6 Cov leeg nqaij tseem ceeb Exercisers tsis quav ntsej

Zoo Siab

• Cov neeg khiav
• Cov Kws Tshaj Lij Muaj Zog thiab CrossFitters
• Vinyasa Yog
• Cov neeg caij tsheb kauj vab
• Bikram Yog
• Cov neeg ua luam dej
• Tshuaj xyuas rau

Muaj peev xwm tawm tau tsheb kauj vab koj tus hluas nraug xav tias zoo nkauj heev-txog thaum tom qab thaum koj yuav tsum thov kom nws qhib lub hwj ntawm txiv laum huab xeeb rau koj vim tias koj tsis muaj zog tuav.

Zoo li txhua yam kev ua si nawv, thaum koj tsom ntau dhau ntawm ib pawg ntawm cov leeg, lwm qhov teeb meem yuav raug kev txom nyem-uas yog vim li cas nws thiaj li pom ib tus neeg nyiam caij tsheb kauj vab (tus txiv neej lossis poj niam) nrog lub cev qis zog txuas nrog lub cev ntawm xya xyoo. - hluas nkauj. Koj tsis tas yuav hloov kho koj lub cev qoj ib ce kom ua haujlwm cov leeg uas koj nyiam ua haujlwm dhau los. Txheeb xyuas koj cov kev sib txuas uas tsis muaj zog tshaj plaws raws li koj qhov kev tswj hwm thiab kawm cov kev tawm dag zog yooj yim los tsim cov chaw ntawd.

Cov neeg khiav

Weakest txuas: Gluteus Medius

"Tshwj tsis yog tias koj tab tom khiav nce toj txhua lub sijhawm, kev khiav ua kom muaj zog tab sis tsis muaj zog," hais tias tus kws kho mob txav mus los Vonda Wright, MD, tus kws phais mob orthopedic ntawm University of Pittsburgh Tsev Kawm Ntawv Tshuaj uas tau pom zoo cov kev tawm dag zog rau zaj dab neeg no. Thiab lub pob tw tsis muaj zog tom qab koj tuaj yeem txhim kho yuav ua rau koj lub pelvis qaij rau pem hauv ntej, strain koj lub duav flexors, thiab nruj koj IT bands.

Lub zog Rx: Dab taug kev hauv ib lub xwmfab. Loop ib txoj hlua tiv thaiv nyob ib ncig ntawm koj pob taws. Khaws lub hauv siab thiab hauv caug tom qab cov ntiv taw, qis rau ib nrab-squat. Tsis pub cov pab pawg mus qis, taug kev 20 kauj ruam, mus rau sab laug 20 kauj ruam, rov qab 20 kauj ruam, thiab mus rau sab xis 20 kauj ruam, tsim ib lub thawv.

Noj ntau npaum: Peb zaug ib lub lim tiam

Cov Kws Tshaj Lij Muaj Zog thiab CrossFitters

Weakest link: Thoracic qaum

"Cov neeg uas muaj zog qhia thiab ua CrossFit zoo li tau txais cov leeg sai sai," hais tias Beret Kirkeby, kws kho pob txha kho pob txha thiab tus tswv ntawm Lub Cev Lub Cev NYC. Qhov tsis zoo yog tias koj tseem txhim kho cov caws pliav ua haujlwm thiab poob qhov yooj yim, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv nruab nrab-rov qab lossis thoracic qaum. Feem ntau koj lub caj dab thiab sab nraub qaum yuav sim khaws cov slack, uas tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau koj sab nraub qaum, Kirkeby ntxiv. [Tweet qhov tseeb no!]

Lub zog Rx: Lug matrix. Lunge rau pem hauv ntej rau 12 teev sawv ntxov nrog koj txhais ceg sab xis thaum ncav caj npab ncaj saum taub hau. Nquag, tom qab ntawd thawb rov qab mus rau qhov chaw pib, khaws qhov hnyav hauv koj lub luj taws. Lunge rau pem hauv ntej dua, ib txhij ncav caj npab mus rau sab laug thaum tig me ntsis. Pause, ces thawb rov qab mus pib. Lunge mus rau 12 teev ib zaug ntxiv, ib txhij ncav caj npab mus rau sab xis thaum tig me ntsis. Ncua, ces thawb rov qab kom pib. Rov ua qhov qub caj npab no ob zaug ntxiv lunging txoj cai mus rau 3 teev thiab rov qab mus rau 6 teev. Rov ua cov koob nrog koj sab laug. (Koj yuav ua tag nrho ntawm 18 lunges.)

Noj ntau npaum: Ob mus rau peb zaug ib lub lim tiam

Vinyasa Yog

Weakest txuas: Biceps leeg

Mob siab rau? Nws yeej tsis pab tias koj yuav ua tsis ncaj ncees lawm. "Thaum tsiv los ntawm lub plank mus rau lub qis version ntawm lub posture thaum lub sij hawm ib tug vinyasa ntws, koj txhais caj npab yuav tsum tau raws li zoo raws li koj lub xub pwg nyom ncaj nraim saum lub luj tshib thiab dab teg, txwv tsis pub lub cev nqaij daim tawv tshwj xeeb ntawm qhov sib koom ua ke ua rau kev sib txhuam ntawm cov leeg," hais Kirkeby, leej twg kuj yog kws qhia yoga. Raws li koj rov hais dua cov hnub txais tos, daim ntawv tsis zoo tuaj yeem ua rau biceps tendonitis nyob ib puag ncig ntawm xub pwg, nws ceeb toom.

Lub zog Rx: Nqaim phab ntsa pushups. Sawv ntsug ntsib ib phab ntsa. Nthuav caj npab nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj li dab teg thiab luj tshib kab nrog lub xub pwg nyom. Lean rau pem hauv ntej me ntsis thiab tso xib teg rau ntawm phab ntsa. Khaws lub luj tshib ze rau koj lub cev, khoov caj npab kom txog thaum koj lub qhov ntswg ze ze rau ntawm phab ntsa. Nias rov qab mus pib.

Noj ntau npaum: 2 teeb ntawm 10 peb zaug ib lub lim tiam

Cov neeg caij tsheb kauj vab

Weakest txuas: Peb

Lub ntiaj teb ntawm kev nqis tes ua tau tshwm sim hauv qab no thaum koj ib nrab sab sauv sim nws qhov zoo tshaj plaws kom nyob twj ywm thiab tseem, yuav luag khov rau hauv txoj haujlwm nruj, curled. Qhov phem tshaj, lub xub pwg nyom no thiab hunched rov qab lub cev raws li koj mus ua haujlwm, qhov chaw koj lean koj lub computer zoo li Quasimodo tus muam ntxaib. Txhua qhov kev nruj thiab luv ntawm pem hauv ntej ntawm koj lub cev tuaj yeem ua rau cov hlab ntsha uas pub los ntawm koj li thiab hauv qab koj lub hauv siab, Kirkeby hais. "Qhov no tuaj yeem ua rau tingling ntawm koj txhais tes thiab loog loog, thiab cuam tshuam rau koj ua pa."

Lub zog Rx: Qhov rooj stretch. Sawv me ntsis rau pem hauv ntej ntawm ib lub qhov rooj thiab tso caj npab ntawm ob sab ntawm lub qhov rooj los yog phab ntsa uas nyob ib sab. Khoov lub luj tshib ntawm 90 degrees, ua kom caj npab qaum sib luag rau hauv pem teb. Nias rau pem hauv ntej thiab tuav txoj hauj lwm no rau 30 vib nas this.

Dos: Ntau zaus hauv ib hnub raws li koj xav tau lossis xav tau

Bikram Yog

Weakest txuas: Upper lub cev muaj zog

Ib ntu ntawm 26 poses ua thaum sawv lossis hauv pem teb, Bikram yoga cuam tshuam tsis muaj lub cev ua haujlwm. Yog li thaum koj tuaj yeem tsim lub cev "ntev", koj yuav tsis muaj cov leeg hauv koj lub hauv siab, caj npab, thiab nraub qaum, Kirkeby hais.

Lub zog Rx: Plank pushups. Pib hauv txoj haujlwm thawb nrog tes ncaj qha hauv qab lub xub pwg. Txhawb koj tus tub ntxhais kawm txhua lub sijhawm, ua 10 thawb. Nyob rau sab saum toj ntawm qhov kev thawb zaum kawg, tuav daim phiaj rau 30 vib nas this mus rau 1 feeb thaum ua pa tob. [Tweet cov lus qhia no!]

Noj ntau npaum: Ib hnub ib zaug

Cov neeg ua luam dej

Weakest txuas: Rotator cuff

Kirkeby hais tias "Thaum koj rub koj tus kheej mus rau pem hauv ntej hauv dej nrawm heev, koj tab tom pounding plaub leeg me me txog qhov loj ntawm koj cov ntiv tes uas ua rau koj lub ntsej muag rotator," Kirkeby hais. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, koj nyob nraum tsis neglecting no tseem ceeb cheeb tsam, koj nyob nraum overworking nws. Tsis tas yuav nyob hauv av; koj tuaj yeem txhim kho koj lub cuff kom tiv taus qhov xav tau siab.

Lub zog Rx: Resistance-bands exercises:

1. Lub xub pwg nyom flexion: Tuav ib qho kawg ntawm cov neeg tawm tsam hauv qab txoj cai ko taw thiab lwm qhov kawg ntawm sab tes xis. Ua kom koj lub luj tshib ncaj, tsa koj txhais caj npab rau hauv ib lub koov pem hauv ntej ntawm koj thiab tom qab ntawd saum taub hau kom cov hlua nyob hauv txoj kab nrog koj lub xub pwg. Ncua, ces qis dua rau txoj haujlwm pib.

2. Kev hla cev nqaij daim tawv: Tuav ib qho kawg ntawm lub band nyob rau sab xis ko taw thiab lwm qhov kawg ntawm sab laug tes. Rub lub band diagonally hla koj lub cev kom lub band ua ib kab diagonal. Ncua, ces qis dua rau txoj haujlwm pib.

3. Kev sib hloov sab hauv thiab sab nraud: Hook ib kawg ntawm cov qhab mus rau ib yam dab tsi ruaj ntseg, xws li lub pob qhov rooj kaw. Tuav lwm qhov kawg ntawm sab tes xis thiab sawv nrog sab xis thiab txhais tes tig mus rau lub qhov rooj. Khoov lub luj tshib 90 degrees. Khaws lub luj tshib ze rau ntawm lub cev thiab txoj cai lub xub pwg sib luag rau hauv av, maj mam txav sab tes xis mus rau lub cev (txav lub luj tshib zoo li pob khawm). Rov qab txav mus, maj mam txav tes tawm ntawm lub cev, ua kom tiav ib qho rep.

4. Tshem tawm Scapula: Tuav qhov kawg ntawm cov qhab nyob rau hauv txhua txhais tes thiab nthuav caj npab nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub cev ntawm lub xub pwg nyom, xib teg tig mus. Squeezing lub xub pwg hniav ua ke thiab tuav ob txhais tes mus rau hauv av, rub tes tawm ntawm ib leeg kom txog thaum ob txhais tes yuav luag tawm mus rau sab. Ncua, ces rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Dos: 2 teev ntawm 10 reps ntawm txhua qhov kev tawm dag zog ntawm ob sab peb zaug hauv ib lub lis piam

Tshuaj xyuas rau