qhov kev sim siab los ntawm npaj cov zaub mov ob peb zaug ua ntej los pab koj dhau lub sijhawm tsis khoom.
• Pw kom txaus: Kev pw tsaug zog zoo hmo ntuj tuaj yeem pab koj hlawv cov rog rog uas yog ua kom koj cov roj ntsha tsis zoo rau lub cev.
• Nyob nquag: Kev tawm dag zog tsis tu ncua yuav pab hlawv cov calories ntau kom ua rau poob phaus.

Ntsiab lus: Ob peb cov lus qhia los pab koj kom poob ceeb thawj ntawm kev noj zaub mov zoo xws li noj zaub ntau dua, npaj rau tom hauv ntej thiab nyob twj ywm.

Rau hauv qab Kab

Nws paub zoo tias tom qab kev noj zaub mov daj tuaj yeem pab koj poob phaus.

Nws muaj protein ntau, cov carbs tsawg, yuav txo qhov qab los noj mov thiab tshem tawm cov zaub mov ua tiav thiab ntxiv qab zib.

Yog tias koj tsis nyiam suav cov calories, cov pov thawj qhia tias kev noj zaub mov daj yog ib qho kev xaiv zoo.

Txawm li cas los xij, nws tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov tias kev noj zaub mov daj tsis muaj rau txhua tus neeg.

Piv txwv li, cov neeg uas tawm tsam nrog kev txwv zaub mov yuav pom tias nws nyuaj rau yoog raws cov kev xaiv noj zaub mov.