11 Cov Khoom Noj Kom Zoo Tshaj Plaws Los Txhawb Koj Lub Hlwb thiab Nco

Zoo Siab

• 1. Cov Rog Ntses
• 2. Kas fes
• 3. Cov kab tsib xiav
• 4. Turmeric
• 5. Zaub cob pob
• 6. Cov Noob Taub Hau
• 7. Tsaus Ntuj Chocolate
• 8. Ceev
• 9. Cov txiv kab ntxwv
• 10. Cov qe
• 11. Tshuaj yej ntsuab
• Rau hauv qab Kab

Koj lub hlwb yog qhov khoom loj.

Raws li lub chaw tswj hwm ntawm koj lub cev, nws yog txoj haujlwm ua kom koj lub plawv dhia thiab lub ntsws ua pa thiab tso cai rau koj tsiv chaw, xav thiab xav.

Yog vim li ntawd nws thiaj li yog lub tswv yim zoo kom koj lub hlwb ua haujlwm tau zoo.

Cov zaub mov uas koj noj tau muaj lub luag haujlwm ua kom koj lub hlwb noj qab haus huv thiab tuaj yeem txhim kho lub hlwb kev ua haujlwm tshwj xeeb, xws li kev nco thiab ua kom pom tseeb.

Kab lus no yuav teev 11 cov zaub mov uas ua rau koj lub hlwb zoo.

1. Cov Rog Ntses

Thaum tib neeg tham txog lub hlwb cov zaub mov, cov rog rog yog feem ntau nyob saum cov npe.

Hom ntses no suav nrog salmon, trout thiab sardines, uas yog txhua yam nplua nuj los ntawm omega-3 fatty acids ().

Li ntawm 60% ntawm koj lub hlwb yog ua los ntawm cov rog, thiab ib nrab ntawm cov rog ntawd yog lub omega-3 yam ().

Koj lub hlwb siv omega-3s los tsim cov hlwb thiab cov leeg hlwb, thiab cov rog no yog qhov tseem ceeb rau kev kawm thiab cim xeeb (,).

Omega 3-s kuj tseem muaj ob peb cov txiaj ntsig ntxiv rau koj lub hlwb.

Rau ib qho, lawv tuaj yeem ua rau lub hnub nyoog tsis txaus ntsig txog kev puas siab puas ntsws thiab pab tshem tawm Alzheimer's tus kab mob (,,,).

Ntawm sab flip, tsis tau txais txaus omega-3s tau txuas rau kev kawm tsis taus, nrog rau kev nyuaj siab (,).

Feem ntau, kev noj cov ntses zoo li muaj cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv zoo.

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias cov neeg uas noj ntses ci lossis nqaij ntses tsis tu ncua muaj teeb meem ntau rau ntawm lawv lub hlwb. Cov teeb meem grey muaj feem ntau ntawm cov hlab ntsha hauv lub hlwb uas tswj kev txiav txim siab, lub cim xeeb thiab kev xav ().

Zuag qhia tag nrho, roj ntses yog qhov kev xaiv zoo rau lub hlwb noj qab haus huv.

Cov rog yog ntses yog qhov nplua nuj ntawm omega-3s, lub tsev loj nyob ntawm lub hlwb. Omega-3s ua si lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev nco meej thiab txhim kho kev xav, nrog rau kev tiv thaiv koj lub hlwb tawm tsam kev poob qis.

2. Kas fes

Yog tias kas fes yog qhov tseem ceeb ntawm koj thaum sawv ntxov, koj yuav zoo siab hnov ​​tias nws zoo rau koj.

Ob lub ntsiab hauv kas fes - caffeine thiab antioxidant - pab koj lub hlwb.

Cov kab mob kas fes hauv kas fes muaj ntau cov txiaj ntsig zoo ntawm lub hlwb, suav nrog ():

• Muaj kev ceeb toom ntau ntxiv: Caffeine ua rau koj lub hlwb ceeb toom los ntawm thaiv adenosine, ib tus neeg xa xov hauv lub cev tshuaj uas ua rau koj tsaug tsaug zog (,,).
• Zoo tuaj mus ob peb vas: Caffeine kuj tseem tuaj yeem ua qee qhov koj xav "zoo-zoo" neurotransmitters, xws li serotonin (13).
• Hais meej: Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias thaum cov neeg koom haus haus kas fes ib qho loj heev thaum sawv ntxov lossis tsawg dua qub thoob plaws ib hnub, lawv ua tau zoo dua ntawm cov haujlwm uas yuav tsum tau xav ().

Haus kas fes nyob rau lub sijhawm ntev tseem ua rau txo qis kev pheej hmoo ntawm cov kab mob neurological, xws li Parkinson's thiab Alzheimer's ().

Qhov no yuav tsawg kawg yog vim yog vim kas fes ntau ntawm cov antioxidants ().

Kas fes tuaj yeem pab ua kom muaj kev ceev faj thiab mus ob peb vas. Nws kuj tseem tuaj yeem muab qee qhov kev tiv thaiv tiv thaiv Alzheimer's, ua tsaug rau nws cov caffeine thiab antioxidant.

3. Cov kab tsib xiav

Blueberries muab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntau, suav nrog qee qhov tshwj xeeb rau koj lub hlwb.

Blueberries thiab lwm cov kua roj sib sib zog nqus xa tshuaj anthocyanins, ib pawg ntawm cov nroj tsuag sib xyaw nrog kev tiv thaiv thiab antioxidant cuam tshuam ().

Antioxidants ua tawm tsam ob qho oxidative kev nyuaj siab thiab o, mob uas yuav ua rau lub hlwb laus thiab cov kab mob neurodegenerative ().

Qee qhov antioxidants hauv blueberries tau pom tias mus rau hauv lub hlwb thiab pab txhim kho kev sib txuas lus ntawm lub hlwb hlwb (,).

Cov kev tshawb fawb tsiaj pom tias blueberries pab txhim kho kev nco thiab tej zaum tseem ncua sijhawm nco ploj (,,).

Sim cov tshuaj tsuag rau ntawm koj cov kua mis tshais los yog ntxiv rau ib lub smoothie.

Blueberries tau ntim nrog cov tshuaj antioxidants uas tuaj yeem ncua lub hlwb laus thiab txhim kho kev nco qab.

4. Turmeric

Turmeric tau tsim ntau cov buzz tsis ntev los no.

Qhov txuj ci sib sib zog nqus daj no yog ib qho tseem ceeb hauv cov hmoov curry thiab muaj tus lej muaj txiaj ntsig rau lub hlwb.

Curcumin, cov khoom xyaw ua haujlwm hauv turmeric, tau pom tias hla cov ntshav-hlwb teeb meem, txhais tau tias nws tuaj yeem nkag ncaj qha rau lub hlwb thiab muaj txiaj ntsig rau lub hlwb muaj ().

Nws yog ib qho muaj zog antioxidant thiab anti-inflammatory compound uas tau txuas nrog cov txiaj ntsig hauv lub hlwb hauv qab no:

• Yuav tau txais txiaj ntsig nco: Curcumin tuaj yeem pab txhim kho kev nco hauv cov neeg muaj Alzheimer's. Nws kuj tseem tuaj yeem pab tshem cov plaques amyloid uas yog kev coj ua ntawm tus kabmob no (,).
• Yooj yim kev nyuaj siab: Nws boosts serotonin thiab dopamine, uas ob leeg txhim kho mus ob peb vas. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom curcumin txhim kho cov kev nyuaj siab tsuas yog ntau npaum li cov tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab ntau dua rau lub lis piam (23,).
• Pab cov hlwb ua haujlwm tshiab: Curcumin pab txhawb lub hlwb los ntawm neurotrophic factor, ib hom kev loj hlob hormone uas pab lub hlwb loj hlob. Nws yuav pab ncua kev cuam tshuam txog lub hlwb lub hnub nyoog, tab sis kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau ().

Yuav kom sau cov txiaj ntsig ntawm curcumin, sim ua noj nrog curry hmoov, ntxiv turmeric rau cov qos yaj ywm tig lawv tig los yog ua turmeric tshuaj yej.

Turmeric thiab nws lub cev sib xyaw curcumin muaj cov txiaj ntsig los tiv thaiv kev tiv thaiv thiab antioxidant, uas pab lub hlwb. Hauv kev tshawb nrhiav, nws tau txo cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab thiab Alzheimer's kab mob.

5. Zaub cob pob

Zaub cob pob yog ntim nrog cov cog ntoo uas muaj zog, suav nrog tshuaj tua kab mob ().

Nws tseem muaj cov Vitamin K siab heev, xa ntau tshaj 100% ntawm Cov Lus Pom Zoo Rau Txhua Hnub (RDI) hauv 1-khob (91-gram) ua haujlwm (27).

Qhov no lub cev vitamin soluble yog qhov tseem ceeb rau kev ua sphingolipids, ib hom rog uas tau ntim rau hauv hlwb hlwb ().

Ob peb txoj kev tshawb fawb hauv cov neeg laus dua tau txuas nrog cov vitamin K ntau dua kom muaj kev nco zoo dua (,).

Tshaj li ntawm vitamin K, zaub cob pob muaj ntau lub tebchaw uas muab nws los tiv thaiv kev tiv thaiv thiab cov antioxidant, uas yuav pab tiv thaiv lub hlwb tiv thaiv kev puas tsuaj ().

Zaub cob pob muaj ntau lub tebchaw uas muaj lub zog antioxidant thiab anti-inflammatory teebmeem, nrog rau cov vitamin K.

6. Cov Noob Taub Hau

Cov noob taub dag muaj cov tshuaj ua kom muaj zog uas tiv thaiv lub cev thiab lub hlwb kom dawb los ntawm kev puas tsuaj dawb ().

Lawv kuj tseem yog cov zoo tshaj plaws ntawm magnesium, hlau, zinc thiab tooj (32).

Txhua yam ntawm cov as-ham yog qhov tseem ceeb rau lub hlwb kev noj qab haus huv:

• Zinc: Qhov keeb no yog qhov tseem ceeb rau cov paib qhia. Zinc tsis muaj peev xwm tau txuas rau ntau txoj kev mob neurological, suav nrog Alzheimer's disease, kev nyuaj siab thiab Parkinson's kab mob (,,).
• Magnesium: Magnesium yog qhov tseem ceeb rau kev kawm thiab kev nco. Qib uas tsis tshua muaj qib hlau txuas mus rau ntau cov kab mob neurological, suav nrog migraines, kev nyuaj siab thiab mob vwm (,).
• Tooj liab: Koj lub paj hlwb siv tooj liab txhawm rau pab tswj cov hlab hlwb txhaws. Thiab thaum cov qib tooj liab tawm ntawm whack, muaj qhov pheej hmoo ntau dua ntawm cov leeg hlwb (neurodegenerative ntshawv siab), xws li Alzheimer's (,).
• Hlau: Hlau tsis muaj zog yog feem ntau pom los ntawm lub hlwb pos huab thiab lub hlwb tsis ua haujlwm ().

Txoj kev tshawb fawb tsom feem ntau rau cov micronutrients, tsis yog taub dag cov noob lawv tus kheej. Txawm li cas los xij, vim cov taub dag cov noob muaj ntau nyob hauv cov micronutrients, koj tuaj yeem yuav sau lawv cov txiaj ntsig los ntawm kev ntxiv cov noob taub rau koj cov zaub mov.

Cov noob taub dag muaj ntau yam micronutrients uas tseem ceeb rau lub hlwb ua haujlwm, suav nrog tooj liab, hlau, magnesium thiab zinc.

7. Tsaus Ntuj Chocolate

Chocolate dub thiab cocoa hmoov yog ntim nrog ob peb lub hlwb-txhawb cov tebchaw, suav nrog flavonoids, caffeine thiab antioxidant.

Flavonoids yog ib pab pawg ntawm cov tshuaj antioxidant cog sib txuas.

Cov flavonoids hauv chocolate sib sau ua ke rau thaj chaw ntawm lub hlwb uas cuam tshuam txog kev kawm thiab kev nco. Cov kws tshawb nrhiav hais tias cov tebchaw no yuav ua rau kev nco qab zoo dua thiab tseem yuav pab ua rau lub hlwb tsis nco qab lub hnub nyoog tsawg dua (,,,).

Qhov tseeb, ib tug xov tooj ntawm cov kev tshawb fawb rov qab no li (,,).

Hauv ib txoj kev tshawb fawb suav nrog ntau dua 900 tus neeg, cov neeg uas noj chocolate ntau dua ua tau zoo dua hauv cov kev ua haujlwm ntawm lub hlwb, nrog rau qee qhov koom nrog kev nco, dua li cov uas tsis tshua nyiam noj ().

Qhob noom xim kasfes kuj tseem yog lub siab xav txhawb kev ua haujlwm, raws li kev tshawb fawb.

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias cov neeg koom noj chocolate tau muaj kev xav zoo, piv rau cov neeg tuaj koom noj crackers ().

Txawm li cas los xij, nws tseem tsis tau paub meej tias puas yog vim hais tias nyob rau hauv cov qhob noom xim kasfes, lossis vim tias lub yummy tsw ua rau tib neeg zoo siab ().

Cov flavonoids nyob rau hauv chocolate yuav pab tiv thaiv lub hlwb. Cov kev tshawb fawb pom tau tias kev noj cov qhob noom xim kasfes tuaj yeem ua rau muaj kev nco thiab siab ntsws.

8. Ceev

Cov kev tshawb fawb pom tau tias kev noj cov txiv ntoo tuaj yeem txhim kho cov cim ntawm kev noj qab haus huv lub plawv, thiab muaj lub siab zoo yog cuam tshuam nrog kev muaj lub hlwb zoo (,).

Kev tshuaj xyuas xyoo 2014 tau qhia tias cov txiv ntoo tuaj yeem txhim kho kev paub thiab txawm tias pab tiv thaiv kab mob neurodegenerative ().

Tsis tas li ntawd, lwm qhov kev tshawb fawb pom tias cov poj niam uas tau noj txiv ntoo tsis tu ncua ob peb xyoos ntawd muaj qhov cim xeeb zoo dua, piv rau cov neeg uas tsis tau noj noob txiv ().

Ntau cov as-ham hauv cov noob txiv, xws li cov rog zoo, antioxidants thiab vitamin E, yuav piav qhia txog lawv lub hlwb-kev noj qab haus huv cov txiaj ntsig (,).

Vitamin E tiv thaiv cov qog ntawm tes los ntawm kev puas tsuaj dawb radical, pab ua rau lub hlwb qeeb qeeb (,,).

Txawm hais tias tag nrho cov txiv ntoo yog qhov zoo rau koj lub hlwb, walnuts tej zaum yuav muaj ntug ntxiv, vim lawv tseem xa cov omega-3 fatty acids (57).

Cov txiv ntseej muaj lub cev ntawm lub hlwb-txhawb cov as-ham, suav nrog cov vitamins E, cov rog zoo thiab cov nroj tsuag txuas.

9. Cov txiv kab ntxwv

Koj tuaj yeem tau txais tag nrho cov vitamin C uas koj xav tau nyob rau hauv ib hnub los ntawm kev noj ib cov txiv kab ntxwv hauv nruab nrab (58).

Ua li ntawd yog qhov tseem ceeb rau lub hlwb kev noj qab haus huv, vim tias vitamin C yog qhov tseem ceeb hauv kev tiv thaiv kev poob siab hauv hlwb ().

Noj txaus cov vitamin C-nplua nuj zaub mov tuaj yeem tiv thaiv lub hnub nyoog txo lub hlwb thiab Alzheimer tus kab mob, raws li kev soj ntsuam tsab xov xwm xyoo 2014 ().

Vitamin C yog lub zog antioxidant uas pab tua cov dawb radicals uas tuaj yeem ua kev puas tsuaj rau cov hlwb hlwb. Ntxiv rau qhov, vitamin C txhawb nqa lub hlwb kom zoo thaum koj muaj hnub nyoog ().

Koj tseem tuaj yeem tau txais cov txiaj ntsig zoo ntawm cov vitamin C los ntawm lub tswb taub, guava, kiwi, txiv lws suav thiab txiv pos nphuab (62).

Txiv kab ntxwv thiab lwm yam zaub mov uas muaj vitamin C ntau tuaj yeem pab tiv thaiv koj lub hlwb tiv thaiv kev puas tsuaj los ntawm cov dawb radicals.

10. Cov qe

Qe yog cov khoom siv zoo ntawm ntau cov khoom noj tau khi rau lub hlwb kev noj qab haus huv, suav nrog cov vitamins B6 thiab B12, folate thiab choline (63).

Choline yog micronutrient tseem ceeb uas koj lub cev siv los tsim cov acetylcholine, tus neurotransmitter uas pab tswj kev mob siab thiab nco qab (,).

Ob txoj kev tshawb nrhiav pom tias kev nkag siab ntau dua ntawm choline tau txuas rau lub cim xeeb zoo dua thiab muaj lub hlwb ua haujlwm (,).

Txawm li cas los xij, ntau tus neeg tsis tau txais choline txaus hauv lawv cov zaub mov noj.

Kev noj cov qe yog ib txoj kev yooj yim kom tau choline, vim tias cov nkaub qe qe yog nyob ntawm cov khoom noj khoom haus uas ua tau zoo tshaj plaws.

Kev siv tshuaj choline kom txaus yog 425 mg rau ib hnub rau feem ntau ntawm cov poj niam thiab 550 mg ib hnub rau cov txiv neej, tsuas muaj ib lub qe qe uas muaj 112 mg ().

Tsis tas li ntawd, cov vitamins B muaj ntau lub luag haujlwm hauv lub hlwb noj qab haus huv.

Txhawm rau pib, lawv tuaj yeem pab qeeb qhov kev vam meej ntawm kev puas hlwb hauv cov neeg laus ().

Kuj, tsis txaus nyob hauv ob hom vitamins B - folate thiab B12 - tau txuas rau kev nyuaj siab ().

Cov tshuaj folate deficiency yog ib qho muaj rau cov neeg laus laus uas muaj kev dementia, thiab kev tshawb fawb pom tias folic acid pab tuaj yeem pab txo qis kev muaj hnub nyoog txo lub hlwb (,).

B12 tseem muaj feem cuam tshuam nrog kev tsim cov tshuaj hauv lub hlwb thiab kev tswj hwm qib qab zib hauv lub hlwb ().

Nws yog ib qho tsim nyog hais tias muaj kev tshawb nrhiav me ntsis txog qhov sib txuas ntawm kev noj cov qe thiab lub hlwb noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, muaj kev tshawb fawb los txhawb cov lub hlwb-txhawb cov txiaj ntsig ntawm cov as-ham uas muaj nyob hauv cov qe.

Qe yog cov nplua nuj ntawm ntau cov vitamins B thiab choline, uas yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm ntawm lub hlwb kom zoo thiab txhim kho, nrog rau kev tswj kev cuam tshuam.

11. Tshuaj yej ntsuab

Xws li cov kas fes, kas fes rau hauv tshuaj yej ntsuab ua rau lub hlwb ua haujlwm.

Qhov tseeb, nws tau pom los txhim kho kev ceeb toom, kev ua tau zoo, kev nco thiab qhov ua kom pom tseeb ().

Tab sis dej xas ntsuab tseem muaj lwm yam ntxiv uas ua rau nws haus hlwb zoo.

Ib ntawm lawv yog L-theanine, ib qho amino acid uas tuaj yeem hla cov ntshav-hlwb teeb meem thiab nce kev ua haujlwm ntawm cov neurotransmitter GABA, uas pab txo qis kev ntxhov siab thiab ua rau koj lub siab ntaug (73, 75).

L-theanine tseem nce cov alpha tsis muaj ntau hauv cov hlwb, uas pab koj so kom tsis txhob ua rau koj nkees ().

Ib qhov tshuaj xyuas tau pom tias L-theanine hauv ntsuab tshuaj yej tuaj yeem pab koj so los ntawm kev rov ua dua li qhov cuam tshuam kev xav ntawm caffeine ().

Nws tseem muaj cov polyphenols thiab tshuaj tua kab mob antioxidant uas tuaj yeem tiv thaiv lub hlwb los ntawm kev puas siab puas ntsws txo qis thiab txo kev pheej hmoo ntawm Alzheimer thiab Parkinson's (,).

Ntxiv rau, tshuaj yej ntsuab tau pom tias txhim kho kev nco ().

Cov tshuaj yej ntsuab yog cov dej haus zoo tshaj plaws los txhawb koj lub hlwb. Nws cov ntsiab lus caffeine muaj zog pab ua rau muaj kev ceeb toom, thaum nws cov tshuaj tua kab mob tiv thaiv lub hlwb thiab L-theanine pab koj so.

Rau hauv qab Kab

Ntau yam khoom noj muaj peev xwm ua kom koj lub hlwb noj qab haus huv.

Qee cov khoom noj, xws li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv cov npe no, nrog rau tshuaj yej thiab kas fes, muaj cov tshuaj antioxidants uas pab tiv thaiv koj lub hlwb los ntawm kev puas tsuaj.

Lwm qhov, xws li txiv ntoo thiab qe, muaj cov as-ham uas pab txhawb lub cim xeeb thiab lub hlwb.

Koj tuaj yeem pab txhawb koj lub hlwb kev noj qab haus huv thiab ua rau koj lub cev tsis meej pem, cim xeeb thiab siab ntsws los ntawm kev lag luam nrog cov khoom noj no hauv koj cov khoom noj.