Qhov txawv ntawm Bodybuilding, Powerlifting, thiab Weightlifting

Zoo Siab

• Powerlifting yog dab tsi?
• Kev sib tw Powerlifting
• Kev cob qhia Powerlifting
• Cov txiaj ntsig ntawm Powerlifting
• Pib Nrog Powerlifting
• Weightlifting yog dab tsi?
• Kev sib tw hnyav
• Weightlifting Training
• Cov txiaj ntsig ntawm Kev Luj
• Pib Pib nrog Kev Nyuaj Siab
• Bodybuilding yog dab tsi?
• Kev sib tw ncaws pob
• Kev cob qhia lub cev
• Cov txiaj ntsig ntawm Kev Txhim Kho Lub Cev
• Pib nrog Bodybuilding
• Dab tsi yog hom kev qhia hnyav tshaj plaws rau koj?
• Ntsuam xyuas rau

Ib qho ntawm qhov tsis txaus ntseeg txog kev qhia tiv thaiv tsuas yog muaj pes tsawg tus cwj pwm nyob. Muaj ntau pua txoj hauv kev tsuas yog khaws qhov hnyav. Koj tau hnov ​​​​txog qhov sib txawv ntawm kev cob qhia lub zog, tab sis dab tsi yog qhov sib txawv loj ntawm bodybuilding vs. powerlifting vs. weightlifting thiab koj yuav ua li cas paub qhov zoo rau koj?

Brian Sutton, MS, C.S.C.S. tus kws qhia muaj zog nrog National Academy of Sports Medicine (NASM). Thiab txhua tus ntawm lawv tuaj yeem pab koj txhim kho lub zog thiab lub zog hauv ntau txoj kev, nws piav qhia. Ib qho uas ua rau cov qauv kev qhia no sawv tawm yog tias lawv yog txhua qhov kev sib tw kis las, ib yam.

Nyeem rau kom paub seb cov kev sib tw, kev cob qhia, thiab cov txiaj ntsig ntawm kev txhawb zog, qhov hnyav, thiab kev tsim lub cev txawv li cas.

Powerlifting yog dab tsi?

Qhov tseem ceeb: Powerlifting yog kev sib tw kis las uas tsom mus rau peb lub ntsiab barbell nqa: lub rooj zaum nias, zaum zaum, thiab nqa nqa.

Kev sib tw Powerlifting

"Kev txhawb nqa lub zog ntsuas tus neeg sib tw lub zog hauv lub rooj zaum nias, zaum zaum, thiab nqa nqa nqa," Sutton hais. Txhua lub tshuab nqa nqa siv lub barbell nrog cov phaj hnyav. Cov neeg koom nrog ntawm kev txhawb nqa lub zog tau txais peb qhov kev sim siab tshaj plaws ntawm txhua qhov nqa (aka koj ib leeg-rep max). Qhov hnyav ntawm koj qhov kev sim siab tshaj plaws ntawm txhua qhov nqa tau ntxiv ua ke rau koj qhov qhab nia tag nrho. Cov neeg koom nrog feem ntau raug txiav txim hauv pawg sib txawv, cais los ntawm poj niam txiv neej, hnub nyoog, thiab chav hnyav.

Kev cob qhia Powerlifting

Vim hais tias powerlifting yog txhua yam hais txog kev nce koj qhov ib-rep max, programming rau powerlifting yog npaj rau kev tsim cov leeg nqaij muaj zog. "Cov neeg sib tw hauv kev txhawb nqa lub zog feem ntau qhia siv qhov hnyav hnyav rau tsuas yog qee qhov kev rov ua dua los ua kom lawv lub peev xwm muaj zog," piav qhia Sutton.

Ib tus neeg xyaum siv lub zog nqa tuaj yeem ua haujlwm peb hnub hauv ib lub lis piam nrog txhua hnub tsom mus rau ib puag ncig ntawm kev txhawb nqa, hais tias Danny King, tus kws qhia ntawv muaj ntawv pov thawj thiab pab pawg txhim kho tus tswv cuab hauv lub tebchaws ntawm Kev Kawm Sijhawm.

Kev ua haujlwm feem ntau cuam tshuam nrog kev ua haujlwm tseem ceeb ntawm cov nqa lossis qee qhov qauv ntawm nws, zoo li lub thawv zaum (thaum koj ua barbell zaum tab sis zaum rau hauv lub thawv), piav qhia King. Thaum lub ntsiab nqa yuav hnyav thiab yuav tsum tau ua kom pom tseeb tshaj plaws, kev tawm dag zog kuj tseem suav nrog kev tawm dag zog uas siv lub cev hnyav dua, tsim los ua haujlwm ntawm qee qhov tsis muaj zog. Piv txwv li, ib qho piv txwv squat-focused workout tej zaum yuav muaj xws li: lub duav thrust warm-up, ces hnyav squats (tej zaum 4-5 teev ntawm tsuas yog 6 reps), deadlifts, split squats, hamstring curls, ceg nias, thiab supermans.

Kev tawm dag zog lub zog feem ntau muaj sijhawm so ntev dua li lwm hom kev qhia ua kom muaj zog, txhawm rau kom rov zoo tag nrho ntawm cov teeb tsa. "Yog tias koj lub hom phiaj yog txhawm rau nqa qhov hnyav tshaj plaws, koj xav tau ob, peb, tej zaum mus txog tsib feeb ntawm so," King hais. "Koj tab tom tsom mus rau qhov hnyav ntawm kev nqa thiab ntau npaum li cas koj tuaj yeem txav mus."

Cov txiaj ntsig ntawm Powerlifting

Tau txais lub zog, tsim cov leeg nqaij, thiab nce pob txha ntom ntom ntom yog qhov txiaj ntsig loj tshaj plaws ntawm kev txhawb nqa lub zog (thiab nqa qhov hnyav tag nrho), yog li yog tias koj tab tom nrhiav #gainz, qhov no yog qhov zoo rau koj. Huab tais hais tias lub zog txhawb nqa tuaj yeem txhawb nqa ntau tus neeg vim tias nws ua rau koj ua kom pom tseeb ntawm qhov tshwm sim, piv txwv li qhov hnyav koj tau nqa, uas tsis yog hais txog kev zoo nkauj lossis kev poob phaus.

Yog tias koj yog tus khiav, kev txhawb nqa lub zog kuj tseem yuav pab tau koj txoj kev kawm loj. "Powerlifting nce koj lub zog tsim khoom," piav qhia Meg Takacs, tus tsim ntawm Run nrog Meg, CrossFit Theem 2 tus kws qhia, thiab tus kws qhia ntawm Performix House hauv New York City. "Thaum koj txhais taw mus rau hauv av, koj muaj peev xwm muaj hwj chim ntau dua thiab mob leeg tom qab koj mus."

Pib Nrog Powerlifting

Yog tias koj lub chaw dhia ua si muaj lub rooj zaum nias thiab khawm zaum, ntxiv rau barbells thiab phaj hnyav, koj tau txais txhua yam koj xav tau kom pib ua kom muaj zog. [koj puas yuav tsum tsim lub hauv paus ntawm lub zog ua ntej koj yuav mus tiag tiag nrog rau PL program?] Thaum ua haujlwm nrog hnyav hnyav, King qhia kom sau npe tus neeg pom, tshwj xeeb tshaj yog rau lub rooj zaum nias thiab zaum. "Tus neeg saib xyuas thawj txoj haujlwm yog los pab koj kom koj qhov hnyav rau hauv txoj haujlwm," nws piav qhia. "Lawv qhov thib ob yog ua raws koj los ntawm kev nqa thiab xyuas kom lub cev rov qab mus rau lub rooj nyab xeeb."

Kev sib txuas lus nrog koj tus neeg saib xyuas yog qhov tseem ceeb, King hais. "Tus neeg pom zoo yuav nug cov lus nug, zoo li: Koj puas xav tau kev pab me ntsis yog tias koj pib kawm? Lossis koj puas tsis xav kom kuv kov lub bar kom txog thaum nws pib poob?"

King hais tias "Hauv kev txhawb nqa lub zog, ib yam zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau yog koom nrog kev cob qhia lossis cob qhia, ib tus neeg uas tuaj yeem muaj koj sab nraub qaum thiab qhov ntawd tuaj yeem ua qhov sib txawv loj," King hais. Tus kws qhia tuaj yeem ua kom daim ntawv tsim nyog thiab tiv thaiv kev raug mob, nrog rau pab koj txiav txim siab thaum twg yuav nce ntxiv load. Nrhiav ib tus neeg tau ntawv pov thawj los ntawm USA Powerlifting tus kws qhia ntawv pov thawj txoj haujlwm. (Saib: Kev cob qhia Volume Basics Yog tias koj tshiab rau Lifting)

USA Powerlifting tswj cov ntaub ntawv hais txog kev siv lub cev muaj zog-nyiam ncaws pob thiab Cov Ntxhais Uas Powerlift (cov khaub ncaws hnav thiab cov zej zog ntawm cov poj niam-txheeb xyuas lub zog hloov pauv) muaj cov peev txheej li cas xaiv txoj haujlwm kev qhia thiab ntau ntxiv. Tsis tas li, tau txais kev tshoov siab los ntawm tus poj niam no uas pib txhawb nqa thiab hlub nws lub cev ntau dua li yav tas los thiab cov poj niam no txhawb nqa lub zog ntawm Instagram.

Weightlifting yog dab tsi?

Qhov tseem ceeb: Thaum koj tuaj yeem siv cov txuj ci hais txog kev hnyav raws li kev qhia ua lub zog hnyav raws li kev nqa hnyav (ob lo lus), kev sib tw hnyav (piv txwv li kev sib tw ncaws pob Olympic, ib lo lus) yog kev ncaws pob uas tsom mus rau ob qho kev sib tw nqa barbell: snatch thiab huv thiab luag ntxhi.

Kev sib tw hnyav

Weightlifting - hom uas yog nyob rau hauv Olympics - sim koj lub peev xwm los ua tus snatch thiab huv si thiab jerk. Zoo ib yam li kev txhawb nqa lub zog, cov kev txav no tau ua tiav nrog lub pob barbell thiab cov neeg sib tw tau txais peb kev sim ntawm txhua qhov nqa. Qhov hnyav tshaj plaws uas tau nqa rau txhua qhov kev tawm dag zog tau ntxiv ua ke rau tag nrho cov qhab nia, thiab cov kis las uas tau qhab nia siab tshaj hauv lawv pawg yeej. Cov neeg koom nrog raug txiav txim hauv pawg raws lawv hnub nyoog, qhov hnyav, thiab poj niam txiv neej.

Weightlifting Training

Kev ntaus pob ncaws pob nrog tsuas yog ob qhov txav mus yuav yooj yim, tab sis daim ntawv ntawm cov kev txav no yog cov txuj ci zoo kawg. Ob lub lifts xav kom koj nqa ib lub barbell explosively overhead. Txhawm rau cob qhia rau qhov kev ua yeeb yam no, kev tawm dag zog yog tsom rau nailing lub zog thiab cov txheej txheem, hais tias King, nrog rau kev tsim lub zog tawg thiab nrawm.

Piv nrog kev txhawb nqa lub zog, kev qhia ua haujlwm tsis siv hnyav li qhov hnyav, tab sis lawv nyob hauv qhov ntau dua, nws piav qhia, nrog kev sib tham tshwm sim tsib mus rau rau hnub hauv ib lub lis piam. (Saib ntxiv: Yuav Ua Li Cas Nyuj Nyom Nyom Kate Nye Tsheb ciav hlau rau Kev Sib Tw)

Thaum koj sib piv kev sib tw ncaws pob hnyav hnyav piv rau kev txhawb nqa lub zog, "Olympic nqa ntau ntxiv rau hauv kev ua kom lub cev muaj zog ntau dua li kev txhawb nqa lub zog," hais Takacs, txhais tau tias kev siv zog qis dua, tab sis koj lub plawv dhia nyob qis rau ib ntus. Hom kev txias no yuav tsum tau ua, raws li kev nqa Olympic ua tiav ntawm lub sijhawm nrawm dua. Ib qho kev tawm dag zog ib txwm tsom rau kev ua kom lub cev muaj zog tuaj yeem suav nrog 5 qhov kev sib tw ntawm 800-meter khiav, 15 kettlebell viav vias, thiab 10 deadlifts.

Cov txiaj ntsig ntawm Kev Luj

Ib qho txiaj ntsig tseem ceeb ntawm kev ncaws pob Olympic yog tias nws pab txhim kho lub zog tawg. Nws kuj tseem xav nrhiav cov leeg ntau dua li lwm hom kev qhia ua lub zog, ua rau nws zoo rau kev rog, hais Takacs.

"Yog tias koj tab tom ua lub hauv paus loj nqa nrog barbell, koj yuav tsim kev nruj lossis kev nyuab siab ntau rau koj lub cev, yog li tom qab koj ua haujlwm koj lub cev tam sim mus kho cov leeg nqaij me me kua muag, hu ua microtears," nws piav qhia . "Qhov ntau uas koj tuaj yeem rhuav tshem koj cov leeg, qhov nyuaj koj lub cev yuav tsum tau ua haujlwm kom rov zoo, thiab thaum nws rov zoo, nws tsim cov nqaij ntshiv tshiab." Cov nqaij ntshiv no yuav pab hlawv roj.

Pib Pib nrog Kev Nyuaj Siab

Sutton hais tias "Kev nqa lub cev hnyav yuav tsum tau nqa lub platform nqa lub cev thiab daim hlau kom ua qhov txav mus los kom raug thiab nyab xeeb." Nws kuj tseem xav tau chav dav los tso lub barbell, yog li nws yuav tsis muaj nyob hauv txhua qhov chaw ncaws pob. Txheeb xyuas Asmeskas Kev Nyuaj Siab rau cov npe ntawm cov neeg ncaws pob hauv koj thaj chaw uas koj tuaj yeem tau txais kev qhia los ntawm kev paub txog kev hnyav thiab kawm paub daim ntawv tsim nyog los ntawm Asmeskas Tus Kws Luj Luj-ntawv pov thawj (USAW) tus kws qhia. (Tau txais kev tshoov siab los ntawm kev ua raws li Cov Poj Niam Kev Nyuaj Siab Olympic ntawm Instagram ib yam.)

Bodybuilding yog dab tsi?

Qhov tseem ceeb: Bodybuilding yog kev xyaum ntawm kev txhim kho cov leeg nqaij kom zoo nkauj thiab lub zog, thiab feem ntau tsom rau kev cob qhia / fatiguing ib pawg leeg ntawm ib lub sij hawm rau qhov siab tshaj plaws hypertrophy aka nqaij loj hlob. (Ntau: Tus Pib Phau Ntawv Qhia rau Lub Cev Rau Poj Niam)

Kev sib tw ncaws pob

Tsis zoo li kev txhawb nqa hnyav thiab kev txhawb zog, uas ntsuas lub zog lossis lub zog ntawm lub cev, cov neeg koom hauv kev sib tw tsim lub cev raug txiav txim raws li lawv qhov tsos, piav qhia Sutton. Cov yam ntxwv zoo li cov leeg me me, sib npaug, sib faib, thiab muaj nyob hauv theem tau suav nrog, tab sis kev ua kis las tsis yog ntsuas feem ntau. Zoo ib yam li weightlifting thiab powerlifting, muaj kev sib faib sib txawv uas koj tuaj yeem sib tw raws li poj niam txiv neej thiab qhov hnyav. Lwm qhov kev faib ua feem hauv lub cev suav nrog kev noj qab nyob zoo, lub cev, daim duab, thiab kev sib tw bikini, txhua tus muaj lawv tus kheej txoj cai.

Kev cob qhia lub cev

Cov kev cob qhia rau kev sib tw bodybuilding yog tsawg dua li qhov hnyav lossis lub zog nqa vim tias kev txav tsis tau ua thaum lub sijhawm sib tw. Uas tawm ntau chav rau kev muaj tswv yim hauv kev qhia. "Cov neeg tawm dag zog lub cev feem ntau ua qhov kev qhia ua haujlwm hnyav tiv thaiv uas hnyav nruab nrab-rau-hnyav hnyav ua ke nrog cov txheej txheem rov ua haujlwm nruab nrab (6-12 rov ua dua) thiab ntau ntau pawg thiab ua haujlwm rau txhua lub cev," Sutton hais. Cov txheej txheem no muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim cov leeg nqaij, nws piav qhia.

Bodybuilders nyiam cais qee qhov ntawm lub cev ntawm txhua hnub kev cob qhia, yog li ib hnub yuav tsom mus rau ob txhais ceg, thaum lwm qhov yog tsom rau hauv siab, lub xub pwg nyom, thiab triceps. Cardio kuj tseem yog ib qho tseem ceeb ntawm kev qhia, vim nws ua kom cov rog poob, piv rau kev txhawb nqa lub zog lossis kev hnyav, qhov uas tsis yog qhov tseem ceeb.

Txij li lub hom phiaj ntawm kev sib tw ncaws pob lub cev feem ntau tsom mus rau lub cev, yam xws li kev tsim lub cev kev noj haus thiab kev ntxiv dag zog kuj tseem yog qhov tseem ceeb ntawm kev npaj rau kev sib tw, hais tias Takacs.

Cov txiaj ntsig ntawm Kev Txhim Kho Lub Cev

Thaum koj sib piv bodybuilding vs. powering vs. Olympic lifting nyob rau hauv cov nqe lus ntawm lub cev-composition lub hom phiaj, "kev sib cav, bodybuilding yog zoo tshaj plaws rau kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij thiab rog poob," hais tias Sutton. Qhov ntawd vim tias kev tsim lub cev xav tau kev tawm dag zog ntau dhau uas tsim cov cell hloov pauv kom loj hlob cov leeg nqaij, nws hais. "Thaum ua ke nrog kev noj zaub mov kom zoo, ib tus neeg tuaj yeem nce lawv cov leeg nqaij ntshiv thiab txo lub cev rog tib lub sijhawm."

Pib nrog Bodybuilding

Ib qho zoo tshaj plaws ntawm kev tsim lub cev yog tias nws tuaj yeem ua tiav hauv txhua qhov chaw dhia ua si, thiab koj tsis tas yuav xav tau tus kws qhia lossis tus kws qhia pib. Yog tias koj tab tom kawm rau kev sib tw ncaws pob lub cev, koj tuaj yeem siv qhov sib xyaw ua ke ntawm qhov hnyav thiab lub zog kev cob qhia cov tshuab uas siv cov txheej txheem ntawm cov hlua thiab cov phaj hnyav. Kev tawm dag zog tuaj yeem suav nrog lub rooj zaum nias, lat pulldowns, biceps curls, triceps txuas ntxiv, thiab zaum zaum. (Related: Tus Pib Pib Phau Ntawv Qhia rau Bodybuilding Meal Prep and Nutrition)

Dab tsi yog hom kev qhia hnyav tshaj plaws rau koj?

Kev txhawb nqa lub cev, ua kom lub cev muaj zog, thiab kev sib tw ncaws pob Olympic yog txhua yam kev paub dhau los ntawm kev qhia lub zog, yog li yog tias koj nyuam qhuav pib ua haujlwm lossis muaj kev txwv lub cev lossis mob hnyav, koj zoo dua pib nrog kev qhia ua kom muaj zog ntxiv, hais tias Sutton . Thaum koj xis nyob nrog lub teeb mus rau qhov hnyav nruab nrab, koj tuaj yeem sim ua kom zoo dua qub. (Thiab paub tias koj tsis txwv rau peb qhov no; Strongman thiab CrossFit yog lwm txoj hauv kev rau kev ua kis las muaj zog ib yam.)

Txhua yam ntawm cov qauv no yuav pab koj txhim kho lub zog thiab lub zog thiab cuam tshuam rau koj lub cev sib xyaw los ntawm kev nce cov leeg nqaij, piav qhia Sutton, tab sis tshwj tsis yog tias koj tab tom nrhiav kev sib tw, ua ke txhua yam ntawm txhua hom ntawv yog tej zaum koj thawj koom ruam zoo tshaj. (Saib: Cov lus teb rau tag nrho Koj Cov Lus Nug Txog Kev Nyuaj Siab rau Beginners)

"Kev sib koom ua ke kom muaj zog sib koom ua ke ntau hom kev tawm dag zog mus rau hauv kev txhim kho," nws piav qhia. Qhov ntawd txhais tau tias ua ke "ua kom lub cev hnyav, ua kom lub cev muaj zog, txhawb nqa lub zog thiab lwm yam kev tawm dag zog, xws li ncab, mob plawv, thiab ua haujlwm ib ce." Thaum kawg, xijpeem koj nyiam tshaj plaws yuav yog qhov koj ua nrog, yog li nws tsim nyog tshawb nrhiav lawv txhua tus thiab ua raws li yam ua haujlwm rau koj. (Nyeem ntxiv: Yuav Ua Li Cas Tsim Koj Tus Kheej Lub Cev Ua Haujlwm Lub Cev)

Ntsuam xyuas rau