6 Hauv Ntiaj Teb Cov Kev Noj Qab Haus Huv Zoo Tshaj Plaws Muaj Ntau Yam

Zoo Siab

• 1. Qis hauv Qab Zib Ntxiv
• 2. Tshem Tawm Refined Carbs
• 3. Tsis txhob noj zaub roj ntau hauv Omega-6 Rog
• 4. Tshem Tawm Cov Khoom Taw Qhia Trans Fats
• 5. Muaj Ntau hauv Cov Zaub thiab Fiber
• 6. Tsom rau Khoom Noj Khoom Noj Khoom Noj Txheem Xaiv
• Rau hauv qab Kab

Ntau cov zaub mov sim-thiab-sim cov zaub mov tau sawv qhov kev sim ntawm lub sijhawm.

Cov no suav nrog kev noj haus hauv Mediterranean, cov zaub mov noj kom tsawg, cov zaub mov daj, thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig, kev noj zaub ua rau tsob ntoo.

Cov pluas noj no - thiab lwm yam pom tias muaj kev noj qab haus huv ntev - qhia qee qhov tseem ceeb sib xws.

Nov yog 6 yam uas txhua qhov kev noj zaub mov zoo muaj nyob nrog.

1. Qis hauv Qab Zib Ntxiv

Qab zib ntxiv yog ib qho ntawm qhov tsis zoo ntawm kev noj haus niaj hnub.

Txawm hais tias qee tus neeg tuaj yeem tiv thaiv cov suab thaj hauv nruab nrab yam tsis muaj teeb meem, feem ntau cov neeg noj ntau dhau ().

Thaum koj noj ntau dhau fructose - ib qho ntawm cov qauv tseem ceeb ntawm cov piam thaj - nws overload koj lub siab, uas yuam kom nws los ua cov rog (,).

Ib feem ntawm cov rog raug tshem tawm ntawm koj lub siab raws li cov lipoprotein tsawg heev (VLDL) cov roj cholesterol - nce cov roj triglycerides - tab sis qee qhov nws tseem nyob hauv koj lub siab (,).

Qhov tseeb, ntau dhau kev noj haus fructose ntseeg tau tias yog ib qho kev tsav loj ntawm cov roj ntsha non-cawv cov kab mob siab (6,).

Nws tseem muaj feem nrog ntau lwm yam mob, suav nrog kev rog, hom ntshav qab zib hom 2, thiab kab mob plawv (,,,).

Dab tsi ntxiv, qab zib muab cov calories kom txaus, vim tias nws tau muab ntau cov calories tab sis zoo li tsis muaj cov zaub mov tseem ceeb.

Feem ntau cov kws tshaj lij pom zoo tias ntev li ntawm cov piam thaj ntxiv tsis zoo. Yog li, cov pluas noj kom ua tiav feem ntau ua rau nws yog qhov tseem ceeb los txo kom txo qab cov piam thaj ntxiv.

CAIJ NTUJ NO Muaj kev pom zoo thoob ntiaj teb hais tias kev nce siab ntawm cov piam thaj ntxiv yog qhov tsis zoo, thiab qhov kev vam meej cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws xav kom txwv nws.

2. Tshem Tawm Refined Carbs

Refined carbs - uas yog suab thaj thiab ua cov zaub mov muaj hmoov txhuv nplej siab, suav nrog nplej, uas tau muaj cov fiber ntau tshem tawm - yog ib qho ntxiv uas cov kws paub txog kev noj haus pom zoo tsis zoo.

Cov feem ntau ua kom zoo zoo carb yog cov hmoov nplej, uas tau haus ntau hauv cov tebchaws nyob sab hnub poob.

Raws li cov nplej ua kom zoo yog tsim los ntawm pulverizing tag nrho cov nplej thiab tshem cov ceg thiab endosperm - cov khoom siv ntawm lub cev thiab cov khoom noj - cov hmoov txhuv nplej tshiab muab ntau calories tab sis yuav luag tsis muaj cov as-ham tseem ceeb.

Yog tias tsis muaj cov fiber ntawm cov tseem grain, cov hmoov txhuv tuaj yeem ua rau cov ntshav qab zib sai heev, uas ua rau cov kev nqhis dej ntau dhau thiab ua rau lub cev tuag ob peb teev tom qab thaum cov ntshav qab zib tuaj poob (,).

Cov kev tshawb fawb txuas cov tshuaj carbs rau ntau yam kev mob hauv lub cev, nrog rau kev rog, hom 2 mob ntshav qab zib, thiab kab mob plawv (,,,,).

Txawm hais tias qee qhov kev noj zaub mov - zoo li paleo thiab qis-carb - tshem tawm cov qoob loo ua txhua yam, txhua qhov kev noj zaub mov kom tiav tsawg kawg yog qhia txog kev txwv cov nplej uas muaj kuab thiab hloov rau lawv tag nrho, kev noj qab haus huv dua.

CAIJ NTUJ NO Txhua qhov kev vam meej cov zaub mov ua kom tshem tawm cov nplej ua zoo zoo li hmoov nplej, thaum qee cov zaub mov zoo li daj thiab tsis muaj carb txiav npluav nplej ua rau txhua tus.

3. Tsis txhob noj zaub roj ntau hauv Omega-6 Rog

Txawm hais tias cov roj zaub tau ntau txhiab xyoo lawm, kev tsim cov roj siv roj ntau ntau tsis tau pib txog thaum xyoo pua 20th.

Cov no suav nrog cov roj ua kua, cov roj canola, cov roj pob kws, roj cottonseed, thiab ob peb lwm tus.

Qee tus neeg txhawj txog cov ntsiab lus siab ntawm polyunsaturated omega-6 fatty acids uas yog nyob hauv qee cov roj zaub. Cov kws tshawb fawb tau taw qhia tias feem ntau cov neeg yuav noj ntau omega-6 rog (19).

Omega-6 rog tuaj yeem ua rau cov roj LDL (cov kabmob phem) ua rau oxidized tau yooj yim dua thiab pab txhawb kev ua haujlwm endothelial - ob qho tseem ceeb hauv cov txheej txheem mob plawv ((,,,,).

Tseem, txawm hais tias lawv ua lossis tiv thaiv kom tsis txhob mob plawv muaj teeb meem. Qee qhov kev tshawb fawb pom tau hais tias muaj kev tiv thaiv zoo, tab sis ntau qhov kev sim tshuaj qhia pom tias lawv yuav muaj kev phom sij (25, 26,,).

Lwm cov kev tshawb fawb pom tias linoleic acid - cov tshuaj feem ntau omega-6 fatty acid - tsis nce ntshav qib ntawm cov roj ntsha tiv thaiv kab mob (,).

Txawm hais tias yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv ua ntej txhua yam kev txiav txim siab tuaj yeem ncav cuag, feem ntau cov kws tshawb fawb pom zoo tias tib neeg kev siv omega-6 tau nce ntau hauv xyoo dhau los.

Yog tias koj txhawj xeeb txog omega-6, txwv koj kev noj cov zaub roj zoo li roj taum thiab roj canola. Hloov chaw, xaiv cov txiv roj roj thiab lwm cov roj roj tsawg hauv omega-6.

CAIJ NTUJ NO Ntau cov pluas noj kom txhawb qis kom muaj zaub mov muaj omega-6-nplua nuj muaj roj xws li kua taum lossis canola roj. Tseem, nws tseem tsis paub meej tias cov roj no puas tsim kev puas tsuaj.

4. Tshem Tawm Cov Khoom Taw Qhia Trans Fats

Trans nqaijrog feem ntau yog tsim los ntawm hydrogenating cov roj zaub, uas ua rau lawv cov khoom khov nyob rau hauv chav tsev kub thiab nce txee lub neej ().

Ntau cov kev tshawb fawb txuas pauv cov rog kom muaj kev o thiab mob plawv (,).

Cov ntaub ntawv pov thawj yog muaj zog heev uas ntau lub tebchaws tau txwv lossis txwv tsis pub siv cov zaub mov trans hauv cov zaub mov.

Hauv Tebchaws Meskas, tseemfwv txoj cai txwv tsis pub pauv cov rog cov rog tau pib thaum lub Rau Hli 2018, txawm hais tias twb tsim cov khoom lag luam tseem tuaj yeem faib tau kom txog thaum Lub Ib Hlis 2020, lossis qee kis 2021 ().

Ntxiv rau, cov zaub mov muaj ntawv sau tias muaj 0 gram ntawm cov rog yog tias lawv muaj tsawg dua 0.5 gram ().

CAIJ NTUJ NO Trans nqaijrog yog tsim los ntawm hydrogenating cov roj zaub. Ntau cov kev tshawb fawb qhia qhov txuas rau o thiab cov mob zoo li mob plawv. Nws qhov kev siv tau raug txwv lossis txwv ntau hauv ntau lub tebchaws, suav nrog Asmeskas.

5. Muaj Ntau hauv Cov Zaub thiab Fiber

Muaj ntau cov pluas noj tau txwv lossis tshem tawm qee yam zaub mov.

Piv txwv li, cov zaub mov muaj zaub mov txo qis lossis tshem tawm tag nrho cov tsiaj cov zaub mov, thaum noj cov zaub mov muaj zaub mov tsawg thiab muaj zaub mov ua kom muaj cov nplej ntau ntau.

Txawm li cas los xij, txawm tias qee qhov kev noj zaub mov zoo - zoo li kev noj zaub mov kom tsawg-carb - yuav txwv tsis pub carb-nplua nuj, cov zaub mov muaj hmoov nplej, txhua yam zaub mov muaj txiaj ntsig yog muaj veggies ntau.

Nws tau pom zoo thoob ntiaj teb pom tias cov zaub muaj zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, thiab kev tshawb fawb ntau yam txhawb nqa qhov no los ntawm kev qhia tias kev noj zaub yog txuas nrog kev txo kab mob (,,).

Zaub yog muaj antioxidants, ntau yam, thiab muaj fiber ntau, uas pab ua kom yuag thiab ua rau koj muaj kab mob plab (,,).

Feem ntau cov pluas noj - txawm tias qis-carb sawv daws - kuj suav nrog cov txiv ntoo hauv qee qib.

CAIJ NTUJ NO Txhua cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo hais txog kev noj zaub ntau ntau thiab - feem ntau - txiv hmab txiv ntoo. Cov zaub mov no yog muaj antioxidants thiab noj qab nyob zoo prebiotic.

6. Tsom rau Khoom Noj Khoom Noj Khoom Noj Txheem Xaiv

Ib qho ntxiv uas cov zaub mov muaj kev vam meej muaj qhov zoo sib xws yog qhov lawv hais txog qhov tseem ceeb ntawm cov khoom noj uas muaj ntau yam, tsuas yog txwv tsis pub kom noj tsawg.

Txawm hais tias cov calories yog qhov tseem ceeb rau kev tswj xyuas qhov hnyav, tsuas yog txwv tsis pub hais txog cov khoom noj uas koj noj tsis tshua muaj nyob hauv lub sijhawm ntev.

Hloov chaw ntawm kev sim ua kom poob ceeb thawj lossis txwv tsis pub muaj calories, ua rau nws lub hom phiaj yog kom koj lub cev zoo thiab tsis muaj mob.

CAIJ NTUJ NO Cov pluas noj zoo tshaj plaws feem ntau hais txog lub neej hloov pauv uas suav nrog tag nrho cov zaub mov - thiab cia cov yuag yuag yuag yuag yuag yog ua raws li lub siab xav.

Rau hauv qab Kab

Feem ntau cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo - xws li cov zaub mov hauv Mediterranean, cov zaub mov muaj zaub mov qis, zaub mov daj, thiab tag nrho cov zaub mov, cov zaub mov muaj cog - uas muaj ob peb yam sib xws.

Qhov tseem ceeb tshaj plaws, lawv tsom rau tag nrho cov zaub mov thiab txhawb cov neeg kom txwv lawv kev tau txais ntawm cov zaub mov tiav, hloov cov rog, ntxiv piam thaj, thiab ua kom cov carbs.

Yog tias koj xav txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv, xav txog kev hloov qee cov zaub mov tiav uas koj tau noj nrog tag nrho cov zaub mov, suav nrog zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab nplej.