Muaj pes tsawg Calories Kuv puas hlawv nyob rau hauv Ib Hnub?

Zoo Siab

• Kev hlawv cov calories
• Koj yuav ntsuas cov calories ntau npaum li cas?
• Kauj Ruam 1. Laij BMR
• Kauj Ruam 2. Ua haujlwm ntawm koj qib kev ua
• Kauj Ruam 3. Siv tag nrho cov kab zauv
• Koj hlawv pes tsawg calories los ntawm kev ua si txhua hnub?
• Puas yog txiv neej thiab poj niam hlawv calories txawv?
• Calories thiab poob phaus
• Cov lus qhia rau qhov kev poob ceeb thawj

Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.

Kev hlawv cov calories

Txhua txhua hnub, koj hlawv calories thaum koj mus ncig, qoj ib ce, thiab mus ua koj tej haujlwm txhua hnub.

Koj lub cev txawm hlawv cov calories thaum so, los ntawm cov haujlwm ib yam li:

• kev ua pa
• ncig saib ntshav
• cov txheej txheem ntawm tes

Puas tau xav txog pes tsawg calories koj hlawv txhua hnub? Harris-Benedict mis pab tau koj paub qhov no.

Cov qauv no laij koj lub hauv paus pib ntsuas metabolic (BMR), uas yog tus naj npawb ntawm cov calories uas koj lub cev xav tau los ua haujlwm thaum so.

Nrog rau ib qho kev xam ntxiv, koj tuaj yeem ua haujlwm seb muaj pes tsawg calories uas koj xav tau nyob rau ib hnub txhawm rau tswj koj qhov hnyav tam sim no. Noj tsawg calories tsawg dua qhov no yuav ua rau poob phaus.

Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias thaum muaj calorie kom tsawg thiab ua kom tawm dag zog yog qhov tseem ceeb ntawm qhov kev poob phaus, cov tshuaj hormones thiab metabolism kuj ua lub luag haujlwm tseem ceeb.

Koj yuav ntsuas cov calories ntau npaum li cas?

Cov qauv Harris-Benedict, lossis Harris-Benedict kab ke, ua rau koj ntsuas seb koj yuav tsum tau noj pes tsawg calories ib hnub twg. Cov mis yog kho raws koj tus pojniam, hnub nyoog, thiab qhov hnyav kom muab cov lus teb qhia rau tus kheej.

Qhov kev sib luag no tau luam tawm thawj zaug hauv. Cov kws tshawb nrhiav ntxiv rov saib qhov kev xam ntawm hauv thiab rov qab los txhim kho nws qhov tseeb.

Thaum koj ua haujlwm tawm ntawm koj cov BMR, koj tuaj yeem nce tus lej no los ntawm qhov ntsuas ntawm koj qib kev ua haujlwm txhua hnub - thaj tsam li sedentary mus rau kev ua kom nquag plias - txhawm rau nrhiav cov calories ntau uas koj yuav tsum tau noj txhua hnub kom koj qhov hnyav.

Cov ntu txuas ntxiv mus yuav qhia koj yuav ua li cas los ua cov kev suav no. Yog tias koj tab tom nrhiav kom tau lo lus teb sai, koj tuaj yeem tau txais lub laij lej online los ua txoj haujlwm rau koj.

Kauj Ruam 1. Laij BMR

Txheeb xyuas koj BMR, siv koj tus txiv neej, hnub nyoog thiab qhov hnyav los kho lub mis.

Cov qauv thawj rau suav cov lej no yog raws li hauv qab no, siv phaus rau qhov hnyav, nti rau qhov siab, thiab xyoo rau hnub nyoog.

Rau cov txiv neej, siv cov kab zauv hauv qab no:

• 66 + (6.2 x nyhav) + (12.7 x qhov siab) - (6.76 x hnub nyoog) = BMR rau txiv neej

Piv txwv li, 40 xyoo-laus, 180 phaus, 6-taw-txiv neej siab muaj BMR ntawm 1,829.8. Qhov no txhais tau hais tias, thaum so, lawv yuav hlawv li 1,829,8 calories hauv ib hnub (kab zauv: 66 + (6.2 x 180) + (12.7 x 72) - (6.76 x 40) = 1,829.8).

Rau cov poj niam xeeb tub, siv cov kab zauv hauv qab no:

• 655.1 + (4.35 x nyhav) + (4.7 x qhov siab) - (4.7 x hnub nyoog) = BMR rau poj niam

Piv txwv li, 40-xyoo-laus, 150-phaus, 5 ko taw 6-ntiv tes poj niam muaj BMR ntawm 1,429.7 (kev sib npaug: 655.1 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) - (4.7 × 40) = 1,429.7).

Kauj Ruam 2. Ua haujlwm ntawm koj qib kev ua

Txij ntawd los, koj yuav tsum paub koj qib kev ua ub no. Kev ua nyob qib theem uas siv cov kab zauv yog li nram qab no:

• 1.2, lossis sedentary (me me kom tsis muaj zog)
• 1.375, lossis nquag siv dag zog (kev tawm dag zog 1-3 hnub ib lim tiam)
• 1.55, lossis nquag hauj sim (sim ua yoj ib ce 3-5 hnub ib lim tiam)
• 1.725, lossis nquag (ce hnyav 6-7 hnub ib lim tiam)
• 1.9, lossis nquag ua haujlwm (kev tawm dag zog, kev qhia, lossis ua haujlwm lub cev)

Piv txwv, tus neeg xa ntawv uas ua haujlwm txhua hnub rau lawv txoj haujlwm yuav muaj qhov theem ntawm kev ua si 1.725 nyob ntawm qhov ntev thiab qhov nyuaj ntawm lawv txoj hauv kev.

Tus neeg ua haujlwm rooj uas taug kev ua si ob peb zaug hauv ib lub lim tiam rau kev tawm dag zog yuav muaj qib theem ntawm 1.55.

Kauj Ruam 3. Siv tag nrho cov kab zauv

Tso txhua yam ua ke, Harris-Benedict kab zauv yog li hauv qab no:

• Qeb BMR x kev ua haujlwm = cov calories kom xav tau los tswj lub cev nyhav

150-phaus poj niam uas ua haujlwm hnyav ntxiv yuav tsum tau 2,716 tus calories los tswj lawv qhov hnyav (kab zauv: 1,429.7 (BMR) e ‡ j | x 1.9 (qib kev ua) = 2,716 calories).

180-phaus txiv neej uas nquag ua hauj lwm yuav tsum muaj 2,836 calories los tswj lawv qhov hnyav (kab zauv: 1829.8 (BMR) e ‡ j | x 1.55 (qib kev ua) = 2,836 calories).

Koj hlawv pes tsawg calories los ntawm kev ua si txhua hnub?

Raws li koj tuaj yeem pom hauv cov piv txwv saum toj no, qib kev ua haujlwm muaj ntau yam yuav ua nrog ntau npaum li cas cov calories uas ib tug neeg xav tau txhua hnub.

Coob leej xav hais tias lawv yuav tsum siv dag zog kom lub cev yuag tag nrho ib hnub.

Thaum lub cev ua rau hlawv cov calories ntau, koj lub cev tseem hlawv cov calories thaum koj ua haujlwm txhua hnub. Koj yuav hlawv ntau npaum li cas rau koj hnyav npaum li cas.

Piv txwv li, tib neeg yuav hlawv cov lej hauv qab no hauv 30 feeb ntawm kev ua cov haujlwm no raws lawv qhov hnyav:

Koj tuaj yeem siv cov kev sib tham sib tham hauv online kom paub seb muaj pes tsawg calories koj yuav hlawv thaum ua ntau yam dej num. Siv nws, tsuas yog qhia koj cov haujlwm, lub sijhawm siv los ua nws, thiab koj qhov hnyav.

Puas yog txiv neej thiab poj niam hlawv calories txawv?

Yog lawm, txiv neej thiab poj niam hlawv calories ntau ntawm qhov sib txawv. Qhov no yog vim li cas kev sib deev suav nrog qhov sib txawv ntawm qhov sib luag, nrog rau lub hnub nyoog thiab qhov hnyav, uas tseem cuam tshuam rau cov calories ntau ntawm ib tus neeg hlawv.

Cov txiv neej feem ntau muaj lub cev rog tsawg dua li cov poj niam. Lawv kuj zoo li ua rau cov leeg lub cev ntau dua. Cov leeg ntau dua txhais tau tias lub cev hlawv ntau dua thaum muaj cov so txaus.

Yog li, feem ntau hais lus, txiv neej feem ntau hlawv ntau calories ntau dua li poj niam zuag qhia tag nrho. Uas tau hais tias, tus neeg lub cev muaj pes tsawg leeg ua lub luag haujlwm tseem ceeb.

Calories thiab poob phaus

Thaum koj paub pes tsawg calories uas koj lub cev xav tau los tswj koj qhov hnyav tam sim no, noj tsawg dua calories ntau dua qhov no feem ntau yuav ua rau koj poob phaus.

Coob tus neeg xaiv txo lawv cov calories kom tsawg los ntawm 500 kcal ib hnub kom tau poob phaus.

Piv txwv li, ib tus neeg muaj calorie xav tau 2,800 tauj ib hnub los tswj nws qhov hnyav tam sim no tuaj yeem poob ceeb thawj yog tias lawv noj 2,300 calories ib hnub.

Raws li lwm txoj kev, koj tuaj yeem noj cov calories kom sib npaug tab sis qoj ib ce ntau kom hlawv cov calories. Qhov no tseem yuav ua rau muaj kev tiv thaiv tsis zoo ntawm cov calories.

Kev ntsuas lub cev ua kom yuag txhais tau tias koj tau noj tsawg dua li qhov koj tau hlawv, uas yog tus yuam sij rau kev poob phaus.

Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias thaum muaj calorie kom tsawg thiab ua kom tawm dag zog yog qhov tseem ceeb ntawm qhov kev poob phaus, cov tshuaj hormones thiab metabolism kuj ua lub luag haujlwm tseem ceeb.

Kev txawj ntse yog tias koj yuav tsum hlawv 3,500 calories kom poob 1 phaus. Qhov no txhais tau hais tias txo cov calories kom tsawg los ntawm 500 kcal rau ib hnub kom poob 1 phaus hauv ib lim tiam.

Cov kws tshawb nrhiav tau hu ua txoj cai 3,500-calories rau cov lus nug, vim tias nws tsis yooj yim dua. Hauv kev muaj tiag, tus naj npawb ntawm cov calories uas koj yuav tsum tau hlawv yog nyob ntawm seb koj lub cev muaj rog thiab cov leeg ntau npaum li cas.

Nyeem ntxiv txog ntau npaum li cas cov calories uas yuav tau noj kom yuag no.

Cov lus qhia rau qhov kev poob ceeb thawj

Txo qhov hnyav tsis yog qhov yooj yim ib txwm siv los ntsaws cov lej hauv lub tshuab suav.

Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom poob ceeb thawj thiab ua kom nws tsis txhob mob ntev, yog ua raws li kev ua kom lub neej muaj kev sib luag uas suav nrog:

• cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo
• kev tawm dag zog tas li
• pw kom txaus
• cov hau kev zoo rau txo kev ntxhov siab

Qee tus neeg kuj pom cov lus qhia no tuaj yeem pab thaum lawv ua kom yuag:

• nyeem cov ntawv cim txhawm rau kawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig txog cov khoom noj uas koj noj
• khaws cov ntawv sau tseg cov zaub mov kom pom dab tsi koj noj nyob hauv ib hnub thiab txheeb xyuas thaj chaw rau kev txhim kho
• xaiv cov khoom noj uas muaj calorie tsawg dua thaum xaiv cov khoom noj, xws li mis nyuj skim es tsis txhob muab mis nyuj tag nrho, cov paj kws ntim khoom noj uas tsis yog lub pob, thiab nyias daim nyias pizza tsis txhob yog cov tuab tawv
• txo cov txheej txheem ua tiav, cov khoom noj muaj zog, cov zaub mov muaj txiaj ntsig, ib yam li khaub noom, khaub noom, thiab tej daim
• Ua tib zoo xav txog feem ntau me ntsis kom tsis txhob noj ntau dua ib ntu los ntawm kev sib tsoo
• muab cov zaub mov tso rau ntawm ib lub phaj es tsis txhob noj nws ncaj ntawm lub hnab
• siv cov phiaj me me thiab cov tais me
• noj qeeb thiab zom zaub mov kom huv si
• tos tsawg kawg 20 feeb ua ntej yuav rov qab mus rau ob peb feeb
• ua me me, hloov kho kom hloov pauv yam tsis yog los ntawm qhov khoom noj tsis zoo

Mus yuav cov khoom noj noj kom pab koj pib.