10 Kev Rov Qab Pom Dua Vim Dab Tsi Los Noj Ntau Ntau Protein

Zoo Siab

• 1. Txo Cov Qeb Qab Zib thiab Kev Tsuaj Qab Zib
• 2. Ua rau cov nqaij loj thiab lub zog
• 3. Zoo rau Koj Cov Pob Txha
• 4. Txo kev nqhis dej thiab qhov xav tau rau lub Hmo Noj Hmo
• 5. Boosts Metabolism thiab Ua kom rog rog ntxiv
• 6. Txo Koj Cov Ntshav Ntshav
• 7. Pab Tswj Lub Cev Poob
• 8. Tsis ua mob raum kom zoo
• 9. Pab Koj Lub Cev Kho Kom Zoo Los Nws Tus Kheej Tom Qab Raug Mob
• 10. Pab kom koj nyob haum raws li koj muaj hnub nyoog
• Rau hauv qab Kab
• Puas muaj protein ntau dhau?

Qhov noj qab haus huv cuam tshuam los ntawm cov rog thiab carbs yog qhov tsis txaus ntseeg. Txawm li cas los xij, yuav luag txhua tus neeg pom zoo tias cov protein tseem ceeb.

Cov neeg feem ntau noj zaub mov muaj protein txaus kom tiv thaiv qhov tsis muaj peev xwm, tab sis qee tus neeg yuav ua tau zoo dua nrog lub cev muaj protein ntau dua.

Ntau cov kev tshawb fawb qhia tias cov zaub mov muaj protein ntau muaj cov txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus thiab lub cev kev noj qab haus huv (,).

Ntawm no yog 10 qhov laj thawj kev tshawb fawb tau noj protein ntau.

1. Txo Cov Qeb Qab Zib thiab Kev Tsuaj Qab Zib

Peb macronutrients - cov rog, carbs, thiab protein - cuam tshuam koj lub cev sib txawv.

Cov kev tshawb fawb qhia tias cov protein yog los ntawm qhov feem ntau txhaws. Nws pab kom koj zoo siab - nrog cov zaub mov tsawg dua ().

Qhov no yog ib nrab vim cov protein txo koj qib tshaib plab ghrelin. Nws kuj ua rau qib peptide YY, yam tshuaj uas ua rau koj mloog zoo li (, 5,).

Cov teebmeem ntawm kev qab los tuaj yeem yog qhov muaj zog. Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, kev noj cov protein ntau ntawm 15% mus rau 30% ntawm cov calories ua rau cov poj niam rog dhau los noj 441 calories tsawg dua txhua hnub yam tsis tau txhob txwm ua dab tsi ().

Yog tias koj xav kom poob phaus lossis rog lub plab, xav txog kev hloov qee koj cov carbs thiab cov rog nrog cov protein.Nws tuaj yeem ua qhov yooj yim xws li ua koj cov qos yaj ywm lossis mov rau me dua thaum ntxiv ob peb qho ntxiv ntawm cov nqaij lossis ntses.

CAIJ NTUJ NO Cov khoom noj muaj protein ntau txo cov kev tshaib plab, pab koj noj kom tsawg. Qhov no yog tshwm sim los ntawm kev ua haujlwm ntawm kev hnyav-tswj cov tshuaj hormones.

2. Ua rau cov nqaij loj thiab lub zog

Protein yog lub tsev thaiv ntawm koj cov leeg.

Yog li, kev noj zaub mov kom txaus cov protein yuav pab koj tswj hwm koj cov leeg thiab ua kom cov leeg mob siab thaum ua lub dag lub zog.

Ntau cov kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov kom muaj protein ntau tuaj yeem pab ua rau cov leeg mob thiab lub zog (,).

Yog tias koj lub cev ua ub ua no, ua kom hnyav, lossis sim ua kom lub cev muaj zog, koj yuav tsum xyuas kom koj tau txais protein txaus.

Ua kom cov protein ua kom siab dua tuaj yeem pab tiv thaiv kom txhob muaj leeg nqaij thaum lub cev poob (10, 11,).

CAIJ NTUJ NO Cov nqaij yog tsim cov protein ua ntej. Kev noj zaub mov kom muaj protein ntau tuaj yeem pab koj kom cov leeg nqaij thiab lub cev thaum ua kom cov leeg poob thaum poob phaus.

3. Zoo rau Koj Cov Pob Txha

Qhov lus dab neeg tsis tu ncua ua rau lub tswv yim tias cov protein - feem ntau yog cov tsiaj muaj protein - tsis zoo rau koj cov pob txha.

Qhov no yog ua raws li lub tswv yim tias cov protein ua rau muaj cov kua qaub ntau hauv lub cev, ua rau cov calcium tawm los ntawm koj cov pob txha txha kom thiaj li ua kom cov acid.

Txawm li cas los xij, feem ntau cov kev tshawb fawb ntev tau qhia tias muaj protein, suav nrog cov tsiaj protein, muaj cov txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv ntawm pob txha (,, 15).

Cov neeg uas noj zaub mov muaj protein ntau yuav ua kom lub cev pob txha zoo dua thaum lawv muaj hnub nyoog thiab muaj kev pheej hmoo txha nqhuag thiab pob txha lov (16,).

Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau cov poj niam, uas muaj kev pheej hmoo siab txha ntshav tom qab lub cev ntas tag. Noj protein ntau thiab ua kom nquag plias yog qhov ua tau zoo los pab tiv thaiv qhov ntawd.

CAIJ NTUJ NO Cov neeg uas noj zaub mov protein ntau yuav muaj kev noj qab haus huv zoo pob txha thiab muaj kev pheej hmoo txha ntau thiab pob txha lov thaum lawv loj dua.

4. Txo kev nqhis dej thiab qhov xav tau rau lub Hmo Noj Hmo

Cov khoom noj khoom haus nqaj yog txawv ntawm kev tshaib plab.

Nws tsis yog tsuas yog koj lub cev xav tau lub zog lossis cov khoom noj muaj txiaj ntsig tab sis koj lub hlwb xav tau khoom plig (18).

Txawm li ntawd los, kev nqhis khoom yuav nyuaj ua rau yus tswj tsis tau. Txoj kev zoo tshaj plaws los mus kov yeej lawv tej zaum yuav tiv thaiv lawv los ntawm tshwm sim hauv thawj qhov chaw.

Ib txoj hauv kev tiv thaiv zoo tshaj plaws yog kom koj cov protein tsawg.

Ib txoj kev tshawb nrhiav hauv cov txiv neej rog dhau los qhia tias nce protein rau 25% ntawm calories txo cov kev nqhis los ntawm 60% thiab lub siab xav noj txom ncauj thaum tsaus ntuj los ntawm ib nrab ().

Zoo li no, kev kawm txog cov tub rog ntxhais hluas rog dhau pom tias kev noj tshais muaj protein ntau txo qis kev nqhis thiab yav tsaus ntuj khoom noj txom ncauj.

Qhov no tuaj yeem kho kom sib haum los ntawm kev txhim kho hauv kev ua haujlwm ntawm dopamine, ib qho ntawm cov roj ntsha tseem ceeb hauv lub hlwb koom nrog kev ntshaw thiab quav ().

CAIJ NTUJ NO Noj cov protein ntau yuav txo qhov nqhis thiab mob siab rau yav hmo ntuj. Qhov uas tsuas muaj cov protein uas noj tshais muaj hnub puav yuav muaj lub zog loj.

5. Boosts Metabolism thiab Ua kom rog rog ntxiv

Kev noj tau tuaj yeem txhawb koj cov metabolism hauv lub sijhawm ib pliag.

Yog vim koj lub cev siv cov calories kom zom thiab siv cov khoom noj hauv cov zaub mov. Qhov no hais txog cov nyhuv ua kom sov ntawm zaub mov (TEF).

Txawm li cas los xij, tsis yog txhua yam zaub mov yuav zoo ib yam hauv qhov no. Qhov tseeb, cov protein muaj cov roj thermic ntau dua li muaj roj lossis carbs - 20–35% piv rau 5 %5% ().

Noj protein ntau tau pom tias ua rau cov metabolism hauv plab tsis txaus thiab ua rau cov calories ntau ntxiv koj hlawv. Qhov no tuaj yeem tso tau txog 80–100 ntau calories ntau hlawv ib hnub (,,).

Qhov tseeb, qee qhov kev tshawb fawb qhia koj tuaj yeem hlawv ntau dua. Hauv kev tshawb nrhiav, pab pawg muaj protein ntau hlawv 260 calories ntxiv rau ib hnub dua li cov pab pawg muaj protein tsawg. Qhov ntawd yog sib npaug rau ib teev kev tawm dag zog qoj ib ce ib hnub ().

CAIJ NTUJ NO Kev noj protein ntau yuav ua rau koj cov metabolism hauv qhov hnyav, pab koj hlawv cov calories ntau hauv ib hnub.

6. Txo Koj Cov Ntshav Ntshav

Ntshav siab yog qhov ua rau lub plawv heev, daj, thiab mob raum.

Qhov xav tau, noj protein ntau dua tau pom tias txo cov ntshav siab.

Hauv kev tshuaj xyuas txog 40 qhov kev sim tswj, nce cov protein txo qis systolic ntshav siab (tus naj npawb saum toj kawg nkaus ntawm kev nyeem ntawv) los ntawm 1.76 hli Hg nruab nrab thiab diastolic ntshav siab (qis dua tus lej nyeem) los ntawm 1.15 hli Hg ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias, ntxiv rau qhov txo cov ntshav siab, cov zaub mov muaj protein ntau kuj tseem txo cov roj (cholesterol) LDL (roj) thiab triglycerides (27).

CAIJ NTUJ NO Ntau cov kev tshawb fawb pom tias kev noj protein ntau dua tuaj yeem txo cov ntshav siab. Qee qhov kev tshawb fawb tseem qhia txog kev txhim kho hauv lwm qhov kev pheej hmoo rau mob plawv.

7. Pab Tswj Lub Cev Poob

Vim tias cov khoom noj muaj protein ntau ua rau cov metabolism hauv lub cev thiab ua rau qhov txo qis hauv cov calorie kom tsawg thiab lub siab nqig, ntau tus neeg uas nce lawv cov protein kom tsawg yuav poob phaus sai sai (,).

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov poj niam rog dhau los uas noj 30% ntawm lawv cov calories los ntawm cov protein plam 11 phaus (5 kg) hauv 12 lub lis piam - txawm tias lawv tsis txhob txwm txwv tsis pub lawv noj ().

Protein kuj tseem muaj txiaj ntsig rau qhov ua rau cov rog poob thaum lub siab txhob txwm ua kom muaj calorie.

Hauv kev tshawb fawb 12-lub hlis hauv 130 cov neeg rog dhau los ntawm kev noj zaub mov tsis zoo, cov pab pawg muaj protein ntau poob lub cev rog 53% ntau dua li cov pab pawg protein uas noj tib hom calories ().

Ntawm chav kawm, poob phaus yog nyuam qhuav pib. Tswj xyuas kom yuag yog qhov nyuaj dua rau feem ntau ntawm cov neeg.

Kev nce me ntsis ntawm cov protein tau pom tias yuav pab kho lub cev nyhav. Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov protein ntau ntxiv ntawm 15% mus rau 18% ntawm cov calories ua kom lub cev poob phaus yog 50% ().

Yog tias koj xav ua kom lub cev nyhav dhau mus, cia li txiav txim siab ua kom koj cov protein tsis zoo ntxiv mus.

CAIJ NTUJ NO Noj koj cov protein ntau tsis tuaj yeem pab koj yuag xwb tab sis ua rau nws poob mus ntev.

8. Tsis ua mob raum kom zoo

Coob leej ntau tus neeg ntseeg yuam kev tias muaj cov muaj protein ntau ua rau koj ob lub raum mob.

Nws yog qhov tseeb tias kev txwv tsis pub muaj protein ntau tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg uas muaj mob raum ua ntej. Qhov no yuav tsum tsis txhob saib me ntsis, vim tias cov teeb meem hauv lub raum tuaj yeem ua mob hnyav ().

Txawm li cas los xij, thaum muaj protein ntau yuav ua mob rau cov neeg uas muaj teeb meem lub raum, nws tsis muaj feem rau cov neeg muaj lub raum zoo.

Qhov tseeb, ntau cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov zaub mov muaj protein ntau tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi rau cov tib neeg tsis muaj mob raum (,,).

CAIJ NTUJ NO Txawm hais tias muaj protein ntau yuav ua rau muaj mob rau cov neeg muaj raum, nws tsis cuam tshuam rau cov raum zoo.

9. Pab Koj Lub Cev Kho Kom Zoo Los Nws Tus Kheej Tom Qab Raug Mob

Protein tuaj yeem pab koj kho lub cev tom qab nws raug mob.

Qhov no ua rau muaj kev nkag siab zoo meej, raws li nws tsim cov qauv tseem ceeb ntawm koj cov ntaub so ntswg thiab kabmob.

Ntau cov kev tshawb fawb qhia pom tias kev noj protein ntau tom qab raug mob tuaj yeem pab kho kom rov zoo (,).

CAIJ NTUJ NO Noj protein ntxiv yuav pab koj rov zoo dua yog tias koj tau raug mob.

10. Pab kom koj nyob haum raws li koj muaj hnub nyoog

Ib qho ntawm qhov tshwm sim ntawm kev laus yog tias koj cov leeg maj mam ua kom tsis muaj zog.

Cov mob hnyav feem ntau hu ua kev mob ntsig txog lub hnub nyoog, uas yog ib qho tseem ceeb ua rau kev ua tsis tau zoo, pob txha lov, thiab txo lub neej zoo ntawm cov neeg laus (,).

Noj cov protein ntau yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txo qhov kev cuam tshuam cov leeg ua hnub nyoog thiab tiv thaiv kev mob sarcopenia ().

Kev qoj ib ce tawm ntawm lub cev los kuj tseem ceeb heev, thiab nqa cov hnyav los yog ua qee yam kev tawm tsam qoj ib ce tuaj yeem ua haujlwm xav tau ().

CAIJ NTUJ NO Noj ntau cov protein yuav pab txo cov leeg kev txuam nrog kev laus.

Rau hauv qab Kab

Txawm hais tias kev noj protein ntau dua tuaj yeem muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv rau ntau tus neeg, nws tsis tsim nyog rau txhua tus neeg.

Cov neeg feem ntau twb noj ib puag ncig 15% ntawm lawv cov calories los ntawm protein, uas yog ntau dua li txaus los tiv thaiv kev tsis muaj peev xwm.

Txawm li cas los xij, nyob rau qee kis, tib neeg tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev noj ntau dua li ntawd - txog 25-30% ntawm calories.

Yog tias koj xav kom poob phaus, txhim kho koj lub cev kev noj qab haus huv, lossis nce lub cev nqaij thiab lub zog, nco ntsoov tias koj tau noj zaub mov kom muaj protein txaus.

Puas muaj protein ntau dhau?