Noj Nrog Tej Ntshav Siab: Khoom Noj thiab Dej Haus Kom Zam Txim

Zoo Siab

• 1. Ntsev ntsev los yog ntsev
• 2. Qaug rau cov nqaij
• 3. Khov ua pizza
• 4. Pickles
• 5. Nyob hauv cov kua zaub kaus poom
• 6. Ua lag luam hauv cov txiv lws suav
• 7. Qab Zib
• 8. Cov zaub mov ua tiav nrog cov rog hloov lossis ntxiv roj
• 9. Cawv cawv
• Cov khoom noj kom zoo tshaj plaws rau ntshav siab yog dab tsi?
• Hauv qab kab

Kev noj haus muaj peev xwm muaj kev cuam tshuam loj rau koj cov ntshav siab. Cov ntsev thiab cov zaub mov qab zib, thiab cov zaub mov muaj roj ntau ntau hauv lub cev tuaj yeem ua rau ntshav siab ntxiv. Kev zam rau lawv tuaj yeem pab koj kom tau txais kev noj qab haus huv ntshav siab.

Yog tias koj muaj ntshav siab, American Heart Association pom zoo kom noj txiv hmab txiv ntoo, zaub, tsis muaj protein ntau, thiab nplej kom ntau.

Nyob rau tib lub sijhawm, lawv pom zoo kom tsis txhob noj nqaij liab, ntsev (ntsev), thiab cov khoom noj thiab dej haus uas muaj cov suab thaj ntxiv. Cov zaub mov no tuaj yeem tiv thaiv koj cov ntshav siab.

Ntshav siab los yog ntshav siab, cuam tshuam txog cov neeg Asmeskas. Kev kub siab tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv lub sijhawm, suav nrog kab mob plawv thiab mob stroke.

Kab lus no yuav saib cov khoom noj dab tsi uas yuav tsum zam lossis txwv yog tias koj muaj ntshav siab, nrog rau cov tswv yim rau kev noj zaub mov zoo rau lub plawv.

1. Ntsev ntsev los yog ntsev

Ntsev, lossis tshwj xeeb yog sodium hauv ntsev, yog kev tiv thaiv kom ntshav siab thiab kab mob plawv. Qhov no yog vim li cas nws cuam tshuam kua dej hauv cov ntshav.

Cov lus ntsev yog ib puag ncig 40% sodium. AHA pom zoo kom tsis pub muaj ntau tshaj 2,300 milligrams (mg) ntawm sodium - qhov sib npaug ntawm 1 me nyuam ntsev ntsev - ib hnub twg.

Feem ntau ntawm cov sodium hauv Asmeskas cov zaub mov yog los ntawm pob, ua zaub mov tiav dua li qhov koj ntxiv ntawm lub rooj. Sodium tuaj yeem muab zais rau hauv qhov chaw uas tsis muaj kev cia siab.

Cov zaub mov hauv qab no, uas hu ua “qab ntsev rau,” yog qhov tseem ceeb ua rau tib neeg kev noj ntsev ntau ntxiv:

• khob cij thiab yob
• Kev noj pizza
• qhaub cij
• txias txiav thiab kho nqaij
• kua zaub
• burritos thiab tacos

Nyeem ntxiv txog cov txiaj ntsig thiab kev pheej hmoo ntawm kev noj ntsev ntawm no.

2. Qaug rau cov nqaij

Cov zaub mov deli thiab cov nqaij noj su feem ntau yog nrog kua ntsev. Yog vim tias cov tuam ntxhab kho, lub caij, thiab khaws cov nqaij no nrog ntsev.

Raws li Tebchaws Meskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Liaj Ua Teb (USDA) cov ntaub ntawv, tsuas yog ob lub tev ntawm bologna muaj sodium. Ib frankfurter, lossis kub aub, muaj.

Ntxiv lwm cov khoom noj uas muaj ntsev ntau, xws li khob cij, tshij, ntau yam khoom noj, thiab pickles, txhais tau hais tias lub qhaub cij tuaj yeem ntim nrog sodium yooj yim heev.

Nyeem ntxiv txog yuav ua li cas cov nqaij ua tiav cuam tshuam rau kev noj qab haus huv ntawm no.

3. Khov ua pizza

Kev sib xyaw ua ke ntawm cov khoom xyaw hauv cov qhob noom khov txhais tau hais tias lawv muaj suab thaj ntau, roj nyeem, thiab sodium. Cov dej khov pizza tuaj yeem muaj kua ntsev ntau tshwj xeeb.

Cov tshij muaj feem ntau hauv sodium, nrog ob lub ncuav ntawm Asmeskas hom cheese uas muaj ntsev. Qhov no feem ntau ua ke nrog cov qab ntsev los yog qab ntsev pizza thiab kaub puab, cov nqaij zoo, thiab kua ntses lws suav.

Txhawm rau tswj kom muaj qab nyob hauv pizza thaum nws tau siav, cov tuam ntxhab feem ntau ntxiv ntsev ntau.

Ib qho 12 nti pepperoni pizza, ua noj los ntawm khov, muaj cov sodium, uas zoo dua li cov kev txwv niaj hnub ntawm 2,300 mg.

Ua ib qho kev hloov, sim ua cov pizza noj qab nyob zoo nyob hauv tsev, siv cov khob noom cookie uas tsis muaj qab hau, cov ntsev zom ntsev tsawg, thiab koj cov zaub uas koj nyiam yog toppings.

Tau txais qee cov lus qhia txog kev ua noj qab haus huv pizza ntawm no.

4. Pickles

Khaws ib qho khoom noj twg yuav tsum ua ntsev. Nws nres kom cov zaub mov tsis zoo thiab ua kom ntev dua.

Cov zaub ntev dua nyob hauv cov kaus poom thiab khaws cov kua, cov ntsev ntau dua uas lawv khaws.

Ib qho me me dib dib muaj ntsev.

Ntawd tau hais tias, kev xaiv txo ntsev muaj nyob rau.

5. Nyob hauv cov kua zaub kaus poom

Cov kaus poom coups yog qhov yooj yim thiab yooj yim los npaj, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj quaj rau lub sijhawm lossis tsis xis nyob.

Txawm li cas los xij, nyob rau hauv cov kua zaub kaus poom muaj ntsev ntau. Cov kaus poom thiab ntim cov kua zaub thiab cov ntim khoom pov tseg yuav muaj tus nqi zoo ib yam. Qhov no txhais tau tias lawv tuaj yeem nce koj cov ntshav siab.

Ib poom kua zaub lws suav muaj sodium, hos cov kua zaub thiab zaub kua zaub.

Sim xaiv cov kua zaub ntsev kom tsawg los yog tsawg dua, los yog ua rau koj cov kua zaub hauv tsev los ntawm cov khoom xyaw tshiab.

6. Ua lag luam hauv cov txiv lws suav

Cov kaus poom kua txiv lws suav feem ntau, cov kua txob xyaw ntses, thiab kua txiv lws suav muaj ntau hauv sodium. Qhov no txhais tau tias lawv tuaj yeem ua rau nce koj cov ntshav siab, tshwj xeeb yog tias koj twb muaj ntshav siab lawm.

Ib qho ua haujlwm (135 g) ntawm marinara sauce muaj sodium. Ib khob kua txiv lws suav muaj.

Koj tuaj yeem pom cov kua qis-lossis qis-sodium rau cov txiv lws suav feem ntau.

Txo kom koj cov ntshav siab, xaiv cov kev xaiv no lossis siv cov txiv lws suav tshiab, uas muaj ntau hauv antioxidant hu ua lycopene. Cov zaub tshiab muaj ntau yam txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv.

7. Qab Zib

Muaj piam thaj tuaj yeem nce koj cov ntshav siab nyob rau hauv ntau txoj kev.

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov piam thaj - thiab tshwj xeeb yog cov dej qab zib uas muaj piam thaj - ua rau lub cev nce ntxiv hauv cov laus thiab cov menyuam yaus. Rog thiab rog neeg kom ntshav siab.

Ntxiv piam thaj kuj tseem tuaj yeem muaj feem cuam tshuam rau kev nce ntshav siab, raws li kev soj ntsuam 2014.

Ib txoj kev tshawb nrhiav rau cov poj niam uas muaj ntshav siab qhia tias txo qis qab zib los ntawm 2,3 teaspoons yuav ua rau muaj 8.4 mmHg poob systolic thiab 3.7 mmHg poob hauv diastolic ntshav siab.

AHA pom zoo cov hauv qab no ntxiv piam thaj hauv qab:

• 6 rab diav, lossis 25 gram, rau cov poj niam
• 9 me nyuam diav, los yog 36 gram, rau cov txiv neej

8. Cov zaub mov ua tiav nrog cov rog hloov lossis ntxiv roj

Yuav ua kom lub plawv muaj kev noj qab haus huv, tib neeg yuav tsum txo cov rog cov rog thiab kom tsis txhob muaj cov rog pauv. Qhov no muaj tseeb tshwj xeeb rau cov neeg muaj ntshav siab.

Cov rog trans yog cov rog cov rog uas ua kom cov zaub mov ntim tau 'txee lub neej thiab kev ruaj khov.

Txawm li cas los xij, lawv cov roj (LDL) cov qib roj (cholesterol) phem thiab txo qis koj cov roj (HDL) cov roj (cholesterol) qis, uas tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo tawg.

Cov roj (saturated fats) ua kom cov ntshav roj LDL ntau ntxiv hauv cov ntshav.

Cov rog trans yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tsis zoo rau koj txoj kev noj qab haus huv thiab yog lub plawv tsis zoo, suav nrog kev pheej hmoo ntawm:

• kab mob plawv
• mob stroke
• ntshav qab zib hom 2

Cov zaub mov ntim hauv plhaw, npaj ua ntej feem ntau muaj cov rog trans thiab cov rog uas muaj rog, nrog rau cov piam thaj ntau, qab ntsev, thiab cov roj carbon fiber ntau.

Cov khoom uas muaj cov rog uas feem ntau muaj nyob hauv cov khoom tsiaj, suav nrog:

• cov mis nyuj tsis muaj roj thiab qab zib
• butter
• cov nqaij liab
• nqaij qaib tawv

AHA pom zoo kom txo qis kev noj cov rog uas muaj cov rog thiab trans mus ntxiv kom pab lub plawv muaj kev noj qab haus huv.

Ib txoj hauv kev los txo koj cov roj nyeem uas muaj roj tsawg yog los hloov qee yam khoom noj tsiaj nrog kev xaiv cog khoom noj muaj txiaj ntsig.

Ntau cov khoom noj cog cog qoob loo muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv zoo tshaj plaws thiab polyunsaturated fatty acids. Cov piv txwv ntawm cov khoom noj cog ntoo muaj xws li:

• txiv ntoo
• noob
• txiv roj roj
• av daj

Raws li qee qhov, cov mis nyuj uas muaj roj ua tsis tau nce yog muaj ntshav siab.

9. Cawv cawv

Haus cawv ntau heev koj cov ntshav siab.

Yog tias koj muaj ntshav siab, koj tus kws kho mob yuav qhia koj kom txo qis cov cawv koj haus.

Hauv cov neeg uas tsis muaj ntshav siab, txwv kev haus cawv ntau tuaj yeem pab txo lawv txoj kev pheej hmoo ntawm kev muaj ntshav siab.

Cawv kuj tseem tuaj yeem siv cov tshuaj ntshav siab uas koj tuaj yeem tau txais los ntawm kev ua haujlwm tau zoo los ntawm kev sib txuam nrog tshuaj.

Ntxiv rau, ntau cov dej cawv muaj cov piam thaj thiab muaj calorie ntau ntau. Haus dej cawv kom yuag dhau thiab rog dhau, uas tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo tawg.

Yog koj haus, AHA pom zoo kom txwv koj txoj kev haus dej haus cawv kom tsawg li ob khob dej haus ib hnub rau cov txiv neej thiab haus ib hnub rau cov poj niam.

Yog hais tias txiav rov qab haus cawv yog qhov nyuaj, nrog koj tus kws kho mob kom muab tswv yim.

Cov khoom noj kom zoo tshaj plaws rau ntshav siab yog dab tsi?

Ua raws li kev mob plawv-mob hlwb tuaj yeem txo koj cov ntshav siab, ob leeg nyob rau lub sijhawm luv luv thiab lub sijhawm ntev.

Cov khoom noj uas muaj cov tshuaj potassium txo cov ntshav siab, vim hais tias cov potassium ua rau qaug cov tshuaj sodium.

Cov zaub mov uas muaj cov roj ntshav tawm ntawm cov ntshav siab, nrog rau beets thiab pomegranate kua txiv. Cov zaub mov no tseem muaj lwm yam khoom noj qab nyob zoo-noj qab haus huv, suav nrog antioxidants thiab fiber.

Nyeem txog cov zaub mov zoo tshaj plaws rau ntshav siab ntawm no.

AHA pom zoo ua raws li kev noj haus DASH los pab tswj ntshav siab. DASH sawv kev noj haus txuas mus kom tsis txhob tawg.

Qhov kev noj haus no koom nrog kev noj cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, cov nplej ntau ntau, mis nyuj tsis muaj roj, thiab cov protein tsis muaj roj kom pab txo cov ntshav siab thiab tswj kev noj qab haus huv.

Thaum xaiv cov zaub mov kaus poom lossis cov zaub mov ua tiav, xaiv kom tsis txhob muaj ntsev ntau, tsis muaj ntsev, lossis pauv kev xaiv cov rog.

Hauv qab kab

Kev noj haus muaj peev xwm muaj kev cuam tshuam loj rau koj cov ntshav siab.

Cov khoom noj muaj ntsev ntau ntau, qab zib, thiab muaj roj lossis trans nqaijrog tuaj yeem ua rau cov ntshav muaj ntshav siab thiab ua rau koj lub siab tsis muaj mob. Los ntawm kev zam cov zaub mov no, koj tuaj yeem tiv thaiv koj cov ntshav siab.

Kev noj zaub mov kom muaj txiv hmab txiv ntoo, zaub, cov nplej ntau ntau, thiab cov protein tsis muaj roj tuaj yeem pab ua kom koj lub siab nyob nyab xeeb.