Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv Okra Yuav Ua Rau Koj Xav Txog Lub Caij Ntuj Sov Veggie no

Zoo Siab

• Okra yog dab tsi?
• Okra Khoom Noj
• Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv Okra
• Wards Off Disease
• Txhawb kev noj qab haus huv digestion
• Tswj ntshav Qab Zib Qib
• Tiv Thaiv Lub Plawv
• Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv Kev Noj Qab Haus Huv
• Muaj peev xwm txaus ntshai ntawm Okra
• Yuav ua li cas ua noj Okra
• Ntsuam xyuas rau

Paub txog nws qhov kev ntxhib los mos thaum txiav los yog siav, okra feem ntau tau txais qhov tsis zoo; Txawm li cas los xij, lub caij ntuj sov cov khoom lag luam zoo nkauj zoo nkauj ua tsaug rau nws cov khoom noj xws li antioxidants thiab fiber. Thiab nrog cov txheej txheem zoo, okra tuaj yeem ua tau qab thiab goo-free - cog lus. Nyeem rau kom paub txog okra cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv thiab khoom noj khoom haus, ntxiv rau txoj hauv kev kom txaus siab rau okra.

Okra yog dab tsi?

Txawm hais tias feem ntau nws tau npaj zoo li zaub (xav tias: boiled, roasted, kib), okra yog ib tug txiv hmab txiv ntoo (!!) uas Ameslikas hails los ntawm teb chaws Africa. Nws loj hlob hauv cov huab cua sov, suav nrog rau yav qab teb Asmeskas uas nws vam meej ua cua sov thiab av noo thiab, nyeg, "xaus rau ntau lub tais qab teb," piav qhia Andrea Mathis, MA, RDN, LD, Alabama-based sau npe dietitian thiab tus tsim ntawm Zoo nkauj noj & yam. Tag nrho okra pod (suav nrog cov qia thiab noob) tuaj yeem noj tau. Tab sis yog tias koj muaj kev nkag mus rau tag nrho cov nroj tsuag okra (xws li hauv ib lub vaj), koj tuaj yeem noj cov nplooj, paj, thiab paj paj raws li cov zaub ntsuab, raws li North Carolina State University Extension.

Okra Khoom Noj

Okra yog lub hnub qub noj zaub mov zoo, khav theeb cov vitamins thiab cov zaub mov zoo xws li vitamin C, riboflavin, folic acid, calcium, thiab potassium, raws li tsab xov xwm hauv phau ntawv xov xwm Molecules. Raws li qhov tuab, slimy khoom uas okra tawm thaum nws txiav thiab siav? Goo, kev tshawb fawb hu ua mucilage, muaj fiber ntau, sau tseg Grace Clark-Hibbs, MD, RDNN, sau npe noj zaub mov noj thiab tus tsim ntawm Nutrition with Grace. Cov fiber no yog lub luag haujlwm rau ntau yam ntawm okra cov txiaj ntsig kev noj haus, suav nrog kev zom zaub mov, tswj ntshav qab zib, thiab mob plawv.

Ntawm no yog cov khoom noj khoom haus profile ntawm 1 khob (~160 grams) ntawm cov nqaij npuas siav, raws li Tebchaws Meskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Liaj Ua Teb:

• 56 calorie ntau ntau
• 3 grams ntawm cov protein
• 1 g yog '
• 13 grams carbohydrates
• 5 grams fiber ntau
• 3 grams qab zib

Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv Okra

Yog tias nws cov npe ntawm cov as-ham tsis txaus los ua rau koj ntxiv cov khoom tsim rau lub caij ntuj sov no rau koj qhov kev sib hloov, okra cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv yuav ua kom yuam kev. Ua ntej, nrhiav pom dab tsi lub tshuab ntsuab ntawm cov khoom xyaw tuaj yeem ua rau koj lub cev, raws li cov kws tshaj lij.

Wards Off Disease

Okra tshwm sim los ua A + qhov chaw ntawm antioxidants. "Lub ntsiab antioxidants hauv okra yog polyphenols," Mathis hais. Qhov no suav nrog catechin, polyphenol uas tseem muaj nyob hauv cov tshuaj yej ntsuab, nrog rau cov vitamins A thiab C, ua okra yog ib qho khoom noj antioxidant zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem noj. Thiab qhov ntawd yog BFD vim tias cov tshuaj tiv thaiv kab mob tau paub los tshem tawm lossis tshem tawm cov dawb radicals (aka tsis ruaj tsis khov) uas tuaj yeem ua rau puas hlwb thiab txhawb kev mob nkeeg (piv txwv li mob qog noj ntshav, mob plawv), piav qhia Mathis.

Txhawb kev noj qab haus huv digestion

Yog tias mus tus lej ob zoo li ua haujlwm, koj yuav xav nrhiav qhov chaw ntawm koj lub phaj rau okra. Clark-Hibbs hais tias "Cov mucilage nyob rau hauv okra yog tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv soluble fiber ntau," hais tias Clark-Hibbs. Hom fiber ntau nqus dej hauv txoj hnyuv, tsim cov tshuaj zoo li gel uas ua kom cov quav thiab pab tiv thaiv raws plab. Lub okra pod's "phab ntsa" thiab cov noob kuj tseem muaj fiber ntau insoluble, sau tseg Susan Greeley, MS, RDN, sau npe tus kws qhia noj zaub mov noj thiab kws ua zaub mov hauv lub koom haum ntawm Kev Kawm Ua Noj Ua Haus. Cov fiber ntau tsis tuaj yeem ua rau cov quav ntau ntxiv thiab txhawb nqa cov leeg nqaij hauv plab, uas tuaj yeem pab daws qhov quav, raws li Mayo Clinic. (Txog: Cov txiaj ntsig ntawm fiber ntau ua rau nws yog qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv koj cov zaub mov noj)

Tswj ntshav Qab Zib Qib

Los ntawm kev tsim cov tshuaj zoo li gel hauv koj lub plab, cov fiber ntau soluble hauv okra kuj tuaj yeem ua rau txo qis kev nqus ntawm carbohydrates, yog li tiv thaiv cov ntshav qab zib thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm hom 2 mob ntshav qab zib, hais tias Clark-Hibbs. Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2016 pom tias kev noj cov tshuaj fiber ntau tsis tu ncua tuaj yeem txhim kho cov ntshav qab zib hauv cov neeg uas twb muaj hom 2 mob ntshav qab zib. Charmaine Jones, MS, RDNN, LNN, hais tias "Okra tseem nplua nuj nyob hauv magnesium, cov zaub mov uas pab koj lub cev zais cov tshuaj insulin." Hauv lwm lo lus, magnesium pab khaws koj cov qib ntawm insulin - cov tshuaj hormones uas tswj cov khoom noj uas koj noj tau hloov mus rau hauv lub zog - hauv kev txheeb xyuas, yog li pab ua kom koj cov ntshav qab zib zoo li qub, raws li tsab xov xwm 2019.

Thiab yuav tsum tsis txhob hnov ​​qab txog cov tshuaj tiv thaiv kab mob supercharged, uas tuaj yeem qiv tes, ib yam nkaus. Kev nyuab siab oxidative (uas tshwm sim thaum muaj ntau dhau ntawm cov dawb radicals hauv lub cev) ua lub luag haujlwm hauv kev txhim kho hom 2 mob ntshav qab zib. Tab sis kev noj ntau ntawm cov tshuaj antioxidants (xws li cov vitamins A thiab C hauv okra) tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo los ntawm kev tawm tsam cov dawb radicals thiab, dhau los, oxidative kev nyuaj siab, raws li kev tshawb fawb 2018. (Related: 10 Yam Mob Ntshav Qab Zib Cov Poj Niam Yuav Tsum Paub Txog)

Tiv Thaiv Lub Plawv

Raws li nws hloov tawm, fiber ntau hauv okra yog qhov ua haujlwm ntau yam khoom noj; Nws pab txo qis LDL ("phem") cov roj cholesterol "los ntawm kev sau cov roj cholesterol ntxiv thaum nws txav mus los ntawm txoj hnyuv," Clark-Hibbs hais. Cov fiber ntau tom qab ntawd coj cov roj cholesterol thaum nws tawm hauv cov quav, sau tseg Mathis. Qhov no txo ​​qis kev nqus cov roj cholesterol rau hauv cov ntshav, pab tswj koj cov qib roj cholesterol thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm mob plawv.

Antioxidants, xws li phenolic compounds muaj nyob rau hauv okra (xws li catechins), kuj tiv thaiv lub plawv los ntawm neutralizing ntau dawb radicals. Nov yog qhov kev pom zoo: Thaum dawb radicals cuam tshuam nrog LDL cov roj (cholesterol), lub cev thiab tshuaj lom neeg ntawm cov khoom "tsis zoo" hloov pauv, raws li tsab xov xwm 2021. Cov txheej txheem no, hu ua LDL oxidation, pab txhawb kev loj hlob ntawm atherosclerosis lossis cov quav hniav hauv cov hlab ntsha uas tuaj yeem ua rau mob plawv. Txawm li cas los xij, xyoo 2019 tshawb fawb sau tseg tias phenolic sib txuas tuaj yeem tiv thaiv LDL oxidation, yog li muaj peev xwm tiv thaiv lub plawv.

Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv Kev Noj Qab Haus Huv

Okra nplua nuj nyob hauv folate, aka vitamin B9, uas txhua tus xav tau los tsim cov qe ntshav liab thiab txhawb nqa kev noj qab haus huv ntawm tes thiab kev ua haujlwm, hais tias Jones. Tab sis nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau kev txhim kho menyuam hauv plab thaum cev xeeb tub (thiab yog li pom hauv cov vitamins ua ntej yug menyuam). "Kev noj cov folate tsawg [thaum cev xeeb tub] tuaj yeem ua rau muaj qhov txawv txav xws li neural tube defects, kab mob uas ua rau lub hlwb tsis zoo (xws li anencephaly) thiab qaum qaum (xws li spina bifida) hauv tus me nyuam hauv plab," nws piav qhia. Txog cov ntsiab lus, qhov pom zoo kom noj txhua hnub ntawm folate yog 400 micrograms rau txiv neej thiab poj niam hnub nyoog 19 xyoos thiab laus dua, thiab 600 micrograms rau cov neeg cev xeeb tub, raws li National Institutes of Health. Ib khob ntawm okra siav muaj txog 88 micrograms ntawm folate, raws li USDA, yog li okra paub tseeb tias yuav pab koj ua tiav cov hom phiaj ntawd. (Lwm qhov zoo ntawm folate? Beets, uas muaj 80 mcg rau ~ 100-gram pab. Qhov ntau koj paub!)

Muaj peev xwm txaus ntshai ntawm Okra

Puas yog lub raum pob zeb? Mus yooj yim ntawm lub okra, vim nws muaj ntau hauv oxalates, uas yog cov khoom sib txuas ua rau koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev tsim pob zeb hauv lub raum yog tias koj tau muaj yav dhau los, hais tias Clark-Hibbs. Tias yog vim li cas oxalates ntau dhau tuaj yeem sib xyaw nrog calcium thiab tsim calcium oxalates, cov khoom tseem ceeb ntawm lub raum pob zeb, nws hais. Kev tshuaj xyuas xyoo 2018 qhia tias noj ntau ntau ntawm oxalates hauv ib lub rooj zaum nce cov oxalates tawm ntawm cov zis (uas taug kev los ntawm ob lub raum), txhawb koj txoj hauv kev tsim pob zeb raum. Yog li, cov tib neeg "uas muaj kev pheej hmoo ntau dua los tsim cov pob zeb hauv lub raum yuav tsum txwv cov khoom noj uas muaj oxalate lawv noj ib zaug," nws sau tseg.

Tej zaum koj kuj xav tau ceev faj yog tias koj noj cov tshuaj tiv thaiv coagulants (cov ntshav thinners) los tiv thaiv cov ntshav txhaws, Mathis hais. Okra yog nplua nuj nyob rau hauv vitamin K, ib tug as-ham uas pab nyob rau hauv cov ntshav txhaws - cov txheej txheem tseeb cov ntshav thinners aims tiv thaiv. (ICYDK, cov tshuaj ua kom ntshav pab tiv thaiv cov ntshav txhaws hauv cov neeg mob uas muaj qee yam mob xws li atherosclerosis, yog li ua rau muaj kev pheej hmoo mob plawv nres lossis mob hlab ntsha tawg.) Tam sim ntawd ua rau koj noj cov zaub mov nplua nuj vitamin K (xws li okra) tuaj yeem cuam tshuam nrog lub hom phiaj ntawm ntshav thinners, hais tias Mathis.

TL; DR - Yog tias koj cuam tshuam rau pob zeb lossis noj ntshav thinner, kos nrog koj tus kws kho mob kom txiav txim siab ntau npaum li cas koj tuaj yeem noj zaub mov zoo ua ntej chow ntawm okra.

Yuav ua li cas ua noj Okra

Jones hais tias "Okra tuaj yeem nrhiav tau tshiab, khov, kaus poom, khaws, thiab hauv cov hmoov qhuav," Jones hais. Qee lub khw kuj tseem muag cov khoom noj txom ncauj qhuav, xws li Tub luam Joe's Crispy Crunchy Okra (Yuav Nws, $ 10 rau ob lub hnab, amazon.com). Hauv lub freezer aisle, nws muaj nyob ntawm nws tus kheej, ua mov ci, lossis hauv cov khoom noj ua ntej ntim. Uas tau hais tias, cov khoom noj tshiab thiab khov uas tsis yog qhob cij yog qhov muaj kev noj qab haus huv tshaj plaws, vim tias lawv muaj cov ntsiab lus muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws yam tsis muaj tshuaj ntxiv xws li sodium, piav qhia Jones.

Puas yog okra hmoov? Nws tau siv ntau dua li seasoning, ntau dua li hloov rau tag nrho cov zaub. "[Nws] yog lwm txoj hauv kev noj qab haus huv rau siv cov ntsev lossis cov khoom xyaw qab zib," hais tias Jones, tab sis tej zaum koj yuav tsis pom nws ntawm koj tom ntej Whole Foods jaunt. Hloov chaw, lub taub hau mus rau lub khw tshwj xeeb lossis, tsis txhob poob siab, Amazon, qhov chaw koj tuaj yeem snag ib yam khoom xws li Naturevibe Botanicals Okra Powder (Yuav Nws, $ 16, amazon.com).

Thaum yuav cov okra tshiab, xaiv cov khoom uas ruaj khov thiab ntsuab ntsuab thiab txiav tawm qhov uas tsis muaj xim lossis limp, vim cov no yog cov cim qhia ntawm rotting, raws li University of Nebraska-Lincoln. Hauv tsev, khaws cov okra uas tsis tau ntxuav hauv lub thawv ntim lossis hnab yas hauv lub tub yees. Thiab yuav tsum ceeb toom: Fresh okra yog super perishable, yog li koj yuav xav noj nws ASAP, nyob rau hauv ob mus rau peb hnub, raws li University of Arkansas.

Thaum nws tuaj yeem noj nyoos, "feem ntau cov neeg ua noj okra ua ntej vim tias daim tawv nqaij muaj me ntsis prickly kev ntxhib los mos uas ua tsis pom tom qab ua noj," Clark-Hibbs hais. Fresh okra tuaj yeem ci, kib, ci, lossis boiled. Tab sis raws li tau hais ua ntej, thaum txiav los yog siav, okra tso tawm cov slimy mucilage uas ntau tus neeg tsis nyiam.

Txhawm rau txwv cov slime, txiav lub okra rau hauv daim loj, vim tias "tsawg dua koj txiav nws, qhov tsawg koj yuav tau txais qhov kos npe slimy zoo nkauj," qhia Clark-Hibbs. Koj kuj tseem xav siv txoj hauv kev ua zaub mov qhuav (piv txwv li kib, ci, ci), sau tseg Jones, piv rau cov txheej txheem ua noj ua haus (piv txwv li ua kom sov lossis rhaub), uas ntxiv cov dej noo rau okra thiab, tig mus, txhim kho cov goo. Kev ua noj qhuav kuj tseem suav nrog kev ua noj thaum tshav kub kub, uas "tso lub sij hawm [lub okra] tau siav thiab yog li txo qis cov kua dej tawm," ntxiv Clark-Hibbs. Thaum kawg, koj tuaj yeem txo qis qis los ntawm "ntxiv cov khoom muaj acidic xws li lws suav ntses, txiv qaub, [lossis] qej ntses," hais tias Jones. Goo, mus!

Npaj kom muab okra tig? Nov yog ob peb txoj hauv kev uas tus kws tshaj lij pom zoo siv okra hauv tsev:

Raws li cov tais ci. Clark-Hibbs hais tias "Ib qho uas yooj yim tshaj plaws thiab txoj hauv kev los ua [ua noj] okra yog kom ci nws," "Liab ib daim ntawv ncuav qab zib nrog aluminium ntawv ci los yog daim ntawv parchment, nteg tawm lub okra nyob rau hauv ib txheej, drizzle ib co txiv roj roj, thiab tag nrog ntsev thiab kua txob mus saj. tuaj yeem [tshwm sim nrog rhaub]. "

Raws li ib tug sauteed tais. Rau lwm qhov yooj yim noj okra, sauté nrog koj cov txuj lom nyiam. Ua ntej, "ua kom sov cov roj hauv lub lauj kaub loj tshaj li cua sov nruab nrab. Ntxiv okra thiab ua noj rau li plaub txog tsib feeb, lossis kom txog thaum kaj ntsuab. Caij nrog ntsev, kua txob, thiab lwm yam txuj ci ua ntej ua haujlwm," hais tias Mathis. Xav tau ntawv pov thawj? Sim daim ntawv qhia no rau bhindi, los yog crispy Indian okra, los ntawm cov zaub mov blog Kuv Lub Siab Beets.

Hauv do-fry. Ua kom koj lub lim tiam tom ntej do-fry nrog okra. Cov tais diav hu rau txoj kev ua noj sai, uas yuav pab txo cov slime. Tshawb xyuas qhov no plaub-cov khoom xyaw okra do-fry los ntawm cov zaub mov blog Omnivore Phau Ntawv Qhia.

Nyob rau hauv stews thiab soups. Nrog txoj hauv kev raug, mucilage hauv okra tuaj yeem ua haujlwm zoo rau koj. Nws tuaj yeem ua kom cov tais diav (xav tias: stew, gumbo, kua zaub) ib yam li pob kws, raws li Mathis. Nws hais tias "Tsuas yog ntxiv cov okra tsuav [rau hauv koj cov kua zaub] txog 10 feeb ua ntej [koj ua tiav] ua noj," nws hais. Sim no mouthwatering nqaij nruab deg gumbo daim ntawv qhia los ntawm zaub mov blog Grandbaby Ncuav Qab Zib.

Hauv zaub xam lav. Ua kom zoo tshaj plaws ntawm lub caij ntuj sov los ntawm kev sib koom ua ke okra nrog rau lwm cov veggies sov-huab cua. Piv txwv li, "[siav okra] tuaj yeem txiav thiab ntxiv rau lub caij ntuj sov qab lws suav thiab pob kws zaub xam lav," hais tias Greeley.

Ntsuam xyuas rau