Thaum twg yog Lub Sij Hawm Zoo Tshaj Plaws Rau Tsim Creatine?

Zoo Siab

• Vim li cas thiaj tsim Creatine?
• Ntxiv rau Hnub Koj Ua Si
• Koj Yuav Tsum Coj Nws Mus Tomqab Siv Tau Ib Zaug?
• Nws yog Qhov Zoo Tshaj Plaws rau Kev Tshawb Fawb Ua Ntej Ua Ntej lossis Tom Qab Kev Tawm Dag Zog
• Txhawb Ntxiv Rau Hnub So
• Koj Yuav Tsum Tau Ua Txhua Yam Nrog Lwm Tus?
• Rau hauv qab Kab

Creatine yog ib qho nyiam tuaj ce muaj zog pab.

Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias nws nce lub zog thiab cov leeg nqaij (,,).

Cov kev tshawb fawb txuas ntxiv tau ua pov thawj tias nws muaj kev nyab xeeb rau haus (,,).

Tab sis thaum koj twb paub tias creatine muaj kev nyab xeeb thiab tau txais txiaj ntsig zoo, muaj kev ntxhov siab txog lub sijhawm zoo tshaj plaws los coj nws.

Cov ntawv sau no qhia rau koj txhua yam koj xav paub txog thaum coj creatine.

Vim li cas thiaj tsim Creatine?

Creatine yog ib hom lwg me me uas nyob hauv koj lub hlwb.

Nws tseem yog ib qho kev noj haus zoo kawg nkaus uas tau kawm dav dav.

Noj creatine ua ib qho ntxiv tuaj yeem ua kom nws cov qib siab hauv koj lub hlwb, ua rau muaj ntau yam kev noj qab haus huv thiab kev ua tau zoo (,,).

Cov txiaj ntsig no suav nrog kev ua kom ib ce muaj zog thiab cov leeg kev noj qab haus huv, nrog rau cov txiaj ntsig neurological, xws li txhim kho kev ua haujlwm hauv lub hlwb hauv cov neeg laus (,,,,).

Cov kev tshawb fawb pom tau tias creatine tuaj yeem ntxiv dag zog los ntawm qhov kev qhia hnyav los ntawm kwv yees li 5–10%, qhov nruab nrab (,,).

Cov txiaj ntsig tau zoo no yuav tshwm sim vim yog creatine lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tsim hluav taws xob cellular ().

Rau cov uas xav ua kom cov leeg muaj zog thiab txhawb kev noj qab haus huv tag nrho, nws yog qhov tsim nyog ntxiv rau kev txiav txim siab.

Creatine yog ib qho muaj kev nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig zoo ntxiv uas muaj ntau yam kev noj qab haus huv thiab ua tiav.

Ntxiv rau Hnub Koj Ua Si

Hnub koj qoj ib ce, muaj peb txoj kev xaiv hais txog thaum coj creatine.

Koj tuaj yeem siv sijhawm ua ntej koj tawm dag zog, tsis ntev tom qab koj qoj ib ce lossis qee lub sijhawm uas tsis ze rau thaum koj qoj ib ce.

Lwm qhov kev xaiv yog cais koj cov koob tshuaj txhua hnub thiab noj thoob plaws ib hnub.

Koj Yuav Tsum Coj Nws Mus Tomqab Siv Tau Ib Zaug?

Ntau tus kws tshawb nrhiav tau sim nrhiav lub sijhawm zoo tshaj plaws los noj creatine.

Ib txoj kev tshawb fawb tau tshuaj xyuas seb nws puas ua tau zoo rau cov neeg laus yuav haus tsib grams ntawm creatine ua ntej lossis tom qab ua exercise ().

Hauv kev kawm plaub-lub lim tiam, cov neeg kawm tau hnyav tsib hnub toj ib lub lim tiam thiab coj creatine ua ntej lossis tom qab ua exercise.

Thaum kawg ntawm txoj kev tshawb no, ntau dua nce hauv cov nqaij ntshiv thiab ntau dua qhov txo qis hauv cov rog rog tau pom hauv pawg uas coj creatine tom qab qoj ib ce.

Txawm li cas los xij, lwm txoj kev tshawb fawb tau tshaj tawm tias tsis muaj qhov sib txawv ntawm kev noj nws ua ntej lossis tom qab ua exercise ().

Zuag qhia tag nrho, raws li kev tshawb fawb muaj tsawg, nws tsis paub meej tias muaj ntau qhov txawv txav ntawm kev noj creatine ua ntej lossis tom qab ua exercise.

Nws yog Qhov Zoo Tshaj Plaws rau Kev Tshawb Fawb Ua Ntej Ua Ntej lossis Tom Qab Kev Tawm Dag Zog

Nws zoo li tias ntxiv luv luv ua ntej lossis tom qab kev tawm dag zog yuav zoo dua li txhawb nqa ntev ua ntej lossis tom qab ua exercise.

Ib lub sijhawm kawm 10-lub lim tiam tau muab kev noj zaub mov kom zoo ntxiv rau cov muaj creatine, carbs thiab protein ntau rau cov neeg laus uas hnyav kawm ().

Cov neeg koom raug muab faib ua ob pab. Ib pab pawg coj cov ntxiv tam sim ua ntej thiab tom qab ua si, thaum lwm pab pawg tau noj ntxiv thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj, yog li tsis nyob ze rau kev tawm dag zog.

Thaum kawg ntawm txoj kev tshawb no, cov pab pawg uas tau muab cov tshuaj ntxiv ze rau kev tawm dag zog tau nce ntau lub zog thiab lub zog ntau dua li cov pab pawg uas tau noj cov tshuaj ntxiv thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj.

Raws li cov kev tshawb fawb no, nws yuav zoo dua rau noj creatine ze rau kev qoj ib ce, dua li qee lub sijhawm lwm hnub.

Piv txwv li, koj tuaj yeem noj tag nrho cov tshuaj tom qab koj qoj ib ce lossis faib cov koob tshuaj, noj ib nrab ntawm nws ua ntej koj qoj ib ce thiab lwm tus ntxiv tom qab.

Lub sijhawm zoo tshaj plaws los noj creatine tsis meej tag nrho, tab sis nws yuav muaj txiaj ntsig kom coj nws mus ze thaum koj qoj ib ce.

Txhawb Ntxiv Rau Hnub So

Muab sij hawm ntxiv rau cov hnub so yuav tsis tseem ceeb npaum li kev ua si ib ce.

Lub hom phiaj ntawm kev txhawb ntxiv rau hnub so yog ua kom cov ntsiab lus creatine ntawm koj cov leeg txhawb siab.

Thaum pib ntxiv nrog creatine, "theem thauj khoom" feem ntau yog kev pom zoo. Qeb no yuav suav tus nqi noj nyiaj ntau (kwv yees li 20 gram) li tsib hnub ().

Qhov no sai sai ua kom muaj cov ntsiab lus creatine ntawm koj cov leeg nyob rau ntau hnub ().

Tom qab hais tias, ib tug qis dua txhua hnub txij nkawm koob tshuaj 3-5 grams yog pom zoo ().

Yog tias koj tab tom noj cov tshuaj txij nkawm, lub hom phiaj ntawm kev ntxiv hnub so kom txaus yog tsuas yog tswj kom muaj kev muaj zog ntawm creatine hauv koj cov leeg. Txhua yam, tej zaum nws yuav tsis muaj qhov txawv txav thaum koj noj cov tshuaj no.

Txawm li cas los xij, nws yuav muaj txiaj ntsig los noj nrog kev noj mov, uas tau tham txog txuas ntxiv.

Thaum koj noj creatine rau hnub so, lub sijhawm ua ke tsis tshua tseem ceeb dua hnub koj qoj ib ce.Txawm li cas los xij, tej zaum nws yog lub tswv yim zoo los nqa nrog nws noj.

Koj Yuav Tsum Tau Ua Txhua Yam Nrog Lwm Tus?

Thaum cov txiaj ntsig ntawm ntxiv nrog creatine tau tsim muaj zoo, muaj ntau tus neeg xav tias yuav ua li cas thiaj li nthuav dav tau.

Cov kws tshawb nrhiav tau sim muab lwm cov khoom xyaw ntxiv, nrog rau cov protein, carbs, amino acids, cinnamon thiab ntau yam nroj tsuag sib xyaws rau kom nws cov hauj lwm zoo (,,,,,).

Ntau cov kev tshawb fawb tau tshaj tawm tias kev noj cov carbs nrog creatine tsub kom txog qhov uas nws tau noj los ntawm koj cov leeg (,,).

Txawm li cas los xij, lwm txoj kev tshawb fawb tau pom tias ntxiv cov carbs tsis muab cov txiaj ntsig kev ua tau zoo ntxiv (,).

Dab tsi ntxiv, qee qhov kev tshawb fawb siv cov koob tshuaj ntawm yuav luag 100 grams carbs, lossis li 400 calories (,).

Yog koj tsis tas yuav noj cov calories no ntxiv, cov nyiaj tau tshaj yuav ua rau koj qhov hnyav ntxiv.

Zuag qhia tag nrho, tej zaum yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev siv creatine thiab carbs tib lub sijhawm, tab sis carbs ntxiv tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev noj ntau dhau ntawm calories.

Lub tswv yim tsim nyog yuav tau coj creatine thaum koj nquag noj carb-uas muaj cov pluas noj, tab sis tsis kom haus carbs ntxiv dhau ntawm koj cov kev noj haus ib txwm.

Nws kuj tseem yog ib lub tswv yim zoo kom noj cov protein nrog cov pluas noj no, vim tias muaj protein ntau thiab amino acids yuav pab ua kom koj lub cev khaws tau creatine ().

Qee zaum xyaw ntxiv rau creatine los ua kom nws cov hauj lwm zoo. Carbs tej zaum yuav ua qhov no, thiab ib lub tswv yim zoo yog coj creatine thaum koj noj mov uas muaj carbs thiab protein ntau.

Rau hauv qab Kab

Creatine yog kev nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig ntxiv, tab sis lub sijhawm zoo tshaj plaws coj nws yog kev sib cav.

Ntawm cov hnub ua haujlwm, kev tshawb fawb qhia tau tias nws yuav zoo dua rau kev tsim creatine tsis ntev ua ntej lossis tom qab koj qoj ib ce, ntau dua li ntev ua ntej lossis tom qab.

Txog hnub so, nws yuav muaj txiaj ntsig coj nws nrog zaub mov, tab sis lub sijhawm ua ke tsis tseem ceeb npaum li cov hnub ua exercise.

Tsis tas li, kev noj creatine nrog cov zaub mov uas muaj carbs thiab protein ntau tuaj yeem pab koj kom ua tiav cov txiaj ntsig.